7 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη που είναι εξαιρετικά υγιή

Για χρόνια, έχετε πει ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη μπορούν να προκαλέσουν καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό δεν ισχύει (1).

Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο αίμα σας παράγεται από το ήπαρ σας. Όταν τρώτε τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη, το ήπαρ σας παράγει λιγότερα (2).

Για το λόγο αυτό, η χοληστερόλη στη δίαιτα έχει ελάχιστα αποτελέσματα στη χοληστερόλη στο αίμα (3).

Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση διαιτητικής χοληστερόλης δεν έχει σχέση με καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια (3, 4).

Επιπλέον, πολλά τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη είναι επίσης τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Εδώ είναι 7 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που είναι πραγματικά εξαιρετικά υγιή.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Τυρί

Το τυρί είναι ένα νόστιμο, γεμιστικό, θρεπτικό-πυκνό φαγητό.

Μια ουγκιά τυριού παρέχει 27 mg χοληστερόλης, η οποία είναι σχετικά υψηλή.

Ωστόσο, το τυρί φορτώνεται και με άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μια ουγγιά τυριού έχει 7 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης και παρέχει το 20% των RDI για ασβέστιο (5).

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς (6, 7).

Οι γαλακτοκομικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το τυρί, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση της φθοράς των δοντιών (8, 9).

Βυθός: Το τυρί είναι ένα νόστιμο, γεμιστικό φαγητό που μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να προάγει την απώλεια σωματικού λίπους και να αποτρέψει τις κοιλότητες.

2. Αυγά

Τα αυγά είναι σίγουρα ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στη γη.

Είναι επίσης εξαιρετικά υψηλές σε χοληστερόλη, με δύο μεγάλα αυγά που παρέχουν συνολικά 422 mg (10).

Παρέχουν επίσης 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 46% των RDI για σελήνιο, καθώς και καλές ποσότητες ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β12 και χολίνης (10).

Δυστυχώς, ορισμένοι άνθρωποι πετάνε τον κρόκο πλούσιο σε χοληστερόλη και τρώνε μόνο το ασπράδι αυγού. Αυτό γενικά οφείλεται σε έναν λανθασμένο φόβο της χοληστερόλης στον κρόκο.

Ωστόσο, ο κρόκος είναι μακράν το πιο θρεπτικό μέρος του αυγού. Παρέχει σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες, ενώ το λευκό είναι κυρίως πρωτεΐνη.

Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών περιέχουν τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία παρέχουν προστασία από τις οφθαλμικές διαταραχές όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (11, 12).

Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου τροποποιώντας τη χοληστερόλη LDL στο αίμα σας (13, 14).

Τα αυγά μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι (15, 16).

Κάτω: Τα ολόκληρα αυγά φορτώνονται με θρεπτικά συστατικά. Σχεδόν όλες οι θρεπτικές ουσίες βρίσκονται στους κρόκους, οι οποίοι επίσης έχουν υψηλό επίπεδο χοληστερόλης.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ήπαρ

Το ήπαρ είναι μια θρεπτική δύναμη.

Είναι επίσης πλούσιο σε χοληστερόλη, ανεξάρτητα από την πηγή των ζώων.

Για παράδειγμα, μια μερίδα βοδινού ήπατος 100 γραμμάρια (3,5 ουγγιές) περιέχει 396 mg χοληστερόλης.

Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, περιέχει πάνω από το 600% της ΕΑΚ για τη βιταμίνη Α και περισσότερο από το 1, 000% των ΕΑΚ για τη βιταμίνη Β12 (17).

Παρέχει επίσης το 38% των RDI για σίδηρο. Επιπλέον, αυτή είναι η μορφή heme του σιδήρου που απορροφάται πιο εύκολα (18).

Επιπλέον, μία μερίδα βοδινού ήπατος περιέχει 426 mg χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου, της καρδιάς, του ήπατος και των μυών σας (19, 20, 21).

Μαζί με ολόκληρα αυγά, το συκώτι είναι πραγματικά μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης στον κόσμο. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετή ποσότητα αυτής της θρεπτικής ουσίας (20, 22).

Κάτω: Το ήπαρ είναι συσκευασμένο με βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, πρωτεΐνη και σίδηρο. Είναι επίσης εξαιρετικά υψηλό σε χολίνη, την οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά.

4. Shellfish

Το Shellfish είναι νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα.

Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς τύπους περιλαμβάνουν γαρίδες, καβούρια, αστακούς, μύδια, στρείδια, μύδια και χτένια.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα οστρακοειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά έχουν υψηλή χοληστερόλη.

Για παράδειγμα, ένα μέρος των γαρίδων των 100 γραμμαρίων (3. 5 ουγκιές) περιέχει 195 mg χοληστερόλης και μόνο 1 γραμμάριο λίπους.

Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και πολύ υψηλή σε νιασίνη, βιταμίνη Β12 και σίδηρο (23).

Μια μερίδα των περισσότερων τύπων οστρακοειδών παρέχει επίσης περισσότερο από το 50% της ΕΑΕ για το σελήνιο, ένα ορυκτό που μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (24, 25).

Επιπλέον, τα οστρακοειδή είναι μία από τις καλύτερες πηγές ιωδίου, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του θυρεοειδούς. Έρευνες έδειξαν ότι πολλά άτομα διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ιωδίου, ιδιαίτερα γυναικών και παιδιών (26, 27).

Βυθός: Το Shellfish είναι μια τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η οποία είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου και του ιωδίου.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Λάδι για το συκώτι

Το λάδι από συκώτι γάλακτος αποδίδει εκπληκτικά οφέλη για την υγεία σε συμπυκνωμένη μορφή.

Μόνο μία κουταλιά της σούπας έχει 77 mg χοληστερόλης. Περιέχει επίσης το 270% των RDI για τη βιταμίνη Α και το 338% των RDI για τη βιταμίνη D (28).

Το λάδι από συκώτι είναι επίσης πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και έχουν διάφορα άλλα οφέλη (29).

Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές πρότειναν ότι η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λίπη μπορούν να συνεργάζονται για την προστασία από τον καρκίνο (30).

Έχει αποδειχθεί ότι το λάδι από συκώτι μειώνει τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και του πόνου των αρθρώσεων (31, 32).

Bottom Line: Το λάδι από συκώτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορεί να παρέχει προστασία από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.

Διαφήμιση

6. Άλλα Κρέατα Οργάνων

Αν και το ήπαρ είναι το πιο δημοφιλές κρέας οργάνων, άλλα καταναλώνονται επίσης.

Μερικοί άλλοι συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν τα νεφρά, την καρδιά και τον εγκέφαλο.

Όπως και τα οστρακοειδή, τα περισσότερα κρέατα οργάνων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και χαμηλά σε λιπαρά.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμάρια (35 γρ.) Που περιέχει τα νεφρά του αρνιού περιέχει 337 mg χοληστερόλης και μόνο 3 γραμμάρια λίπους (33).

Το κρέας οργάνων είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σεληνίου και του σιδήρου. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα νεφρών παρέχει ένα επιβλητικό 874% των RDI για τη βιταμίνη B12 και το 181% των RDI για το σελήνιο.

Επιπλέον, το κρέας της καρδιάς είναι πολύ υψηλό στο CoQ10, το οποίο μπορεί να προστατεύσει από τη νόσο του Alzheimer και την καρδιακή ανεπάρκεια. Το CoQ10 μπορεί επίσης να μειώσει τον μυϊκό πόνο που σχετίζεται με φάρμακα στατίνης που μειώνουν τη χοληστερόλη (34, 35, 36).

Κάτω: Το κρέας οργάνων, όπως το κρέας των νεφρών και της καρδιάς, είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Το κρέας καρδιάς είναι επίσης υψηλό σε ωφέλιμο CoQ10.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μια πραγματική σούπερ τροφή.

Είναι επίσης υψηλότερες στη χοληστερόλη από ό, τι πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται. Μια μερίδα σαρδέλας 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) περιέχει 142 mg χοληστερόλης.

Μια μερίδα σαρδέλας παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 68% των RDI για τη βιταμίνη D, 38% των RDI για ασβέστιο και 75% των RDI για το σελήνιο (37).

Περιέχει επίσης 1, 480 mg ω-3 λιπαρών οξέων. Αυτά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και της προστασίας της υγείας του εγκεφάλου (38, 39, 40).

Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα άτομα με κατάθλιψη. Σε μία μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, το 69% των ασθενών που πήραν την ωμέγα-3 λιπαρά EPA σε καθημερινή βάση ανέφεραν μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης (41).

Bottom Line: Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε διάφορα θρεπτικά συστατικά. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, τα οποία βελτιώνουν την καρδιά και την υγεία του εγκεφάλου, ενώ καταπολεμούν την κατάθλιψη.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Η διατροφική χοληστερόλη έχει μόνο ελάχιστες επιπτώσεις στη χοληστερόλη του αίματος. Το πιο σημαντικό, δεν έχει απολύτως καμία σχέση με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η αλήθεια είναι ότι τα περισσότερα από τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι επίσης εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αγκαλιάζονται, δεν φοβούνται.