8 τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που ορίζεται γενικά ότι έχει λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα (1).

Στην πραγματικότητα, το 27% των ενηλίκων το βιώνει και τα συνοδευτικά συμπτώματά του, όπως ο φούσκωμα και το αέριο. Όσο μεγαλύτερος ή περισσότερο σωματικά ανενεργός παίρνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να το δοκιμάσετε (2, 3).

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ή τη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας, ενώ άλλα μπορεί να επιδεινώσουν.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 8 τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Ακατέργαστες μπανάνες

Ενώ οι ώριμες μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι άγριες μπανάνες τείνουν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι άγριες μπανάνες περιέχουν πιο ανθεκτικό άμυλο, μια ένωση που είναι πιο δύσκολη για το σώμα να χωνέψει (4).

Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ωρίμανσης, το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε φυσικά σάκχαρα, τα οποία είναι πολύ πιο εύπεπτα.

Οι άγριες μπανάνες περιέχουν επίσης υψηλότερες ποσότητες τανινών, μια ένωση που πιστεύεται ότι μειώνει την ταχύτητα με την οποία τα τρόφιμα περνούν από το έντερο (5).

Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να τρώνε μπανάνες πολύ πριν φτάσουν στην ομαλή ωρίμανσή τους. Ωστόσο, εάν θέλετε να ανακουφίσετε ή να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα, προσπαθήστε να φάτε ώριμες μπανάνες αντί για άγριους.

Οι ραγισμένες μπανάνες είναι εντελώς κίτρινες και παρουσιάζουν κάποια σημάδια καφέ κηλίδας. Θα πρέπει να είναι πολύ εύκολο να ξεφλουδίσει. Περίληψη:

Οι άγριες μπανάνες περιέχουν περισσότερες τανίνες και ανθεκτικό άμυλο από ό, τι οι ώριμες μπανάνες. Αυτό τους καθιστά πιο πιθανό να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

2. Αλκοόλ

Το αλκοόλ αναφέρεται συχνά ως πιθανή αιτία δυσκοιλιότητας.

Αυτό συμβαίνει επειδή εάν καταναλώσετε αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα υγρών που χάνονται μέσω των ούρων σας, προκαλώντας αφυδάτωση.

Η κακή ενυδάτωση, είτε λόγω έλλειψης αρκετού νερού είτε λόγω απώλειας υπερβολικής ποσότητας από τα ούρα, συνδέεται συχνά με αυξημένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας (6, 7).

Δυστυχώς, δεν βρέθηκαν μελέτες σχετικά με την άμεση σχέση μεταξύ κατανάλωσης αλκοόλ και δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι βιώνουν διάρροια, παρά δυσκοιλιότητα, μετά από μια νύχτα έξω από το πόσιμο (8).

Είναι πιθανό τα αποτελέσματα να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Όσοι επιθυμούν να εξουδετερώσουν τις ενδεχόμενες αφυδατωτικές και συγκλονιστικές επιπτώσεις του αλκοόλ θα πρέπει να προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν κάθε μερίδα οινοπνεύματος με ένα ποτήρι νερό ή άλλο μη αλκοολούχο ποτό. Περίληψη:

Το αλκοόλ, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να έχει αφυδατικό αποτέλεσμα που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε κόκκους όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, σίκαλη, καμουτ και τριτικάλ.Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν δυσκοιλιότητα όταν τρώνε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη (9).

Επίσης, μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Αυτή είναι μια κατάσταση γνωστή ως κοιλιοκάκη.

Όταν κάποιος με κοιλιοκάκη καταναλώνει γλουτένη, το ανοσοποιητικό του σύστημα επιτίθεται στο έντερο, τραυματίζοντας σοβαρά. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με αυτήν την ασθένεια πρέπει να ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη (10).

Στις περισσότερες χώρες, περίπου το 5-1% των ανθρώπων έχει κοιλιοκάκη, αλλά πολλοί μπορεί να μην το γνωρίζουν. Η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα συνηθισμένα συμπτώματα. Ευτυχώς, η αποφυγή της γλουτένης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την επούλωση του εντέρου (10, 11, 12).

Η ευαισθησία της γλουτένης χωρίς κοιλιοκάκη (NCGS) και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι δύο άλλες περιπτώσεις στις οποίες το έντερο ενός ατόμου μπορεί να αντιδράσει στη γλουτένη. Τα άτομα με αυτές τις ιατρικές παθήσεις δεν παρουσιάζουν δυσανεξία στη γλουτένη αλλά φαίνεται να είναι ευαίσθητα σε αυτά.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι χωρίς αυτές τις συνθήκες μπορεί επίσης να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα μετά την κατανάλωση γλουτένης (13, 14).

Εάν υποπτεύεστε ότι η γλουτένη σας προκαλεί τη δυσκοιλιότητα, φροντίστε να μιλήσετε στον επαγγελματία υγείας σας για να αποκλείσετε την κοιλιοκάκη πριν κόψετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας.

Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η γλουτένη πρέπει να είναι στη διατροφή σας για τη δοκιμή της κοιλιοκάκης για να λειτουργήσει σωστά. Εάν έχετε αποκλείσει την κοιλιοκάκη, μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με την κατανάλωση διαφορετικών επιπέδων γλουτένης για να αξιολογήσετε τις επιπτώσεις της σε σας. Περίληψη:

Τα άτομα με κοιλιοκάκη, NCGS ή IBS μπορεί να είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν δυσκοιλιότητα ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης γλουτένης.

4. Επεξεργασμένοι κόκκοι

Οι επεξεργασμένοι κόκκοι και τα προϊόντα τους, όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά, είναι λιγότερο θρεπτικά και μπορεί να είναι πιο δυσδιάκριτα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αυτό συμβαίνει επειδή το πίτουρο και τα φύτρα του σπόρου απομακρύνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Συγκεκριμένα, το πίτουρο περιέχει ίνες, μια θρεπτική ουσία που προσθέτει χύμα στο σκαμνί και την βοηθά να προχωρήσει.

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει μια υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών σε χαμηλότερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη ανέφερε 1,8% χαμηλότερη πιθανότητα δυσκοιλιότητας για κάθε επιπλέον γραμμάριο ινών που καταναλώνονται ανά ημέρα (5, 15).

Επομένως, τα άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα μπορούν να επωφεληθούν από τη σταδιακή μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων κόκκων και την αντικατάστασή τους με ολόκληρους κόκκους.

Αν και οι επιπλέον ίνες είναι ευεργετικές για τους περισσότερους ανθρώπους, μερικοί άνθρωποι βιώνουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Για αυτούς, οι επιπλέον ίνες μπορούν να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα, αντί να την ανακουφίσουν (16, 17).

Εάν έχετε δυσκοιλιότητα και καταναλώνετε ήδη πολλούς πλούσιους σε ίνες ολικούς σπόρους, η προσθήκη περισσότερων ινών στη διατροφή σας είναι απίθανο να βοηθήσει. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να χειροτερέψει το πρόβλημα (17).

Αν αυτό συμβαίνει για εσάς, δοκιμάστε να μειώσετε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη ινών για να διαπιστώσετε εάν αυτό προσφέρει κάποια ανακούφιση. Περίληψη:

Οι επεξεργασμένοι κόκκοι και τα προϊόντα τους, όπως το άσπρο ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ψωμί, περιέχουν λιγότερες ίνες από τους ολικούς κόκκους, καθιστώντας τους γενικά πιο δυσδιάκριτους. Από την άλλη πλευρά, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων ινών βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα φαίνεται να είναι μια άλλη κοινή αιτία δυσκοιλιότητας, τουλάχιστον για μερικούς ανθρώπους.

Τα βρέφη, τα μικρά παιδιά και τα παιδιά εμφανίζονται ιδιαίτερα σε κίνδυνο, πιθανώς λόγω της ευαισθησίας τους στις πρωτεΐνες που βρέθηκαν στο αγελαδινό γάλα (18).

Μια ανασκόπηση των μελετών που διεξήχθησαν σε μια περίοδο 26 χρόνων διαπίστωσε ότι ορισμένα παιδιά με χρόνια δυσκοιλιότητα εμφάνισαν βελτιώσεις όταν σταμάτησαν να καταναλώνουν αγελαδινό γάλα (19).

Σε μια πρόσφατη μελέτη, παιδιά ηλικίας 1-12 ετών με χρόνια δυσκοιλιότητα έπιναν γάλα αγελάδας για μια χρονική περίοδο. Το αγελαδινό γάλα στη συνέχεια αντικαταστάθηκε από γάλα σόγιας για μια επόμενη χρονική περίοδο.

Εννέα από τα 13 παιδιά στη μελέτη παρουσίασαν ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα όταν το αγελαδινό γάλα αντικαταστάθηκε από γάλα σόγιας (20).

Υπάρχουν πολλές ανεπιθύμητες αναφορές για παρόμοιες εμπειρίες σε ενήλικες. Ωστόσο, ελάχιστη επιστημονική υποστήριξη μπορεί να βρεθεί, καθώς οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν αυτές τις επιδράσεις επικεντρώνονται στα παιδιά και όχι στους ηλικιωμένους πληθυσμούς.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να εμφανίσουν διάρροια, αντί για δυσκοιλιότητα, μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Περίληψη:

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενδέχεται να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα σε ορισμένα άτομα. Αυτό το φαινόμενο είναι πιο κοινό σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι στις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα.

Διαφήμιση

6. Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα για τρεις κύριους λόγους.

Πρώτον, περιέχει μικρές ίνες, οι οποίες προσθέτουν χύμα στα κόπρανα και τους βοηθούν να προχωρήσουν.

Δεύτερον, το κόκκινο κρέας μπορεί επίσης να μειώσει έμμεσα τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ινών του ατόμου, αντικαθιστώντας τις επιλογές υψηλότερης ίνας στη διατροφή.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν γεμίζετε ένα μεγάλο μέρος κρέατος κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, μειώνοντας την ποσότητα λαχανικών πλούσιων σε ίνες, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορείτε να φάτε στην ίδια συνεδρίαση.

Το σενάριο αυτό θα οδηγούσε σε μια συνολική χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη ινών, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας (15).

Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλους τύπους κρέατος, όπως τα πουλερικά και τα ψάρια, το κόκκινο κρέας περιέχει γενικά υψηλότερες ποσότητες λίπους και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για το σώμα να χωνέψει. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο την πιθανότητα δυσκοιλιότητας (21).

Οι ασθενείς με δυσκοιλιότητα μπορούν να επωφεληθούν από την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος στη διατροφή τους με πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές εναλλακτικές ουσίες όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια. Περίληψη:

Το κόκκινο κρέας είναι γενικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ένας συνδυασμός θρεπτικών ουσιών που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Αν αφήσετε το κόκκινο κρέας να αντικαταστήσει τρόφιμα πλούσια σε ίνες στη διατροφή σας, μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Τηγανητά ή Γρήγορα Τρόφιμα

Η κατανάλωση μεγάλων ή συχνών μερίδων παγωμένων ή γρήγορων τροφών μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλά σε λιπαρά και χαμηλά σε φυτικές ίνες, ένα συνδυασμό που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη με τον ίδιο τρόπο όπως το κόκκινο κρέας (21).

Τα σνακ γρήγορου φαγητού όπως τα τσιπ, τα μπισκότα, η σοκολάτα και το παγωτό μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν περισσότερες πλούσιες σε ίνες επιλογές σνακ, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή ενός ατόμου.

Αυτό μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την πιθανότητα δυσκοιλιότητας με τη μείωση της συνολικής ποσότητας ινών που καταναλώνονται ημερησίως (15).

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλοί πιστεύουν ότι η σοκολάτα είναι μια από τις κύριες αιτίες της δυσκοιλιότητας (22).

Επιπλέον, τα τηγανητά και τα γρήγορα τρόφιμα τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, γεγονός που μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νερό του σκαμνιού, να το στεγνώσει και να δυσκολευτεί να σπρώξει το σώμα (23).

Αυτό συμβαίνει όταν τρώτε πολύ αλάτι, καθώς το σώμα σας απορροφά νερό από τα έντερα σας για να αντισταθμίσει το επιπλέον αλάτι στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα σας λειτουργεί για να επαναφέρει την συγκέντρωσή του στο φυσιολογικό, αλλά δυστυχώς μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Περίληψη:

Τα τηγανητά και γρήγορα τρόφιμα είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και αλάτι. Αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να αυξήσουν την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.

8. Persimmons

Το persimmons είναι ένας δημοφιλής καρπός από την Ανατολική Ασία που μπορεί να είναι δυσάρεστο για μερικούς ανθρώπους.

Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες, αλλά οι περισσότερες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως γλυκές ή στυπτικές.

Συγκεκριμένα, τα στυπτικά persimmons περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα τανινών, μία ένωση που πιστεύεται ότι μειώνει τις εκκρίσεις και τις συστολές του εντέρου, επιβραδύνοντας τις κινήσεις του εντέρου (5).

Για το λόγο αυτό, τα άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν πάρα πολλά δίχτυα, ειδικά στυπτικές ποικιλίες. Περίληψη:

Τα persimmons περιέχουν τανίνες, έναν τύπο ένωσης που μπορεί να προάγει τη δυσκοιλιότητα επιβραδύνοντας την πέψη. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για στυπτικές ποικιλίες των καρπών.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Η κατώτατη γραμμή

Η δυσκοιλιότητα είναι μια δυσάρεστη κατάσταση που είναι σχετικά συχνή.

Ευτυχώς, εάν έχετε δυσκοιλιότητα, μπορείτε να πετύχετε πιο ομαλή πέψη κάνοντας κάποιες απλές αλλαγές στη διατροφή σας.

Ξεκινήστε αποφεύγοντας ή μειώνοντας την πρόσληψη τροφής που περιέχει δυσκοιλιότητα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που αναφέρονται παραπάνω.

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες μετά τη μείωση της πρόσληψης τροφής που προκαλεί δυσκοιλιότητα, ζητήστε από τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης να συστήσει πρόσθετες τρόπους ζωής και διατροφικές στρατηγικές.