Οι 8 πιο δημοφιλείς τρόποι για να κάνετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι δημοφιλείς εδώ και πολλές δεκαετίες.

Υπήρχαν εξαιρετικά αμφιλεγόμενες, αλλά τώρα έχουν αποκτήσει γενική αποδοχή.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να προκαλέσουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα (1).

Επίσης, βελτιώνουν πολλούς δείκτες υγείας, όπως τριγλυκερίδια αίματος, χοληστερόλη HDL, ζάχαρη αίματος και αρτηριακή πίεση (2, 3, 4, 5, 6).

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ίδιες. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι.

Εδώ είναι 8 δημοφιλείς τρόποι για να κάνετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Μια τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Η τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν έχει καθορισμένο ορισμό.

Είναι απλά αναφέρεται ως δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή σε υδατάνθρακες.

Αυτή η δίαιτα τείνει να είναι χαμηλότερη στους υδατάνθρακες και υψηλότερη σε πρωτεΐνες, από μια τυπική "Δυτική" διατροφή.

Αυτός ο τύπος διατροφής βασίζεται συνήθως σε κρέατα, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και υγιή λίπη.

Μειώνει την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, πατάτες, ζαχαρούχα ποτά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων ανά ημέρα εξαρτάται γενικά από τους στόχους και τις προτιμήσεις του ατόμου, αλλά εδώ είναι μια δημοφιλής κατευθυντήρια γραμμή:

• 100-150 γραμμάρια: Συντήρηση βάρους ή συχνή άσκηση υψηλής έντασης. Υπάρχει χώρος για άφθονα φρούτα και ακόμη και για κάποια τρόφιμα αμυλούχων όπως οι πατάτες.
• 50-100 γραμμάρια: Αργή και σταθερή απώλεια βάρους ή συντήρηση βάρους. Υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά και φρούτα.
• Κάτω από 50 γραμμάρια: Γρήγορη απώλεια βάρους. Τρώτε πολλά λαχανικά, αλλά περιορίστε την πρόσληψη φρούτων σε μούρα χαμηλού GI.

Για λεπτομερή οδηγό για μια τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, διαβάστε αυτό.

Bottom Line: Η τυπική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλότερη στους υδατάνθρακες και υψηλότερη σε πρωτεΐνες από μια κανονική διατροφή. Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από τους μεμονωμένους στόχους και προτιμήσεις.

2. Κετογενική δίαιτα

Η κετογενής διατροφή είναι μια διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συχνά αναφέρεται ως κετό.

Ο στόχος μιας κετογόνου δίαιτας είναι να κρατήσει τους υδατάνθρακες τόσο χαμηλά ώστε το σώμα να μεταβεί σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή, τα επίπεδα ινσουλίνης πάει προς τα κάτω και το σώμα απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες λιπαρών οξέων από τα αποθέματα λίπους του σώματος.

Πολλά από αυτά τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται στο ήπαρ, τα οποία μπορούν να τα μετατρέψουν σε κετόνες.

Τα σώματα κετονών ή οι κετόνες είναι υδατοδιαλυτά μόρια που μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να προμηθεύσουν ενέργεια για τον εγκέφαλο.

Αντί να τρέχει κανείς σε υδατάνθρακες, ο εγκέφαλος αρχίζει να τρέχει σε μεγάλο βαθμό σε κετόνες. Η μικρή γλυκόζη που απαιτείται ακόμα από τον εγκέφαλο μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.

Μερικές εκδόσεις μιας κετογόνου δίαιτας περιορίζουν ακόμη και την πρόσληψη πρωτεϊνών, επειδή πάρα πολύ πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την ποσότητα των κετονών που παράγονται σε μερικούς ανθρώπους.

Μια κετογενής διατροφή παραδοσιακά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ανθεκτικής σε φάρμακα επιληψίας στα παιδιά. Μπορεί επίσης να έχει οφέλη για άλλες νευρολογικές διαταραχές και μεταβολικά προβλήματα όπως ο διαβήτης τύπου 2 (7, 8, 9, 10).

Έχει γίνει επίσης δημοφιλής για την απώλεια λίπους, ακόμη και μεταξύ ορισμένων bodybuilders. Είναι μια πολύ αποτελεσματική δίαιτα για να χάσει λίπος και τείνει να προκαλέσει σημαντική μείωση της όρεξης (11, 12).

Μια δίαιτα κετογόνου περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι υδατάνθρακες περιορίζονται γενικά σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα, και μερικές φορές σε λιγότερο από 20-30 γραμμάρια.

Μια συμβατική κετογενής δίαιτα αναφέρεται ως «κανονική» κετογενής διατροφή (SKD).

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες παραλλαγές που περιλαμβάνουν στρατηγική προσθήκη υδατανθράκων:

• Στοχευμένη Κετογονική Διατροφή (TKD): Προσθέστε μικρές ποσότητες υδατανθράκων γύρω από τις προπονήσεις.
• Κυκλική Κετογονική Διατροφή (CKD): Τρώτε μια κετογόνο διατροφή στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αλλά αλλάξτε σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για 1-2 ημέρες κάθε εβδομάδα.

Εδώ είναι δύο απίστευτα λεπτομερείς οδηγοί για τις κετογόνες δίαιτες, ένας από την απώλεια λίπους και η γενική προοπτική υγείας και ο άλλος από την προοπτική των μυών και των επιδόσεων.

Βυθός: Μια κετογόνος διατροφή, ή κετο, περιλαμβάνει τη μείωση των υδατανθράκων επαρκώς για να προκαλέσει μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Είναι μια πολύ ισχυρή διατροφή για να χάσετε λίπος και έχει ισχυρά οφέλη για πολλές ασθένειες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (LCHF)

LCHF σημαίνει "χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά". Πρόκειται για μια πολύ συνηθισμένη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με εξαίρεση την ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων.

Η διατροφή LCHF έχει γίνει πολύ δημοφιλής στη Σουηδία, καθώς και σε άλλες σκανδιναβικές χώρες. Εστιάζεται κυρίως σε κρέατα, ψάρια και οστρακοειδή, αυγά, υγιή λίπη, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, καρπούς με κέλυφος και μούρα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων σε αυτή τη δίαιτα μπορεί να κυμαίνεται από λιγότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα έως κάτω από 100 γραμμάρια την ημέρα.

Εδώ είναι ένας απίστευτα λεπτομερής οδηγός για τη δίαιτα LCHF.

Κάτω: Η δίαιτα LCHF (χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) είναι δημοφιλής στη Σουηδία. Είναι μια διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία επικεντρώνεται κυρίως σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

4. Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες Παλαιοπωλείο

Η παλαιά διατροφή είναι σήμερα μια από τις δημοφιλέστερες «δίαιτες» στον κόσμο. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών που ήταν πιθανόν διαθέσιμα κατά την παλαιολιθική εποχή, πριν από τις γεωργικές και βιομηχανικές επαναστάσεις.

Σύμφωνα με παλαιό υποστηρικτές, οι άνθρωποι εξελίχτηκαν να τρώνε τέτοια τρόφιμα και η επιστροφή στη διατροφή των παλαιολιθικών προγόνων μας θα πρέπει να βελτιώσει την υγεία.

Υπάρχουν αρκετές μικρές μελέτες που δείχνουν ότι μια δίαιτα παλεό μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, να μειώσει τα σάκχαρα στο αίμα και να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (13, 14, 15).

Μια δίαιτα paleo δεν είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες εξ ορισμού, αλλά στην πράξη τείνει να είναι αρκετά χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Περιλαμβάνει την κατανάλωση κρέατος, ψαριών, θαλασσινών, αυγών, λαχανικών, φρούτων, κονδύλων, ξηρών καρπών και σπόρων. Μια αυστηρή δίαιτα παλαίωσης εξαλείφει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, την προστιθέμενη ζάχαρη, τους κόκκους, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Υπάρχουν πολλές άλλες δημοφιλείς εκδόσεις της διατροφής παλεό, όπως το πρωτότυπο σχέδιο και η τέλεια δίαιτα για την υγεία.Όλοι τους τείνουν να είναι πολύ χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες από μια τυπική δυτική διατροφή.

Bottom Line: Η δίαιτα paleo περιλαμβάνει την κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων που ήταν πιθανόν διαθέσιμα στους παλαιολιθικούς προγόνους μας. Δεν είναι εξ ορισμού χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά στην πράξη τείνει να είναι χαμηλός σε υδατάνθρακες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Η δίαιτα Atkins

Η δίαιτα Atkins είναι το πιο γνωστό σχέδιο δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει τη μείωση όλων των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενώ τρώει όσο το δυνατόν περισσότερο πρωτεΐνη και λίπος.

Η διατροφή χωρίζεται σε 4 φάσεις:

• Φάση 1 - Επαγωγή: Φάτε κάτω από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα για 2 εβδομάδες.
• Φάση 2 - Εξισορρόπηση: Προσθέστε αργά περισσότερα καρύδια, λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και φρούτα στη διατροφή σας.
• Φάση 3 - Ρύθμιση: Όταν πλησιάζετε το βάρος του στόχου σας, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες μέχρι να μειωθεί η απώλεια βάρους.
• Φάση 4 - Συντήρηση: Τρώτε όσους υγιείς υδατάνθρακες ανέχεται το σώμα σας χωρίς να κερδίσετε πίσω το βάρος που χάσατε.

Η διατροφή του Atkins ήταν αρχικά δαιμονοποιημένη, αλλά η σύγχρονη επιστήμη έχει δείξει τώρα ότι είναι και ασφαλής και αποτελεσματική. Αυτή η δίαιτα είναι ακόμα δημοφιλής σήμερα.

Βυθός: Η δίαιτα Atkins είναι δημοφιλής για πάνω από 4 δεκαετίες. Πρόκειται για ένα δίπλωμα δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που επιτρέπει την κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπών μέχρι την πληρότητα.

Διαφήμιση

6. Eco-Atkins

Μια δίαιτα που ονομάζεται Eco-Atkins είναι βασικά μια vegan έκδοση της δίαιτας Atkins.

Περιλαμβάνει φυτικά τρόφιμα και συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή / και λίπη, όπως γλουτένη, σόγια, καρύδια και φυτικά έλαια.

Τείνει να περιέχει περίπου 25% θερμίδων από υδατάνθρακες, 30% από πρωτεΐνες και 45% θερμίδων από λίπος.

Αυτό είναι λίγο υψηλότερο σε υδατάνθρακες από μια τυπική δίαιτα Atkins, αλλά ακόμα πολύ χαμηλότερο από μια τυπική διατροφή vegan.

Μία μελέτη 6 μηνών έδειξε ότι μια δίαιτα Eco-Atkins προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μεγαλύτερη βελτίωση στους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε σχέση με τη δίαιτα λακτο-ογκο-χορτοφαγία με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (16).

Bottom Line: Η διατροφή Eco-Atkins είναι μια vegan έκδοση της δίαιτας Atkins. Είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες από μια τυπική δίαιτα Atkins, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλός σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με τις περισσότερες χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Zero-Carb

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να εξαλείψουν όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους.

Αυτό ονομάζεται δίαιτα με μηδενικά υδατάνθρακες και συνήθως περιλαμβάνει μόνο τρόφιμα από το ζωικό βασίλειο.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα με μηδενικό καρβίδιο καταναλώνουν κρέας, ψάρι, αυγά και ζωικά λίπη όπως το βούτυρο και το λαρδί. Μερικοί από αυτούς προσθέτουν επίσης αλάτι και μπαχαρικά.

Δεν υπάρχουν πρόσφατες μελέτες που να δείχνουν ότι η δίαιτα με μηδενικό υδατάνθρακες είναι ασφαλής. Υπάρχει μόνο μία μελέτη περίπτωσης, από το 1930, όπου δύο άνδρες δεν έτρωγαν τίποτα παρά κρέας και όργανα για ένα χρόνο, αλλά παρέμειναν σε εξαιρετική κατάσταση υγείας (17).

Μια δίαιτα με μηδενικό υδατάνθρακα στερείται ορισμένων σημαντικών θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη C και οι ίνες. Ωστόσο, φαίνεται να λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους.

Bottom Line: Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν μια δίαιτα με μηδενικό υδατάνθρακες, η οποία αποκλείει όλα τα φυτικά τρόφιμα. Δεν έχουν γίνει μελέτες ποιότητας σχετικά με αυτή τη δίαιτα.

8. Μεσογειακή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Η μεσογειακή διατροφή είναι πολύ δημοφιλής, ιδιαίτερα μεταξύ των επαγγελματιών υγείας.

Περιλαμβάνει την επιλογή τροφίμων που υποτίθεται ότι καταναλώθηκαν στις μεσογειακές χώρες νωρίτερα στον 20ό αιώνα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου του μαστού και του διαβήτη τύπου 2 (18, 19, 20).

Μια μεσογειακή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασικά είναι μια μεσογειακή δίαιτα, εκτός από το ότι περιορίζει τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, Είναι παρόμοιο με μια τακτική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, εκτός από το γεγονός ότι δίνει έμφαση σε περισσότερο λιπαρά ψάρια αντί για κόκκινο κρέας και περισσότερο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αντί για λίπη όπως το βούτυρο.

Μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι καλύτερη για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων από άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αν και αυτό πρέπει να επιβεβαιωθεί σε μελέτες.

Bottom Line: Μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι παρόμοια με μια κανονική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, περιέχει περισσότερα ψάρια και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Ποιο σχέδιο δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι καλύτερο;

Εάν πρόκειται να κάνετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επιλέξτε ένα σχέδιο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής, τις προτιμήσεις σας για φαγητό και τους προσωπικούς στόχους υγείας.

Τι λειτουργεί για ένα άτομο δεν μπορεί να λειτουργήσει για το επόμενο, και η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι αυτή που μπορείτε να κολλήσετε.