8 Οφέλη για την υγεία Τα καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα πολύ δημοφιλές φαγητό.

Είναι νόστιμα, βολικά και μπορούν να απολαύσουν όλα τα είδη διατροφής.

Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έχουν επίσης πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία σας (και το βάρος).

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι τα καρύδια;

Τα ξηροί καρποί θεωρούνται τεχνικά φρούτα. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα περισσότερα είδη φρούτων, δεν είναι γλυκά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Περιέχουν ένα σκληρό, μη βρώσιμο εξωτερικό κέλυφος που συνήθως χρειάζεται να σπάσει για να απελευθερώσει το φρούτο μέσα.

Ευτυχώς, μπορείτε να αγοράσετε περισσότερα καρύδια από το κατάστημα "pre-shelled", έτσι ώστε να μην χρειαστεί να τα σπάσετε ανοίγοντας τον εαυτό σας.

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος με τους πιο συχνά χρησιμοποιούμενους ξηρούς καρπούς:

• Αμύγδαλα
• Βραζιλιάνικα φρούτα
• Ανακάρδια
• Φουντούκια
• Καρύδια Macadamia < Φιστίκια
• Καρύδια
• Τώρα ας δούμε τα κορυφαία οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση καρπών με κέλυφος.
• 1. Τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) από μικτά καρύδια περιέχει (1):

Θρεπτικά:

173

Πρωτεΐνη:

5 γραμμάρια

• Λίπος: 16 γραμμάρια, συμπεριλαμβανομένων 9 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών
• 699 Fiber:
• 3 γραμμάρια Βιταμίνη Ε:
• 12% του CDI Μαγνήσιο:
• 16% της ΕΑΑ Φωσφόρος:
• 13% 56% της ΕΑΚ
• Κάποια καρύδια έχουν μεγαλύτερες ποσότητες καπνού
• Χαλκός: 23% της ΕΑΚ
• Μαγγάνιο: ορισμένα θρεπτικά συστατικά από άλλα. Για παράδειγμα, μόνο ένα καρύδι Βραζιλίας παρέχει περισσότερο από το 100% της ΕΑΚ για σελήνιο (2).
• Η περιεκτικότητα σε καρύδια των ξηρών καρπών είναι πολύ μεταβλητή. Τα φουντούκια, τα καρύδια macadamia και τα καρύδια Βραζιλίας έχουν λιγότερα από 2 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα, ενώ τα κάσιους έχουν σχεδόν 8 υδατάνθρακες για κάθε μερίδα. Τούτου λεχθέντος, τα καρύδια είναι γενικά ένα εξαιρετικό φαγητό για φαγητό σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
• Κατώτατη γραμμή: Τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά, χαμηλά σε υδατάνθρακες και μια μεγάλη πηγή αρκετών θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο και το σελήνιο.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Τα καρύδια είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά

Τα καρύδια είναι αντιοξειδωτική δύναμη.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στον έλεγχο των ελεύθερων ριζών, τα οποία είναι ασταθή μόρια που παράγονται ως φυσιολογικό μέρος του μεταβολισμού. Η παραγωγή ελευθέρων ριζών αυξάνεται λόγω της έντονης έκθεσης στον ήλιο, του στρες, της ρύπανσης και άλλων αιτιών. Παρόλο που οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να διαδραματίσουν έναν ωφέλιμο ρόλο στην ανοσολογική απάντηση, έχοντας πάρα πολλούς να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα. Όταν το επίπεδο των ελεύθερων ριζών είναι πολύ υψηλό, το σώμα σας λέγεται ότι βρίσκεται σε κατάσταση οξειδωτικού στρες, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών (3).

Τα αντιοξειδωτικά στα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών που υπάρχουν στα καρύδια, μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες ώστε να μην μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας.

Το ORAC είναι μια δοκιμή που μετρά την ικανότητα των τροφίμων να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ORAC των καρυδιών ήταν μεγαλύτερο από αυτό των ψαριών (4).

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά στα καρύδια και τα αμύγδαλα μπορούν να προστατεύσουν τα ευαίσθητα λίπη στα κύτταρα σας από το να υποστούν βλάβη από την οξείδωση (5, 6, 7).

Σε μια μελέτη, 13 άτομα κατανάλωναν καρύδια, αμύγδαλα ή ένα γεύμα ελέγχου σε τρεις διαφορετικές περιπτώσεις. Και τα δύο γεύματα με παξιμάδια οδήγησαν σε υψηλότερα επίπεδα πολυφαινόλης και σημαντικά λιγότερη οξειδωτική βλάβη σε σύγκριση με το γεύμα ελέγχου (7).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι δύο έως οκτώ ώρες μετά την κατανάλωση ολόκληρων πεκάν, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν πτώση κατά 26-33% στα επίπεδα οξειδωμένης LDL χοληστερόλης, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (8).

Ωστόσο, μελέτες σε ηλικιωμένους και σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσαν ότι τα καρύδια και τα κάσιους δεν είχαν μεγάλο αντίκτυπο στην αντιοξειδωτική ικανότητα, αν και μερικοί άλλοι δείκτες βελτίωσαν (9,10).

Bottom Line:

Τα καρύδια περιέχουν αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυφαινόλες, τα οποία μπορεί να προστατέψουν τα κύτταρα και τη LDL χοληστερόλη από βλάβες.

3. Τα καρύδια μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Αν και θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η έρευνα δείχνει ότι τα καρύδια μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Μια μεγάλη μελέτη που ονομάζεται μελέτη PREDIMED αξιολόγησε τις επιπτώσεις της μεσογειακής διατροφής.

Η ανάλυση δεδομένων από μια υποομάδα της μελέτης διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν φρούτα έχασαν κατά μέσο όρο 5 εκατοστά από τις μέσες τους, κάτι που είναι σημαντικά μεγαλύτερο από αυτά που προορίζονταν για κατανάλωση ελαιολάδου (11). Τα αμύγδαλα έχουν αποδειχθεί με συνέπεια ότι προάγουν την απώλεια βάρους παρά την αύξηση του σωματικού βάρους σε ελεγχόμενες μελέτες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα φιστίκια μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους (12, 13, 14).

Σε μια μελέτη υπέρβαρων γυναικών, αυτοί που κατανάλωναν αμύγδαλα έχασαν σχεδόν τριπλάσιο βάρος και παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στο μέγεθος της μέσης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (15).

Επιπλέον, αν και οι αριθμοί θερμίδων που αναφέρονται για τα καρύδια είναι αρκετά υψηλοί, μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας δεν απορροφά όλα αυτά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα μέρος του λίπους παραμένει παγιδευμένο μέσα στο ινώδες τοίχωμα του περικοχλίου κατά την πέψη (16, 17, 18).

Για παράδειγμα, τα στοιχεία της διατροφής σε μια συσκευασία αμυγδάλων μπορεί να υποδηλώνουν ότι μια μερίδα 1 οσμ (28 γραμμάρια) έχει 160-170 θερμίδες, αλλά το σώμα σας απορροφά μόνο 129 από αυτές τις θερμίδες (19).

Ομοίως, πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι το σώμα σας απορροφά περίπου 21% λιγότερες θερμίδες από καρύδια και 5% λιγότερες θερμίδες από φιστίκια από ό, τι είχε αναφερθεί προηγουμένως (20, 21).

Bottom Line:

Τα καρύδια έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους και όχι στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το σώμα δεν απορροφά όλες τις θερμίδες σε ξηρούς καρπούς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Τα καρύδια μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια

Τα καρύδια έχουν εντυπωσιακές επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Τα φιστίκια έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια σε παχύσαρκους και διαβητικούς. Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, τα παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν φιστίκια είχαν τριγλυκερίδια που ήταν σχεδόν 33% χαμηλότερα από την ομάδα ελέγχου (14, 22). Η δύναμη μείωσης της χοληστερόλης των ξηρών καρπών πιστεύεται ότι οφείλεται εν μέρει στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Τα αμύγδαλα και τα φουντούκια φαίνεται να μειώνουν την ολική χοληστερόλη και τη χοληστερόλη LDL ενώ αυξάνουν τα επίπεδα HDL ("καλής") χοληστερόλης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το έδαφος, τα φέτες ή ολόκληρα φουντούκια είχαν παρόμοιες ευεργετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη (23, 24, 25, 26).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός μείγματος καρυδιών, φιστικιών και κουκουνιών καρύδας ανά ημέρα για έξι εβδομάδες μείωσε σημαντικά όλους τους τύπους χοληστερόλης εκτός από την HDL σε μια ομάδα γυναικών με μεταβολικό σύνδρομο (27, 28).

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα καρύδια macadamia μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Σε μία, μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιλαμβανομένων των καρυδιών macadamia, μείωσε τη χοληστερόλη εξίσου με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών (29, 30, 31, 32).

Βυθός:

Τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων ενώ αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL.

Διαφήμιση

5. Τα καρύδια είναι επωφελείς για τον διαβήτη τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κοινή ασθένεια που πλήττει εκατοντάδες εκατομμύρια ανθρώπους.

Η ύπαρξη μιας κατάστασης που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο συνδέεται έντονα με τον διαβήτη τύπου 2. Είναι ενδιαφέρον ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.

Πρώτα απ 'όλα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η υποκατάσταση των ξηρών καρπών για τρόφιμα υψηλότερου υδατάνθρακα θα πρέπει να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Οι μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί επίσης να μειώσει το οξειδωτικό στρες, την αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες υγείας σε άτομα με διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο (33, 34, 35, 36, 37).

Σε μία ελεγχόμενη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που έφαγαν 25 γραμμάρια φιστικιών δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν κατά μέσο όρο μείωση κατά 9% του σακχάρου στο αίμα νηστείας κατά μέσο όρο (37).

Επιπλέον, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, η ομάδα των φιστικιών είχε μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), δείκτη φλεγμονής που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά και δεν έχουν βρεθεί όλες οι μελέτες όφελος από την κατανάλωση καρπών με κέλυφος σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο (38).

Κάτω:

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η γλυκόζη του αίματος, η αρτηριακή πίεση και άλλοι δείκτες υγείας βελτιώνονται όταν οι ξηροί καρποί περιλαμβάνονται στη δίαιτα ατόμων με διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής

Τα καρύδια έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος με τον οποίο προστατεύεται ο οργανισμός σας από τραυματισμούς, καθώς και βακτήρια και άλλα δυνητικά επιβλαβή παθογόνα. Ωστόσο, η χρόνια (μακροχρόνια) φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα όργανα και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προωθήσει την υγιή γήρανση (39).

Στη μεγάλη Μεσογειακή δίαιτα PREDIMED, οι συμμετέχοντες των οποίων οι δίαιτες συμπληρώθηκαν με καρύδια παρουσίασαν μείωση κατά 35% της CRP και μείωση κατά 90% σε άλλο δείκτη φλεγμονής που ονομάζεται ιντερλευκίνη 6 (IL-6) (40).

Έχουν βρεθεί συγκεκριμένα καρύδια για την καταπολέμηση της φλεγμονής σε υγιείς ανθρώπους και σε ασθενείς με σοβαρές ασθένειες. Αυτά περιλαμβάνουν τα φιστίκια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα καρύδια και τα αμύγδαλα (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Ωστόσο, μία μελέτη για την κατανάλωση αμυγδάλου σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι, αν και λίγοι φλεγμονώδεις δείκτες μειώθηκαν, δεν υπήρχε μεγάλη διαφορά μεταξύ της ομάδας αμυγδάλου και της ομάδας ελέγχου (45).

Bottom Line:

Η έρευνα δείχνει ότι τα καρύδια μπορεί να είναι χρήσιμα για τη μείωση της φλεγμονής, ειδικά σε άτομα με διαβήτη, νεφροπάθειες και άλλες σοβαρές καταστάσεις υγείας.

7. Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Το Fiber παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αν και το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες, τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο μπορούν.

Πολλοί τύποι ινών λειτουργούν ως πρεβιοτικά ή "τρόφιμα" για τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας. Τα βακτήρια του εντέρου σας ζυμώνουν τις ίνες και τα μετατρέπουν σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFAs).

Αυτά τα SCFAs έχουν ισχυρά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας των εντέρων και της μείωσης του κινδύνου διαβήτη και παχυσαρκίας (46, 47, 48).

Επιπλέον, οι ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις και να μειώνετε τον αριθμό των θερμίδων που απορροφάτε από τα γεύματα. Μια μελέτη δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών από 18 σε 36 γραμμάρια ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε έως και 130 λιγότερες θερμίδες που απορροφώνται (49, 50).

Ακολουθούν τα καρύδια με το υψηλότερο περιεχόμενο ινών ανά μερίδα (28 γραμμάρια):

Αμύγδαλα:

3. 5 γραμμάρια

Φιστίκια:

2. 9 γραμμάρια

Φουντούκια:

• 2. 9 γραμμάρια πεκάν:
• 2. 9 γραμμάρια Φιστίκια:
• 2. 6 γραμμάρια Macadamias:
• 2. 4 γραμμάρια Καρύδια Βραζιλίας:
• 2. 1 γραμμάρια Κάτω:
• Πολλοί ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών, να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν πλήρεις, να μειώσετε την απορρόφηση θερμίδων και να βελτιώσετε την υγεία των εντέρων. ΔιαφήμισηΔιαφήδοση
• 8. Τα καρύδια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου Τα καρύδια είναι εξαιρετικά καλοί για την καρδιά σας.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα καρύδια βοηθούν στη μείωση των καρδιακών παθήσεων και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω των πλεονεκτημάτων τους για τα επίπεδα χοληστερόλης, το μέγεθος των σωματιδίων LDL, τη λειτουργία της αρτηρίας και τη φλεγμονή (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57). Μελέτες έχουν βρει ότι τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου περισσότερο από τα μεγαλύτερα σωματίδια LDL (58, 59).

Η μελέτη PREDIMED διαπίστωσε ότι η ομάδα που κατανάλωνε καρύδια είχε σημαντική μείωση στα μικρά σωματίδια LDL και αύξηση των μεγάλων σωματιδίων LDL. Επιπλέον, τα επίπεδα HDL ("καλής") χοληστερόλης αυξήθηκαν (11).

Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα με φυσιολογική ή υψηλή χοληστερόλη είχαν τυχαία ανατεθεί να καταναλώνουν είτε ελαιόλαδο είτε καρύδια με γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Οι άνθρωποι στην ομάδα καρπών είχαν καλύτερη αρτηριακή λειτουργία και χαμηλότερα τριγλυκερίδια νηστείας από ό, τι η ομάδα ελαιολάδου, ανεξάρτητα από τα αρχικά επίπεδα χοληστερόλης (51).

Κάτω:

Τα καρύδια μπορεί να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα καρύδια αυξάνουν το μέγεθος των σωματιδίων LDL, αυξάνουν την HDL χοληστερόλη, βελτιώνουν τη λειτουργία της αρτηρίας και έχουν διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Τα καρύδια είναι γευστικά, ευπροσάρμοστα και ευρέως διαθέσιμα

Τα καρύδια είναι αναμφισβήτητα γευστικά και ικανοποιητικά.

Μπορούν να απολαύσουν ολόκληρα, όπως καρύδια βουτύρου ή ψιλοκομμένα και πασπαλισμένα με τα τρόφιμα.

Είναι πραγματικά πολύ εύκολο να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό βούτυρο χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε συνδυασμό καρυδιών που σας αρέσει. Τα καρύδια μπορούν να αγοραστούν σε παντοπωλεία ή online. Διατίθενται σε μια μεγάλη ποικιλία επιλογών, συμπεριλαμβανομένων των αλατισμένων ή αλατισμένων, ωριμασμένων ή απλών, ακατέργαστων ή ψημένων.

Γενικά, είναι πιο υγιεινό να καταναλώνετε ωμό καρύδι ή να το φτιάχνετε στο φούρνο σε θερμοκρασία μικρότερη των 175 ° C. Τα ξηροί καρποί είναι η επόμενη καλύτερη επιλογή, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τα καρύδια ψημένα σε λαχανικά και σπορέλαια.

Τα καρύδια μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για σνακ κατά τη διαδρομή και ταξίδια. Ωστόσο, αν πρόκειται να τα αποθηκεύσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ένα ψυγείο ή κατάψυξη θα τα κρατήσει πιο φρέσκα.

Στο τέλος της ημέρας, τα καρύδια είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό και σούπερ νόστιμο φαγητό που μπορεί να χωρέσει στη δίαιτα σχεδόν όλων.

Η κατανάλωση καρύων σε τακτική βάση είναι ένας πολύ ευχάριστος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας.

Μπορεί επίσης να σας αρέσει:

Τα 9 καλύτερα φρούτα για φαγητό για καλύτερη υγεία

10 Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα που είναι πράγματι εξαιρετικά υγιεινά

9 Οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων

Φιλική τροφή για τον πλανήτη