6 τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή

Η φλεγμονή μπορεί να είναι καλή ή κακή, ανάλογα με την κατάσταση.

Από τη μία πλευρά, είναι ο φυσικός τρόπος του σώματος να προστατεύεται όταν τραυματίζεστε ή είστε άρρωστος.

Μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να υπερασπιστεί τον εαυτό του από τους ξένους εισβολείς και μπορεί να τονώσει την επούλωση.

Από την άλλη πλευρά, η χρόνια, παρατεταμένη φλεγμονή στο σώμα μπορεί να είναι επιβλαβής.

Συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και πολλά άλλα (1, 2, 3).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στη φλεγμονή στο σώμα σας.

Εδώ είναι 6 τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη

Τα επιτραπέζια ζάχαρα (σακχαρόζη) και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS) είναι οι δύο κύριοι τύποι προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή.

Ένας από τους λόγους για τους οποίους τα πρόσθετα σάκχαρα είναι επιβλαβή είναι η αυξημένη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες (4, 5, 6, 7, 8).

Σε μία μελέτη, όταν τα ποντίκια τρέφονταν με δίαιτες υψηλής σακχαρόζης, ανέπτυξαν καρκίνο του μαστού που εξαπλώθηκε στους πνεύμονές τους, εν μέρει λόγω της φλεγμονώδους απόκρισης στη ζάχαρη (6).

Και σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, όπου οι άνθρωποι ανατέθηκαν να πίνουν συνηθισμένη σόδα, σόδα διατροφής, γάλα ή νερό, μόνο εκείνοι στην κανονική ομάδα σόδας είχαν αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, που οδηγούν σε φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη (8).

Τα σάκχαρα μπορούν επίσης να προκαλέσουν βλάβη, επειδή παρέχουν υπερβολικές ποσότητες φρουκτόζης.

Ενώ οι μικρές ποσότητες φρουκτόζης σε φρούτα και λαχανικά είναι ωραία, η λήψη μεγάλων ποσοτήτων από τα πρόσθετα σάκχαρα είναι μια κακή ιδέα.

Η κατανάλωση πολλής φρουκτόζης έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη, τη λιπώδη ηπατική νόσο, τον καρκίνο και τη χρόνια νεφρική νόσο (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Οι ερευνητές έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η φρουκτόζη προκαλεί φλεγμονή εντός των ενδοθηλιακών κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία σας (16).

Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει αρκετούς φλεγμονώδεις δείκτες σε ποντίκια και ανθρώπους (10, 17, 18, 13, 19, 20).

Βυθός:

Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και σιροπιού αραβοσίτου υψηλής φρουκτόζης οδηγεί σε φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Μπορεί επίσης να εξουδετερώσει την αντιφλεγμονώδη δράση των ω-3 λιπαρών οξέων.

2. Τεχνητά Τρανς Λίπη Σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι τα τεχνητά trans λιπαρά είναι τα πιο υγιή λίπη που μπορείτε να φάτε.

Δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγρά, για να τους δώσουν τη σταθερότητα ενός πιο συμπαγούς λίπους.

Τα τρανς λιπαρά συχνά αναφέρονται ως "μερικώς υδρογονωμένα" έλαια στους καταλόγους των συστατικών στις ετικέτες των τροφίμων.

Οι περισσότερες μαργαρίνες περιέχουν trans-λιπαρά, και συχνά προστίθενται στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής.

Σε αντίθεση με τα φυσικώς απαντώμενα τρανς-λιπαρά που βρέθηκαν στα γαλακτοκομικά και τα κρέατα, τα τεχνητά trans-λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν φλεγμονή και αυξάνουν τον κίνδυνο ασθένειας (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Εκτός από τη μείωση της ωφέλιμης χοληστερόλης HDL, τα τρανς λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη λειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων που φέρουν τις αρτηρίες (26).

Η λήψη τεχνητών τρανς λιπαρών ουσιών έχει συνδεθεί με υψηλά επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών όπως η ιντερλευκίνη 6 (IL-6), ο παράγοντας νέκρωσης όγκων (TNF) και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP).

Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα CRP ήταν 78% υψηλότερα στις γυναίκες που ανέφεραν τη μεγαλύτερη πρόσληψη trans λιπαρών στη μελέτη Nurses Health Study (26).

Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη υπέρβαρων ηλικιωμένων γυναικών, το υδρογονωμένο σογιέλαιο αύξησε τη φλεγμονή σημαντικά περισσότερο από το φοινικέλαιο και το ηλιέλαιο (27).

Μελέτες σε υγιείς άνδρες και άνδρες με αυξημένη χοληστερόλη έχουν δείξει παρόμοιες αυξήσεις στους φλεγμονώδεις δείκτες σε απόκριση στα trans-λιπαρά (28, 29).

Κάτω:

Η κατανάλωση τεχνητών trans λιπαρών μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 3. Έλαια λαχανικών και σπόρων

Παρά τα όσα ακούσαμε εδώ και χρόνια, η κατανάλωση φυτικών ελαίων δεν είναι υγιής.

Σε αντίθεση με το παρθένο ελαιόλαδο και το έλαιο καρύδας, τα φυτικά έλαια και τα έλαια σποράς εξάγονται συχνά από τρόφιμα χρησιμοποιώντας διαλύτες όπως το εξάνιο, ένα συστατικό της βενζίνης.

Τα φυτικά έλαια που παρασκευάζονται με αυτόν τον τρόπο περιλαμβάνουν καλαμπόκι, κρόκος, ηλίανθος, κράμβη (επίσης γνωστή ως κράμβη), φυστικέλαιο, σουσάμι και λάδια σόγιας.

Κατά τη διάρκεια του 20ου αιώνα, η κατανάλωση φυτικών ελαίων αυξήθηκε κατά 130% στις ΗΠΑ.

Λόγω της δομής των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε αυτά τα έλαια, είναι πολύ επιρρεπή σε βλάβες από την οξείδωση.

Εκτός από την υψηλή επεξεργασία τους, αυτά τα έλαια προάγουν τη φλεγμονή λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6 (30, 31, 32, 33).

Παρότι ορισμένα διαιτητικά λιπαρά ωμέγα-6 είναι απαραίτητα, η τυπική δυτική διατροφή μπορεί να είναι περισσότερο από ότι χρειάζονται οι άνθρωποι.

Στην πραγματικότητα, πρέπει να τρώμε περισσότερα πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα, όπως λιπαρά ψάρια, για να βελτιώσουμε την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 και να αντλήσουμε τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των ωμέγα-3.

Σε μία μελέτη, οι αρουραίοι που κατανάλωσαν αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα 20: 1 ανταποκρίθηκαν με πολύ υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών από αυτούς που κατανάλωναν αναλογία 1: 1 ή 5: 1 (33).

Κάτω:

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, τα φυτικά έλαια και τα έλαια σποράς μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

4. Εξειδικευμένοι υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες έχουν πάρει μια κακή ραπα.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι δεν είναι προβληματικοί όλοι οι υδατάνθρακες.

Οι πρόγονοί μας κατανάλωναν μεγάλους βάρους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες για εκατομμύρια χρόνια με τη μορφή χλόης, ριζών και φρούτων (34).

Ωστόσο, η κατανάλωση

εξευγενισμένων

υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες (34, 35, 36, 37, 38). Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν απομακρύνει το μεγαλύτερο μέρος των ινών τους. Το Fiber προάγει την πληρότητα, βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες στη σύγχρονη διατροφή μας μπορούν να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών βακτηρίων του εντέρου που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και φλεγμονώδους νόσου των εντέρων (34, 36).

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από τους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα υψηλής GI αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος ταχύτερα από τα τρόφιμα χαμηλής GI.

Σε μία μελέτη, ηλικιωμένοι ενήλικες που ανέφεραν ότι κατανάλωναν την υψηλότερη ποσότητα τροφών με υψηλό δείκτη GI ήταν 2. 9 φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από μια φλεγμονώδη νόσο όπως η Χ.Α.Π. (37).

Σε ελεγχόμενη μελέτη, νέοι, υγιείς άντρες που έτρωγαν 50 γραμμάρια εξευγενισμένου υδατάνθρακα με τη μορφή λευκού ψωμιού ανταποκρίθηκαν με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και με αύξηση του φλεγμονώδους δείκτη Nf-kB (38).

Κατώτατη γραμμή:

Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι υγιείς, αλλά οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προάγουν φλεγμονώδεις αλλαγές που μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 5. Υπερβολικό αλκοόλ

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι παρέχει μερικά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, υψηλότερες ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα.

Σε μία μελέτη, ο φλεγμονώδης δείκτης CRP αυξήθηκε σε άτομα που κατανάλωναν αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνεται, τόσο περισσότερο αυξάνεται η CRP (39).

Οι άνθρωποι που πίνουν πολύ συχνά αναπτύσσουν προβλήματα με βακτήρια που μετακινούνται από το παχύ έντερο και στο σώμα. Αυτή η κατάσταση, συχνά αποκαλούμενη "διαρροή του εντέρου", μπορεί να προκαλέσει εκτεταμένη φλεγμονή που οδηγεί σε βλάβη οργάνων (40, 41).

Για την αποφυγή προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το οινόπνευμα, η πρόσληψη πρέπει να περιορίζεται σε δύο πρότυπα ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα πρότυπο ποτό ημερησίως για τις γυναίκες.

Ακολουθεί μια εικόνα που δείχνει τι θεωρείται ένα «πρότυπο ποτό» για διάφορα είδη αλκοολούχων ποτών:

Πηγή φωτογραφίας: Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού.

Βυθός:

Η βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και να οδηγήσει ενδεχομένως σε ένα "διαρρηκτικό έντερο" που προκαλεί φλεγμονή σε όλο το σώμα.

Διαφήμιση 6. Μεταποιημένο κρέας

Η κατανάλωση μεταποιημένου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου του στομάχου και καρκίνου του παχέος εντέρου (42, 43, 44).

Οι συνήθεις τύποι επεξεργασμένου κρέατος περιλαμβάνουν το λουκάνικο, το μπέικον, το ζαμπόν, το καπνιστό κρέας και το βόειο κρέας.

Το μεταποιημένο κρέας περιέχει πιο προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοποίησης (AGE) από τα περισσότερα άλλα κρέατα.

Τα AGE σχηματίζονται με το μαγείρεμα κρέατος και μερικές άλλες τροφές σε υψηλές θερμοκρασίες. Είναι γνωστό ότι προκαλούν φλεγμονώδεις αλλαγές που μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένεια (45, 46).

Από όλες τις ασθένειες που συνδέονται με την κατανάλωση μεταποιημένου κρέατος, η συσχέτιση του καρκίνου του παχέος εντέρου είναι η ισχυρότερη.

Αν και πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην ανάπτυξη του καρκίνου του παχέος εντέρου, ένας μηχανισμός πιστεύεται ότι είναι μια φλεγμονώδης απόκριση στο επεξεργασμένο κρέας από τα κύτταρα του παχέος εντέρου (47).

Κατώτατη γραμμή:

Το επεξεργασμένο κρέας είναι υψηλό σε φλεγμονώδεις ενώσεις όπως τα τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοποίησης (AGE) και η ισχυρή του συσχέτιση με τον καρκίνο του παχέος εντέρου μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε μια φλεγμονώδη αντίδραση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Πάρτε το σπίτι μήνυμα

Φλεγμονή μπορεί να συμβεί σε απάντηση σε πολλούς παράγοντες ενεργοποίησης.

Μερικά από αυτά δεν μπορείτε να κάνετε πολλά, όπως η ρύπανση, ο τραυματισμός ή η ασθένεια.

Ωστόσο, έχετε πολύ μεγαλύτερο έλεγχο πάνω στα τρόφιμα και τα ποτά που επιλέγετε να φάτε και να πιείτε.

Για να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς, διατηρήστε τη φλεγμονή κάτω ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση τροφίμων που την προκαλούν.