9 τρόφιμα που είναι υψηλά ανθεκτικά στο άμυλο

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας μοναδικός τύπος ινών με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, μόνο μερικά τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες (1).

Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο στα τρόφιμα καταστρέφεται συχνά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι το Ανθεκτικό Άμυλο και γιατί είναι καλό για σας;

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, όπως οι σπόροι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες, είναι άμυλα.

Μερικοί τύποι αμύλου είναι ανθεκτικοί στην πέψη, επομένως ο όρος ανθεκτικό άμυλο.

Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί όμοια με τις διαλυτές, ζυμώσιμες ίνες, συμβάλλοντας στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων στο έντερο σας και αυξάνοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας όπως βουτυρικό (2, 3, 4).

Είναι ενδιαφέρον ότι ο τρόπος παρασκευής τροφίμων που περιέχουν άμυλο επηρεάζει την περιεκτικότητά τους σε άμυλο, καθώς το μαγείρεμα ή η θέρμανση καταστρέφει τα πιο ανθεκτικά άμυλα.

Εντούτοις, μπορείτε να «επαναλάβετε» την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο ορισμένων τροφίμων αφήνοντάς τα να κρυώνουν μετά το μαγείρεμα.

Παρόλο που δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου, πολλές από τις μελέτες που δείχνουν οφέλη για την υγεία χρησιμοποίησαν 15-30 γραμμάρια την ημέρα.

Παρακάτω υπάρχουν 9 τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.

1. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένας από τους πιο βολικούς τρόπους για να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας.

3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένων νιφάδων βρώμης μπορεί να περιέχουν περίπου 3,6 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου. Η βρώμη είναι επίσης υψηλή σε αντιοξειδωτικά και είναι ένας ολόκληρος κόκκος (9).

Αφήνοντας τη μαγειρευμένη βρώμη σας δροσερή για αρκετές ώρες ή για μια νύχτα θα μπορούσε να αυξήσει ακόμη περισσότερο το ανθεκτικό άμυλο.

Βυθός: Η βρώμη αποτελεί καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, παρέχοντας περίπου 3,6 γραμμάρια ανά 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένων νιφάδων oatmeal.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Μαγειρεμένο και Ψυχρό Ρύζι

Το ρύζι είναι ένας ακόμη φθηνός και βολικός τρόπος για να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας.

Μια δημοφιλής μέθοδος προετοιμασίας είναι να μαγειρεύετε μεγάλες παρτίδες για όλη την εβδομάδα.

Το γεγονός αυτό όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο αλλά και αυξάνει την ανθεκτικότητα του αμύλου όταν το ρύζι αφήνεται να κρυώσει.

Το καστανό ρύζι μπορεί να είναι προτιμότερο από το λευκό ρύζι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε ίνες. Το καστανό ρύζι παρέχει επίσης περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγγανίου και του μαγνησίου (10).

Βυθός: Το ρύζι είναι πηγή χαμηλού κόστους ανθεκτικού αμύλου, ειδικά όταν αφήνεται να κρυώσει μετά το μαγείρεμα.

3. Μερικοί άλλοι κόκκοι

Αρκετοί υγιείς κόκκοι παρέχουν υψηλές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.

Αν και οι σπόροι συχνά πιστεύεται ότι είναι ανθυγιεινοί, τα φυσικά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να είναι μια λογική προσθήκη στη διατροφή σας (11, 12).

Όχι μόνο είναι μια μεγάλη πηγή ίνας, αλλά περιέχουν και σημαντικά μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες (13).

Bottom Line: Τα φυσικά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές διατροφικών ινών και ανθεκτικών αμύλων, μαζί με διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια παρέχουν μεγάλες ποσότητες ινών και ανθεκτικών αμύλων.

Και οι δύο θα πρέπει να είναι εμποτισμένες και πλήρως θερμασμένες για να αφαιρούν λεκτίνες και θρεπτικά συστατικά (14).

Ανάλογα με τον τύπο του λαχανικού, περιέχουν περίπου 1-4 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μετά το μαγείρεμά τους (9).

Bottom Line: Τα όσπρια ή τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές ινών και ανθεκτικών αμύλων. Μια μερίδα μπορεί να παρέχει περίπου 1-4 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου.

Διαφήμιση

5. Άμυλο πατάτας ακατέργαστο

Το άμυλο πατάτας είναι μια λευκή σκόνη που μοιάζει με κανονικό αλεύρι.

Είναι μία από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές ανθεκτικού αμύλου, με περίπου το 72% των αμύλων που είναι ανθεκτικά (9).

Για αυτό το λόγο χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα. Χρησιμοποιείται συχνά ως παχυντής ή προστίθεται σε ομοιότητες, βρώμη ή γιαούρτι.

Είναι σημαντικό να μην θερμαίνεται το άμυλο πατάτας. Αντ 'αυτού, προετοιμάστε το γεύμα και στη συνέχεια προσθέστε το άμυλο πατάτας μόλις το πιάτο έχει κρυώσει.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το ακατέργαστο άμυλο πατάτας ως συμπλήρωμα για να ενισχύσουν το ανθεκτικό περιεχόμενο αμύλου στη διατροφή τους.

Βυθός: Το άμυλο πατάτας είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή διαθέσιμου ανθεκτικού αμύλου. Δοκιμάστε να προσθέσετε 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα σε γιαούρτι ή λείες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Μαγειρεμένες και παγωμένες πατάτες

Αν προετοιμαστούν σωστά και αφεθούν να κρυώσουν, οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου.

Είναι καλύτερα να τα μαγειρέψουμε χύμα και να τα αφήσουμε να κρυώσουν για τουλάχιστον μερικές ώρες. Όταν κρυώσει πλήρως, οι μαγειρεμένες πατάτες θα περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.

Εκτός από την καλή πηγή υδατανθράκων και ανθεκτικού αμύλου, οι πατάτες περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και η βιταμίνη C (15).

Θυμηθείτε να μην επαναθερμάνετε τις πατάτες. Αντ 'αυτού, τρώνε τους κρύο ως μέρος των σπιτικών σαλάτες πατάτας ή άλλα παρόμοια γεύματα.

Bottom Line: Το μαγείρεμα των πατατών και στη συνέχεια η αφή τους να κρυώσουν αυξάνει σημαντικά την ανθεκτική τους περιεκτικότητα σε άμυλο.

7. Πράσινες Μπανάνες

Οι πράσινες μπανάνες είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου και ινών (9, 18).

Επιπλέον, τόσο οι πράσινες όσο και οι κίτρινες μπανάνες είναι μια υγιής μορφή υδατανθράκων και παρέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη C (18).

Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, η ανθεκτική αρχή μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα όπως φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη.

Επομένως, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγοράσετε πράσινες μπανάνες και να τις φάτε μέσα σε λίγες μέρες, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ανθεκτική πρόσληψη αμύλου.

Βυθός: Οι πράσινες μπανάνες είναι ανθεκτικές σε άμυλο, η οποία αντικαθίσταται με απλά σάκχαρα καθώς ωριμάζει η μπανάνα.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

8. Αλεύρι αραβοσίτου

Το αλεύρι αραβοσίτου συχνά αναφέρεται ως ίνα αραβοσίτου ή ανθεκτικό στο άμυλο αραβοσίτου.

Όπως το άμυλο πατάτας, το αλεύρι αραβοσίτου είναι μια πολύ συμπυκνωμένη μορφή ανθεκτικού αμύλου και μπορεί εύκολα να προστεθεί στο γιαούρτι ή το αλεύρι βρώμης.

Μέχρι και το 50% είναι ίνες, οι περισσότερες από τις οποίες είναι ανθεκτικό άμυλο.

Bottom Line: Το αλεύρι αραβοσίτου είναι μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή ανθεκτικού αμύλου. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας στο γεύμα σας, όπως το γιαούρτι.

9. Άλλοι μαγειρεμένοι και ψυχόμενοι αμυλούχοι καρποί

Το μαγείρεμα και η ψύξη άλλων αμύλων αυξάνει την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο (19).

Όπως και με τις πηγές που αναφέρθηκαν παραπάνω, είναι καλύτερο να ζεσταίνουμε και στη συνέχεια να τους αφήσουμε να κρυώσουν όλη τη νύχτα.

Αυτό μπορεί να εφαρμοστεί στις περισσότερες από τις πηγές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, όπως το ρύζι και οι πατάτες, καθώς και τα ζυμαρικά.

Μια τεχνική εξοικονόμησης χρόνου είναι να προετοιμάσετε μια μεγάλη παρτίδα ζυμαρικών, ρύζι ή πατάτες το Σαββατοκύριακο, στη συνέχεια να τα ψύξετε και να τα φάτε με λαχανικά και πρωτεΐνες για πλήρη γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.