Είναι ολόκληρα αυγά και κρόκοι αυγών κακό για σας ή καλό;

Ανάλογα με το ποιον ρωτάτε, ολόκληρα αυγά είναι είτε υγιή είτε ανθυγιεινά.

Από τη μια πλευρά, θεωρούνται μια εξαιρετική και φθηνή πηγή πρωτεϊνών και διαφόρων θρεπτικών ουσιών.

Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι κρόκοι μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα αυγά είναι καλά ή κακά για την υγεία σας; Αυτό το άρθρο εξετάζει και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Γιατί τα αυγά μερικές φορές θεωρούνται ανθυγιεινά;

Τα ολόκληρα αυγά έχουν δύο βασικά συστατικά:

Λευκό αυγό: Το λευκό μέρος, το οποίο είναι κυρίως πρωτεΐνη.
Κρόκος αυγού: Το κίτρινο / πορτοκαλί μέρος, το οποίο περιέχει όλα τα είδη των θρεπτικών ουσιών.

Ο κύριος λόγος για τον οποίο τα αυγά θεωρήθηκαν ανθυγιεινά στο παρελθόν είναι ότι οι κρόνοι έχουν υψηλή χοληστερόλη.

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που βρίσκεται στα τρόφιμα και είναι επίσης φτιαγμένη από το σώμα σας. Πριν από μερικές δεκαετίες, μεγάλες μελέτες συνέδεσαν την υψηλή χοληστερόλη στο αίμα με τις καρδιακές παθήσεις.

Το 1961, η American Heart Association συνέστησε να περιοριστεί η χοληστερόλη της διατροφής. Πολλές άλλες διεθνείς οργανώσεις υγείας έκαναν το ίδιο.

Κατά τις επόμενες δεκαετίες, η παγκόσμια κατανάλωση αυγών μειώθηκε σημαντικά. Πολλοί άνθρωποι αντικατέστησαν τα αυγά με υποκατάστατα αυγών χωρίς χοληστερίνη που προωθήθηκαν ως πιο υγιεινή επιλογή.

Για αρκετές δεκαετίες, τα αυγά πιστεύεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Είναι αλήθεια ότι ολόκληρα τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη

Ολόκληρα αυγά (με τους κρόκους) είναι αναμφισβήτητα υψηλά σε χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, είναι η κύρια πηγή χοληστερόλης στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων.

Δύο μεγάλα ολόκληρα αυγά (100 γραμμάρια) περιέχουν περίπου 422 mg χοληστερόλης (1).

Αντίθετα, 100 γραμμάρια 30% λιπαρά βοείου κρέατος έχουν μόνο περίπου 88 mg χοληστερόλης (2).

Μέχρι πρόσφατα, η συνιστώμενη μέγιστη ημερήσια δόση χοληστερόλης ήταν 300 mg την ημέρα. Ήταν ακόμη χαμηλότερο για τα άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, με βάση τις τελευταίες έρευνες, οι υγειονομικές οργανώσεις σε πολλές χώρες δεν συνιστούν πλέον περιορισμό της πρόσληψης χοληστερόλης.

Για πρώτη φορά εδώ και δεκαετίες, οι Αμερικανικές Οδηγίες για τα Διαιτητικά που κυκλοφόρησαν τον Ιανουάριο του 2016 δεν καθόριζαν ένα ανώτερο ημερήσιο όριο για τη χοληστερίνη στη διατροφή.

Παρά την αλλαγή αυτή, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να ανησυχούν για την κατανάλωση αυγών.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν ρυθμιστεί να συσχετίζουν την υψηλή πρόσληψη χοληστερίνης με υψηλή χοληστερόλη αίματος και καρδιακές παθήσεις.

Αυτό λέγεται, ακριβώς επειδή ένα τρόφιμο έχει υψηλή χοληστερόλη, δεν αυξάνει αναγκαστικά τα επίπεδα χοληστερόλης

στο αίμα. Κάτω:

Δύο μεγάλα ολόκληρα αυγά περιέχουν 422 mg χοληστερόλης, η οποία υπερβαίνει το μέγιστο ημερήσιο όριο που ισχύει εδώ και πολλές δεκαετίες.Ωστόσο, αυτός ο περιορισμός της διαιτητικής χοληστερόλης έχει αφαιρεθεί. Αν και μπορεί να φαίνεται λογικό η χοληστερόλη να αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, συνήθως δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πώς τρώει αυγά επηρεάζει τη χοληστερίνη του αίματος

Το ήπαρ σας παράγει στην πραγματικότητα χοληστερόλη σε μεγάλες ποσότητες, επειδή η χοληστερόλη είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για τα κύτταρα σας.

Όταν τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, όπως τα αυγά, το ήπαρ σας αρχίζει απλά να παράγει λιγότερη χοληστερόλη (3,4).

Αντίθετα, όταν παίρνετε μικρή χοληστερόλη από τα τρόφιμα, το συκώτι σας παράγει περισσότερο.

Λόγω αυτού, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα δεν αλλάζουν σημαντικά στους περισσότερους ανθρώπους όταν τρώνε περισσότερη χοληστερόλη από τα τρόφιμα (5).

Επίσης, να θυμάστε ότι η χοληστερόλη δεν είναι μια «κακή» ουσία. Στην πραγματικότητα εμπλέκεται σε διάφορες διαδικασίες στο σώμα, όπως:

Παραγωγή βιταμίνης D
Παραγωγή στεροειδών ορμονών όπως οιστρογόνο, προγεστερόνη και τεστοστερόνη.
Παραγωγή χολικών οξέων, τα οποία βοηθούν στην πέψη λίπους.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, η χοληστερόλη βρίσκεται στο κάθε μεμβράνη κυττάρων στο σώμα σας. Χωρίς αυτό, οι άνθρωποι δεν θα υπήρχαν.

Κάτω: Όταν τρώτε αυγά ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη, το ήπαρ σας παράγει λιγότερη χοληστερόλη. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας πιθανότατα θα παραμείνουν περίπου ίδια ή θα αυξηθούν ελαφρώς.

Τα αυγά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου;

Αρκετές ελεγχόμενες μελέτες εξέτασαν τον τρόπο με τον οποίο τα αυγά επηρεάζουν τους παράγοντες κινδύνου των καρδιακών παθήσεων. Τα ευρήματα είναι ως επί το πλείστον θετικά ή ουδέτερα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1-2 ολόκληρων αυγών ανά ημέρα δεν φαίνεται να αλλάζει τα επίπεδα χοληστερόλης ή τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου (6, 7, 8).

Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων βελτιώνει τους δείκτες της καρδιακής νόσου σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2. Αυτό περιλαμβάνει το μέγεθος και το σχήμα των σωματιδίων LDL (9, 10, 11).

Μία μελέτη παρακολούθησε προ-διαβητικούς που βρισκόταν σε δίαιτα περιορισμένη με υδατάνθρακες. Όσοι κατανάλωναν ολόκληρα αυγά παρουσίαζαν καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μεγαλύτερες βελτιώσεις στους δείκτες υγείας της καρδιάς από εκείνους που κατανάλωναν ασπράδια αυγών (10).

Σε άλλη μελέτη, οι προ-διαβητικοί άνθρωποι σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έτρωγαν 3 αυγά την ημέρα για 12 εβδομάδες. Είχαν λιγότερους φλεγμονώδεις δείκτες από αυτούς που κατανάλωναν ένα υποκατάστατο αυγών σε μια κατά τα άλλα πανομοιότυπη διατροφή (11).

Αν και η LDL («κακή») χοληστερόλη τείνει να παραμείνει η ίδια ή να αυξηθεί ελαφρώς μόνο όταν τρώτε αυγά, η HDL χοληστερόλη συνήθως αυξάνεται (10, 12, 13).

Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών εμπλουτισμένων με ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων (14, 15).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση αυγών σε τακτική βάση μπορεί να είναι ασφαλής για άτομα που έχουν ήδη καρδιακές παθήσεις.

Μια μελέτη παρακολούθησε 32 άτομα με καρδιακή νόσο. Δεν γνώρισαν αρνητικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς αφού κατανάλωναν 2 ολόκληρα αυγά κάθε μέρα για 12 εβδομάδες (16).

Στην επισκόπηση 17 παρατηρητικών μελετών με συνολικά 263, 938 άτομα δεν βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης αυγών και καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου (17).

Βυθός: Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών γενικά έχει ωφέλιμες ή ουδέτερες επιπτώσεις στον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα αυγά αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη;

Οι ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε άτομα με prediabetes.

Ωστόσο, υπάρχει αντικρουόμενη έρευνα σχετικά με την κατανάλωση αυγών και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Μια ανασκόπηση δύο μελετών στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 50.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον ένα ωάριο ημερησίως είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από όσους κατανάλωναν λιγότερο από ένα αυγό την εβδομάδα (18).

Μια δεύτερη μελέτη στις γυναίκες βρήκε συσχετισμό μεταξύ υψηλής πρόσληψης διαιτητικής χοληστερόλης και αυξημένου κινδύνου διαβήτη, αλλά όχι ειδικά για τα αυγά (19).

Η μεγάλη παρατηρητική μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω, η οποία δεν έδειξε καμία σχέση μεταξύ καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, διαπίστωσε στην πραγματικότητα 54% αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν έβλεπαν μόνο άτομα με διαβήτη (17).

Με βάση αυτές τις μελέτες, τα αυγά θα μπορούσαν να είναι προβληματικά για άτομα που είναι διαβητικά ή προ-διαβητικά.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι πρόκειται για μελέτες παρατήρησης που βασίζονται σε αυτοαναφερόμενη πρόσληψη τροφής.

Εμφανίζουν μόνο μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της αυξημένης πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη. Αυτού του είδους οι μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα αυγά προκάλεσαν οτιδήποτε.

Επιπλέον, αυτές οι μελέτες δεν μας λένε τι άλλο άνθρωποι κατανάλωναν διαβήτη, πόση άσκηση έκαναν ή ποιοι άλλοι παράγοντες κινδύνου είχαν.

Στην πραγματικότητα, ελεγχόμενες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση αυγών μαζί με μια υγιεινή διατροφή μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη.

Σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη που κατανάλωναν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, που περιείχαν 2 αυγά ημερησίως παρουσίασαν μειώσεις του σακχάρου στο αίμα νηστείας, της ινσουλίνης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και αύξηση της HDL χοληστερόλης (20).

Άλλες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση αυγών με βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένη φλεγμονή σε άτομα με prediabetes και διαβήτη (10, 21).

Κατώτατη γραμμή: Μελέτες για τα αυγά και τον διαβήτη παρέχουν μεικτά αποτελέσματα. Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν βελτίωση σε διάφορους δείκτες υγείας.

Διαφήμιση

Τα γονίδιά σας μπορεί να επηρεάσουν το πώς ανταποκρίνεστε στην κατανάλωση αυγών

Αν και τα αυγά δεν αποτελούν κίνδυνο για την υγεία στους περισσότερους ανθρώπους, έχει προταθεί ότι εκείνοι με ορισμένα γενετικά χαρακτηριστικά μπορεί να διαφέρουν.

Ωστόσο, δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για αυτό.

Το γονίδιο ApoE4

Οι άνθρωποι που φέρουν γονίδιο γνωστό ως ApoE4 έχουν αυξημένο κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ασθένεια Alzheimer (22, 23).

Μια μελέτη παρατήρησης περισσότερων από 1, 000 ανδρών δεν διαπίστωσε συσχετισμό μεταξύ υψηλής πρόσληψης αυγού ή χοληστερόλης και κινδύνου καρδιακής νόσου σε φορείς ApoE4 (24).

Μια ελεγχόμενη μελέτη παρακολούθησε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης. Μια υψηλή πρόσληψη αυγών ή 750 mg χοληστερόλης ανά ημέρα, αύξησε τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης στους φορείς ApoE4 περισσότερο από διπλάσια σε σχέση με τους ανθρώπους χωρίς το γονίδιο (25).

Ωστόσο, αυτοί οι άνθρωποι τρώνε περίπου 3 5 αυγά κάθε μέρα για τρεις εβδομάδες. Είναι πιθανό ότι η κατανάλωση 1 ή 2 αυγών μπορεί να έχει προκαλέσει λιγότερο δραματικές αλλαγές.

Είναι επίσης πιθανό τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης ως απάντηση στην υψηλή πρόσληψη αυγών να είναι προσωρινά.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι φορείς ApoE4 με φυσιολογική χοληστερόλη εμφάνισαν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σε απόκριση μιας δίαιτας υψηλής χοληστερόλης, τα σώματα τους άρχισαν να παράγουν λιγότερη χοληστερόλη για να αντισταθμίσουν (26).

Οικογενής Υπερχοληστερολαιμία

Μια γενετική κατάσταση γνωστή ως οικογενής υπερχοληστερολαιμία χαρακτηρίζεται από πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (27).

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι πολύ σημαντική για τα άτομα με αυτή την πάθηση. Συχνά απαιτεί συνδυασμό δίαιτας και φαρμάκων.

Τα άτομα με οικογενή υπερχοληστερολαιμία ίσως χρειαστεί να αποφύγουν τα αυγά.

Hyper-Responders διατροφικής χοληστερόλης

Αρκετοί άνθρωποι θεωρούνται ως «υπερ-ανταποκρινόμενοι» στη διαιτητική χοληστερόλη. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους αυξάνονται όταν τρώνε περισσότερη χοληστερόλη.

Συχνά τα επίπεδα HDL και LDL χοληστερόλης αυξάνονται σε αυτή την ομάδα ανθρώπων όταν καταναλώνουν αυγά ή άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη (28, 29).

Ωστόσο, μερικές μελέτες αναφέρουν ότι η LDL και η ολική χοληστερόλη αυξήθηκαν σημαντικά στους υπερ-ανταποκρινόμενους που αύξησαν την πρόσληψη αυγού, αλλά η HDL ήταν σταθερή (30, 31).

Από την άλλη πλευρά, μια ομάδα υπερ-ανταποκρινόμενων που κατανάλωνε 3 αυγά ημερησίως για 30 ημέρες είχε κυρίως αύξηση των μεγάλων σωματιδίων LDL, τα οποία δεν θεωρούνται επιβλαβή όπως τα μικρά σωματίδια LDL (32).

Επιπλέον, οι υπερ-ανταποκρινόμενοι μπορούν να απορροφήσουν περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στην κίτρινη χρωστική ουσία του κρόκου αυγού. Αυτά μπορεί να ωφελήσουν την υγεία των ματιών και της καρδιάς (33).

Κατώτατη γραμμή: Τα άτομα με συγκεκριμένα γενετικά χαρακτηριστικά ενδέχεται να εμφανίσουν μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης μετά την κατανάλωση αυγών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα αυγά φορτίζονται με θρεπτικά συστατικά

Τα αυγά έχουν επίσης έναν τόνο θρεπτικών συστατικών και οφέλη για την υγεία που πρέπει να αναφερθούν όταν εξετάζουμε τις επιπτώσεις στην υγεία των αυγών.

Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς και αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Ένα μεγάλο ολόκληρο αυγό περιέχει (1):

Θερμίδες: 72.
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια.
Βιταμίνη Α: 5% της ΕΑΚ.
Ριβοφλαβίνη: 14% της ΕΑΚ.
Βιταμίνη Β12: 11% της ΑΞΕ.
Φολάτη: 6% της ΕΑΚ.
Σίδερο: 5% της ΕΑΚ.
Σελήνιο: 23% του ΑΕΣ.

Στη συνέχεια περιέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά σε μικρότερες ποσότητες. Στην πραγματικότητα, τα αυγά περιέχουν λίγο σχεδόν σχεδόν ό, τι χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα.

Βυθός: Τα αυγά είναι υψηλά σε μια σειρά από σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Τα αυγά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να έχει διάφορα οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν:

Βοηθήστε να σας κρατήσετε πλήρεις: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά προωθούν την πληρότητα και βοηθούν στον έλεγχο της πείνας, ώστε να τρώτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας (34, 35, 36).
Προωθήστε την απώλεια βάρους: Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στα αυγά αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (37, 38, 39).
Προστατεύστε την υγεία του εγκεφάλου: Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης, η οποία είναι σημαντική για τον εγκέφαλό σας (40, 41).
Μειώστε τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων: Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στα αυγά βοηθούν στην προστασία από τις ασθένειες των ματιών όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (13, 42, 43).
Μείωση της φλεγμονής: Τα αυγά μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με διάφορες ασθένειες (11, 20).

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σε αυτό το άρθρο: 10 Πλεονεκτήματα υγείας που βασίζονται στα στοιχεία των αυγών.

Bottom Line: Τα αυγά σας βοηθούν να μείνετε γεμάτα, μπορεί να προωθήσετε την απώλεια βάρους και να προστατεύσετε τον εγκέφαλο και τα μάτια σας. Μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Τα αυγά είναι εξαιρετικά υγιεινά (για τους περισσότερους ανθρώπους)

Γενικά, τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Ακόμη και όταν το κάνουν, αυξάνουν συχνά την HDL ("καλή") χοληστερόλη και τροποποιούν το σχήμα και το μέγεθος της LDL με τρόπο που μειώνει τον κίνδυνο της νόσου.

Ωστόσο, όπως και με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλους και ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη αυγού.

Περισσότερα για τα αυγά: