Ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη: ενίσχυση

Τα σώματά μας λειτουργούν όσο το δυνατόν καλύτερα όταν οι μύες συνεργάζονται μεταξύ τους.

Οι αδύναμοι μύες, ειδικά εκείνοι στον πυρήνα και τη λεκάνη, μπορεί μερικές φορές να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό. Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές δραστηριότητες. Αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να μειώσουν τον πόνο και να αυξήσουν τη λειτουργία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η διαβίωση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι η καλύτερη προσέγγιση για την πρόληψη του χαμηλού πόνου στην πλάτη. Η ελαχιστοποίηση της αύξησης βάρους, η αντοχή στην οικοδόμηση και η αποφυγή επικίνδυνων δραστηριοτήτων θα συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση του χαμηλού πόνου στην πλάτη καθώς μεγαλώνετε.

Τι προκαλεί πόνο στην πλάτη;

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο πόνος χαμηλής πλάτης είναι ο πέμπτος συνηθέστερος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι επισκέπτονται το γιατρό. Περισσότερο από το 85 τοις εκατό αυτών των ασθενών έχουν μη ειδική χαμηλή οσφυαλγία ή πόνο που δεν προκαλείται από ασθένεια ή σπονδυλική ανωμαλία.

Ο μη ειδικός πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από:

Διαφήμιση

• μυϊκός σπασμός
• μυϊκή καταπόνηση
• τραυματισμός νεύρου
• εκφυλιστικές μεταβολές

κατάγματα συμπίεσης

• σπονδυλική στένωση
• κήλη δίσκου
• καρκίνο
• λοίμωξη
• σπονδυλολίσθηση
• νευρολογικές διαταραχές
• Δοκιμάστε αυτές τις απλές, χωρίς ασκήσεις εξοπλισμού για την ενίσχυση των μυών που στηρίζουν την σπονδυλική στήλη. Η απόκτηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο πόνο και δυσλειτουργία. Ελέγξτε με το γιατρό ή τον θεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστές για την περίπτωσή σας.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Γέφυρες

Το gluteus maximus είναι ο μεγάλος μυς των γλουτών. Είναι ένας από τους ισχυρότερους μυς του σώματος. Είναι υπεύθυνη για την κίνηση στο ισχίο, συμπεριλαμβανομένων δραστηριοτήτων επέκτασης ισχίου όπως καταλήψεις.

Η αδυναμία στους μύες των γλουτών μπορεί να συμβάλει στον πόνο στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι σημαντικοί σταθεροποιητές των αρθρώσεων ισχίου και της κάτω ράχης κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως το περπάτημα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία: gluteus maximus

Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με το πλάτος του ισχίου.

1. Με τα χέρια σας στα πλάγια σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς ανασηκώνετε αργά τους γλουτούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε μία ευθεία γραμμή. Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα.
2. Κάτω προς τα κάτω. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
3. Επαναλάβετε 15 φορές.
4. Εκτελέστε 3 σύνολα.
5. 2. Σχέδιο ελιγμού

Η εγκάρσια κοιλότητα είναι ο μυς που περιτυλίσσεται γύρω από τη μέση γραμμή. Βοηθά στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και της κοιλιάς. Είναι σημαντικό για τη σταθεροποίηση των νωτιαίων αρθρώσεων και την πρόληψη τραυματισμού κατά τη διάρκεια της κίνησης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

Μυς εργασίας: εγκάρσιος κοιλιακός

Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, πλάτος ισχίου.

1. Χαλαρώστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Αναπνεύστε και τραβήξτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς σας χωρίς να γέρνετε τους γοφούς σας.
3. Κρατήστε την επαφή για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 5 φορές.
5. 3. Ξαπλωμένο πλευρικό πόδι αυξάνει

Οι μυς του ισχίου του απαγωγέα βοηθούν να σηκωθεί το πόδι στο πλάι, μακριά από το σώμα. Βοηθούν επίσης στη στήριξη της λεκάνης όταν στέκεται σε ένα πόδι. Όταν αυτοί οι μύες είναι ασθενείς, μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία και την κινητικότητα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην πλάτη λόγω αστάθειας.

Διαφήμιση

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

Μυϊκοί εργάτες: gluteus medius

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μείνετε στη μία πλευρά κρατώντας το κάτω πόδι ελαφρώς λυγισμένο στο έδαφος.

1. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας τραβώντας την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη.
2. Σηκώστε το πάνω πόδι χωρίς να μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα σας.
3. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα στο επάνω μέρος. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 3 σετ από κάθε πλευρά.
5. 4. Supermans

Τα πίσω εκτεταστές τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Σας βοηθούν να διατηρήσετε μια όρθια θέση, να στηρίξετε τη σπονδυλική στήλη και τα οστά της πυέλου και να σας επιτρέψουν να αγκαλιάσετε την πλάτη. Αν αυτή η άσκηση κάνει τον πόνο στην πλάτη σας χειρότερο, αποφύγετε να το κάνετε μέχρι να λάβετε περαιτέρω αξιολόγηση. Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να αποκλείσει πιο σοβαρά αίτια του πόνου στην πλάτη.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Μυϊκοί εργάτες: πλάτη, άκρη / ισχία, ώμοι

Διαφήμιση

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας και τα πόδια σας μακριά.

1. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος περίπου 6 ίντσες ή μέχρι να αισθανθείτε συστολή στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
2. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας ελαφρώς ανυψώνοντας το πισινό σας από το πάτωμα. Φτάστε μακριά με τα χέρια και τα πόδια σας. Φροντίστε να κοιτάξετε στο πάτωμα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να αποφύγετε την πίεση του λαιμού.
3. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.
6. 5. Μερικές μπούκλες

Οι κοιλιακοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης ισχίου. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη συνολική δύναμη και σταθερότητα του πυρήνα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Μύες εργάστηκαν: rectus abdominus, εγκάρσιο abdominis

Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα.

1. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Ενώ αναπνέετε, στηρίζετε τα κοιλιακά σας τραβώντας την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Ανασηκώστε αργά τους ώμους σας από το έδαφος μερικές ίντσες. Προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη αντί να στρογγυλεύσετε, για να αποφύγετε να τραβάτε το λαιμό σας.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 φορές. Εκτελέστε 3 σύνολα.
6. Προειδοποιήσεις

Συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Εάν υποστείτε τραυματικό τραυματισμό όπως πτώση ή ατύχημα, ζητήστε πάντα ιατρική βοήθεια και περαιτέρω αξιολόγηση για να αποκλείσετε σοβαρές καταστάσεις.

Αν αυτές οι ασκήσεις προκαλούν αύξηση του πόνου στην πλάτη, σταματήστε και αναζητήστε ιατρική βοήθεια. Εργαστείτε μόνο εντός των φυσικών σας ορίων.Το να κάνετε πάρα πολύ, πολύ γρήγορα μπορεί να αυξήσει τον πόνο στην πλάτη και να επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης.

Η πρόσκρουση

Οι ασκήσεις χαμηλής οπίσθιας ενίσχυσης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποφευχθεί ο επαναλαμβανόμενος πόνος στην πλάτη. Οι ισχυρότεροι μύες του πυρήνα βοηθούν στην αύξηση της σταθερότητας, στη μείωση των πιθανών τραυματισμών και στη βελτίωση της λειτουργίας.

Η τροποποίηση των ημερήσιων δραστηριοτήτων, όπως η κατάληψη των αντικειμένων από το έδαφος, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του χαμηλού πόνου στην πλάτη ή / και των μυϊκών σπασμών.

Ξεκινήστε να ενσωματώνετε αυτές τις απλές ασκήσεις εξοπλισμού στην καθημερινή σας ρουτίνα και να αποκομίζετε τα οφέλη για τα επόμενα χρόνια.