8 τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση για να ωθήσουν την πέψη και την υγεία

Η ζύμωση είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει τη διάσπαση των σακχάρων από βακτήρια και ζύμη.

Όχι μόνο αυτό συμβάλλει στη διατήρηση της διατροφής, αλλά η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των ευεργετικών βακτηρίων ή προβιοτικών που βρίσκονται στο έντερο σας.

Τα προβιοτικά έχουν συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη, καλύτερη ανοσία και ακόμη μεγαλύτερη απώλεια βάρους (1, 2, 3).

Αυτό το άρθρο εξετάζει 8 ζυμωμένα τρόφιμα που έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία και την πέψη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Kefir

Το Kefir είναι ένα είδος καλλιεργημένου γαλακτοκομικού προϊόντος.

Κατασκευάζεται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ, που αποτελούνται από συνδυασμό μαγιάς και βακτηρίων, στο γάλα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα παχύ και αστακό ποτό με γεύση που συχνά συγκρίνεται με το γιαούρτι.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η κεφίρ μπορεί να έρθει με πολλά οφέλη, επηρεάζοντας τα πάντα, από την πέψη έως τη φλεγμονή έως την υγεία των οστών.

Σε μία μικρή μελέτη, η κεφίρ αποδείχθηκε ότι βελτιώνει την πέψη της λακτόζης σε 15 άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Όσοι δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη αδυνατούν να αφομοιώσουν τα σάκχαρα σε γαλακτοκομικά προϊόντα, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως κράμπες, φούσκωμα και διάρροια (4).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6,7 ουγγιών (200 ml) κεφίρ ημερησίως για έξι εβδομάδες μειώνει τους δείκτες της φλεγμονής, γνωστό συνεισφέρον στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών όπως η καρδιακή νόσο και ο καρκίνος (5, 6)

! - 3 ->

Το Kefir μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενίσχυση της υγείας των οστών. Μία μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις του κεφίρ σε 40 άτομα με οστεοπόρωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ασθενή, πορώδη οστά.

Μετά από έξι μήνες, η ομάδα που καταναλώνει κεφίρ βρέθηκε ότι έχει βελτιώσει την οστική πυκνότητα, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (7).

Απολαύστε το κεφίρ μόνο του ή χρησιμοποιήστε το για να δώσει ώθηση στα ποτά σας και στα αναμεμειγμένα ποτά.

Περίληψη: Το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν που μπορεί να βελτιώσει την πέψη της λακτόζης, να μειώσει τη φλεγμονή και να ενισχύσει την υγεία των οστών.

2. Tempeh

Το Tempeh είναι φτιαγμένο από ζυμωμένες σόγια που έχουν συμπιεστεί σε ένα συμπαγές κέικ.

Αυτό το υποκατάστατο κρέατος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι σταθερό, αλλά καπνιστό και μπορεί να ψηθεί, να ατμοποιηθεί ή να σοταριστεί πριν προστεθεί στα πιάτα.

Εκτός από το εντυπωσιακό προβιοτικό του περιεχόμενο, το tempeh είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σας. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μια μελέτη σε 42 άτομα με υψηλή χοληστερόλη εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης πρωτεΐνης σόγιας ή ζωικής πρωτεΐνης. Όσοι κατανάλωναν πρωτεΐνη σόγιας είχαν 5.7% μείωση στην «κακή» LDL χοληστερόλη, 4. 4% μείωση στη συνολική χοληστερόλη και 13.3% μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος (8).

Επιπλέον, μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι ορισμένες ενώσεις φυτών στο tempeh θα μπορούσαν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στη μείωση της συσσώρευσης ελευθέρων ριζών, οι οποίες είναι βλαβερές ενώσεις που μπορούν να συμβάλλουν στη χρόνια νόσο (9).

Το Tempeh είναι ιδανικό τόσο για χορτοφάγους όσο και για κρεατοφάγους. Χρησιμοποιήστε το για οτιδήποτε από τα σάντουιτς μέχρι τις πατάτες για να εκμεταλλευτείτε τα πολλά οφέλη για την υγεία του.

Περίληψη: Το Tempeh παρασκευάζεται από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά και περιέχει ενώσεις που μπορεί να λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και να βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Natto

Το Natto είναι ένα βασικό προβιοτικό φαγητό στην παραδοσιακή ιαπωνική κουζίνα και, όπως το tempeh, παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια.

Περιέχει μια καλή ποσότητα ινών, παρέχοντας 5 γραμμάρια ανά 3. 5-ουγκιά (100 γραμμάρια) σερβίρισμα (10).

Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Μετακινείται μέσω του σώματος χωρίς δίαιτα, προσθέτοντας χύμα στο σκαμνί για να συμβάλει στην προώθηση της κανονικότητας και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (11).

Το Natto είναι επίσης υψηλό σε βιταμίνη Κ, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει στον μεταβολισμό του ασβεστίου και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Σε μία μελέτη 944 γυναικών, η λήψη natto συσχετίστηκε με μειωμένη απώλεια οστικής μάζας σε αυτούς που ήταν μετά την εμμηνόπαυση (12).

Η ζύμωση του natto παράγει επίσης ένα ένζυμο που ονομάζεται nattokinase. Μια μελέτη σε 12 άτομα έδειξε ότι η συμπλήρωση με τη ναττοκινάση βοήθησε στην πρόληψη και τη διάλυση των θρόμβων αίματος (13).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η συμπλήρωση με αυτό το ένζυμο συνέβαλε στη μείωση της συστολικής και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5,5 και 2,84 mmHg, αντίστοιχα (14).

Το Natto έχει πολύ ισχυρή γεύση και ολισθηρή υφή. Συχνά συνδυάζεται με ρύζι και σερβίρεται ως μέρος ενός πλούσιου σε πέψη πρωινό.

Περίληψη: Το Natto είναι προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ίνες μπορεί να προάγει την κανονικότητα και να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας Παράγει επίσης ένα ένζυμο που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στη διάλυση των θρόμβων αίματος.

4. Kombucha

Το Kombucha είναι ένα τσάι που έχει υποστεί ζύμωση και είναι εξαφανισμένο, γευστικό και γευστικό. Είναι κατασκευασμένο από μαύρο ή πράσινο τσάι και περιέχει τις ισχυρές ιδιότητες που προάγουν την υγεία.

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση kombucha θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της ηπατικής τοξικότητας και των βλαβών που προκαλούνται από την έκθεση σε επιβλαβείς χημικές ουσίες (15, 16, 17).

Μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι το kombucha θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόκληση θανάτου καρκινικών κυττάρων και να εμποδίσει την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων (18, 19).

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ακόμη ότι το kombucha συνέβαλε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης (20).

Παρόλο που το μεγαλύτερο μέρος της τρέχουσας έρευνας περιορίζεται σε δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα, τα οφέλη του kombucha και των συστατικών του είναι πολλά υποσχόμενα. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για τον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο το kombucha μπορεί να επηρεάσει τον άνθρωπο.

Χάρη στην αυξανόμενη δημοτικότητά του, το kombucha μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα μεγάλα παντοπωλεία. Μπορεί επίσης να γίνει στο σπίτι, αν και πρέπει να προετοιμαστεί προσεκτικά για να αποφευχθεί η μόλυνση ή η υπερ-ζύμωση.

Περίληψη: Το Kombucha είναι ζυμωμένο τσάι. Παρόλο που απαιτούνται περισσότερες έρευνες, μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν διαπιστώσει ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία του ήπατος, στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5.Miso

Το Miso είναι ένα κοινό καρυκεύμα στην ιαπωνική κουζίνα. Είναι φτιαγμένο με τη ζύμωση σόγιας με αλάτι και koji, ένα είδος μύκητα.

Συχνά βρίσκεται σε σούπα miso, ένα γευστικό πιάτο που αποτελείται από miso pasta και το απόθεμα που σερβίρεται παραδοσιακά για πρωινό.

Εκτός από το προβιοτικό περιεχόμενο, αρκετές μελέτες έχουν βρει οφέλη για την υγεία που συνδέονται με το miso.

Σε μία μελέτη που περιελάμβανε 21.852 γυναίκες, η κατανάλωση σούπας miso συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού (21).

Το Miso μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση σούπας Miso βοήθησε στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης (22).

Μια άλλη μελέτη σε περισσότερους από 40.000 ανθρώπους έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη σούπας miso συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (23).

Να θυμάστε ότι πολλές από αυτές τις μελέτες δείχνουν μια σχέση, αλλά δεν λαμβάνουν υπόψη άλλους παράγοντες. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την αξιολόγηση των επιπτώσεων της υγείας του miso.

Εκτός από την ανάμιξη miso σε σούπα, μπορείτε να δοκιμάσετε να το χρησιμοποιήσετε για το γλάσο μαγειρεμένα λαχανικά, μπαχαρικά επίδεσμοι σαλάτας ή marinate κρέας.

Περίληψη: Το Miso είναι ένα καρύκευμα από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση. Έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον άνθρωπο.

Διαφήμιση

6. Kimchi

Το Kimchi είναι ένα δημοφιλές κορεάτικο πιάτο που συνήθως παρασκευάζεται από ζυμωμένο λάχανο, παρόλο που μπορεί επίσης να γίνει από άλλα ζυμωμένα λαχανικά όπως τα ραπάνια.

Διαθέτει μια ευρεία σειρά από οφέλη για την υγεία και μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν πρόκειται για τη μείωση της χοληστερόλης και τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά γλυκόζης από το αίμα στους ιστούς. Όταν διατηρείτε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα, το σώμα σας σταματά να ανταποκρίνεται κανονικά σε αυτό, με αποτέλεσμα το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σε μία μελέτη, 21 άτομα με prediabetes κατανάλωναν είτε φρέσκο ​​είτε ζυμωμένο kimchi για οκτώ εβδομάδες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, όσοι κατανάλωναν ζυμωμένο kimchi είχαν μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, την αρτηριακή πίεση και το σωματικό βάρος (24).

Σε άλλη μελέτη, οι άνθρωποι έλαβαν δίαιτα με υψηλή ή χαμηλή ποσότητα kimchi για επτά ημέρες. Είναι ενδιαφέρον ότι μια υψηλότερη πρόσληψη kimchi οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης στο αίμα και της «κακής» LDL χοληστερόλης (25).

Το Kimchi είναι εύκολο να φτιαχτεί και μπορεί να προστεθεί σε όλα, από τα κύπελλα με τα ζυμαρικά μέχρι τα σάντουιτς.

Περίληψη: Το Kimchi είναι φτιαγμένο από ζυμωμένα λαχανικά όπως λάχανο ή ραπανάκια. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και της χοληστερόλης στο αίμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Sauerkraut

Το Sauerkraut είναι ένα δημοφιλές καρύκευμα που αποτελείται από τεμαχισμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια γαλακτικού οξέος. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ (26).

Περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας των ματιών και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οφθαλμικών νόσων (27).

Η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε ξινολάχανο μπορεί επίσης να έχει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στην πρόληψη του καρκίνου.

Μια μελέτη με δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι η θεραπεία των κυττάρων καρκίνου του μαστού με χυμό λάχανου μείωσε τη δραστηριότητα ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με τον σχηματισμό καρκίνου (28).

Ωστόσο, τα σημερινά στοιχεία είναι περιορισμένα και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να εξεταστεί πώς αυτά τα ευρήματα μπορούν να μεταφραστούν στους ανθρώπους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λάχανο σε σχεδόν τίποτα. Πέτα το στο επόμενο κατσαρόλα, προσθέστε το σε ένα πλούσιο μπολ με σούπα ή χρησιμοποιήστε το για να ολοκληρώσετε ένα ικανοποιητικό σάντουιτς.

Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, φροντίστε να επιλέξετε μη παστεριωμένη λάχανο, καθώς η διαδικασία παστερίωσης θανατώνει τα ευεργετικά βακτήρια.

Περίληψη: Το Sauerkraut είναι φτιαγμένο από τεμαχισμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών, και είναι εύκολο να προσθέσετε πολλά πιάτα.

8. Προβιοτικό γιαούρτι

Το γιαούρτι παράγεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, συνήθως με βακτηρίδια γαλακτικού οξέος.

Είναι υψηλό σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12 (29).

Το γιαούρτι έχει επίσης συνδεθεί με μια ευρεία ποικιλία οφέλων για την υγεία.

Μια ανασκόπηση από 14 μελέτες έδειξε ότι τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το προβιοτικό γιαούρτι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση (30).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια υψηλότερη πρόσληψη γιαουρτιού συνδέθηκε με τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και της φυσικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες (31).

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον έλεγχο της μέσης σας. Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, μικρότερο σωματικό λίπος και μικρότερη περιφέρεια μέσης (32).

Να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν όλες οι ποικιλίες γιαουρτιού που περιέχουν προβιοτικά, καθώς αυτά τα ευεργετικά βακτήρια σκοτώνονται συχνά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Ψάξτε για γιαούρτια που περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη δόση των προβιοτικών. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιαουρτιού με ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη.

Περίληψη: Το προβιοτικό γιαούρτι παρασκευάζεται από ζυμωμένο γάλα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους, στη μείωση της πίεσης του αίματος και στη βελτίωση της υγείας των οστών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Η ζύμωση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση τόσο της διάρκειας ζωής όσο και των οφέλους για την υγεία πολλών διαφορετικών τροφών.

Τα προβιοτικά που βρέθηκαν σε ζυμωμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με βελτιώσεις στην πέψη, την ανοσία, την απώλεια βάρους και περισσότερα (1, 2, 3).

Εκτός από τη συσκευασία αυτών των ευεργετικών προβιοτικών, τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν θετικά πολλές άλλες πτυχές της υγείας και αποτελούν εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.