5 τρόποι περιορισμού των θερμίδων μπορεί να είναι επιβλαβές

Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά περιορίζουν τον αριθμό των θερμίδων που τρώνε.

Ωστόσο, ο περιορισμός των θερμίδων πολύ σοβαρά μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης γονιμότητας και των ασθενέστερων οστών.

Αυτό το άρθρο περιγράφει 5 δυνητικά επιβλαβείς επιπτώσεις από τον περιορισμό των θερμίδων και σας βοηθά να καθορίσετε το έλλειμμα θερμίδων που είναι κατάλληλο για εσάς.

Ωστόσο, είναι πιο πιθανό να σκεφτείτε τις θερμίδες ως μονάδα μέτρησης για την ποσότητα ενέργειας που παίρνει το σώμα σας από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR):

Αυτό αναφέρεται στον αριθμό θερμίδων που απαιτούνται για την κάλυψη τις βασικές σας λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου, των νεφρών, της καρδιάς, των πνευμόνων και του νευρικού συστήματος.

Πέψη:

1. Το σώμα σας χρησιμοποιεί ένα ορισμένο αριθμό θερμίδων για να αφομοιώσει και να μεταβολίσει τα τρόφιμα που τρώτε. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Φυσική δραστηριότητα:
2. Αυτό αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται για να τροφοδοτήσουν τα καθημερινά σας καθήκοντα και προπονήσεις.
3. Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας θα σας προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως με τη μορφή σωματικού λίπους. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από το σώμα σας απαιτεί απώλεια βάρους (2, 3, 4). Αυτή η έννοια της ισορροπίας θερμίδων, η οποία υποστηρίζεται από ισχυρή επιστημονική έρευνα, είναι ο λόγος που οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων τους (5, 6, 7).

Ωστόσο, ο περιορισμός των θερμίδων πάρα πολύ μπορεί να βλάψει την υγεία σας με τους ακόλουθους 5 τρόπους.

1. Μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό σας

Η τακτική κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα κατά 23% (8, 9, 10).

Επιπλέον, αυτός ο χαμηλότερος μεταβολισμός μπορεί να επιμείνει πολύ μετά τη διακοπή της δίαιτας με μειωμένες θερμίδες (10).

Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτός ο χαμηλότερος μεταβολισμός μπορεί εν μέρει να εξηγήσει γιατί περισσότερο από το 80% των ανθρώπων ξαναβρίσκουν το βάρος μόλις βγούν από τις δίαιτες με μειωμένες θερμίδες (10).

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους οι δίαιτες που περιορίζουν τις θερμίδες επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας προκαλώντας απώλεια μυών (11, 12, 13).

Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα πιθανή όταν η δίαιτα με μειωμένη θερμίδα είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες και δεν συνδυάζεται με άσκηση (14, 15). Για να αποτρέψετε τη δίαιτα απώλειας βάρους από το να επηρεάσετε το μεταβολισμό σας, βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε ποτέ λιγότερες θερμίδες από ό, τι απαιτείται για να διατηρήσετε το BMR σας.

Η ελαφρά αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και η προσθήκη ασκήσεων αντοχής στη ρουτίνα της προπόνησής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει (14, 15).

Περίληψη:

Ο αυστηρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας και να σας προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους σας μακροπρόθεσμα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια κόπωσης και θρεπτικών ουσιών Η τακτική κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από το σώμα σας απαιτεί να προκαλέσει κόπωση και να σας κάνει πιο δύσκολη την ικανοποίηση των καθημερινών σας θρεπτικών αναγκών.

Για παράδειγμα, οι δίαιτες που περιορίζονται σε θερμίδες μπορεί να μην παρέχουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου, φυλλικού οξέος ή βιταμίνης Β12. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και ακραία κόπωση (16, 17, 18).

Επιπλέον, ο αριθμός των υδατανθράκων που τρώτε μπορεί να παίξει ρόλο στην κόπωση.

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσουν κόπωση σε μερικά άτομα (19, 20, 21, 22).

Ωστόσο, άλλες μελέτες διαπιστώνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την κόπωση. Επομένως, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να εξαρτάται από το άτομο (23, 24).

Οι δίαιτες που περιορίζονται σε θερμίδες μπορεί να περιορίσουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:

Πρωτεΐνη:

Δεν τρώει αρκετές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια,, αραίωση μαλλιών και εύθραυστα νύχια (25).

Ασβέστιο:

• Δεν τρώει αρκετές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως τα γαλακτοκομικά, τα φυλλώδη χόρτα, το tofu και τα ενισχυμένα γάλατα μπορεί να μειώσουν την αντοχή των οστών και να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάγματος (26). Μικρή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί και σπόροι μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη αυτών των δύο βιταμινών Β, πιθανώς να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, απώλεια μαλλιών και λεκέδες δέρματος (27, 28).
• Βιταμίνη Α: Δεν τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α όπως το κρέας οργάνων, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα φυλλώδη χόρτα ή τα φρούτα και τα λαχανικά σε πορτοκαλί χρώμα μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη στα μάτια.
• Μαγνήσιο: Η ανεπαρκής πρόσληψη ολόκληρων δημητριακών πλούσιων σε μαγνήσιο, καρύδια και φυλλώδη χόρτα μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ημικρανίες, μυϊκές κράμπες και μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς (30).
• Για την αποφυγή ανεπάρκειας κόπωσης και θρεπτικών συστατικών, αποφύγετε υπερβολικά να περιορίσετε τις θερμίδες σας και να εξασφαλίσετε ότι τρώτε μια ποικιλία από ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Περίληψη:
• Ο περιορισμός των θερμίδων πολύ σοβαρά μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Η διατήρηση αυτού του περιορισμού των θερμίδων για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών. 3. Μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα

Ο περιορισμός των θερμίδων πάρα πολύ δραματικά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες, καθώς η ικανότητα ωορρηξίας εξαρτάται από τα επίπεδα ορμονών.

Πιο συγκεκριμένα, απαιτείται αύξηση των επιπέδων οιστρογόνου και ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) προκειμένου να εμφανιστεί η ωορρηξία (31, 32) Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα έχει δείξει ότι τα επίπεδα LH εξαρτώνται εν μέρει από τον αριθμό των θερμίδων τη διατροφή μιας γυναίκας (31, 32).

Κατά συνέπεια, μελέτες δείχνουν ότι η αναπαραγωγική λειτουργία καταστέλλεται σε γυναίκες που καταναλώνουν κατά 22-42% λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για να διατηρήσουν το βάρος τους (33).

Μια ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία θεωρείται ότι έχουν διαρκή αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία των οστών και της καρδιάς (34, 35, 36).

Τα σημάδια μειωμένης γονιμότητας μπορεί να περιλαμβάνουν ακανόνιστους κύκλους εμμηνορρυσίας ή έλλειψη αυτών. Ωστόσο, οι λεπτές διαταραχές της εμμήνου ρύσεως μπορεί να μην έχουν συμπτώματα, επομένως μπορεί να απαιτούν μια πιο ενδελεχή ιατρική εξέταση (37, 38).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο περιοριστικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί επίσης να επηρεάσει την αναπαραγωγική λειτουργία των ανδρών, αλλά λίγες μελέτες υπάρχουν σχετικά με το θέμα (39).

Περίληψη:

Ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα, ειδικά στις γυναίκες. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον προσδιορισμό των επιδράσεων του περιορισμού των θερμίδων στους άνδρες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα οιστρογόνου και τεστοστερόνης. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των δύο ορμονών αναπαραγωγής πιστεύεται ότι μειώνουν τον σχηματισμό των οστών και αυξάνουν τη διάσπαση των οστών, με αποτέλεσμα τα ασθενέστερα οστά (40, 41, 42, 43).

Επιπλέον, ο περιορισμός των θερμίδων - ειδικά όταν συνδυάζεται με τη σωματική άσκηση - μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας (44).

Η απώλεια των οστών είναι ιδιαίτερα ενοχλητική επειδή είναι συχνά μη αναστρέψιμη και αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος (45, 46).

Περίληψη:

Ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα των ορμονών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Διαφήμιση

5. Μπορεί να μειώσει την ανοσία σας

Ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων και ασθενειών. Αυτό ισχύει για ιούς όπως το κοινό κρυολόγημα και φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (47, 48).

Για παράδειγμα, μία μελέτη σύγκρινε τους αθλητές σε κλάδους που έδιναν μεγάλη έμφαση στην πνοή του σώματος, όπως η πυγμαχία, η γυμναστική ή οι καταδύσεις, σε εκείνους στους κλάδους λιγότερο επικεντρωμένους στο σωματικό βάρος.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι αθλητές σε κλάδους που απαιτούσαν την ελαστικότητα είχαν συχνότερες προσπάθειες να χάσουν βάρος και είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να αρρωστήσουν τους τρεις προηγούμενους μήνες (47).

Σε άλλη μελέτη, οι αθλητές τακεντόντο που έκαναν δίαιτα για να μειώσουν το σωματικό τους βάρος την εβδομάδα πριν από έναν αγώνα παρουσίασαν μειωμένη ανοσία και αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης (48).

Οι επιπτώσεις του περιορισμού των θερμίδων σε άτομα που δεν ασκούν σωματική άσκηση είναι λιγότερο σαφή και απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα (49).

Περίληψη:

Περιορισμός θερμίδων, ειδικά όταν συνδυάζεται με έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να μειώσει την ανοσολογική σας άμυνα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πώς να τρώτε το σωστό αριθμό θερμίδων

Οι ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, επειδή εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το τρέχον βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ο καθορισμός του αριθμού των θερμίδων που σας ταιριάζει θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης των αρνητικών συνεπειών για την υγεία που περιγράφονται παραπάνω.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκτιμήσετε τις δικές σας ανάγκες σε θερμίδες. Η πιο εύκολη μέθοδος αποτελείται από τρία απλά βήματα:

Προσδιορίστε το BMR σας:

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον ηλεκτρονικό υπολογιστή για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων

που χρειάζεται το σώμα σας ανά ημέρα. Στόχος να μην καταναλώνετε ποτέ λιγότερες θερμίδες από αυτό.

1. Εκτιμήστε την καθημερινή σας απαίτηση: Χρησιμοποιήστε αυτόν τον ηλεκτρονικό υπολογιστή για να υπολογίσετε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Προσδιορίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες για απώλεια βάρους: Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, επιδιώξτε να μειωθεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μεταξύ της ποσότητας που απαιτείται για τη διατήρηση του BMR σας και της ποσότητας που απαιτείται για τη διατήρηση του τρέχοντος σωματικού σας βάρους.
2. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι καταγράφετε τι τρώτε σε ένα online περιοδικό τροφίμων όπως το Cronometer, τουλάχιστον στην αρχή της διαδικασίας απώλειας βάρους σας. Η παρακολούθηση της διατροφής σας θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι συνεχίζετε να φτάνετε στις καθημερινές σας συνιστώμενες θρεπτικές ουσίες.
3. Περίληψη: Χρησιμοποιήστε την παραπάνω μέθοδο για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που είναι κατάλληλη για εσάς, εκτός από ένα online περιοδικό διατροφής για να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας καλύπτει τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

Η κατώτατη γραμμή

Όταν πρόκειται για μακροχρόνια απώλεια βάρους, η υπομονή είναι το κλειδί. Είναι καλύτερο να αποφύγετε τις δίαιτες που απαιτούν να περιορίσετε σοβαρά τις θερμίδες σας.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε δίαιτες που εστιάζουν στην ποιότητα της διατροφής και σας ενθαρρύνουν να κάνετε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.