9 υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μοναδική, επειδή μπορεί να ληφθεί από την έκθεση στον ήλιο και.

Ωστόσο, μέχρι το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού μπορεί να μην έχει αρκετό ηλιακό φως και το 40% των ανθρώπων στις ΗΠΑ είναι ανεπαρκείς στη βιταμίνη D (1, 2).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι άνθρωποι δαπανούν περισσότερο χρόνο σε κλειστούς χώρους, φορούν εξωτερική ηλιοθεραπεία και τρώνε μια δυτική διατροφή χαμηλή σε καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.

Η ημερήσια δόση αναφοράς (RDI) είναι 400 IU βιταμίνης D ημερησίως από τα τρόφιμα, αλλά πολλές υγειονομικές οργανώσεις συστήνουν τη λήψη 600 IU (3).

Αν δεν πάρετε αρκετό φως του ήλιου, θα πρέπει πιθανότατα να είναι πιο κοντά σε 1, 000 IU ανά ημέρα (4).

Εδώ είναι 9 υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Σολομός

Σύμφωνα με τις βάσεις δεδομένων για θρεπτικά συστατικά, μια δόση σολομού 3.00ζ (100 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 361 και 685 IU βιταμίνης D (5).

Ωστόσο, συνήθως δεν διευκρινίζεται αν ο σολομός ήταν άγριος ή εκτρεφόμενος. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σημαντικό, αλλά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ο σολομός που αλιεύεται άγρια ​​περιέχει 988 IU βιταμίνης D ανά 3. 5-ουγκιά (100 γραμμάρια) που εξυπηρετούν, κατά μέσο όρο. Αυτό είναι το 247% της αναφοράς ημερήσιας πρόσληψης (RDI) (6).

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ακόμη υψηλότερα επίπεδα στον άγριο σολομό, που κυμαίνονται έως και 1, 300 IU ανά μερίδα (7).

Ο σολομός που καλλιεργείται σε σολομό περιείχε μόνο το 25% αυτού του ποσού, κατά μέσο όρο. Ακόμα, αυτό σημαίνει ότι μια μερίδα σολομού εκτροφής περιέχει περίπου 250 IU βιταμίνης D, που είναι το 63% της ΕΑΚ (6).

Κάτω:

Ο άγριος σολομός περιέχει περίπου 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα, ενώ ο σολομός εκτροφής περιέχει 250 IU κατά μέσο όρο. 2. Ρέγγα και σαρδέλες

Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο. Μπορεί να σερβιριστεί ωμό, κονσερβοποιημένο, καπνιστό ή τουρσί.

Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D.

Η ρέγγα του Νωτιαίου Ατλαντικού παρέχει 1, 628 IU ανά 3. εξυπηρέτηση των 5 γραμμαρίων (100 γραμμάρια), που είναι τέσσερις φορές η RDI (8).

Εάν το φρέσκο ​​ψάρι δεν είναι το πράγμα σας, η ρέγγα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D, που παρέχει 680 IU ανά 3. 5-oz (100-gram) που σερβίρουν. Αυτό είναι το 170% της ΕΑΚ.

Εντούτοις, η ρέγγα σε γεώτρηση περιέχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, την οποία καταναλώνουν μερικοί (9).

Οι σαρδέλες είναι ένας άλλος τύπος ρέγγας που είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D. Μια μερίδα περιέχει 272 IU, δηλαδή το 68% της RDI (10).

Άλλοι τύποι λιπαρών ψαριών είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D. Το Halibut παρέχει 600 IU ανά μερίδα και το σκουμπρί παρέχει 360 IU ανά μερίδα (11, 12).

Κατώτατη γραμμή:

Η ρέγγα περιέχει 1, 628 IU βιταμίνης D ανά 3. εξυπηρέτηση των 5 γραμμάρια (100 γραμμάρια). Οι ρέγγες, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια όπως το χάλιμπατ και το σκουμπρί είναι επίσης καλές πηγές. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Λάδι για το συκώτι

Το λάδι από συκώτι είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, το λάδι από το συκώτι μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να τα προμηθευτείτε από άλλες πηγές.

Σε περίπου 450 IU ανά κουταλάκι του γλυκού (4.9 ml), το λάδι από συκώτι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και πολλά χρόνια για να αποτρέψει και να θεραπεύσει την ανεπάρκεια στα παιδιά (13, 14).

Το λάδι από συκώτι είναι επίσης μια φανταστική πηγή βιταμίνης Α, με 90% του RDI σε ένα κουταλάκι του γλυκού (4,9 ml). Ωστόσο, η βιταμίνη Α μπορεί να είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες.

Επομένως, είναι καλύτερο να είστε προσεκτικοί με λάδι από συκώτι γάδου και να μην καταναλώνετε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.

Το λάδι από συκώτι περιέχει επίσης 450 IU βιταμίνης D ανά κουταλάκι του γλυκού (4.9 ml).

Λάδι από συκώτι περιέχει 450 IU βιταμίνης D ανά κουταλάκι του γλυκού (4.9 ml). Είναι επίσης υψηλή σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Α.

4. Κονσέρβες τόνου Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν κονσέρβες τόνου λόγω της ελαφριάς γεύσης τους και του γεγονότος ότι μπορούν να διατηρούνται στο χέρι στο κελάρι.

Είναι επίσης συνήθως φθηνότερη από την αγορά φρέσκου ψαριού.

Το κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο περιέχει μέχρι 236 IU βιταμίνης D σε μερίδα 100 γραμμάρια (3,5 ¼ οζ), το οποίο είναι περισσότερο από το ήμισυ του RDI.

Είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης και βιταμίνης Κ (15).

Δυστυχώς, ο κονσερβοποιημένος τόνος συσχετίζεται συχνά με τον μεθυλυδράργυρο, μια τοξίνη που απαντάται σε πολλούς τύπους ψαριών. Εάν συσσωρεύεται στο σώμα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας στους ανθρώπους (16).

Ωστόσο, ορισμένα είδη ψαριών παρουσιάζουν μικρότερο κίνδυνο από άλλα. Ο ελαφρύς τόνος είναι συνήθως μια καλύτερη επιλογή από τον λευκό τόνο και θεωρείται ασφαλής η κατανάλωση έως και 6 oz ανά εβδομάδα (17).

Βυθός:

Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει 236 IU βιταμίνης D ανά μερίδα. Επιλέξτε ελαφρύ τόνο και τρώτε 6 oz ή λιγότερο την εβδομάδα για να προστατεύσετε από τη συσσώρευση μεθυλυδραργύρου.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 5. Στρείδια

Τα στρείδια είναι ένα είδος αχιβάδας που ζει σε θαλασσινό νερό. Είναι νόστιμα, χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα θρεπτικά συστατικά.

Μια δόση άγριων στρείδις των 500 γραμμάρια έχει μόνο 68 θερμίδες, αλλά περιέχει 320 IU βιταμίνης D ή 80% των RDI (18).

Επιπλέον, μια δόση στρειδιών περιέχει 2-6 φορές περισσότερο από το RDI της βιταμίνης Β12, χαλκού και ψευδαργύρου - πολύ περισσότερο από ότι περιέχουν πολυβιταμίνες.

Βυθός:

Τα στρείδια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και παρέχουν 320 IU βιταμίνης D. Περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β12, χαλκό και ψευδάργυρο από ό, τι μια πολυβιταμίνη.

Διαφήμιση 6. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι ένας δημοφιλής τύπος οστρακοειδών.

Ωστόσο, σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες πηγές βιταμίνης D από θαλασσινά, οι γαρίδες είναι πολύ χαμηλές σε λιπαρά.

Παρά το γεγονός αυτό, εξακολουθούν να περιέχουν μια καλή ποσότητα βιταμίνης D - 152 IU ανά μερίδα ή το 38% της ΕΑΚ (19).

Περιέχουν επίσης ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αν και σε ποσότητες μικρότερες από πολλές άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.

Οι γαρίδες περιέχουν επίσης περίπου 152 mg χοληστερόλης ανά μερίδα, που είναι μια σημαντική ποσότητα. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να αποτελεί λόγο ανησυχίας.

Πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη διατροφικής χοληστερόλης δεν έχει μεγάλη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Ακόμη και οι κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή του 2015 έχουν αφαιρέσει το ανώτατο όριο για την πρόσληψη χοληστερόλης, δηλώνοντας ότι η υπερκατανάλωση χοληστερόλης δεν αποτελεί πρόβλημα (20, 21, 22).

Bottom Line:

Οι γαρίδες περιέχουν 152 IU βιταμίνης D ανά μερίδα και είναι επίσης πολύ χαμηλές σε λιπαρά. Περιέχουν χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν προκαλεί ανησυχία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 7. Κρόκοι αυγών

Ευτυχώς για τους ανθρώπους που δεν τους αρέσουν τα ψάρια, τα θαλασσινά δεν είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D. Ολόκληρα τα αυγά είναι μια άλλη καλή πηγή, καθώς και ένα υπέροχα θρεπτικό φαγητό.

Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο ασπράδι αυγού, το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο αυγού.

Ένας συμβατικός κρόκος αυγού περιέχει μεταξύ 18 και 39 IU βιταμίνης D, ο οποίος δεν είναι πολύ υψηλός (7, 23).

Ωστόσο, τα κοτόπουλα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους που περιφέρονται έξω από το ηλιακό φως παράγουν αυγά με επίπεδα που είναι τρεις έως τέσσερις φορές υψηλότερα (24).

Επιπλέον, τα αυγά που προέρχονται από κοτόπουλα τα οποία έχουν τροφοδοτηθεί με εμπλουτισμένη με βιταμίνη D τροφή έχουν αυξηθεί σε μια απίστευτη ποσότητα 6.000 IU βιταμίνης D ανά κρόκο (25).

Η επιλογή αυγών που προέρχονται είτε από κοτόπουλα που εκτρέφονται έξω είτε που διατίθενται στην αγορά ως υψηλή σε βιταμίνη D μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Βυθός:

Τα αυγά που προέρχονται από εμπορικά ανυψωμένες όρνιθες περιέχουν μόνο περίπου 30 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Ωστόσο, τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται έξω ή τροφοδοτούνται με εμπλουτισμένη με βιταμίνη D τροφή περιέχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα.

8. Μανιτάρια Εξαιρουμένων των εμπλουτισμένων τροφίμων, τα μανιτάρια είναι η μόνη φυτική πηγή βιταμίνης D.

Παρόμοια με τον άνθρωπο, τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν αυτή τη βιταμίνη όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως (26).

Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D3.

Αν και η βιταμίνη D2 συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η βιταμίνη D3 (27, 28).

Παρόλα αυτά, τα άγρια ​​μανιτάρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D2. Στην πραγματικότητα, ορισμένες ποικιλίες περιέχουν μέχρι 2, 300 IU ανά 3. 5-ουγκιά (100-γραμμάρια) που σερβίρουν (29).

Τα εμπορικά καλλιεργημένα μανιτάρια, από την άλλη πλευρά, συχνά αναπτύσσονται στο σκοτάδι και περιέχουν πολύ λίγη βιταμίνη D2.

Ωστόσο, ορισμένες μάρκες αντιμετωπίζονται με υπεριώδες φως. Αυτά τα μανιτάρια μπορούν να περιέχουν οπουδήποτε από 130-450 IU βιταμίνης D2 ανά 3. 5 oz (100 γραμμάρια) (30).

Κάτω:

Τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Μόνο άγρια ​​μανιτάρια ή μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία είναι καλές πηγές βιταμίνης D.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα 9. Ενισχυμένα τρόφιμα

Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά εάν είστε χορτοφάγοι ή δεν σας αρέσουν τα ψάρια.

Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D ενισχύονται με αυτό.

Γάλα αγελάδας

Το αγελαδινό γάλα, το είδος του γάλακτος που οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν, είναι φυσικά καλή πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος και η ριβοφλαβίνη (31).

Σε πολλές χώρες, το αγελαδινό γάλα είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D. Συνήθως περιέχει περίπου 130 IU ανά φλιτζάνι (237 ml), ή περίπου το 33% του RDI (32, 33).

Γάλα σόγιας

Επειδή η βιταμίνη D βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, οι χορτοφάγοι και οι βιγκάνες έχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο να μην πάρουν αρκετή ποσότητα (34).

Για το λόγο αυτό, τα γαλακτοκομικά φυτά, όπως το γάλα σόγιας, επίσης συχνά εμπλουτίζονται με αυτό, καθώς και άλλες βιταμίνες και μέταλλα που συνήθως απαντώνται στο αγελαδινό γάλα.

Ένα φλιτζάνι (237 ml) περιέχει τυπικά μεταξύ 99-119 IU βιταμίνης D, το οποίο είναι έως και 30% του RDI (35, 36).

Χυμός πορτοκαλιού

Περίπου το 75% των ανθρώπων παγκοσμίως είναι ανεκτικοί στη λακτόζη και άλλα 2-3% έχουν αλλεργία στο γάλα (37, 38).

Για το λόγο αυτό, ορισμένες χώρες ενισχύουν χυμό πορτοκαλιού με βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο (39).

Ένα φλιτζάνι (237 ml) εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού για πρωινό μπορεί να ξεκινήσει την ημέρα σας με έως και 142 IU βιταμίνης D ή 36% του RDI (40).

Σιτηρά και πλιγούρι βρώμης

Ορισμένα δημητριακά και στιγμιαία πλιγούρια βρώμης ενισχύονται επίσης με βιταμίνη D.

Μια μεσημεριανή σερβίρισμα αυτών των τροφίμων μπορεί να παρέχει από 55 έως 154 ΔΜ ή έως 39%, 42).

Αν και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και πλιγούρι βρώμης παρέχουν λιγότερη βιταμίνη D από πολλές φυσικές πηγές, μπορούν ακόμα να είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη σας.

Κάτω:

Ορισμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένου του αγελαδινού γάλακτος, του γάλακτος σόγιας, του χυμού πορτοκαλιού, των δημητριακών και της βρώμης. Περιέχουν μεταξύ 55 και 130 IU ανά μερίδα.

Πάρτε σπίτι μήνυμα Η δαπάνη κάποιου χρόνου εκτός του ήλιου είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την καθημερινή σας δόση βιταμίνης D. Ωστόσο, η επαρκής έκθεση στον ήλιο δεν είναι δυνατή για πολλούς ανθρώπους.

Το να είσαι αρκετά από τη διατροφή σου μόνο είναι δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι μερικές από τις κορυφαίες πηγές βιταμίνης D διαθέσιμες.

Η κατανάλωση πολλών από αυτά τα πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.