5 ασκήσεις για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της ινομυαλγίας

Εάν ζείτε με ινομυαλγία, εδώ είναι μερικά καλά νέα: Το Pilates έχει αναγνωριστεί ως μια πιθανή προπόνηση για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα συμπτώματά σας και τις φλεγμονές σας υπό έλεγχο μέσω τεχνικών τέντωσης, ενίσχυσης και αναπνοής.

Το Pilates είναι μια ιδανική άσκηση για τους ανθρώπους που ζουν με ινομυαλγία. Είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης και εστιάζει στην πρόσληψη βασικών μυών ενώ ελαχιστοποιεί την κόπωση του σώματος. Ο Pilates σάς διδάσκει να χρησιμοποιείτε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς χωρίς υπερβολικές αρθρώσεις. Θα μάθετε επίσης να συντονίζετε την αναπνοή με τις κινήσεις και να αναπτύξετε μια σύνδεση μυαλού-σώματος. Ο Pilates επικεντρώνεται στη σταθεροποίηση των ωμοπλάτων, του κελύφους και της λεκάνης κατά τη διάρκεια της κοιλιακής άσκησης καθώς και στην κατάλληλη τοποθέτηση της κεφαλής και της σπονδυλικής στήλης για την αποφυγή της στενότητας του λαιμού.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Εδώ είναι πέντε ασκήσεις για να προσθέσετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.

Πυρηνικά ρολόγια

Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για να αποκτήσετε επίγνωση του σώματός σας. Θα μάθετε πώς να απομονώσετε την κοιλιακή χώρα και τη λεκάνη κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας χαλαρό.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα, με πλάτος ισχίου. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας, βγάζοντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Ξεκουράστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.

διαφήμιση

2. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα ρολόι που βρίσκεται επίπεδη στις hipbones σας: 12 η ώρα είναι στο bellybutton σας, 6 η ώρα είναι το πυελικό οστό σας, και 3 και 9 η ώρα είναι στην hipbones σας.

3. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας και γυρίστε τη λεκάνη σας για να ισοπεδώσετε ελαφρά την πλάτη σας. Το πυελικό σας οστό (6 η ώρα) θα πρέπει τώρα να είναι υψηλότερο. Κρατήστε το ανώτερο σώμα σας χαλαρό.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να γέρνετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το ισχίο 3ο να είναι χαμηλότερο. Συνεχίστε να κινούνται όλο το εικοσιτετράωρο, ανεβαίνοντας τη λεκάνη σας στις 6 το μεσημέρι και στη συνέχεια το ισχίο σας στις 9 το πρωί.

5. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Bent Knee Fall Outs

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στις κάτω κοιλιακές κοιλιές, στους λοφούς, στους εσωτερικούς μηρούς και στην τετρακέφαλο. Είναι επίσης ιδανικό για ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους.

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά και την ουρά της σπονδυλικής στήλης με ελαφρά καμπύλη.

2. Σχεδιάστε τα ωμοπλάτα σας κάτω από την πλάτη σας, με τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας για να σταθεροποιήσετε τα ωμοπλάτα σας (οστά των ωμοπλάτων).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

3. Εκπνεύστε, τραβήξτε το κοιλιά σας και συστέλλετε τα κοιλιακά σας.

4. Στην επόμενη εκπνοή, αφήστε το δεξιό γόνατό σας να ανοίξει σιγά-σιγά στο πλάι χωρίς να μετακινήσετε τους ιστούς σας. Νιώστε ένα απαλό τέντωμα μέσα από τον εσωτερικό μηρό σας.

5. Καθώς εισπνέετε, φέρτε το γόνατο σας αργά στο κέντρο.

Διαφήμιση

6. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

7. Επαναλάβετε για 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Επικεντρωθείτε στην κράτηση των κοιλιακών σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Γέφυρα

Αυτή η άσκηση για τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης βοηθά στην κατασκευή ισχυρών μυών στα πόδια και τις γλουτές. Μπορεί να διευκολύνει τον πόνο στην πλάτη και την ένταση.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.

2. Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Πιέστε τα glutes σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Κρατήστε για 1 μέτρηση στην κορυφή της κίνησης.

Διαφήμιση

3. Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας στο πάτωμα και να μην υπερδιέγετε την πλάτη σας στην κορυφή, χωρίς να ξεπερνάτε το ουδέτερο.

4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Διαφάνειες Heel

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στις κάτω κοιλιακές περιοχές και γίνεται καλύτερα σε κάλτσες σε μια κηλίδα επιφάνεια.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά και την ουρά της σπονδυλικής στήλης με μια ελαφρά καμπύλη.

2. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη, τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας για να σταθεροποιήσετε τα ωμοπλάτα σας.

3. Εκπνεύστε, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς και σύσπασε τα κοιλιακά σας.

4. Στην επόμενη εκπνοή σας, σιγά-σιγά ισιώστε ένα γόνατο, σύροντας τη φτέρνα σας κατά μήκος του δαπέδου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη και τη λεκάνη ακόμα.

5. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε το γόνατο σας πίσω στη θέση εκκίνησης.

6. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

7. Επαναλάβετε για 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Επικεντρωθείτε στο να παραμείνετε σταθεροί στη λεκάνη και να χρησιμοποιήσετε τις κάτω κοιλιακές κοιλότητες για να μετακινήσετε το πόδι.

Βραχίονες

1. Ξεκινήστε να βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία δίπλα στο σώμα σας με παλάμες κάτω.

2. Εισπνεύστε και φτάστε τα χέρια σας πίσω στα αυτιά σας. Σκεφτείτε τις μαλακίες των νευρώσεων σας, σταθεροποιώντας το στομάχι και τραβώντας την κοιλιά σας για να στηρίξετε τον πυρήνα. Θέλετε να απομονώσετε την κίνηση των βραχιόνων χωρίς να καμφθεί η πλάτη.

3. Εκπνεύστε και φέρετε τα χέρια σας πίσω στο πλευρό σας, διατηρώντας σταθεροποίηση μέσω του κορμού.

4. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Συμβουλές για εκπαιδευτές

Σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Gabrielle Shirer, μια σημαντική συνιστώσα κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος Pilates για ινομυαλγία είναι η ελαχιστοποίηση των επαναλήψεων. Οι άνθρωποι με ινομυαλγία συχνά κουράζουν πιο γρήγορα. Είναι θεμελιώδες να διατηρείτε τους μύες άνετους σε όλες τις φάσεις άσκησης. Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις με ελαφρώς βραδύτερο ρυθμό για μικρότερο χρονικό διάστημα.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Εξατομικευμένα προγράμματα και διδασκαλία one-on-one από πιστοποιημένο εκπαιδευτή Pilates είναι καλύτερο για άτομα με ινομυαλγία λόγω της εξατομικευμένης φύσης της κατάστασης. Η σωστή στάση και η τεχνική είναι το κλειδί για την εύρεση επιτυχίας με το Pilates και την εξάλειψη περιττού πόνου ή τραυματισμού.

Κατώτατη γραμμή

Το Pilates μπορεί να είναι μια μεγάλη άσκηση χαμηλού αντίκτυπου για άτομα που ζουν με ινομυαλγία. Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην οξυγόνωση των μυών. Η εστίαση στη σύνδεση νου-σώματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης, στην αύξηση της ευαισθητοποίησης του σώματος και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας.

Η Natasha είναι ο ιδιοκτήτης του Fit Mama Santa Barbara και είναι αδειούχος και εγγεγραμμένος επαγγελματίας θεραπευτής και προπονητής ευεξίας. Έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης για τα τελευταία 10 χρόνια σε ποικίλες ρυθμίσεις. Είναι ένας άπληστος μπλόγκερ και ανεξάρτητος συγγραφέας και απολαμβάνει να περάσει χρόνο στην παραλία, να δουλέψει, να πάρει το σκυλί της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.