Τα 9 καλύτερα φαγητά για φαγητό πριν το κρεβάτι

Ο καλός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τη γενική υγεία σας.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων χρόνιων παθήσεων, να διατηρήσει τον εγκέφαλο και την πέψη σας υγιή και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα (1, 2, 3).

Είναι γενικά συνιστάται να παίρνετε μεταξύ 7 και 9 ώρες αδιάκοπο ύπνο κάθε βράδυ, αν και πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να πάρουν αρκετό (4, 5).

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προωθήσετε τον καλό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής στη διατροφή σας, καθώς ορισμένα τρόφιμα έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο (6).

Εδώ είναι τα 9 καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε πριν από το κρεβάτι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα είδος καρπουζιού με πολλά οφέλη για την υγεία.

Επίσης, η κατανάλωση αμυγδάλων συσχετίζεται τακτικά με τους χαμηλότερους κινδύνους μερικών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, ίνες και αντιοξειδωτικά (8, 9).

Έχει ισχυριστεί ότι τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αμύγδαλα, μαζί με πολλά άλλα είδη καρπών, αποτελούν πηγή της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο μελατονίνης (10).

Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, παρέχοντας το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε μόνο 1 ουγκιά. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά για εκείνους που έχουν αϋπνία (11, 12, 13).

Ο ρόλος του μαγνησίου στην προώθηση του ύπνου πιστεύεται ότι οφείλεται στην ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες, η οποία είναι γνωστό ότι διακόπτει τον ύπνο (11, 14).

Παρόλα αυτά, η έρευνα για τα αμύγδαλα και τον ύπνο είναι αραιή.

Μία μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις των αρουραίων σε σίτιση 400 mg εκχυλίσματος αμυγδάλου. Διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι κοιμόντουσαν περισσότερο και πιο βαθιά από ό, τι έκαναν χωρίς να καταναλώνουν εκχύλισμα αμυγδάλων (15).

Τα πιθανά αποτελέσματα που προωθούν τον ύπνο των αμυγδάλων είναι ελπιδοφόρα, αλλά απαιτούνται εκτενέστερες μελέτες για τον άνθρωπο.

Εάν θέλετε να τρώτε αμύγδαλα πριν από το κρεβάτι για να διαπιστώσετε εάν επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας, θα πρέπει να είναι επαρκής μια δόση (28 γραμμάρια) ή περίπου μια χούφτα.

Περίληψη:

Τα αμύγδαλα είναι μια πηγή μελατονίνης και το ορυκτό μαγνήσιο που προωθεί τον ύπνο, δύο ιδιότητες που τους καθιστούν ένα εξαιρετικό φαγητό για φαγητό πριν από το κρεβάτι. 2. Τουρκία

Η Τουρκία είναι νόστιμη και θρεπτική.

Είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, παρέχοντας 4 γραμμάρια ανά ουγγιά (28 γραμμάρια). Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση των μυών σας ισχυρή και τη ρύθμιση της όρεξής σας (16, 17).

Επιπλέον, η γαλοπούλα είναι μια καλή πηγή μερικών βιταμινών και μετάλλων.Μια μερίδα 1-ουγγιού (28 γραμμάρια) περιέχει 5% των ημερήσιων αναγκών σας για ριβοφλαβίνη, 5% για φώσφορο και 9% για σελήνιο (16).

Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι η γαλοπούλα είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για φαγητό πριν από το κρεβάτι, λόγω της ικανότητάς του να προάγει την υπνηλία, αν και δεν έχει μελετηθεί το ρόλο του στον ύπνο.

Ωστόσο, η Τουρκία έχει μερικές ιδιότητες που εξηγούν γιατί μερικοί άνθρωποι μπορεί να κουραστούν μετά την κατανάλωσή τους. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο μελατονίνης (18, 19).

Η πρωτεΐνη στην Τουρκία μπορεί επίσης να συμβάλει στην ικανότητά της να προάγει την κούραση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεϊνών πριν από το κρεβάτι συνδέεται με την καλύτερη ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της λιγότερης εγρήγορσης όλη τη νύχτα (20).

Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη για να επιβεβαιώσει τον πιθανό ρόλο της γαλοπούλας στη βελτίωση του ύπνου.

Ωστόσο, τρώει κάποια γαλοπούλα πριν από το κρεβάτι μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε, ειδικά αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε.

Περίληψη:

Η Τουρκία μπορεί να είναι μια μεγάλη τροφή για φαγητό πριν από το κρεβάτι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη, και οι δύο μπορεί να προκαλέσουν κόπωση. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Χαμομήλι Τσάι

Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα δημοφιλές τσάι βοτάνων που μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.

Είναι γνωστό για την περιεκτικότητα σε φλαβόνες, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή που συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις (21, 22, 23, 24).

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει κάποιες μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου (21).

Συγκεκριμένα, το τσάι χαμομηλιού περιέχει apigenin, ένα αντιοξειδωτικό που δεσμεύεται σε ορισμένους υποδοχείς του εγκεφάλου σας που μπορεί να προάγει την υπνηλία και να μειώσει την αϋπνία (21, 25).

Μία μελέτη σε 34 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες κοιμήθηκαν 15 λεπτά γρηγορότερα και γνώρισαν λιγότερη νυχτερινή αφύπνιση σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωσαν το εκχύλισμα (26).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπιναν τσάι χαμομήλι για δύο εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με τους μη τσάι πότες.

Όσοι έπιναν τσάι χαμομηλιού είχαν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία συνήθως σχετίζονται με προβλήματα ύπνου (27).

Το τσάι του χαμομηλιού πριν πάτε για ύπνο αξίζει σίγουρα να δοκιμάσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Περίληψη:

Το τσάι του χαμομηλιού περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορεί να προάγει την υπνηλία και η κατανάλωσή του έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συνολική ποιότητα του ύπνου. 4. Ακτινίδια

Τα ακτινίδια είναι φρούτα χαμηλών θερμίδων και πολύ θρεπτικά.

Ένα μεσαίο ακτινίδιο περιέχει μόνο 50 θερμίδες και σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του 117% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C και 38% για τη βιταμίνη Κ.

Περιέχει επίσης αξιοπρεπή ποσότητα φολικού και καλίου ως μερικά ιχνοστοιχεία (28).

Επιπλέον, η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να ωφελήσει την πεπτική σας υγεία, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τη χοληστερόλη σας.Αυτές οι επιδράσεις οφείλονται στην υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών ινών και καροτενοειδών που παρέχουν (29, 30).

Σύμφωνα με μελέτες σχετικά με τη δυνατότητα βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου, το ακτινίδιο μπορεί επίσης να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν από το κρεβάτι (31).

Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων, 24 ενήλικες κατανάλωναν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν πάει για ύπνο κάθε βράδυ. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες έπεσαν στον ύπνο 42% πιο γρήγορα από ό, τι δεν έτρωγαν τίποτα πριν από τον ύπνο.

Επιπλέον, η ικανότητά τους να κοιμούνται όλη τη νύχτα χωρίς ξυπνήστε βελτιώθηκε κατά 5%, ενώ ο συνολικός χρόνος ύπνου αυξήθηκε κατά 13% (32).

Οι επιδράσεις του ακτινίου που προάγουν τον ύπνο θεωρείται ότι οφείλονται στο περιεχόμενο σεροτονίνης, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου (32, 33, 34, 35).

Έχει επίσης προταθεί ότι τα αντιοξειδωτικά σε ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τα αποτελέσματα που προάγουν τον ύπνο. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στο ρόλο τους στη μείωση της φλεγμονής (32, 33, 36).

Χρειάζονται περισσότερα επιστημονικά στοιχεία για τον προσδιορισμό των αποτελεσμάτων που μπορεί να έχουν τα ακτινίδια στη βελτίωση του ύπνου. Ωστόσο, η κατανάλωση 1-2 μέσων ακτινιδίων πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να παραμείνετε κοιμισμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Περίληψη:

Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε σεροτονίνη και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου όταν τρώγονται πριν από το κρεβάτι. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Tart Cherry Juice

Ο χυμός κερασιού έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Πρώτον, είναι υψηλό σε λίγα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 8-ουγγιών (240 ml) περιέχει το 62% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη Α, 40% για τη βιταμίνη C και 14% για το μαγγάνιο (37).

Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και των φλαβονολών. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από την επιβλαβή φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις (38, 39, 40).

Ο χυμός κερασιού είναι επίσης γνωστό ότι προάγει την υπνηλία και έχει μελετηθεί και για το ρόλο του στην ανακούφιση της αϋπνίας. Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση χυμού τσαγιού πριν από το κρεβάτι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας (6, 18).

Οι επιδράσεις που προωθεί ο ύπνος του χυμού κερασιού οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μελατονίνη, η οποία είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι σας και σηματοδοτεί το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο (6, 18, 41).

Σε δύο μελέτες, οι ενήλικες με αϋπνία οι οποίοι έπιναν 8 ουγγιές (237 ml) χυμού τσαγιού δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες κοιμήθηκαν περίπου μία ώρα και μισή περισσότερο και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με το πότε δεν έπιναν χυμό (42, 43).

Παρόλο που αυτά τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα, απαιτείται εκτενέστερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος του χυμού κερασιού για τη βελτίωση του ύπνου και την πρόληψη της αϋπνίας.

Παρόλα αυτά, το να πιείτε λίγο χυμό κερασιού πριν από το κρεβάτι αξίζει σίγουρα να δοκιμάσετε εάν αγωνίζεστε με την πτώση ή την παραμονή του ύπνου τη νύχτα.

Περίληψη:

Λόγω του περιεχομένου της μελατονίνης που προωθεί τον ύπνο, ο χυμός από κεράσι μπορεί να προκαλέσει έναν καλό ύπνο. Διαφήμιση

6.Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι εξαιρετικά υγιείς.

Αυτό που τα καθιστά μοναδικά είναι το εξαιρετικό περιεχόμενο βιταμίνης D. Παραδείγματος χάριν, μια μερίδα σολομού 3,5 γρ. (100 γραμμάρια) περιέχει 525-990 IU βιταμίνης D, ποσοστό που υπερβαίνει το 50% των ημερήσιων αναγκών σας (44).

Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια είναι υψηλά σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά EPA και DHA, τα οποία είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου (45, 46, 47, 48).

Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D σε λιπαρά ψάρια έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που προωθεί τον ύπνο (49, 50, 51).

Σε μία μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν 300 γραμμάρια σολομού Ατλαντικού τρεις φορές την εβδομάδα για έξι μήνες, πέθαναν για 10 λεπτά ταχύτερα από όσους κατανάλωναν κοτόπουλο, βοδινό κρέας ή χοιρινό κρέας (52).

Η επίδραση αυτή θεωρήθηκε ότι οφείλεται στην περιεκτικότητα του σολομού σε βιταμίνη D. Εκείνοι στην ομάδα ψαριών είχαν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, η οποία συνδέθηκε με σημαντική βελτίωση της ποιότητας του ύπνου (52).

Η κατανάλωση λίγων ουγγιών λιπαρών ψαριών πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ταχύτερα και να κοιμηθείτε πιο βαθιά, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καταλήξετε σε ένα οριστικό συμπέρασμα σχετικά με την ικανότητα των λιπαρών ψαριών να βελτιώνουν τον ύπνο.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D και λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία έχουν ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα δημοφιλές είδος καρπουζιού.

Είναι άφθονα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας πάνω από 19 βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από 2 γραμμάρια ίνας, σε μερίδα 1 γραμμαρίου (28 γραμμάρια). Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και μαγγάνιο (53).

Επιπλέον, τα καρύδια αποτελούν μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών οξέων και του λινολεϊκού οξέος. Παρέχουν επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, γεγονός που μπορεί να είναι επωφελές για τη μείωση της όρεξης (53, 54, 55).

Τα καρύδια μπορούν επίσης να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς. Έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να μειώνουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία αποτελούν μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (9).

Επιπλέον, η κατανάλωση καρυδιών έχει υποστηριχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, καθώς είναι μία από τις καλύτερες πηγές τροφής της μελατονίνης που ρυθμίζει τον ύπνο (9, 56, 57).

Το μακιγιάζ λιπαρών οξέων των καρυδιών μπορεί επίσης να συμβάλει στον καλύτερο ύπνο. Παρέχουν ALA, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μετατρέπεται σε DHA στο σώμα. Το DHA μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που ενισχύει τον ύπνο (51, 58, 59).

Δυστυχώς, οι ισχυρισμοί για τα καρύδια που βελτιώνουν τον ύπνο δεν υποστηρίζονται από πολλά στοιχεία. Στην πραγματικότητα, δεν έχουν υπάρξει μελέτες που επικεντρώνονται ειδικά στο ρόλο της καρυδιάς στην προώθηση του ύπνου.

Αν ασχοληθείτε με τον ύπνο, τρώγοντας μερικά καρύδια πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει. Περίπου μια χούφτα καρύδια είναι ένα επαρκές μέρος.

Περίληψη:

Τα καρύδια έχουν μερικές ιδιότητες που μπορούν να προωθήσουν τον καλύτερο ύπνο, συμπεριλαμβανομένου του περιεχομένου τους σε μελατονίνη και υγιή λίπη. 8. Passionflower Tea

Το τσάι passionflower είναι ένα άλλο τσάι βοτάνων που έχει χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά εδώ και πολλά χρόνια για να θεραπεύσει διάφορες ασθένειες υγείας.

Είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών, τα οποία είναι γνωστά για το ρόλο τους στη μείωση της φλεγμονής, ενισχύοντας την ανοσολογική υγεία και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (60, 61).

Επιπλέον, το τσάι passionflower έχει μελετηθεί για τη δυνατότητα να μειώσει το άγχος.

Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα της σε apigenin, ένα αντιοξειδωτικό που παράγει μια ηρεμιστική επίδραση με τη δέσμευση σε ορισμένους υποδοχείς του εγκεφάλου σας (61).

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η κατανάλωση τσαγιού από παστίλι αυξάνει την παραγωγή GABA, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που αναστέλλει άλλες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που προκαλούν στρες, όπως το γλουταμινικό οξύ (62).

Οι ηρεμιστικές ιδιότητες του τσαγιού passionflower μπορεί να προάγουν την υπνηλία, οπότε μπορεί να είναι ωφέλιμο να το πίνετε πριν πάτε για ύπνο.

Σε μια επταήμερη μελέτη, 41 ενήλικες έπιναν ένα φλιτζάνι τσάι πασπάλου πριν το κρεβάτι. Αξιολόγησαν την ποιότητα του ύπνου τους σημαντικά καλύτερα όταν έπιναν το τσάι, σε σύγκριση με το πότε δεν έπιναν το τσάι (63).

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιορίσετε την ικανότητα του τσαγιού passionflower να προάγει τον ύπνο, αλλά σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Περίληψη:

Το τσάι passionflower μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο λόγω της περιεκτικότητάς του στην αντιοξειδωτική apigenin, καθώς και της ικανότητάς του να αυξάνει την παραγωγή GABA. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Λευκό ρύζι

Το λευκό ρύζι είναι ένα σιτάρι που καταναλώνεται ευρέως ως βασικό τρόφιμο σε πολλές χώρες.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του λευκού και του καφέ ρυζιού είναι ότι το άσπρο ρύζι έχει το πίτουρο και το φύτρωμα που έχει αφαιρεθεί, γεγονός που το καθιστά χαμηλότερο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Παρ 'όλα αυτά, το άσπρο ρύζι εξακολουθεί να περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα μερικών βιταμινών και μετάλλων. Μια δόση λευκού ρυζιού 3 γρ. (100 γραμμάρια) παρέχει το 14% των ημερήσιων αναγκών σας για το φυλλικό οξύ, το 11% για τη θειαμίνη και το 24% για το μαγγάνιο (64).

Επίσης, το άσπρο ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παρέχοντας 28 γραμμάρια σε μερίδα 3,5 γρ. (100 γραμμάρια). Η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και η έλλειψη ινών συμβάλλουν στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη του, το οποίο είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρό σας (65, 66).

Έχει προταθεί ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως λευκό ρύζι, μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου (18, 67).

Σε μια μελέτη, οι συνήθειες ύπνου 1, 848 ατόμων συγκρίθηκαν με βάση την πρόσληψη λευκού ρυζιού, ψωμιού ή ζυμαρικών. Η υψηλότερη πρόσληψη ρυζιού συνδέθηκε με τον καλύτερο ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης διάρκειας του ύπνου (68).

Έχει επίσης αναφερθεί ότι το λευκό ρύζι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό για τη βελτίωση του ύπνου εάν καταναλώνεται τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο (18).

Παρά τον πιθανό ρόλο που μπορεί να έχει η κατανάλωση άσπρου ρυζιού στην προώθηση του ύπνου, καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο λόγω της έλλειψης ινών και θρεπτικών ουσιών.

Περίληψη:

Το λευκό ρύζι μπορεί να είναι ωφέλιμο για φαγητό πριν από το κρεβάτι λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη του, ο οποίος μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο. Άλλα τρόφιμα που μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο

Αρκετά άλλα τρόφιμα έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο, αλλά δεν έχουν μελετηθεί ειδικά για τις επιπτώσεις τους στον ύπνο.

Γάλα:

• Μια άλλη γνωστή πηγή θρυπτοφάνης, το γάλα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο στους ηλικιωμένους, ειδικά όταν λαμβάνεται μαζί με μελατονίνη και συνδυάζεται με άσκηση (19, 69, 70). Μπανάνες:
• Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη και αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου. Και οι δύο αυτές ιδιότητες μπορεί να σας βοηθήσουν να πάρετε έναν καλό ύπνο (19, 71). Πλιγούρι βρώμης:
• Παρόμοια με το ρύζι, το oatmeal είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και έχει αναφερθεί ότι προκαλεί υπνηλία όταν καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι. Επιπλέον, η βρώμη είναι μια γνωστή πηγή μελατονίνης (10). Τυρί:
• Περιέχει σημαντική ποσότητα καζεΐνης, η οποία είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που είναι γνωστό ότι διατηρεί την ολονύκτια μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη όταν καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι (72, 73). Περίληψη:

Πολλά τρόφιμα έχουν γνωστά χαρακτηριστικά για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αλλά ο συγκεκριμένος ρόλος τους στον ύπνο δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία. Η κατώτατη γραμμή

Η επίτευξη επαρκούς ύπνου είναι πολύ σημαντική για την υγεία σας.

Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν, χάρη στο περιεχόμενο των ορμονών ρύθμισης του ύπνου και των χημικών ουσιών του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης και της σεροτονίνης.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες ειδικών αντιοξειδωτικών και θρεπτικών ουσιών, όπως το μαγνήσιο, που είναι γνωστό ότι ενισχύουν τον ύπνο, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε ταχύτερα ή να παραμείνετε για ύπνο περισσότερο.

Για να αποκομίσετε τα οφέλη από τα τρόφιμα που ενισχύουν τον ύπνο, ίσως είναι καλύτερα να τα καταναλώσετε 2-3 ώρες πριν από το κρεβάτι. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό αμέσως πριν πάτε για ύπνο μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως η παλινδρόμηση οξέος.

Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να ολοκληρωθεί ο συγκεκριμένος ρόλος που έχουν τα τρόφιμα στην προώθηση του ύπνου, αλλά τα γνωστά τους αποτελέσματα είναι πολύ ελπιδοφόρα.