Τι είναι ένας πεσκατάριος και τι τρώνε;

Ένας αλιέας είναι κάποιος που προσθέτει ψάρια και θαλασσινά σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οι άνθρωποι επιλέγουν να αποποιηθούν το κρέας και τα πουλερικά, αλλά εξακολουθούν να τρώνε ψάρια.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να προσθέσουν ψάρια σε μια χορτοφαγική διατροφή, ώστε να αποκτήσουν τα οφέλη για την υγεία από μια φυτική διατροφή και καρδιακά υγιή ψάρια.

Άλλοι μπορεί να προσπαθούν να περιορίσουν τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της διατροφής τους. Για μερικούς, μπορεί να είναι απλώς θέμα γεύσης.

Αυτό το άρθρο εξηγεί περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα μιας δίαιτας pescatarian, συμπεριλαμβανομένου ακριβώς αυτό που ένας pescatarian κάνει και δεν τρώει.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι ένας πεσκατάριος;

Πιο απλά, ένας pescatarian είναι κάποιος που δεν τρώει κρέας, αλλά τρώει ψάρι.

Ο όρος pescatarian δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1990 και είναι ένας συνδυασμός της ιταλικής λέξης για τα ψάρια, "pesce", και η λέξη "χορτοφάγος". Μερικές φορές λέγεται "pescetarian", αλλά αυτό σημαίνει το ίδιο πράγμα.

Με αυτόν τον ορισμό, ένας pescatarian είναι κάποιος που επιλέγει να τρώει μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά που τρώει επίσης ψάρια και άλλα θαλασσινά.

Είναι μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε φυτά από δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, όσπρια, προϊόντα και υγιή λίπη, με τα θαλασσινά να διαδραματίζουν βασικό ρόλο ως κύρια πηγή πρωτεϊνών.

Πολλοί ψαράδες τρώνε επίσης γαλακτοκομικά και αυγά.

Φυσικά, ακριβώς όπως οι χορτοφαγικές διατροφές μπορούν να ποικίλουν ευρέως, έτσι μπορούν και οι ψαράδες. Είναι δυνατόν να φάτε μια δίαιτα χωρίς κρέας που είναι γεμάτη από επεξεργασμένα άμυλα, σκουπίδια και ραβδιά ψαριών αντί για ένα πιο υγιεινό με βάση ολόκληρα τρόφιμα.

Περίληψη:

Ο pescatarian είναι κάποιος που ακολουθεί μια διατροφή κυρίως χορτοφαγική αλλά και τρώει ψάρια και θαλασσινά. Γιατί οι άνθρωποι επιλέγουν μια πεσκαταριακή διατροφή;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν να καταναλώνουν μια πετατική διατροφή. Εδώ είναι μερικά από τα κύρια.

Οφέλη για την υγεία

Υπάρχουν πολλά αποδεδειγμένα οφέλη για τη διατροφή των φυτών, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου παχυσαρκίας και χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης (2, 3, 4).

Σύμφωνα με την έρευνα, μπορείτε να πάρετε πολλά από αυτά τα προστατευτικά οφέλη από μια pescatarian διατροφή πάρα πολύ.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που αλιεύονταν πεσκαταριστές κέρδιζαν 2,5 κιλά λιγότερα (1, 1 κιλά) ετησίως από τις γυναίκες που έτρωγαν το κρέας (4).

Και οι άνθρωποι που μετατόπισαν τη διατροφή τους σε μια πιο φυτική βάση κέρδισαν το μικρότερο βάρος, δείχνοντας ότι η μείωση της κατανάλωσης των ζώων μπορεί να είναι καλή για σας, ανεξάρτητα από τα τρέχοντα πρότυπα κατανάλωσης.

Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αλιείς είχαν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη στο 4,8%, σε σύγκριση με τα παμφάγα στο 7,6% (2).

Επιπλέον, μια μεγάλη μελέτη εξέτασε τους ανθρώπους που έτρωγαν σπάνια το κρέας ή ήταν ψαράδες.Είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με τους κανονικούς κρεατοφάγους (3).

Περιβαλλοντικές ανησυχίες

Η άνοδος του ζωικού κεφαλαίου έχει υψηλό περιβαλλοντικό κόστος.

Σύμφωνα με τα Ηνωμένα Έθνη, η αύξηση ζωικού κεφαλαίου συνεισφέρει στο 15% του συνόλου των ανθρακούχων εκπομπών άνθρακα (5).

Αντίθετα, η παραγωγή ψαριών και θαλασσινών έχει χαμηλότερο αποτύπωμα άνθρακα από ό, τι παράγει οποιοδήποτε είδος κρέατος ή τυριού ζώων (6).

Μια μελέτη του 2014 υπολόγισε ότι η δίαιτα των ιχθυοκατασκευαστών προκάλεσε κατά 46% λιγότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου από τη δίαιτα ανθρώπων που έτρωγαν τουλάχιστον μια μερίδα κρέατος την ημέρα (7).

Λόγοι δεοντολογίας

Η ηθική μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι επιλέγουν να πάνε χορτοφάγοι. Μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος και για τους αλιείς pescatarians.

Μερικοί από τους ηθικούς λόγους που οι άνθρωποι επιλέγουν να μην τρώνε κρέας περιλαμβάνουν (8, 9):

Αντίθετοι με τη σφαγή:

• Δεν θέλουν να σκοτώσουν τα ζώα για φαγητό. Εργοστασιακές πρακτικές Inhumane:
• Αρνούνται να υποστηρίξουν εργοστασιακές εκμεταλλεύσεις που εκτρέφουν ζώα σε απάνθρωπες συνθήκες. Κακές συνθήκες εργασίας:
• Αρνούνται να υποστηρίξουν εργοστάσια που έχουν κακές συνθήκες για τους εργάτες τους. Ανθρωπιστικοί λόγοι:
• Θεωρούν ότι η παραγωγή σιτηρών για ζωοτροφές αποτελεί αδικαιολόγητη χρήση γης και πόρων όταν υπάρχει τόση πείνα στον κόσμο. Η εξάλειψη των χερσαίων ζώων από τη διατροφή σας αντιμετωπίζει μερικές από αυτές τις ηθικές ανησυχίες. Τούτου λεχθέντος, η υδατοκαλλιέργεια και η υπεραλίευση μπορούν επίσης να είναι προβληματικές.

Το πρόγραμμα παρακολούθησης θαλασσινού νερού του Monterey Bay Aquarium είναι μια εξαιρετική πηγή για την εξεύρεση ψαριών που αλιεύονται ή καλλιεργούνται με ηθικούς τρόπους.

Περίληψη:

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν μια δίαιτα pescatarian, συμπεριλαμβανομένων ανησυχιών για την υγεία, την ηθική και το περιβάλλον. ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Τι τρώνε οι πεσκατάροι;

Μια τυπική αλιεία με πέκατα είναι κυρίως χορτοφαγική με την προσθήκη θαλασσινών.

Πασκαριέρες Μαγειρεύουν

Ολόκληροι κόκκοι και προϊόντα σιτηρών

• Όσπρια και τα προϊόντα τους, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των φακών, του τόφου και του χούμου
• Ξηροί καρποί, και λαχανικά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, γάλακτος και τυριού
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ψάρια και οστρακοειδή
• Χοιρινό
• Αρνί
• Τουρκία

Άγρια θηράματα

• Περίληψη:
• Μια υγιεινή διατροφή πεκαλιάρου αποτελείται κατά κύριο λόγο από ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, θαλασσινά και ενδεχομένως γαλακτοκομικά και αυγά.
• Οφέλη από την προσθήκη ψαριών σε μια χορτοφαγική διατροφή
• Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την προσθήκη ψαριών σε μια χορτοφαγική διατροφή.
• Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η αποκλειστικότητα των ζωικών προϊόντων ή η αποφυγή της σάρκας των ζώων θα μπορούσε να οδηγήσει σε χαμηλή πρόσληψη ορισμένων βασικών θρεπτικών ουσιών (10, 11, 12).
• Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες Β12, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και η πρωτεΐνη μπορεί να είναι κάπως πιο δύσκολο να βρεθούν σε μια βιγκανική δίαιτα (11, 13).

Η προσθήκη θαλασσινών, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των καρκινοειδών και των μαλακίων, σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και ποικιλία. Αποκτήστε περισσότερα ωμέγα-3s

Τα ψάρια είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (14).

Ορισμένα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών και των λιναρόσπορων, περιέχουν αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 λίπους. Ωστόσο, αυτός ο τύπος ALA δεν μετατρέπεται εύκολα στο εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και στο δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) στο σώμα (15, 16).

Το DHA και το EPA έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία, βοηθώντας όχι μόνο την καρδιά, αλλά και τη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου (17).

Αντίθετα, τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η σαρδέλα, περιέχουν EPA και DHA.

Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Οι άνθρωποι χρειάζονται μόνο περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2. 2 λίβρες (1 κιλό) σωματικού βάρους καθημερινά για να παραμείνουν υγιείς. Αυτό είναι περίπου 54 γραμμάρια για ένα άτομο 150-λιβρών (68 κιλά).

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες από αυτό.

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί μόνο με τις πρωτεΐνες των φυτών, ειδικά αν δεν θέλετε επιπλέον υδατάνθρακες ή λίπος με την πρωτεΐνη σας.

Τα ψάρια και τα άλλα θαλασσινά προσφέρουν μια εξαιρετική πηγή άπαχου πρωτεΐνης.

Τα θαλασσινά είναι συσκευασμένα με άλλα θρεπτικά συστατικά

Πέρα από τα ωμέγα-3 και πρωτεΐνες, τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, τα στρείδια είναι εξαιρετικά υψηλά σε βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και σελήνιο. Μόνο ένα στρείδι παραδίδει το 133% του RDI για τη βιταμίνη B12 και το 55% της RDI για τον ψευδάργυρο και το σελήνιο (18).

Τα μύδια είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Β12 και σελήνιο, καθώς και στο μαγγάνιο και στις υπόλοιπες βιταμίνες Β (19).

Οι λευκές ποικιλίες ψαριών, όπως ο μπακαλιάρος και η φλοιοί, δεν παράγουν πολλά ωμέγα-3 λίπη, αλλά αποτελούν πηγή άκρως λιπαρών πρωτεϊνών.

Για παράδειγμα, μόλις 3 ουγγιές γάδου παρέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπους. Ο γάδος είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σεληνίου και μια καλή πηγή φωσφόρου, νιασίνης και βιταμινών Β6 και Β12 (20).

Θα έχετε επιπλέον επιλογές

Η ύπαρξη ενός χορτοφάγου μπορεί να περιορίζει κατά περιόδους.

Το φαγητό στα εστιατόρια συχνά σας αφήνει μια όχι τόσο υγιεινή επιλογή, με πιάτα όπως τυρί ζυμαρικά ως την κύρια επιλογή "veggie".

Αν η υγεία τουλάχιστον εν μέρει παρακινήσει τις επιλογές των τροφίμων σας, τότε να γίνει pescatarian θα σας δώσει περισσότερες επιλογές.

Και τα ψάρια είναι γενικά καλά, ειδικά αν τα ψήνετε, ψητά ή σοταρισμένα, σε αντίθεση με τα βαθιά τηγανητά (21).

Περίληψη:

Η προσθήκη θαλασσινών σε μια χορτοφαγική διατροφή σας δίνει περισσότερες επιλογές και είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνες, ωμέγα-3s και άλλα θρεπτικά συστατικά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα μειονεκτήματα της δίαιτας

Δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα υγείας αυτής της δίαιτας.

Τούτου λεχθέντος, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευάλωτοι στην υψηλή πρόσληψη ιχθύων.

Τα ψάρια, ειδικά τα μεγαλύτερα είδη, μπορούν να περιέχουν υδράργυρο και άλλες τοξίνες (22, 23). Για το λόγο αυτό, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά στα μικρά παιδιά και τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, ιδιαίτερα τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες, να αποφεύγουν τα ζιζάνια, τον ξιφία, τον καρχαρία και το βασιλικό σκουμπρί (24).

Οι πληθυσμοί αυτοί θα πρέπει επίσης να περιορίζουν τον τόνο μακρύ και τον κιτρινόψαρο σε μία μερίδα μεγέθους φοίνικα ή λιγότερο ανά εβδομάδα. Ο ελαφρύς τόνος είναι χαμηλότερος στον υδράργυρο και είναι καλό να τρώτε 2-3 μερίδες την εβδομάδα.

Δεδομένου ότι αυτή η διατροφή είναι κυρίως χορτοφαγική, υπόκειται σε μερικές από τις άλλες παγίδες που συχνά συνοδεύουν χορτοφαγικές δίαιτες.Για παράδειγμα, μπορεί να είναι εύκολο να τρώτε υδατάνθρακες, ειδικά αν βασίζεστε σε πολλά επεξεργασμένα δημητριακά.

Περίληψη:

Μπορούν να υπάρξουν κάποια μειονεκτήματα στην κατανάλωση δίαιτας pescatarian. Είναι εύκολο να υπερκατανάλουμε υδατάνθρακες και ορισμένα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Μια πετατική διατροφή μπορεί να είναι αρκετά υγιής.

Επιπλέον, σας επιτρέπει να αποφύγετε μερικά από τα ηθικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που σχετίζονται με δίαιτες που περιλαμβάνουν κρέας.

Επιπλέον, αυτός ο τρόπος κατανάλωσης παρέχει μεγαλύτερη ευελιξία και κάποια πρόσθετη διατροφή σε σύγκριση με μια τυπική χορτοφαγική διατροφή. Συνολικά, η κατανάλωση φυτικής διατροφής με μερικά θαλασσινά είναι μια υγιεινή επιλογή.