9 Αυξημένα οφέλη για την υγεία των αμυγδαλιών

Τα αμύγδαλα είναι ένα απίστευτα δημοφιλές δέντρο καρύδι.

Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και εξαιρετικά υγιεινά.

Εδώ υπάρχουν 9 στοιχεία που βασίζονται στην τεκμηρίωση για την υγεία των αμυγδάλων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Αμύγδαλα παράγουν ένα τεράστιο ποσό θρεπτικών ουσιών

Το αμύγδαλο είναι ο βρώσιμος σπόρος που αναπτύσσεται στο δέντρο Prunus dulcis, πιο συχνά ονομάζεται αμυγδαλός.

Τα αμύγδαλα προέρχονται από τη Μέση Ανατολή, αλλά οι Ηνωμένες Πολιτείες είναι πλέον ο μεγαλύτερος παραγωγός στον κόσμο.

Τα αμύγδαλα που αγοράζουμε στο κατάστημα συνήθως είχαν το κέλυφος αφαιρεθεί, αποκαλύπτοντας το εδώδιμο καρύδι μέσα.

Πωλούνται είτε ακατέργαστα (συχνά αναφερόμενα ως "φυσικά") είτε ψημένα.

Τα αμύγδαλα διαθέτουν ένα απίστευτα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

Μια μερίδα 1 ουγκιά (28 γραμμάρια ή μικρή χούφτα) αμύγδαλα περιέχει (1):

• Ίνα: 3. 5 γραμμάρια.
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια.
• Λίπος: 14 γραμμάρια (9 από τα οποία είναι μονοακόρεστα).
• Βιταμίνη Ε: 37% του RDA.
• Μαγγάνιο: 32% του RDA.
• Μαγνήσιο: 20% του RDA.
• Περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα χαλκού, βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη) και φωσφόρου.

Όλα αυτά προέρχονται από μια μικρή χούφτα, η οποία παρέχει μόνο 161 θερμίδες και 2,5 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το 10-15% των θερμίδων ενός αμυγδάλου δεν απορροφάται από το σώμα, επειδή το λίπος είναι πολύ δύσκολο να προσπελαστεί και να σπάσει (2, 3).

Τα αμύγδαλα είναι επίσης υψηλά σε φυτικό οξύ, μια ουσία που δεσμεύει ορισμένα μέταλλα και εμποδίζει την απορρόφησή τους. Αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου που παίρνετε από τα αμύγδαλα θα μειωθεί κάπως.

Bottom Line: Το αμύγδαλο είναι ένα πολύ δημοφιλές καρύδι. Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε υγιή μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

2. Τα αμύγδαλα φορτώνονται με αντιοξειδωτικά

Τα αμύγδαλα είναι μια φανταστική πηγή αντιοξειδωτικών.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τα μόρια στα κύτταρα και να συμβάλει στη γήρανση και στις ασθένειες όπως ο καρκίνος (4, 5).

Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα είναι σε μεγάλο βαθμό συγκεντρωμένα στο καφέ στρώμα του δέρματος (6, 7, 8).

Για αυτό το λόγο, τα λευκασμένα αμύγδαλα (το δέρμα που αφαιρείται) δεν είναι η καλύτερη επιλογή από την άποψη της υγείας.

Μια κλινική δοκιμή 60 αρσενικών καπνιστών διαπίστωσε ότι 84 γραμμάρια αμυγδάλων ανά ημέρα μείωσαν τους βιοδείκτες οξειδωτικού στρες κατά 23-34%, σε περίοδο 4 εβδομάδων (9).

Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν αυτά μιας άλλης μελέτης, η οποία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων με κύρια γεύματα μείωσε ορισμένους δείκτες οξειδωτικής βλάβης (10).

Βυθός: Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατέψουν τα κύτταρα σας από οξειδωτικές βλάβες, που συμβάλλουν σημαντικά στη γήρανση και την ασθένεια.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε βιταμίνη Ε, η οποία προστατεύει τις μεμβράνες κυττάρων σας από ζημία

Η βιταμίνη Ε είναι το όνομα μιας ομάδας λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών.

Αυτά τα αντιοξειδωτικά τείνουν να συσσωρεύονται σε κυτταρικές μεμβράνες στο σώμα, προστατεύοντας τα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη.

Τα αμύγδαλα είναι από τις παγκόσμιες καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε, με μια μόνο ουγγιά να παρέχει το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (1).

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και νόσου του Αλτσχάιμερ (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Βυθός: Τα αμύγδαλα είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε παγκοσμίως. Η άφθονη λήψη βιταμίνης Ε από τα τρόφιμα συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

4. Αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν με τον έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα

Τα καρύδια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Αυτό τους καθιστά ιδανική επιλογή για τους διαβητικούς.

Ωστόσο, ένα άλλο πράγμα που θέτει τα αμύγδαλα εκτός, είναι η αξιοσημείωτα υψηλή ποσότητα μαγνησίου τους.

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου σακχάρου στο αίμα (17).

Η τρέχουσα συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου είναι 310-420 mg. Δύο ουγγιές αμυγδάλων παρέχουν σχεδόν το ήμισυ αυτών, με 150 mg αυτού του σημαντικού ορυκτού (1).

Αποδεικνύεται ότι το 25-38% των διαβητικών τύπου 2 είναι ανεπαρκείς στο μαγνήσιο και η διόρθωση της ανεπάρκειας μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει τη λειτουργία της ινσουλίνης (18, 19, 20).

Είναι ενδιαφέρον ότι άτομα χωρίς διαβήτη βλέπουν επίσης σημαντικές μειώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη όταν συμπληρώνουν με μαγνήσιο (21, 22).

Αυτό υποδηλώνει ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο (όπως τα αμύγδαλα) μπορεί να είναι ευεργετικά για την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2, τα οποία είναι σήμερα τα μαζικά προβλήματα υγείας σήμερα. Bottom Line:

Τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά υψηλά σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά. Η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Το μαγνήσιο έχει επίσης οφέλη για επίπεδα αρτηριακής πίεσης

Το μαγνήσιο στα αμύγδαλα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κορυφαίους οδηγούς καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και νεφρικής ανεπάρκειας.

Μια ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται στενά με τα προβλήματα πίεσης του αίματος, ανεξάρτητα από το εάν είστε υπέρβαροι ή όχι (23, 24, 25).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διόρθωση ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης (26, 27).

Δεδομένου ότι η πλειοψηφία των ενηλίκων των ΗΠΑ δεν τηρούν τις διατροφικές συστάσεις για το μαγνήσιο, η προσθήκη αμυγδάλων στη διατροφή θα μπορούσε να έχει τεράστιο αντίκτυπο.

Κατώτατη γραμμή:

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται στενά με την υψηλή αρτηριακή πίεση, υποδεικνύοντας ότι τα αμύγδαλα μπορούν να ωφελήσουν τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Διαφήμιση

6. Αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης

Έχοντας υψηλά επίπεδα LDL λιποπρωτεϊνών (η "κακή" χοληστερόλη) στο αίμα είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Αυτό που τρώτε μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στα επίπεδα της LDL και μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα είναι αποτελεσματικά.

Μια μελέτη διάρκειας 16 εβδομάδων σε 65 προ-διαβητικά άτομα διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με 20% θερμίδες από αμύγδαλα μείωσε τα επίπεδα LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 12,4 mg / dL (28).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 1. 5 ουγγιές (42 γραμμάρια) αμύγδαλα ημερησίως μείωσαν τη χοληστερόλη LDL κατά 5. 3 mg / dL, διατηρώντας παράλληλα την "καλή" χοληστερόλη HDL. Η ομάδα αμυγδάλων έχασε επίσης το λίπος της κοιλιάς (29).

Κάτω:

Η κατανάλωση 1-2 χούφτας αμυγδάλων ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε ήπιες μειώσεις των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Τα αμύγδαλα αποτρέπουν την επιβλαβή οξείδωση της LDL χοληστερόλης

Τα αμύγδαλα κάνουν περισσότερο από ακριβώς χαμηλότερα επίπεδα LDL στο αίμα.

Προστατεύουν επίσης την LDL από την οξείδωση, η οποία είναι ένα κρίσιμο βήμα στη διαδικασία της καρδιακής νόσου.

Το δέρμα αμυγδάλων είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερόλης στους δοκιμαστικούς σωλήνες και στις μελέτες σε ζώα (30, 31).

Η επίδραση μπορεί να είναι ακόμα πιο δυνατή όταν συνδυάζεται με άλλα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε.

Σε μια μελέτη σε ανθρώπους, η σνακ για αμύγδαλα για ένα μήνα μείωσε τα επίπεδα οξειδωμένης LDL χοληστερόλης κατά 14% (32).

Αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου με την πάροδο του χρόνου.

Bottom Line:

Η LDL χοληστερόλη μπορεί να οξειδωθεί, κάτι που είναι ένα κρίσιμο βήμα στη διαδικασία της καρδιακής νόσου. Το σνακ σε αμύγδαλα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την οξειδωμένη LDL. 8. Η κατανάλωση αμυγδάλων μειώνει την πείνα, μειώνοντας την συνολική πρόσληψη θερμίδων σας

Τα αμύγδαλα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και είναι υψηλά τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες.

Και οι πρωτεΐνες και οι ίνες είναι γνωστό ότι αυξάνουν την κορεσμό. Βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι, έτσι καταλήγουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες (33, 34).

Σε μια μελέτη διάρκειας 4 εβδομάδων με 137 συμμετέχοντες, μια ημερήσια δόση αμυγδάλων των 1,5 γρ. (43 γραμμάρια) μειώνει σημαντικά την πείνα και την επιθυμία για φαγητό (35).

Πολλές άλλες μελέτες υποστηρίζουν τα αποτελέσματα της καταπολέμησης της πείνας των καρπών με κέλυφος (36, 37).

Κάτω:

Τα καρύδια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων (και άλλων καρπών με κέλυφος) μπορεί να αυξήσει την κορεσμό και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Αμύγδαλα είναι απίστευτα αποτελεσματικά για απώλεια βάρους

Τα καρύδια περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο για το σώμα να σπάσει και να χωνέψει.

Περίπου το 10-15% των θερμίδων στα καρύδια δεν απορροφάται και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς το μεταβολισμό (38).

Σε συνδυασμό με τις ιδιότητες καταπολέμησης της πείνας, έχει νόημα ότι τα καρύδια είναι μια μεγάλη προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.

Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν ορισμένες ποιοτικές ανθρώπινες μελέτες που το υποστηρίζουν.

Σε μια από αυτές, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με αμύγδαλα (84 γραμμάρια) αύξησε την απώλεια βάρους κατά 62% σε σύγκριση με μια δίαιτα εμπλουτισμένη με πολύπλοκους υδατάνθρακες (39).

Μια άλλη μελέτη σε 100 υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε ότι αυτά τα καταναλώνουν αμύγδαλα έχασαν περισσότερο βάρος από αυτά που ήταν στην ομάδα χωρίς ξηρούς καρπούς. Έχουν επίσης βελτιώσει την περιφέρεια της μέσης και άλλους δείκτες υγείας (40).

Έτσι, παρά το γεγονός ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα αμύγδαλα είναι σίγουρα ένα φιλικό φαγητό με απώλεια βάρους.

Εντούτοις, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε φάρυγγα φαγητού, καθώς μπορεί να είναι αρκετά «περισσότερο-ish».

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά υγιή λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και η βιταμίνη Ε.

Τα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να μειώσουν την πείνα και να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Όλα τα πράγματα που εξετάζονται, τα αμύγδαλα είναι τόσο κοντά στο τέλειο όσο μπορεί να πάρει ένα φαγητό.