Μπανάνες 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Τα φρούτα μπανάνας είναι από τις σημαντικότερες τροφές στον κόσμο.

Προέρχονται από μια κατηγορία φυτών που ονομάζονται Musa, που προέρχονται από τη Νοτιοανατολική Ασία και καλλιεργούνται σε πολλές από τις θερμότερες περιοχές του κόσμου.

Οι μπανάνες είναι μια υγιής πηγή φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και διαφόρων αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών ουσιών.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι και έρχονται σε πολλά διαφορετικά μεγέθη. Το χρώμα κυμαίνεται συνήθως από πράσινο σε κίτρινο.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 105 θερμίδες, οι περισσότερες από τις οποίες προέρχονται από υδατάνθρακες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει λεπτομερείς πληροφορίες για όλα τα θρεπτικά συστατικά στις μπανάνες (1).

Στοιχεία Διατροφής: Μπανάνες ακατέργαστες - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	89
Νερό	75%
Πρωτεΐνη	1. 1 g
Carbs	22. 8 g
Ζάχαρη	12. 2 g
Fiber	2. 6 g
Λίπος	0. 3 g
Κορεσμένα	0. 11 g
μονοακόρεστα	0. 03 g
Πολυακόρεστα	0. 07 g
ωμέγα-3	0. 03 g
ωμέγα-6	0. 05 g
Trans λίπος	0 g

Υδατάνθρακες

Οι μπανάνες είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων, κυρίως αμύλου σε άγριες μπανάνες και σάκχαρα σε ώριμες μπανάνες.

Η σύνθεση υδατάνθρακα των μπανανών αλλάζει δραστικά κατά την ωρίμανση.

Το κύριο συστατικό των άγριων μπανανών είναι το άμυλο. Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν μέχρι 70-80% άμυλο, σε βάση ξηρού βάρους.

Κατά την ωρίμανση, το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα και καταλήγει σε λιγότερο από 1% όταν η μπανάνα είναι πλήρως ώριμη (2).

Τα πιο συνηθισμένα είδη ζάχαρης που βρίσκονται σε ώριμες μπανάνες είναι η σακχαρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Σε ώριμες μπανάνες, η συνολική περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να φτάσει περισσότερο από 16% του νωπού βάρους (2).

Οι μπανάνες έχουν γλυκαιμικό δείκτη 42-58, ανάλογα με την ωριμότητά τους, η οποία είναι σχετικά χαμηλή (3). Αυτό είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες σε ένα τρόφιμο εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των μπανανών εξηγείται από την υψηλή τους περιεκτικότητα σε ανθεκτικά άμυλα και ίνες, γεγονός που μετριάζει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Ίνες

Ένα υψηλό ποσοστό αμύλου σε άγριες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι ανθεκτικό στην πέψη και ως εκ τούτου είναι ένας τύπος ινών.

Το ανθεκτικό άμυλο περνάει προς τα κάτω στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από τα βακτηρίδια σε μια διαδικασία που σχηματίζει βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία των εντέρων (4).

Οι μπανάνες είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων τύπων ινών, όπως η πηκτίνη. Ορισμένες από τις πηκτίνες στις μπανάνες είναι υδατοδιαλυτές.

Όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, το ποσοστό της υδατοδιαλυτής πηκτίνης αυξάνεται, γεγονός που αποτελεί έναν από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι μπανάνες γίνονται πιο μαλακές με την ηλικία τους (5).

Και η πηκτίνη και το ανθεκτικό άμυλο μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Κατώτατη γραμμή: Οι μπανάνες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες. Οι άγριες μπανάνες μπορεί να περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, το οποίο λειτουργεί ως ίνα, προάγοντας την υγεία του παχέος εντέρου και υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Βιταμίνες και Ορυκτά

Οι μπανάνες αποτελούν σημαντική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα του καλίου, της βιταμίνης Β6 και της βιταμίνης C (1).

• Κάλιο: Οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή καλίου. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και έχει θετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία (6).
• Βιταμίνη Β6: Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6. Μία μπανάνα μέσου μεγέθους μπορεί να παρέχει έως και το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β6.
• Βιταμίνη C: Όπως και τα περισσότερα φρούτα, οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C.

Bottom Line: Οι μπανάνες περιέχουν αρκετές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά σε αξιοπρεπείς ποσότητες. Αυτά περιλαμβάνουν το κάλιο, τη βιταμίνη Β6 και τη βιταμίνη C.

Άλλα φυτικά συστατικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολυάριθμους τύπους βιοδραστικών φυτικών ενώσεων και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση.

• Ντοπαμίνη: Αν και είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, η ντοπαμίνη από τις μπανάνες δεν διασχίζει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου για να επηρεάσει τη διάθεση, αλλά ενεργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό (7).
• Κατεχίνη: Αρκετά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή εντοπίζονται στις μπανάνες, κυρίως στα κατεχίνες (8). Έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (9).

Κάτω: Όπως και τα άλλα φρούτα, οι μπανάνες περιέχουν πολλά υγιεινά αντιοξειδωτικά, τα οποία ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους. Αυτά περιλαμβάνουν ντοπαμίνη και κατεχίνη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οφέλη για την υγεία από μπανάνες

Όπως και τα περισσότερα φυσικά τρόφιμα, οι μπανάνες μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Καρδιακή Υγεία

Η καρδιακή νόσο είναι η πιο συνηθισμένη αιτία πρόωρου θανάτου στον κόσμο.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που προάγει την υγεία της καρδιάς και την κανονική αρτηριακή πίεση. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια αυτού του υγιούς ορυκτού.

Σύμφωνα με μια μεγάλη ανάλυση πολλών μελετών, ημερήσια κατανάλωση 1,3 έως 1. 4 γραμμάρια καλίου συνδέονται με 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου (10).

Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που έχουν επίσης συσχετιστεί με σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (11).

Βυθός: Οι μπανάνες μπορεί να είναι επωφελείς για την υγεία της καρδιάς λόγω της υψηλής ποσότητας καλίου και αντιοξειδωτικών τους.

Υγεία για την πέψη

Οι άγριες, πράσινες μπανάνες περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, οι οποίες αποτελούν είδη διαιτητικών ινών.

Το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία υποστηρίζουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου.

Που περνούν κάτω από το κόλον όπου ζυμώνται από ευεργετικά βακτήρια που σχηματίζουν βουτυρικό (12), ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που προάγει την υγεία των εντέρων (13).

Bottom Line: Οι άγριες μπανάνες περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου ίνας που μπορεί να προάγει την υγεία του παχέος εντέρου.

Διαφήμιση

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Υπάρχουν μικτές απόψεις σχετικά με το εάν οι μπανάνες είναι καλές για τους διαβητικούς ή όχι.

Είναι αλήθεια ότι οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη και γι 'αυτό αναμένεται ότι θα προκαλέσουν μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Αλλά λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, η μέτρια κατανάλωση μπανάνας δεν θα πρέπει να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σχεδόν όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, οι διαβητικοί πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε μεγάλες ποσότητες καλά ωριμασμένων μπανανών. Μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, οι διαβητικοί πρέπει πάντα να φροντίζουν να παρακολουθούν προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Σε διαφορετική σημείωση, οι άνθρωποι μερικές φορές φαίνεται να θεωρούν την κατανάλωση μπανάνας ως παράγοντα κινδύνου για τη δυσκοιλιότητα (14), ενώ άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι μπανάνες μπορεί να έχουν αντίθετο αποτέλεσμα, τουλάχιστον σε μερικούς ανθρώπους (15).

Συμπερασματικά, η κατανάλωση μπανάνας δεν φαίνεται να έχει σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις, τουλάχιστον όχι όταν καταναλώνεται με μέτρο.

Κάτω: Οι μπανάνες θεωρούνται γενικά υγιείς. Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη καλά καλά ωριμασμένων μπανανών θα πρέπει να αποφεύγεται από τους διαβητικούς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Περίληψη

Οι μπανάνες είναι από τα πιο συχνά καταναλωμένα φρούτα στον κόσμο.

Συντίθενται κυρίως από υδατάνθρακες και περιέχουν σημαντικές ποσότητες αρκετών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Το κάλιο, η βιταμίνη C, η κατεχίνη και το ανθεκτικό άμυλο είναι από τα υγιή θρεπτικά συστατικά στις μπανάνες.

Αυτά μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος όταν καταναλώνονται τακτικά ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.