9 Οφέλη από τα Φιστίκια
Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Φιάλες με θρεπτικά συστατικά
- Μεταξύ των ξηρών καρπών, τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι πολύ σημαντικά αντιοξειδωτικά για την υγεία των ματιών (6, 7).
- Έχουν επίσης υψηλότερη αναλογία βασικών αμινοξέων, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, από οποιοδήποτε άλλο καρύδι (10).
- Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διάρκειας 24 εβδομάδων σε άτομα με υπέρβαρο έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν 20% θερμίδων από τα φιστίκια έχαναν 0,5 εκατοστά (1,5 εκατοστά) περισσότερο από τις μέσες τους από εκείνους που δεν έτρωγαν φιστίκια (17).
- Τα φιστίκια φαγητού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον αριθμό των βακτηριδίων που παράγουν βουτυρικό στο έντερο περισσότερο από ό, τι τρώνε τα αμύγδαλα (24).
- Εν τω μεταξύ, καμία από αυτές τις μελέτες δεν έδειξε ότι η κατανάλωση φιστικιών επηρέασε αρνητικά το προφίλ λιπιδίων του αίματος (28).
- Τα φιστίκια είναι μια μεγάλη πηγή του αμινοξέος L-αργινίνη, η οποία μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα. Επομένως, αυτά τα μικροσκοπικά καρύδια μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας των αγγείων.
- Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα φιστίκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, καροτενοειδή και φαινολικές ενώσεις, τα οποία είναι ευεργετικά για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (6, 33).
- Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να τα ψεκάσετε πάνω από τα αγαπημένα ψάρια ψημένα στο φούρνο σας, προσθέτοντάς τα στο πρωινό σας granola ή κάνοντας το δικό σας κέικ επιδόρπιο.
Όχι μόνο είναι φιστίκια νόστιμο και διασκεδαστικό να τρώνε, είναι επίσης εξαιρετικά υγιείς.
Τεχνικά ένα φρούτο, αυτοί οι βρώσιμοι σπόροι του δέντρου Pistacia vera περιέχουν υγιή λίπη και αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών και αντιοξειδωτικών.
Περιέχουν επίσης πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και έχουν οφέλη για την απώλεια βάρους, καθώς και την υγεία των καρδιών και των εντέρων.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι τρώνε φιστίκια από το 7, 000 π.Χ. Σήμερα, είναι πολύ δημοφιλή σε πολλά πιάτα, όπως τα παγωτά και τα επιδόρπια (1).
Εδώ είναι 9 τα τεκμήρια που βασίζονται στην τεκμηρίωση για την υγεία των φιστικιών.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση1. Φιάλες με θρεπτικά συστατικά
Τα φιστίκια είναι πολύ θρεπτικά, με μια ουγκιά (28 γραμμάρια) που σερβίρει περίπου 49 φιστίκια που περιέχουν τα ακόλουθα (2):
2. Υψηλή Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.
Αποτρέπουν τη βλάβη των κυττάρων και διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών, όπως ο καρκίνος.
Τα φιστίκια περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα περισσότερα καρύδια και τους σπόρους. Στην πραγματικότητα, μόνο τα καρύδια και τα πεκάν περιέχουν περισσότερα (4). Σε μία μελέτη τεσσάρων εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν είτε μία είτε δύο μερίδες φιστικιών ημερησίως είχαν υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης και γ-τοκοφερόλης, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έτρωγαν φιστίκια (5).
Μεταξύ των ξηρών καρπών, τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι πολύ σημαντικά αντιοξειδωτικά για την υγεία των ματιών (6, 7).
Προστατεύουν τα μάτια από βλάβες που προκαλούνται από το μπλε φως και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, μια κατάσταση στην οποία η κεντρική όραση σας είναι μειωμένη ή χαμένη (8, 9).
Επιπλέον, δύο από τα πιο άφθονα αντιοξειδωτικά στα φιστίκια - πολυφαινόλες και τοκοφερόλες - μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις (6, 10).
Είναι ενδιαφέρον ότι τα αντιοξειδωτικά στα φιστίκια έχουν αποδειχθεί ότι είναι πολύ προσιτά στο στομάχι και κατά συνέπεια είναι πιο πιθανό να απορροφηθούν κατά την πέψη (11).
Περίληψη:
Τα φιστίκια είναι από τα πιο αντιοξειδωτικά πλούσια σε ξηρούς καρπούς. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και οι οποίες προάγουν την υγεία των ματιών.
ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου
3. Χαμηλά σε θερμίδες ακόμη υψηλά σε πρωτεΐνες
Ενώ η κατανάλωση καρύων έχει πολλά οφέλη για την υγεία, είναι συνήθως υψηλή σε θερμίδες.
Ευτυχώς, τα φιστίκια είναι μεταξύ των κατώτερων θερμίδων καρύδια. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) φιστίκια περιέχει 156 θερμίδες, σε σύγκριση με 183 θερμίδες σε καρύδια και 193 θερμίδες σε πεκάν (2, 12, 13).Με πρωτεΐνες που περιέχουν περίπου το 20% του βάρους τους, τα φιστίκια είναι δεύτερη μόνο στα αμύγδαλα όταν πρόκειται για πρωτεϊνική περιεκτικότητα (6).
Έχουν επίσης υψηλότερη αναλογία βασικών αμινοξέων, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, από οποιοδήποτε άλλο καρύδι (10).
Αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει, οπότε πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας.
Εν τω μεταξύ, άλλα αμινοξέα θεωρούνται ημι-ουσιαστικά, που σημαίνει ότι μπορούν να είναι απαραίτητα υπό ορισμένες συνθήκες, ανάλογα με την υγεία του ατόμου.
Ένα από αυτά τα ημι-απαραίτητα αμινοξέα είναι η L-αργινίνη, η οποία αντιπροσωπεύει το 2% των αμινοξέων στα φιστίκια. Είναι μετατραπεί σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας, η οποία είναι μια ένωση που προκαλεί τα αιμοφόρα αγγεία σας να διαστέλλονται, βοηθώντας με τη ροή του αίματος (6).
Περίληψη:
Τα φιστίκια έχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι οι περισσότεροι καρύδια. Επίσης, το ουσιαστικό περιεχόμενο αμινοξέων τους είναι υψηλότερο από οποιοδήποτε άλλο καρύδι.
4. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Παρά το γεγονός ότι είναι ένα ενεργειακά πυκνό φαγητό, τα καρύδια είναι ένα από τα πιο φιλικά για την απώλεια βάρους τρόφιμα στον πλανήτη.
Ενώ μερικές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των φιστικιών στο βάρος, εκείνες που υπάρχουν είναι ελπιδοφόρες.
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και οι δύο αυξάνουν την κορεσμό, βοηθώντας να αισθάνεστε γεμάτοι και να τρώτε λιγότερο (14, 15). Σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους διάρκειας 12 εβδομάδων, όσοι έτρωγαν φιστίκια ημερησίως ως απογευματινό σνακ (1,9 ουγκιές) (53 γραμμάρια) είχαν διπλάσια μείωση του δείκτη μάζας σώματος, καθώς αυτοί που κατανάλωναν 2 ουγγιές (56 γραμμάρια) κουλουράκια την ημέρα (16).
Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διάρκειας 24 εβδομάδων σε άτομα με υπέρβαρο έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν 20% θερμίδων από τα φιστίκια έχαναν 0,5 εκατοστά (1,5 εκατοστά) περισσότερο από τις μέσες τους από εκείνους που δεν έτρωγαν φιστίκια (17).
Ένας παράγοντας που πιθανώς συμβάλλει στις ιδιότητες απώλειας βάρους των φιστικιών είναι ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να μην απορροφηθεί πλήρως (18).
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν καταδείξει τη δυσαπορρόφηση των λιπών από τα καρύδια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μέρος του περιεχομένου τους σε λίπος είναι κολλημένο μέσα στα τοιχώματα των κυττάρων τους, εμποδίζοντας το να υποστεί πέψη στο έντερο (6, 19).
Επιπλέον, η κατανάλωση φιστικιών μέσα στο κέλυφος είναι καλό για να θυμάστε το φαγητό, καθώς το στέγνωμα των καρπών απαιτεί χρόνο και επιβραδύνει το ρυθμό κατανάλωσης. Τα κοχύλια που απομένουν σας δίνουν επίσης μια οπτική ένδειξη για το πόσα καρύδια έχετε φάει (20).
Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν φιστίκια σε κέλυφος κατανάλωναν 41% λιγότερες θερμίδες από ό, τι τα άτομα που έτρωγαν φιστίκια (21).
Περίληψη:
Η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Τα κελυφωτά φιστίκια είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, καθώς προωθούν το φαγητό.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
5. Προωθήστε τα υγιή βακτήρια του εντέρου
Τα φιστίκια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, με μια μερίδα που περιέχει 3 γραμμάρια (2).
Τα ίνες περνούν από το πεπτικό σας σύστημα ως επί το πλείστον ανεξερεύνητα. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι ινών αφομοιώνονται από τα καλά βακτήρια στο έντερο σας, που λειτουργούν ως πρεβιοτικά. Τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν την ίνα και την μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου ανάπτυξης πεπτικών διαταραχών, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (22, 23).Το βουτυρικό είναι ίσως το πιο ευεργετικό από αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
Τα φιστίκια φαγητού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον αριθμό των βακτηριδίων που παράγουν βουτυρικό στο έντερο περισσότερο από ό, τι τρώνε τα αμύγδαλα (24).
Περίληψη:
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που είναι καλό για τα βακτήρια του εντέρου. Τρώγοντας φιστίκια μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των βακτηρίων που παράγουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως βουτυρικό.
Διαφήμιση
6. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
Τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα και να βελτιώσουν την αρτηριακή σας πίεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (6, 10). Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν καταδείξει τα αποτελέσματα της μείωσης της χοληστερόλης των φιστικιών (25, 26, 27).Πολλές μελέτες για τα φιστίκια και τα λιπίδια του αίματος διεξάγονται αντικαθιστώντας μέρος των θερμίδων σε μια δίαιτα με φιστίκια. Μέχρι το 67% αυτών των μελετών έδειξε μειώσεις της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης και αύξηση της «καλής» χοληστερόλης HDL (28).
Εν τω μεταξύ, καμία από αυτές τις μελέτες δεν έδειξε ότι η κατανάλωση φιστικιών επηρέασε αρνητικά το προφίλ λιπιδίων του αίματος (28).
Μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη LDL, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν το 10% των καθημερινών θερμίδων τους από τα φιστίκια.
Η μελέτη έδειξε ότι η διατροφή μείωσε τη χοληστερόλη LDL κατά 9%. Επιπλέον, μια διατροφή που αποτελείται από 20% θερμίδων από φιστίκια μειώνει τη χοληστερόλη LDL κατά 12% (25).
Σε μια άλλη μελέτη, 32 νεαροί άνδρες ακολουθούσαν για πρώτη φορά μια μεσογειακή διατροφή για τέσσερις εβδομάδες. Τα φυστίκια προστέθηκαν στη διατροφή αυτή αντί της περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά, συνολικά περίπου 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Μετά από τέσσερις εβδομάδες στη διατροφή, παρουσίασαν μείωση της χοληστερόλης LDL κατά 23%, μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 21% και μείωση των τριγλυκεριδίων κατά 14% (26).
Επιπλέον, τα φιστίκια φαίνεται να μειώνουν την αρτηριακή πίεση περισσότερο από ό, τι άλλα καρύδια.
Μια ανασκόπηση 21 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση φιστικιών μείωσε το ανώτατο όριο της αρτηριακής πίεσης κατά 1,82 mm / Hg, ενώ το κατώτατο όριο μειώθηκε κατά 0,8 mm / Hg (29).
Περίληψη:
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση περισσότερο από άλλα καρύδια.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
7. Μπορεί να ωφελήσει τα αιμοφόρα αγγεία
Το ενδοθήλιο είναι η εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων.
Είναι σημαντικό να λειτουργεί σωστά, καθώς η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (30). Η αγγειοδιαστολή είναι η διεύρυνση ή η διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία χαρακτηρίζεται από μειωμένη αγγειοδιαστολή, η οποία μειώνει τη ροή του αίματος.Το οξείδιο του αζώτου είναι μια ένωση που παίζει σημαντικό ρόλο στη αγγειοδιαστολή. Κάνει αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται με τη σηματοδότηση των ομαλών κυττάρων στο ενδοθήλιο για να χαλαρώσουν (30).
Τα φιστίκια είναι μια μεγάλη πηγή του αμινοξέος L-αργινίνη, η οποία μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα. Επομένως, αυτά τα μικροσκοπικά καρύδια μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας των αγγείων.
Μία μελέτη σε 42 ασθενείς που κατανάλωσαν 1,5 γρ. (40 γραμμάρια) φιστίκια ημερησίως για τρεις μήνες εμφάνισαν βελτιώσεις στους δείκτες της ενδοθηλιακής λειτουργίας και της αγγειακής δυσκαμψίας (31).
Μια άλλη μελέτη διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων είχε 32 υγιείς νεαρούς άνδρες που καταναλώνουν μια διατροφή που αποτελείται από 20% θερμίδες από φιστίκια. Διαπίστωσε ότι η αγγειοδιαστολή που εξαρτάται από το ενδοθήλιο βελτιώθηκε κατά 30%, σε σύγκριση με τη μεσογειακή διατροφή (26).
Η σωστή ροή αίματος είναι σημαντική για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της στυτικής λειτουργίας.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες με στυτική δυσλειτουργία παρουσίασαν βελτίωση 50% στις παραμέτρους της στυτικής λειτουργίας μετά από κατανάλωση φιστικιών την ημέρα για τρεις εβδομάδες (27).
Αλλά σημειώστε ότι τα 100 γραμμάρια είναι μια αρκετά μεγάλη ποσότητα φιστικιών, που περιέχει περίπου 557 θερμίδες.
Περίληψη:
Τα φιστίκια μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πλούσια σε L-αργινίνη, η οποία, όταν μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο, βοηθάει να διασταλούν τα αιμοφόρα αγγεία σας.
8. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γλυκόζης αίματος
Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα περισσότερα ξηροί καρποί, τα φιστίκια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν προκαλούν μεγάλη αύξηση στο σάκχαρό σας.
Ίσως δεν προκαλεί έκπληξη, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να έχει ωφέλιμες επιδράσεις στο σάκχαρό σας.
Μια μελέτη έδειξε ότι όταν προστέθηκαν 2 κιλά (56 γραμμάρια) φιστικιών σε μια πλούσια σε υδατάνθρακες δίαιτα, η απόκριση του σακχάρου μετά από ένα γεύμα μειώθηκε κατά 20-30% σε υγιή άτομα (6,32). Σε άλλη ελεγχόμενη μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξαν μείωση 9% του σακχάρου στο αίμα μετά από κατανάλωση φιστικιών 0,25 ουγγιών (25 γραμμάρια) ως σνακ δύο φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες (33).
Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα φιστίκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, καροτενοειδή και φαινολικές ενώσεις, τα οποία είναι ευεργετικά για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (6, 33).
Επομένως, η απλή προσθήκη φιστικιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας μακροπρόθεσμα.
Περίληψη:
Τα φιστίκια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που μπορεί να προάγει χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου
9. Delicious and Fun to Eat
Τα φιστίκια μπορούν να απολαύσουν με διάφορους τρόπους.
Περιλαμβάνουν ως σνακ, γαρνίρισμα σαλάτας, επικάλυψη πίτσας ή ακόμα και στο ψήσιμο, προσθέτοντας ένα όμορφο πράσινο ή μωβ χρώμα σε διάφορα επιδόρπια και πιάτα. Ορισμένα νόστιμα και πράσινα χρώματα επιδόρπια περιλαμβάνουν φιστίκι gelato ή cheesecake.Και, όπως και τα άλλα καρύδια, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν πέστο ή βούτυρο.
Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να τα ψεκάσετε πάνω από τα αγαπημένα ψάρια ψημένα στο φούρνο σας, προσθέτοντάς τα στο πρωινό σας granola ή κάνοντας το δικό σας κέικ επιδόρπιο.
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, τα φιστίκια μπορούν να απολαύσουν από μόνοι τους ένα βολικό, νόστιμο και υγιεινό σνακ.
Περίληψη:
Εκτός από το μεγάλο σνακ, τα φιστίκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το ψήσιμο και το μαγείρεμα, προσθέτοντας πράσινο ή μοβ χρώμα σε διάφορα πιάτα.
Η κατώτατη γραμμή
Τα φιστίκια είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών, ινών, πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών και διαφόρων θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη Β6 και το κάλιο.
Τα οφέλη για την υγεία τους μπορούν να περιλαμβάνουν ένα πιο υγιές έντερο, χαμηλότερη χοληστερόλη και σάκχαρο του αίματος, εκτός από την προώθηση της απώλειας βάρους και της υγείας των ματιών και των αιμοφόρων αγγείων.
Επιπλέον, είναι νόστιμα, ευέλικτα και διασκεδαστικά για φαγητό. Για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών στη διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της συνολικής υγείας.
