Μπορεί η Παλαιοπωλείο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Η δίαιτα paleo είναι μια από τις πιο δημοφιλείς διατροφές γύρω.

Αποτελείται από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και μιμείται πώς έτρωγαν κυνηγοί-συλλέκτες.

Οι υποστηρικτές της διατροφής πιστεύουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σύγχρονων προβλημάτων υγείας, επισημαίνοντας ότι οι συλλέκτες κυνηγών δεν αντιμετωπίζουν τις ίδιες ασθένειες που κάνουν σήμερα οι άνθρωποι, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι μετά από μια δίαιτα paleo μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους και σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία (1, 2, 3).

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η Παλαιοπωλείο;

Η δίαιτα paleo προωθεί την κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων ζωικών και φυτικών τροφών όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς.

Σε αντίθεση με τις περισσότερες δίαιτες, μια δίαιτα paleo δεν περιλαμβάνει την καταμέτρηση θερμίδων. Αντίθετα, περιορίζει τις παραπάνω ομάδες τροφίμων, οι οποίες αποτελούν μείζονες πηγές θερμίδων στη σύγχρονη διατροφή.

Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες που δίνουν έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα είναι καλύτερα για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία. Συμπληρώνονται περισσότερο, έχουν λιγότερες θερμίδες και μειώνουν την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία συνδέονται με πολλές ασθένειες (4, 5, 6).

Περίληψη:

Η διατροφή παλεό μιμείται τη διατροφή κυνηγών-συλλεκτών και αποσκοπεί στη μείωση του κινδύνου σύγχρονων ασθενειών. Προωθεί την κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων και περιορίζει τρόφιμα όπως σπόροι, ζάχαρη, γαλακτοκομικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα. 5 τρόποι για να χάσετε βάρος μια διατροφή Paleo

Η δίαιτα paleo μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με πολλούς τρόπους.

Παρακάτω είναι 5 από αυτούς.

1. Υψηλή σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.

Μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας, να μειώσει την όρεξή σας και να ελέγξει αρκετές ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος σας (7, 8, 9).

Οι δίαιτες Paleo ενθαρρύνουν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα αυγά.

Στην πραγματικότητα, η μέση δίαιτα παλεό παρέχει μεταξύ 25-35% θερμίδων από πρωτεΐνες.

2. Χαμηλή σε υδατάνθρακες

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος.

Πάνω από 23 μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για απώλεια βάρους (10, 11, 12).

Οι δίαιτες Paleo μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων εξαλείφοντας τις κοινές πηγές υδατανθράκων όπως το ψωμί, το ρύζι και οι πατάτες.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι κατ 'ανάγκην κακό για εσάς, αλλά ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

3. Μειώνει την πρόσληψη θερμίδων

Για να χάσετε βάρος, γενικά πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που γεμίζουν, καθώς μπορούν να αποτρέψουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερα.

Αν παλεύετε με την πείνα, τότε μια δίαιτα παλεό θα μπορούσε να είναι μεγάλη για εσάς, καθώς γεμίζει απίστευτα.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η δίαιτα paleo είναι πιο πλήρης από άλλες δημοφιλείς δίαιτες όπως η Μεσογειακή και η διαβητική δίαιτα (13, 14).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα παλεό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερες ορμόνες που θα σας κρατήσουν πλήρεις μετά από ένα γεύμα, όπως το GLP-1, το PYY και το GIP, σε σύγκριση με τις δίαιτες που βασίζονται στις παραδοσιακές οδηγίες.

4. Εξαλείφει τα υψηλής επεξεργασίας τρόφιμα

Η σύγχρονη διατροφή είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο η παχυσαρκία αυξάνεται.

Ενθαρρύνει την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία είναι γεμάτα θερμίδες, χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών (16).

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων υψηλής επεξεργασίας αντικατοπτρίζει την αύξηση της παχυσαρκίας (17, 18).

Η δίαιτα παλαίωσης περιορίζει τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς δεν ήταν διαθέσιμα κατά τη διάρκεια της παλαιολιθικής περιόδου.

Αντίθετα, ενθαρρύνει την κατανάλωση άπαχων πηγών πρωτεϊνών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών και υγιεινών λιπών, που είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

5. Εξαλείφει την προστιθέμενη ζάχαρη

Όπως και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να αποβεί επιζήμια για τις προσπάθειες απώλειας βάρους και την υγεία γενικότερα.

Προσθέτει θερμίδες σε τρόφιμα και είναι χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά. Για να μην αναφέρουμε, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (19, 20).

Η δίαιτα παλαίωσης εξαλείφει συνολικά την προστιθέμενη ζάχαρη και προωθεί φυσικά πηγές ζάχαρης από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Αν και τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν φυσικά σάκχαρα, παρέχουν επίσης πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, ίνες και νερό, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία.

Περίληψη:

Μια δίαιτα παλεό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες και απίστευτα γέμισμα. Εξαλείφει επίσης τα επεξεργασμένα τρόφιμα και την πρόσθετη ζάχαρη. Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος

Πολλά στοιχεία αποδεικνύουν ότι μια δίαιτα παλαί είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους (2, 3, 21, 22, 23).

Σε μία μελέτη, 14 υγιείς φοιτητές ιατρικής είχαν πει να ακολουθήσουν μια δίαιτα paleo για τρεις εβδομάδες.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, έχασε κατά μέσο όρο 5 λίρες (2,3 κιλά) και μείωσε την περιφέρεια της μέσης τους κατά 0,6 ίντσες (1,5 εκατοστά) (3).

Είναι ενδιαφέρον ότι κάποιες μελέτες που συγκρίνουν τη δίαιτα παλεό και τις παραδοσιακές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν διαπιστώσει ότι η δίαιτα παλεό είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, ακόμη και με παρόμοιες θερμίδες.

Σε μία μελέτη, 70 παχύσαρκες γυναίκες ηλικίας 60 ετών και άνω ακολούθησαν δίαιτα παλαίμη ή δίαιτα χαμηλών λιπαρών και υψηλών ινών για 24 μήνες. Οι γυναίκες στη δίαιτα παλάμης έχασαν 2,5 φορές περισσότερο βάρος μετά από έξι μήνες και δύο φορές περισσότερο βάρος μετά από 12 μήνες.

Μέσα από το διάστημα των δύο ετών, και οι δύο ομάδες είχαν ξαναβρεθεί, αλλά η ομάδα των παλαιοίων είχε ακόμα χάσει 1,6 φορές περισσότερο βάρος (21).

Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε 13 άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ακολούθησαν δίαιτα παλαί και κατόπιν δίαιτα διαβήτη (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μέτρια έως υψηλότερα υδατάνθρακες) για δύο διαδοχικές τρίμηνες περιόδους.

Κατά μέσο όρο, τα άτομα με δίαιτα παλάμης έχαναν 6 κιλά (3 κιλά) και 1,6 ίντσες (4 εκατοστά) περισσότερο από τις περιφέρειες της μέσης τους από εκείνα της δίαιτας διαβήτη (22).

Δυστυχώς, οι περισσότερες έρευνες σχετικά με τη δίαιτα paleo είναι αρκετά νέες. Έτσι, υπάρχουν ελάχιστες δημοσιευμένες μελέτες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι πολύ λίγες μελέτες σχετικά με τη δίαιτα παλαίωσης συγκρίνουν τις επιπτώσεις της στην απώλεια βάρους με τις επιπτώσεις άλλων δίαιτων στην απώλεια βάρους. Ενώ οι μελέτες υποδεικνύουν ότι η δίαιτα παλαί είναι ανώτερη, η σύγκριση με περισσότερες δίαιτες θα ενίσχυε αυτό το επιχείρημα.

Περίληψη:

Πολλές μελέτες διαπιστώνουν ότι η δίαιτα παλεό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και είναι πιο αποτελεσματική για απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

Βελτιώνει και άλλες πτυχές της υγείας Εκτός από τις επιπτώσεις στην απώλεια βάρους, η δίαιτα paleo έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Μειώνει το λίπος της κοιλιάς

Το λίπος της κοιλιάς είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και πολλών άλλων μορφών υγείας (24).

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα παλεό είναι αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Σε μία μελέτη, 10 υγιείς γυναίκες ακολούθησαν δίαιτα παλαίωσης για πέντε εβδομάδες. Κατά μέσο όρο, παρατηρήθηκε μείωση της περιφέρειας της μέσης κατά 3 ίντσες (8 εκατοστά), η οποία αποτελεί ένδειξη του λίπους της κοιλιάς, και συνολική απώλεια βάρους 10 κιλών (4,6 κιλά) (23).

Μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τη ζάχαρη στο αίμα

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στο πόσο εύκολα τα κύτταρα σας αποκρίνονται στην ινσουλίνη.

Η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι καλό, καθώς κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην αφαίρεση της ζάχαρης από το αίμα σας.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η δίαιτα παλεό αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει το σάκχαρο του αίματος (25, 26).

Σε μια μελέτη διάρκειας δύο εβδομάδων, 24 παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ακολούθησαν είτε δίαιτα παλαίωσης είτε δίαιτα με μέτριο άλας, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Στο τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες παρουσίασαν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά οι επιδράσεις ήταν ισχυρότερες στην ομάδα των παλαιοειδών. Συγκεκριμένα, μόνο στην ομάδα των παλαιών έκαναν εκείνες που ήταν οι περισσότερες ανθεκτικές στην ινσουλίνη εμπειρία αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη (25).

Μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου

Μια δίαιτα paleo είναι αρκετά παρόμοια με τη διατροφή που συνιστάται για την προαγωγή της υγείας της καρδιάς.

Είναι χαμηλό σε αλάτι και ενθαρρύνει άπαχες πηγές πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Γι 'αυτό δεν είναι τυχαίο ότι μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα παλαιού μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις, όπως:

Πίεση αίματος:

Μια ανάλυση τεσσάρων μελετών με 159 άτομα η συστολική αρτηριακή πίεση κατά 3. 64 mmHg και η διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 2. 48 mmHg, κατά μέσο όρο (1).

• Τριγλυκερίδια: Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση δίαιτας παλεό θα μπορούσε να μειώσει τα συνολικά τριγλυκερίδια του αίματος έως και 44% (26, 27).
• LDL χοληστερόλη: Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας παλαίωσης θα μπορούσε να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη έως και 36% (24, 26, 27).
• Μπορεί να μειώσει την φλεγμονή Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα να θεραπεύει και να καταπολεμά τις λοιμώξεις.

Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή είναι επιβλαβής και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης (28).

Η δίαιτα παλαίωσης δίνει έμφαση σε ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.

Προωθεί την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν να δεσμεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα που βλάπτουν τα κύτταρα κατά τη διάρκεια της χρόνιας φλεγμονής.

Η δίαιτα paleo συνιστά επίσης τα ψάρια ως πηγή πρωτεϊνών. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή, καταστέλλοντας τις ορμόνες που προάγουν χρόνια φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένων των TNF-α, IL-1 και IL-6 (29).

Περίληψη:

Μια δίαιτα paleo μπορεί να σας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένο λίπος στην κοιλιά, παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου και φλεγμονή.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της απώλειας βάρους σε μια δίαιτα Paleo

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα παλαί, εδώ είναι μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:

Τρώτε περισσότερα λαχανικά: > Είναι χαμηλές σε θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες, βοηθώντας σας να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Φάτε μια ποικιλία φρούτων:

• Τα φρούτα είναι θρεπτικά και γεμάτα απίστευτα. Στόχος να τρώτε 2-5 κομμάτια την ημέρα. Προετοιμάστε εκ των προτέρων:
• Αποφύγετε τον πειρασμό με την προετοιμασία μερικών γευμάτων εκ των προτέρων για να σας βοηθήσουν μέσα από γεμάτες μέρες. Πάρτε αφθονία του ύπνου:
• Ένας καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος διατηρώντας τις ορμόνες καύσης λίπους κανονικές. Μείνετε ενεργός:
• Η τακτική άσκηση βοηθάει να κάψετε επιπλέον θερμίδες για να αυξήσετε την απώλεια βάρους. Περίληψη:
• Μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος σε μια παλαιά διατροφή περιλαμβάνουν την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, την προετοιμασία και τη διατήρηση της δραστηριότητας. Διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή Είναι γνωστό ότι μετά από μια δίαιτα paleo μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να μειώσει την όρεξη και να εξαλείψει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και την προστιθέμενη ζάχαρη.

Αν δεν σας αρέσει να μετράτε τις θερμίδες, τα στοιχεία δείχνουν ότι η δίαιτα παλεό θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η δίαιτα παλάμης μπορεί να μην είναι για όλους.

Για παράδειγμα, όσοι αγωνίζονται με περιορισμό τροφίμων μπορεί να δυσκολευτούν να προσαρμοστούν στις επιλογές της δίαιτας paleo.