Effect afterburn: Workouts

Όταν αισθάνεστε ότι πιέζετε πραγματικά κατά τη διάρκεια μιας σκληρής άσκησης, κάνοντας ενέργεια και λιώνετε τις θερμίδες, δώστε στον εαυτό σας ένα επιπλέον κτύπημα στην πλάτη. Γιατί; Επειδή η σκληρή δουλειά σας δεν σταματά όταν το κάνετε.

Κατά την έντονη άσκηση, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται. Όταν σταματήσετε, δεν επιστρέφει αμέσως στην "ανάπαυση", αλλά παραμένει υπερυψωμένο για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό προκαλεί αύξηση της καύσης θερμίδων, ακόμα και μετά την τάνυση, την ντους και την κατανάλωση του σνακ μετά την προπόνηση.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Η πρόσθετη δαπάνη ενέργειας που εμφανίζεται μετά την προπόνηση είναι γνωστή ως η επίδραση afterburn.

Δοκιμάστε μία από τις παρακάτω πέντε ασκήσεις για να ενεργοποιήσετε το εφέ μετά την καύση.

Ποιο είναι το αποτέλεσμα afterburn;

Το επιστημονικό όνομα της επίδρασης μετά την κάκωση είναι η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή το EPOC. Το EPOC, επίσης γνωστό ως χρέος οξυγόνου, είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για να επιστρέψει το σώμα στην κατάσταση ηρεμίας του.

αποκατάσταση στάθμης οξυγόνου

• αφαίρεση γαλακτικού οξέος
• αποκατάσταση μυών και αποκατάσταση επιπέδων ΑΤΡ (ένα μόριο που παρέχει στο σώμα ενέργεια για διαδικασίες όπως άσκηση)
• Οι μελέτες δείχνουν ότι το EPOC είναι το υψηλότερο μετά από μια προπόνηση, αλλά συνεχίζεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μία μελέτη συγκεκριμένα έδειξε ότι τα αυξημένα επίπεδα θα μπορούσαν να παραμείνουν μέχρι και 38 ώρες.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Η έρευνα έχει δείξει ότι όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση σας, τόσο περισσότερες δαπάνες θα χρειαστείτε για να επιστρέψετε το σώμα σας στην κατάσταση ηρεμίας. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερο EPOC. Ενώ η διάρκεια της συνεδρίας προπόνησής σας θα αυξήσει επίσης το EPOC εάν το επίπεδο έντασης είναι αρκετά υψηλό, η διάρκεια από μόνη της δεν έχει σημαντικό αντίκτυπο στο EPOC.

Το κλειδί για την πρόκληση σημαντικού EPOC είναι η συμμετοχή σε εκπαίδευση υψηλών εντάσεων, ή HIIT. Αυτοί οι σύντομοι κύκλοι έντονης εργασίας διαλύονται με εξίσου σύντομες περιόδους ανάκτησης. Η ανάκτηση χρησιμοποιείται για την ανασύσταση του ATP που έχει εξαντληθεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια του ενεργού διαστήματος.

Οι συνεδρίες HIIT διεγείρουν ένα υψηλότερο EPOC επειδή καταναλώνετε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια αυτών. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερο έλλειμμα για να αντικαταστήσει τη μετα-προπόνηση.

Εργαλεία που σας δίνουν το εφέ μετά την καύση

1. Ποδηλασία

Η ποδηλασία συνδυάζει την κατάρτιση χαμηλής αντοχής στο σώμα με εργασίες καρδιαγγειακής αντοχής.

Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα διαστήματος για να βοηθήσετε στην επαγωγή του αποτελέσματος μετά την καύση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Λεπτά 0-10: Ζεσταίνουμε σε ένα επίπεδο δρόμο, σιγά-σιγά αυξάνεται ο ρυθμός.

10-12: Αυξήστε την αντοχή και τη στάση, οδηγώντας σε 75% προσπάθεια.

12-14: Χαμηλότερη αντίσταση και καθίστε, οδηγώντας με 60% προσπάθεια.

Διαφήμιση

14-18: Σε καθιστή θέση, σπρίχνει όλα έξω για 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα μακριά.

18-19: Ανάκτηση σε επίπεδο δρόμο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

20-23: Αύξηση στη συνέχεια διατηρήστε την αντίσταση εναλλασσόμενη ανάμεσα σε 30 δευτερόλεπτα και καθισμένη για 30 δευτερόλεπτα, οδηγώντας σε προσπάθεια 75 τοις εκατό.

23-25: Χαμηλότερη αντοχή και σπριντ σε όλα, 30 δευτερόλεπτα ενεργοποιημένα, 30 δευτερόλεπτα μακριά σε καθιστή θέση.

25-30: Ψύξη.

Διαφήμιση

2. Διαστήματα Sprint

Είτε αγαπάτε το τρέξιμο είτε το μίσος, τα διαστήματα σπριντ έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καύση του σωματικού λίπους με αυξημένο ρυθμό. Αυξάνουν επίσης τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή αντοχή. Μια προπόνηση σπριντ είναι ένας παραγωγικός τρόπος για να ενεργοποιηθεί το EPOC.

Δοκιμάστε αυτή την ρουτίνα άντλησης καρδιάς για μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ξεκινήστε με 5λεπτά προθέρμανσης τζόκινγκ.

1. Όλα τα σπριντ για 30 δευτερόλεπτα.
2. Ανακτήστε αργά το τρέξιμο ή περπατήστε για 60-90 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3 για 20 λεπτά.
4. 3. Πλυτομετρία

Τα πλυομετρικά στοιχεία είναι δυναμικές κινήσεις μεταπήδησης που αυξάνουν τη δύναμή σας. Θα ασκείτε μεγάλη προσπάθεια σε σύντομα χρονικά διαστήματα με εκρηκτική ανασυγκρότηση και τέντωμα των μυών σας. Τα πλυομετρικά στοιχεία δεν είναι για αρχάριους ή για καθέναν με τραυματισμό. Ο υψηλός χαρακτήρας τους μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή να χειροτερέψει.

Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα, επαναλαμβάνοντας 3 φορές.

20 κουτί άλματα

1. 20 burpees
2. 20 καταλήψεις άλμα
3. 30 ορειβάτες
4. 20 βάτραχος πηδά
5. 30 υποδοχές σανίδα
6. 30 πλευρική πατινέρ άλματα
7. 4. Εκπαίδευση κυκλώματος δύναμης

Η χρήση σύνθετων κινήσεων, ή / και ασκήσεων σούπερ ρυθμίσεων, φαίνεται να έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο EPOC αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, τα βαριά φορτία εκπαίδευσης και τα μικρότερα διαστήματα ανάκτησης μεταξύ των ασκήσεων θέτουν μεγαλύτερη ζήτηση στο σώμα σας για να αντικαταστήσει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση: Επιλέξτε ένα δύσκολο βάρος και ολοκληρώστε κάθε άσκηση πίσω με πλάτη χωρίς ανάπαυση. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μετά το κύκλωμα. Επαναλάβετε το κύκλωμα 3 φορές.

15 καταλήψεις

1. 15 πιέζει αλτήρα ώμο
2. 15 deadlifts
3. 15 σειρές αλτήρα
4. 20 ανάστροφης δυστοκίες
5. 15 pushups
6. 20 κρίσιμες στιγμές ποδήλατο
7. 5. Κολύμπι

Η κολύμβηση είναι μια απίστευτα αποτελεσματική, χαμηλής πρόσκρουσης, συνολική προπόνηση σώματος. Χτίζει αντοχή, δύναμη και συντονισμό. Μπορεί εύκολα να δημιουργήσει μια αποτελεσματική ρουτίνα HIIT.

Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση για μεγαλύτερο EPOC.

Κερδίζετε 5 λεπτά με το sprint

1. Κερδίζετε 25 μέτρα πίσω
2. Κερδίζετε 25 μέτρα πίσω
3. ανάκτηση μετρητών
4. 50-μετρητής ελεύθερου σπριντ 50 μέτρων
5. Ανάκτηση 25 μέτρων
6. Ψύξη 5 λεπτών
7. Η τακτική
8. Μια ποικιλία εκγύμνασεων HIIT ενεργοποιεί ένα σημαντικό φαινόμενο afterburn. Cap HIIT συνεδρίες σε 30 λεπτά ανά συνεδρία. Μην ολοκληρώσετε περισσότερες από τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για να επιτρέψετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο αποκατάστασης.