Ωμέγα-3-6-9 λιπαρά οξέα: Μια πλήρης επισκόπηση

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 είναι όλα σημαντικά διαιτητικά λίπη.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο καθένας έχει πολλά οφέλη για την υγεία για το σώμα σας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή ισορροπία των ω-3, -6 και -9 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας. Μια ανισορροπία μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά χρόνιων ασθενειών.

Εδώ είναι ένας οδηγός για τα ωμέγα-3, -6 και -9 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που είναι, γιατί τα χρειάζεστε και πού μπορείτε να τα πάρετε.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Ποια είναι τα λιπαρά οξέα με ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη, ένας τύπος λίπους που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει.

Ο όρος "πολυακόρεστο" αναφέρεται στη χημική τους δομή, καθώς το "πολυ" σημαίνει πολλά και το "ακόρεστο" αναφέρεται σε διπλούς δεσμούς. Μαζί σημαίνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλούς διπλούς δεσμούς.

Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3, αυτά τα λίπη αναφέρονται ως "βασικά λίπη", που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως, που είναι πλούσια σε ΩΡΑ-Ω και DHA (1).

Υπάρχουν πολλοί τύποι ω-3 λιπών, οι οποίοι διαφέρουν ανάλογα με το χημικό σχήμα και το μέγεθος τους. Εδώ είναι τα τρία πιο συνηθισμένα:

Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA):

• Αυτή η κύρια λειτουργία λιπαρών οξέων 20-άνθρακα είναι η παραγωγή χημικών ουσιών που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Η ΕΡΑ βοηθά επίσης στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης (2, 3). Το Docosahexaenoic acid (DHA):
• Ένα λιπαρό οξύ 22-άνθρακα, το DHA αποτελεί περίπου το 8% του βάρους του εγκεφάλου και είναι εξαιρετικά σημαντικό για την κανονική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου (4). Αλφα-λινολενικό οξύ (ALA):
• Αυτό το 18-άνθρακα λιπαρό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA, αν και η διαδικασία δεν είναι πολύ αποτελεσματική. Το ALA χρησιμοποιείται κυρίως από τον οργανισμό για την ενέργεια (5). Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι ένα κρίσιμο μέρος των μεμβρανών των ανθρώπινων κυττάρων. Έχουν επίσης μια σειρά από άλλες σημαντικές λειτουργίες, όπως:

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς:

• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν την "καλή" χοληστερόλη HDL. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση και τον σχηματισμό αρτηριακών πλακών (6, 7, 8, 9, 10). Υποστήριξη της ψυχικής υγείας:
• Η λήψη ωμέγα-3s μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, της σχιζοφρένειας και της διπολικής διαταραχής. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ψυχωσικών διαταραχών για όσους βρίσκονται σε κίνδυνο (11, 12, 13, 14, 15). Μείωση του βάρους και της μέσης:
• Τα λιπαρά ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της περιφέρειας της μέσης (16, 17). Μειώνοντας το λίπος στο ήπαρ:
• Η κατανάλωση ωμέγα-3 στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας λίπους στο ήπαρ σας (18, 19, 20). Υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου των νεογνών:
• Τα ωμέγα-3s είναι εξαιρετικά σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα μωρά (4, 21). Καταπολέμηση της φλεγμονής:
• Τα ωμέγα-3 λίπη είναι αντιφλεγμονώδη, που σημαίνει ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα σας, που μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά χρόνιων παθήσεων (22, 23, 24). Πρόληψη της άνοιας:
• Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λίπη, τείνουν να επιβραδύνουν αργότερα την εγκεφαλική λειτουργία τους. Τα ωμέγα-3s μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης σε ηλικιωμένους (25, 26). Προώθηση της υγείας των οστών:
• Τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 και τα επίπεδα του αίματος τείνουν να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα (27, 28). Πρόληψη άσθματος:
• Η πρόσληψη Ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος, ειδικά στην πρώιμη ζωή (29, 30, 31). Δυστυχώς, η Δυτική διατροφή δεν περιέχει αρκετά ωμέγα-3. Μια ανεπάρκεια μπορεί να συμβάλει σε χρόνιες παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις (32).

Περίληψη:

Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λίπη που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας. Έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το μεταβολισμό σας. Τι είναι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα;

Όπως και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Η μόνη διαφορά είναι ότι ο τελευταίος διπλός δεσμός είναι έξι άνθρακες από το άκρο ωμέγα του μορίου του λιπαρού οξέος.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι επίσης απαραίτητα, οπότε πρέπει να τα προμηθευτείτε από τη διατροφή σας.

Αυτά τα λίπη χρησιμοποιούνται κυρίως για την ενέργεια. Το πιο συνηθισμένο λίπος ωμέγα-6 είναι το λινολεϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε μακρύτερα ωμέγα-6 λίπη όπως το αραχιδονικό οξύ (ARA) (33).

Όπως το EPA, το ARA χρησιμοποιείται για την παραγωγή εικοσανοειδών. Ωστόσο, τα εικοσανοειδή που παράγονται από το ARA είναι πιο προ-φλεγμονώδη (34, 35).

Τα προ-φλεγμονώδη εικοσανοειδή είναι σημαντικές χημικές ουσίες στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, όταν παράγονται πάρα πολλά από αυτά, μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή και τις φλεγμονώδεις ασθένειες (36).

Αν και τα λιπαρά ω-6 είναι απαραίτητα, η σύγχρονη δυτική διατροφή περιέχει πολύ περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από ό, τι είναι απαραίτητο (37).

Η συνιστώμενη αναλογία ωμέγα-6 έως ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή είναι 4: 1 ή μικρότερη. Ωστόσο, η Δυτική διατροφή έχει αναλογία μεταξύ 10: 1 και 50: 1.

Επομένως, αν και τα ωμέγα-6 λίπη είναι απαραίτητα στις σωστές ποσότητες, οι περισσότεροι άνθρωποι στον αναπτυγμένο κόσμο πρέπει να επιδιώξουν να μειώσουν την πρόσληψη ωμέγα-6 37).

Παρ 'όλα αυτά, ορισμένα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα έχουν δείξει οφέλη στη θεραπεία συμπτωμάτων χρόνιας νόσου.

Το γαλα-λινολενικό οξύ (GLA) είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που απαντάται σε ορισμένα έλαια, όπως το πετρέλαιο νυχτολούλουδου και το έλαιο μπούρας. Όταν καταναλώνεται, ένα μεγάλο μέρος από αυτό μετατρέπεται σε άλλο λιπαρό οξύ που ονομάζεται dihomo-γάμμα-λινολενικό οξύ (DGLA).

Μία μελέτη έδειξε ότι η λήψη υψηλής δόσης συμπληρωμάτων GLA μείωσε σημαντικά ορισμένα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας (38).

Μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων GLA εκτός από ένα φάρμακο καρκίνου του μαστού ήταν πιο αποτελεσματική στη θεραπεία του καρκίνου του μαστού παρά μόνο το φάρμακο (39).

Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) είναι μια άλλη μορφή ωμέγα-6 λίπους που έχει κάποια οφέλη για την υγεία.Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 3,2 γραμμαρίων συμπληρωμάτων CLA ημερησίως μειώνει αποτελεσματικά τη σωματική λίπους σε ανθρώπους (40).

Περίληψη:

Τα λιπαρά ωμέγα-6 είναι απαραίτητα λίπη που αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα. Ωστόσο, η δυτική διατροφή περιέχει πάρα πολλά. ΔιαφήμισηΔεκεντρώστε

Τι είναι τα λιπαρά οξέα με ωμέγα-9;

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι μονοακόρεστα, που σημαίνει ότι έχουν μόνο ένα διπλό δεσμό.

Βρίσκεται εννέα άνθρακες από το άκρο ωμέγα του μορίου λιπαρού οξέος.

Το ελαϊκό οξύ είναι το πιο συνηθισμένο ωμέγα-9 λιπαρό οξύ και το πιο κοινό μονοακόρεστο λιπαρό οξύ στη διατροφή.

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα δεν είναι αυστηρά "ουσιαστικά", που σημαίνει ότι μπορούν να παραχθούν από το σώμα. Στην πραγματικότητα, τα ωμέγα-9 λίπη είναι τα πιο άφθονα λίπη στα περισσότερα κύτταρα του σώματος.

Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα αντί άλλων τύπων λίπους μπορεί να έχει πολλές ωφέλιμες επιπτώσεις στην υγεία.

Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο πλάσμα κατά 19% και της κακής χοληστερόλης πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (VLDL) κατά 22% σε ασθενείς με διαβήτη (41).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η διατροφή των ποντικών με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη μείωση της φλεγμονής (42).

Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά είχαν λιγότερη φλεγμονή και καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη από όσους κατανάλωναν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά (42).

Περίληψη:

Τα λίπη Ωμέγα-9 είναι μη απαραίτητα λίπη, δεδομένου ότι μπορούν να παραχθούν από το σώμα. Οι δίαιτες που αντικαθιστούν ορισμένα κορεσμένα λίπη με ωμέγα-9 λίπη μπορεί να έχουν οφέλη για την μεταβολική υγεία. Ποια τρόφιμα περιέχουν αυτά τα λίπη;

Μπορείτε να αποκτήσετε εύκολα ωμέγα-3, -6 και -9 λιπαρά οξέα από τη διατροφή σας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να υπάρχει η σωστή ισορροπία του καθενός. Η δυτική διατροφή περιέχει πολύ περισσότερα ωμέγα-6 λίπη από ό, τι είναι απαραίτητο, και δεν είναι αρκετά ωμέγα-3 λίπη.

Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, -6 και -9 λιπαρά οξέα.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά

Η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 EPA και DHA είναι λιπαρά ψάρια.

Ωστόσο, μπορείτε επίσης να αποκτήσετε αυτά τα ωμέγα-3s από άλλες θαλάσσιες πηγές, όπως τα φυτικά έλαια. Η ALA, από την άλλη πλευρά, προέρχεται κυρίως από καρπούς με κέλυφος και σπόρους.

Δεν υπάρχουν επίσημα πρότυπα για την καθημερινή πρόσληψη ωμέγα-3, αλλά διάφορες οργανώσεις προσφέρουν οδηγίες.

Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ιατρικής, η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 ημερησίως είναι 1,6 γραμμάρια για τους άνδρες και 1,19 γραμμάρια για γυναίκες, για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω (43).

Ακολουθούν οι ποσότητες και οι τύποι ωμέγα-3 σε μία μερίδα των παρακάτω τροφών:

Σολομός:

• 4. 0 γραμμάρια EPA και DHA Σκουμπρί:
• 3. 0 γραμμάρια EPA και DHA Σαρδέλες:
• 2. 2 γραμμάρια EPA και DHA Αντσούγιες:
• 1. 0 γραμμάρια EPA και DHA Σπόροι Chia:
• 4. 9 γραμμάρια ALA Καρύδια:
• 2. 5 γραμμάρια ALA Λινάρι:
• 2. 3 γραμμάρια ALA Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6

Τα λιπαρά ωμέγα-6 βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε ραφιναρισμένα φυτικά έλαια και τρόφιμα που μαγειρεύονται σε φυτικά έλαια.

Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ω-6 λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ιατρικού Ινστιτούτου των ΗΠΑ, η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-6 ημερησίως είναι 17 γραμμάρια για τους άνδρες και 12 γραμμάρια για τις γυναίκες, για ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών (43).

Εδώ είναι οι ποσότητες των ωμέγα-6s σε 100 γραμμάρια των παρακάτω τροφών:

Σόγια:

50 γραμμάρια

• Καλαμπόκι: 49 γραμμάρια < Μαγιονέζα:
• 39 γραμμάρια Καρύδια:
• 37 γραμμάρια Σπόροι ηλίανθου:
• 34 γραμμάρια Όπως μπορείτε να δείτε, είναι πολύ εύκολο να πάρετε περισσότερα από αρκετά ωμέγα-6s μέσω της διατροφής σας.
• Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ωμέγα-9 Τα λιπαρά ωμέγα-9 είναι επίσης κοινά στα έλαια λαχανικών και σπόρων, καθώς και στα καρύδια και τους σπόρους.
• Δεν υπάρχουν επαρκείς συστάσεις πρόσληψης για τα ω-9, επειδή δεν είναι απαραίτητες. Εδώ είναι οι ποσότητες ωμέγα-9s σε 100 γραμμάρια από τα παρακάτω τρόφιμα:
• Ελαιόλαδο: 83 γραμμάρια

Λάδι καρύδι:

73 γραμμάρια

> 9 γραμμάρια

Λάδι αβοκάντο:

60 γραμμάρια

• Αραχιδέλαιο: 47 γραμμάρια
• 9 γραμμάρια
• Περίληψη: Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι λιπαρά ψάρια, ενώ τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-9 βρίσκονται σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3-6-9;
• Τα συνδυασμένα συμπληρώματα ωμέγα-3-6-9 προσφέρουν συνήθως καθένα από αυτά τα λιπαρά οξέα σε κατάλληλες αναλογίες, όπως 2: 1: 1 για ωμέγα-3: 6: 9. Τέτοια έλαια μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο στη δυτική διατροφή.
• Επιπλέον, αυτά τα έλαια δίνουν μια υγιή ισορροπία λιπαρών οξέων έτσι ώστε η ισορροπία των ωμέγα-6 με ωμέγα-3 να είναι μικρότερη από 4: 1. Ωστόσο, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ήδη πάρα πολλά ωμέγα-6, και τα ωμέγα-9s παράγονται από το σώμα, δεν υπάρχει γενική ανάγκη συμπλήρωσης με αυτά τα λίπη. Επομένως, είναι καλύτερο να εστιάσετε τη διατροφή σας στην επίτευξη μιας σωστής ισορροπίας ω-3, -6 και -9 λιπαρών οξέων. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως και τη χρήση ελαιολάδου για το μαγείρεμα και στο σαλάτα.
• Επιπλέον, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ωμέγα-6 περιορίζοντας την κατανάλωση άλλων φυτικών ελαίων και τηγανητών τροφών που έχουν μαγειρευτεί σε ραφιναρισμένα φυτικά έλαια. Εάν δεν παίρνετε αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή σας, είναι καλύτερο να παίρνετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 και όχι ένα συνδυασμένο ωμέγα-3-6-9 συμπλήρωμα.
• Περίληψη: Τα συνδυασμένα συμπληρώματα ωμέγα-3-6-9 παρέχουν βέλτιστες αναλογίες λιπαρών οξέων, αλλά πιθανόν να μην παρέχουν πρόσθετα οφέλη σε σύγκριση με τα συμπληρώματα ωμέγα-3.

Διαφήμιση Πώς να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3-6-9

Όπως και άλλα έλαια, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα οξειδώνονται εύκολα όταν εκτίθενται σε θερμότητα και φως.

Επομένως, αν αγοράζετε ένα ωμέγα-3-6-9 συμπλήρωμα, επιλέξτε ένα που είναι παγωμένο. Αυτό σημαίνει ότι το λάδι έχει εξαχθεί με περιορισμένη θερμότητα, ελαχιστοποιώντας την οξείδωση που μπορεί να βλάψει τα μόρια λιπαρών οξέων.

Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα συμπλήρωμα που δεν είναι οξειδωμένο, επιλέξτε ένα που περιέχει ένα αντιοξειδωτικό όπως η βιταμίνη Ε.

Επιπλέον, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα με το υψηλότερο περιεχόμενο ωμέγα-3 - ιδανικά περισσότερο από 0. 3 γραμμάρια ανά μερίδα.

Επιπλέον, δεδομένου ότι το EPA και το DHA έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από την ALA, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιεί ιχθυέλαιο ή φυτικό λάδι και όχι λιναρόσπορο.

Περίληψη:

Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 αντί για ένα συνδυασμένο συμπλήρωμα ωμέγα-3-6-9. Εάν αγοράζετε ένα συνδυασμένο συμπλήρωμα, επιλέξτε ένα με υψηλή συγκέντρωση ΕΡΑ και DHA.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Αν και τα συνδυασμένα συμπληρώματα ωμέγα-3-6-9 έχουν γίνει πολύ δημοφιλή, γενικά δεν παρέχουν κανένα πρόσθετο όφελος έναντι της λήψης μόνο ωμέγα-3. Τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα σε ορισμένες ποσότητες, αλλά είναι σε πολλά τρόφιμα και οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δυτική διατροφή καταναλώνουν ήδη πάρα πολλά από αυτά.

Επιπλέον, τα ωμέγα-9 λίπη μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και να ληφθούν εύκολα στη διατροφή, οπότε δεν χρειάζεται να τα παίρνετε συμπληρωμένα.

Επομένως, παρόλο που τα συνδυασμένα συμπληρώματα περιέχουν βέλτιστους λόγους ωμέγα 3-6-9, η λήψη μόνο ωμέγα-3 θα σας δώσει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.