7 εντυπωσιακά οφέλη για το γιαούρτι

Το γιαούρτι καταναλώνεται από ανθρώπους για εκατοντάδες χρόνια.

Είναι πολύ θρεπτικό και το τακτικό φαγητό μπορεί να ενισχύσει διάφορες πτυχές της υγείας σας.

Για παράδειγμα, το γιαούρτι έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης, καθώς και βοήθεια στη διαχείριση βάρους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 7 επιστημονικά υποστηριζόμενα οφέλη για την υγεία του γιαουρτιού.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το Γιαούρτι και πώς γίνεται αυτό;

Το γιαούρτι είναι ένα δημοφιλές γαλακτοκομικό προϊόν που παράγεται από τη βακτηριακή ζύμωση του γάλακτος.

Τα βακτηρίδια που χρησιμοποιούνται για το γιαούρτι καλούνται «καλλιέργειες γιαουρτιού», οι οποίες ζυμώσουν τη λακτόζη, τη φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα.

Η διαδικασία αυτή παράγει γαλακτικό οξύ, μια ουσία που προκαλεί τη συστολή των πρωτεϊνών του γάλακτος, δίνοντας στο γιαούρτι μοναδική γεύση και υφή.

Το γιαούρτι μπορεί να παρασκευαστεί από όλους τους τύπους γάλακτος. Οι ποικιλίες που παράγονται από το αποβουτυρωμένο γάλα θεωρούνται απαλλαγμένες από λίπος, ενώ εκείνες που παράγονται από πλήρες γάλα θεωρούνται πλήρες λίπος.

Το απλό γιαούρτι χωρίς προστιθέμενα χρωστικές είναι ένα λευκό, παχύ υγρό με αρωματική γεύση.

Δυστυχώς, τα περισσότερα εμπορικά σήματα περιέχουν πρόσθετα συστατικά, όπως η ζάχαρη και οι τεχνητές γεύσεις. Αυτά τα γιαούρτια δεν είναι καλά για την υγεία σας.

Από την άλλη πλευρά, το απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Επομένως, χωρίς περαιτέρω παραπλανητικές ενδείξεις, υπάρχουν 7 θετικά για την υγεία πλεονεκτήματα υγείας του φυσικού γιαουρτιού.

1. Είναι πλούσιο σε σημαντικές θρεπτικές ουσίες

Το γιαούρτι περιέχει σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα σας.

Είναι γνωστό ότι περιέχει πολύ ασβέστιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για υγιή δόντια και οστά. Μόλις ένα φλιτζάνι παρέχει το 49% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο (1, 2).

Είναι επίσης υψηλή στις βιταμίνες Β, ιδιαίτερα στη βιταμίνη Β12 και στη ριβοφλαβίνη, και οι οποίες μπορούν να προστατεύσουν από τις καρδιακές παθήσεις και από κάποια ελαττώματα γέννησης των νευρικών σωλήνων (2, 3, 4).

Ένα φλυτζάνι παρέχει επίσης το 38% της καθημερινής σας ανάγκης για φωσφόρο, 12% για το μαγνήσιο και 18% για το κάλιο. Αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα για διάφορες βιολογικές διεργασίες, όπως ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του μεταβολισμού και της υγείας των οστών (2, 5, 6, 7).

Μια θρεπτική ουσία που το γιαούρτι δεν περιέχει φυσικά είναι η βιταμίνη D, αλλά συνήθως εμπλουτίζεται με αυτό. Η βιταμίνη D προάγει την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της κατάθλιψης (8, 9, 10).

Περίληψη: Το γιαούρτι παρέχει σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα σας. Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε ασβέστιο, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Είναι υψηλό σε πρωτεΐνες

Το γιαούρτι παρέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 12 γραμμάρια ανά 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) (2).

Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει το μεταβολισμό αυξάνοντας την ενεργειακή σας δαπάνη ή τον αριθμό θερμίδων που καίτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (11).

Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι επίσης σημαντική για τη ρύθμιση της όρεξης, καθώς αυξάνει την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα. Αυτό μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε συνολικά, γεγονός που είναι επωφελές για τον έλεγχο του βάρους (11, 12, 13).

Σε μια μελέτη, τα άτομα που πήραν σνακ στο γιαούρτι ήταν λιγότερο πεινασμένα και κατανάλωναν 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με την ίδια ποσότητα θερμίδων (14).

Τα αποτελέσματα που προωθούν την πληρότητα του γιαουρτιού είναι ακόμα πιο εμφανή αν τρώτε ελληνικό γιαούρτι, που είναι μια πολύ παχιά ποικιλία που έχει τεντωθεί. Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι, παρέχοντας 22 γραμμάρια ανά 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) (15).

Το ελληνικό γιαούρτι έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τον έλεγχο της όρεξης και καθυστερεί τα συναισθήματα της πείνας περισσότερο από το κανονικό γιαούρτι με λιγότερη πρωτεΐνη (16).

Περίληψη: Το γιαούρτι, ειδικά η ελληνική ποικιλία, είναι πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για την όρεξη και τον έλεγχο του βάρους.

3. Μερικές ποικιλίες μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική υγεία

Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ζωντανά βακτήρια ή προβιοτικά, που ήταν είτε μέρος της καλλιέργειας εκκίνησης είτε προστέθηκαν μετά από παστερίωση.

Αυτά μπορεί να ωφελήσουν την πεπτική υγεία όταν καταναλώνονται (17).

Δυστυχώς, πολλά γιαούρτια έχουν παστεριωθεί, η οποία είναι μια θερμική επεξεργασία που σκοτώνει τα ευεργετικά βακτήρια που περιέχουν.

Για να διασφαλίσετε ότι το γιαούρτι σας περιέχει αποτελεσματικά προβιοτικά, αναζητήστε ένα που περιέχει ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες, οι οποίες πρέπει να αναφέρονται στην ετικέτα.

Μερικοί τύποι προβιοτικών που βρέθηκαν στο γιαούρτι, όπως τα Bifidobacteria και Lactobacillus, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) που επηρεάζει το παχύ έντερο (18, 19, 20, 21).

Μία μελέτη είχε ασθενείς με IBS που καταναλώνουν τακτικά γάλα ή γιαούρτι που περιέχει γάλα που περιείχε Bifidobacteria. Μετά από μόλις τρεις εβδομάδες, ανέφεραν βελτιώσεις στη συχνότητα φούσκωμα και συχνότητα κόπρανα - αποτελέσματα που παρατηρήθηκαν μετά από έξι εβδομάδες, καθώς και (21).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το γιαούρτι με Bifidobacteria βελτίωσε τα πεπτικά συμπτώματα και την ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία μεταξύ των γυναικών που δεν είχαν διαγνωσθείσα πεπτική κατάσταση (22).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι τα προβιοτικά μπορούν να προστατεύσουν από τη διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά, καθώς και από τη δυσκοιλιότητα (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Περίληψη: Μερικά είδη γιαουρτιού περιέχουν προβιοτικά, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν την πεπτική υγεία μειώνοντας τα συμπτώματα των κοινών γαστρεντερικών διαταραχών, όπως φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Η κατανάλωση γιαουρτιού - ειδικά εάν περιέχει προβιοτικά - σε τακτική βάση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ασθένειας.

Τα προβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με αρκετές καταστάσεις υγείας που κυμαίνονται από ιικές λοιμώξεις έως εντερικές διαταραχές (29, 30, 31, 32).

Η έρευνα δείχνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, τα προβιοτικά μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη μείωση της εμφάνισης, της διάρκειας και της σοβαρότητας του κοινού κρυολογήματος (33, 34, 35, 36, 37).

Επιπλέον, οι ιδιότητες του ανοσοενισχυτικού του γιαουρτιού οφείλονται εν μέρει στο μαγνήσιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος, που είναι ιχνοστοιχεία γνωστά για το ρόλο που παίζουν στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος (38, 39, 40).

Τα γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D μπορούν να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο την ανοσολογική υγεία. Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί για την πιθανότητα πρόληψης ασθενειών όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη (9, 41, 42, 43).

Περίληψη: Το γιαούρτι παρέχει προβιοτικά, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του ανοσοποιητικού και να αποτρέψουν ορισμένες ασθένειες.

Διαφήμιση

5. Μπορεί να προστατεύσει από την οστεοπόρωση

Το γιαούρτι περιέχει ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, των πρωτεϊνών, του καλίου, του φωσφόρου και ενίοτε της βιταμίνης D.

Όλες αυτές οι βιταμίνες και μέταλλα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη της οστεοπόρωσης κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εξασθένιση των οστών. Είναι συχνή στους ηλικιωμένους (44, 45, 46).

Τα άτομα με οστεοπόρωση έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων οστών (47, 48).

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γιαούρτι, σε καθημερινή βάση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής μάζας και της αντοχής (49, 50).

Περίληψη: Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα που παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία των οστών. Η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Μπορεί να ωφελήσει την καρδιακή υγεία

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γιαουρτιού είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η υγιεινή του είναι συχνά αμφιλεγόμενη. Περιέχει κυρίως κορεσμένα λιπαρά, με μικρή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τα κορεσμένα λιπαρά πιστεύονταν στο παρελθόν ότι προκαλούν καρδιακές παθήσεις, αλλά η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν συμβαίνει. Παρ 'όλα αυτά, οι χωρίς λιπαρές και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες γιαουρτιού εξακολουθούν να είναι δημοφιλείς στις ΗΠΑ (51, 52, 53).

Δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι το λίπος στο γιαούρτι είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς (54, 55).

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από προϊόντα πλήρους γάλακτος αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL, η οποία μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς. Άλλες μελέτες έχουν βρει πρόσληψη γιαουρτιού για τη μείωση της συνολικής συχνότητας εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (55, 56, 57).

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής πίεσης του αίματος, η οποία αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα αποτελέσματα φαίνεται να είναι τα πιο σημαντικά σε αυτούς που έχουν ήδη διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση (58, 59, 60).

Περίληψη: Ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε λιπαρά, το γιαούρτι φαίνεται να ωφελεί την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

7. Μπορεί να προωθήσει τη διαχείριση βάρους

Το γιαούρτι έχει πολλές ιδιότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.

Για αρχάριους, είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, το οποίο λειτουργεί μαζί με ασβέστιο για να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών μείωσης της όρεξης όπως το πεπτίδιο ΥΥ και GLP-1 (61).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με το χαμηλότερο σωματικό βάρος, το ποσοστό σωματικού λίπους και την περιφέρεια της μέσης (62).

Ένας έλεγχος διαπίστωσε ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας. Αυτό είναι αντίθετο με αυτό που πιστεύαμε προηγουμένως για την πρόσληψη λίπους και την αύξηση του σωματικού βάρους (63).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι τρώνε γιαούρτι τείνουν να τρώνε καλύτερα συνολικά, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το τρώνε. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με την περιεκτικότητα σε σχετικά χαμηλές θερμίδες (64, 65).

Περίληψη: Το γιαούρτι είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, το οποίο είναι πολύ γεμίζοντας και μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας συνολικά. Και οι δύο αυτές πτυχές βοηθούν στη διαχείριση βάρους.

Μερικοί άνθρωποι πρέπει να είναι προσεκτικοί με την πρόσληψη γιαουρτιού τους, καθώς μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες, ειδικά σε εκείνους με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα.

Λαμβανόμενη δυσανεξία στη λακτόζη

Η δυσανεξία στη λακτόζη εμφανίζεται όταν ο οργανισμός στερείται λακτάσης, το απαραίτητο ένζυμο για τη διάσπαση της λακτόζης, η οποία είναι η ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα. Προκαλεί διάφορα πεπτικά συμπτώματα, όπως κοιλιακό άλγος και διάρροια, μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Επομένως, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ίσως χρειαστεί να αποφύγουν το γιαούρτι.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ενδέχεται να είναι σε θέση να το ανεχθούν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μερικές από τις λακτόζες διασπώνται κατά τη διάρκεια της παραγωγής και τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πέψη του (66).

Αν είσαι δυσανεξία στη λακτόζη, ίσως είναι θέμα δοκιμής και λάθους για να αποφασίσεις αν τρώει γιαούρτι για εσένα.

Αλλεργία γάλακτος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν καζεΐνη και ορό γάλακτος, που είναι πρωτεΐνες στις οποίες μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το γάλα προκαλεί αντίδραση που μπορεί να κυμαίνεται από τις κυψέλες και διογκώνεται σε απειλητική για τη ζωή αναφυλαξία.

Για αυτό το λόγο, είναι καλύτερο να αποφύγετε το γιαούρτι εάν έχετε αλλεργία στο γάλα.

Προστέθηκε ζάχαρη

Πολλοί τύποι γιαουρτιού περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, ειδικά εκείνες που χαρακτηρίζονται ως χαμηλές σε λιπαρά. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία (67, 68, 69).

Επομένως, είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων και να αποφύγετε τις μάρκες που απαριθμούν τη ζάχαρη στα συστατικά.

Περίληψη:

Το γιαούρτι μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στο γάλα. Πολλοί τύποι περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν σε ορισμένες συνθήκες υγείας.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο γιαούρτι για την υγεία σας Λιγότερο είναι περισσότερο όταν πρόκειται για την επιλογή ενός υγιεινού γιαουρτιού.

Οι απλές, χωρίς ζάχαρη ποικιλίες είναι οι καλύτερες, αφού περιέχουν ελάχιστα συστατικά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Είτε επιλέγετε γιαούρτι χαμηλού ή πλήρους λίπους είναι μια προσωπική επιλογή.

Οι γεμάτες λιπαρές ποικιλίες περιέχουν περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινές. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει με το συνιστώμενο μέγεθος της μερίδας.

Θα πρέπει επίσης να ψάξετε για γιαούρτια που περιέχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες για να εξασφαλίσετε ότι θα πάρετε την προσοχή σας σε προ-βιοτικά που προωθούν την υγεία.

Περίληψη:

Τα καλύτερα γιαούρτια για την υγεία σας περιέχουν λίγα συστατικά και δεν προσθέτουν ζάχαρη.Στόχος για μια μάρκα που περιέχει προβιοτικά.

Το κατώτατο όριο Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας όταν καταναλώνεται τακτικά.

Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, ενώ παράλληλα θα ωφελήσει την πεπτική υγεία και τον έλεγχο του βάρους.

Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε το γιαούρτι σας με σύνεση. Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, επιλέξτε απλές, χωρίς ζάχαρη ποικιλίες που περιέχουν προβιοτικά.