Πλεονεκτήματα BCAA: Ανασκόπηση των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι μια ομάδα τριών βασικών αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Συμπληρώματα BCAA λαμβάνουν συνήθως για να αυξήσουν την ανάπτυξη των μυών και να βελτιώσουν την άσκηση. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να μειώσουν την κόπωση μετά από άσκηση.

Αυτό το άρθρο περιέχει όλες τις πιο σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και τα οφέλη τους.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι τα BCAAs;

Τα BCAAs αποτελούνται από τρία απαραίτητα αμινοξέα:

• Λευκίνη
• Ισολευκίνη
• Βαλίνη

Αυτά τα αμινοξέα ομαδοποιούνται επειδή είναι τα μόνα τρία αμινοξέα που έχουν μια αλυσίδα.

Η μοριακή τους δομή μοιάζει με αυτή:

Πηγή εικόνας: Bodybuilding. Όπως όλα τα αμινοξέα, τα BCAAs είναι δομικά στοιχεία που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει πρωτεΐνες.

Τα BCAA θεωρούνται απαραίτητα επειδή, αντίθετα με τα μη απαραίτητα αμινοξέα, το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τους πάρει από τη διατροφή σας.

Κάτω: Τα τρία BCAAs είναι λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Όλα έχουν διακλαδισμένη μοριακή δομή και θεωρούνται απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα.

Πώς λειτουργούν τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας;

Τα BCAA συνθέτουν ένα μεγάλο κομμάτι του συνολικού συνόλου αμινοξέων του σώματος.

Συνολικά, αντιπροσωπεύουν περίπου το 35-40% όλων των απαραίτητων αμινοξέων που υπάρχουν στο σώμα σας και το 14-18% αυτών που βρίσκονται στους μυς σας (1).

Σε αντίθεση με τα περισσότερα αμινοξέα, τα BCAAs διασπώνται κυρίως στο μυ, αντί στο συκώτι. Εξαιτίας αυτού, θεωρείται ότι παίζουν ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης (2).

Τα BCAA παίζουν επίσης και άλλους ρόλους στο σώμα σας.

Πρώτον, το σώμα σας μπορεί να τα χρησιμοποιήσει ως δομικά στοιχεία για πρωτεΐνες και μυς (3, 4, 5).

Μπορούν επίσης να συμμετέχουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας τα αποθέματα σακχάρου στο ήπαρ και στα μυϊκά σώματα και στη διέγερση των κυττάρων σας να λαμβάνουν ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματός σας (6, 7, 8, 9).

Επιπλέον, τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας (10).

Από τις τρεις, η λευκίνη έχει νόημα ότι έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην ικανότητα του σώματός σας να χτίσει μυϊκές πρωτεΐνες (3).

Εν τω μεταξύ, η ισολευκίνη και η βαλίνη φαίνονται πιο αποτελεσματικές στην παραγωγή ενέργειας και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (6, 11).

Bottom Line: Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει BCAAs για να δημιουργήσει μυϊκές πρωτεΐνες και να παράγει ενέργεια. Μπορεί επίσης να έχουν επίδραση στον εγκέφαλό σας που μειώνει την κόπωση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα BCAA μπορεί να μειώσουν την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η κατανάλωση BCAAs μπορεί να συμβάλει στη μείωση της σωματικής και πνευματικής κόπωσης.

Οι μελέτες σε ανθρώπους που συμμετείχαν στην έρευνα αναφέρουν έως και 15% λιγότερη κόπωση σε αυτούς που λαμβάνουν BCAA κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε σύγκριση με εκείνους στους οποίους χορηγήθηκε εικονικό φάρμακο (12, 13).

Σε μία μελέτη, αυτή η αυξημένη αντίσταση στην κόπωση βοήθησε την άσκηση της ομάδας BCAA κατά 17% περισσότερο πριν φθάσει στην εξάντληση, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (11).

Σε μια άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες είχαν τεθεί υπό θερμικό στρες κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής ποδηλασίας. Ζητήθηκε να λάβουν είτε ένα ποτό που περιέχει BCAA είτε ένα εικονικό φάρμακο. Όσοι έπιναν το ποτό BCAA κυκλοφόρησαν για 12% περισσότερο από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (14).

Ωστόσο, όλες οι μελέτες δεν διαπίστωσαν ότι η μειωμένη κόπωση προκάλεσε βελτιώσεις στη φυσική απόδοση (12, 13, 15, 16, 17).

Επιπλέον, τα BCAAs μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση της κόπωσης της άσκησης σε ανεκπαίδευτους σε σχέση με τα εκπαιδευμένα άτομα (18).

Bottom Line: Σε μερικούς ανθρώπους, τα BCAA μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης στην άσκηση. Το αν αυτή βελτιώνει την απόδοση άσκησης είναι ακόμα συζητήσιμη.

Συμπληρώματα BCAA Μείωση του πόνου των μυών

Τα BCAAs μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους μύες σας να αισθάνονται λιγότερο επώδυνοι μετά την άσκηση.

Ένας τρόπος με τον οποίο μπορεί να γίνει αυτό είναι η μείωση των επιπέδων των ενζύμων της κρεατινικής κινάσης και της γαλακτικής αφυδρογονάσης στο αίμα, τα οποία εμπλέκονται σε μυϊκή βλάβη. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση και να παράσχει κάποια προστασία από τη μυϊκή βλάβη (19).

Διάφορες μελέτες ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να αξιολογήσουν τα επίπεδα μυϊκής ευαισθησίας μετά από κάποιες ασκήσεις αντοχής.

Οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπληρώματα BCAA αξιολόγησαν τα επίπεδα μυϊκής ευαισθησίας τους κατά 33% χαμηλότερα από αυτά που έλαβαν εικονικό φάρμακο (20, 21, 22).

Σε ορισμένες περιπτώσεις, εκείνοι που έλαβαν BCAAs επίσης έκαναν έως και 20% καλύτερα όταν επαναλάμβαναν τις ίδιες δοκιμές αντοχής 24-48 ώρες αργότερα (21, 23).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το φύλο σας ή το συνολικό περιεχόμενο πρωτεΐνης στη διατροφή σας (20, 24).

Βυθός: Τα BCAA που λαμβάνονται πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσουν τον πόνο των μυών μετά από την προπόνηση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

BCAA μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα

Πολλοί άνθρωποι που αγοράζουν συμπληρώματα BCAA το κάνουν για να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Σε τελική ανάλυση, η έρευνα δείχνει ότι τα BCAAs ενεργοποιούν τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη μυών (5).

Μερικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ειδικά εάν περιέχουν μεγαλύτερη αναλογία λευκίνης από την ισολευκίνη και τη βαλίνη (25, 26).

Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η λήψη BCAA σας από ένα συμπλήρωμα είναι πιο ευεργετικό από το να τα παίρνετε από τη διατροφή σας ή από ένα λιγότερο ακριβό συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή σόγιας.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με ολόκληρη πρωτεΐνη μπορεί, τουλάχιστον σε ορισμένες περιπτώσεις, να είναι καλύτερη για την ανάπτυξη των μυών από τη λήψη συμπληρωμάτων με μεμονωμένα αμινοξέα (27).

Bottom Line: Η λήψη αρκετών BCAAs είναι πιθανό να αυξήσει την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε να τα πάρετε από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας ή μέσω συμπληρωμάτων.

Διαφήμιση

Τα BCAA μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα BCAAs μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η λευκίνη και η ισολευκίνη πιστεύεται ότι αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης και προκαλούν στους μύες σας να πάρουν περισσότερη ζάχαρη από το αίμα σας, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (6, 28, 29).

Ωστόσο, στην πράξη, όλες οι μελέτες δεν υποστηρίζουν αυτές τις επιδράσεις (30, 31, 32).

Στην πραγματικότητα, ορισμένοι μάλιστα αναφέρουν πιθανές αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ανάλογα με τον τύπο των συμμετεχόντων στη δίαιτα που ακολουθήθηκαν. Για παράδειγμα, όταν τα BCAA συνδυάζονται με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η κατανάλωσή τους σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη (33, 34).

Τούτου λεχθέντος, πολλές από αυτές τις μελέτες έγιναν σε ζώα ή κύτταρα, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματά τους μπορεί να μην είναι πλήρως εφαρμόσιμα στους ανθρώπους.

Σε ανθρώπους, οι επιπτώσεις φαίνεται να διαφέρουν μεταξύ των συμμετεχόντων.

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη έδωσε στους συμμετέχοντες με ηπατική νόσο 12,5 γραμμάρια BCAAs τρεις φορές την ημέρα. Σε 10 συμμετέχοντες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώθηκαν, ενώ 17 συμμετέχοντες δεν εμφάνισαν αποτελέσματα (35).

Συνεπώς, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα.

Bottom Line: Οι BCAAs μπορεί να συμβάλουν στην προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον σε ορισμένες περιπτώσεις. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιώσουν τα αποτελέσματά τους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

BCAA μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους

Τα διακλαδισμένα αμινοξέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και στην αύξηση της απώλειας λίπους.

Στην πραγματικότητα, μελέτες παρατήρησης αναφέρουν ότι όσοι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 15 γραμμάρια BCAAs από τη διατροφή τους κάθε μέρα μπορεί να έχουν έως και 30% μικρότερο κίνδυνο υπερβολικού βάρους ή παχύσαρκους από εκείνους που καταναλώνουν κατά μέσο όρο 12 γραμμάρια την ημέρα (36, 37).

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι όσοι καταναλώνουν λιγότερες BCAA κατανάλωσαν επίσης περίπου 20 γραμμάρια ολικής πρωτεΐνης την ημέρα, γεγονός που μπορεί να έχει επηρεάσει τα αποτελέσματα.

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απαλλαγεί από το ανεπιθύμητο λίπος πιο αποτελεσματικά.

Οι ανταγωνιστές παλαιστές που καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και με θερμιδική διατροφή συμπληρωμένες με BCAA έχασαν 3,6 λίβρες (1,6 kg) από εκείνες που έλαβαν συμπλήρωμα πρωτεΐνης σόγιας κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης των 19 ημερών (38).

Η ομάδα BCAA έχασε επίσης 0,6% περισσότερο σωματικό λίπος από την ομάδα πρωτεϊνών σόγιας, παρά την κατανάλωση ισοδύναμων θερμίδων και ελαφρώς μικρότερης συνολικής πρωτεΐνης κάθε μέρα (38).

Σε μια άλλη μελέτη, οι λάτρεις βάρους που έδωσαν 14 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα έχασαν 1% περισσότερο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης οκτώ εβδομάδων από εκείνους που έλαβαν 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ορρού γάλακτος την ημέρα. Η ομάδα BCAA κέρδισε επίσης 4. 4 λίβρες (2 κιλά) περισσότερους μυς (39).

Αυτές οι δύο μελέτες έχουν κάποια ελαττώματα. Για παράδειγμα, παρέχουν ελάχιστες πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση του συμπληρώματος και τη διατροφή που ακολουθήθηκε, γεγονός που θα μπορούσε να έχει επηρεάσει τα αποτελέσματα.

Επιπλέον, οι μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις των BCAA στην απώλεια βάρους δείχνουν ασυνεπή αποτελέσματα (40).

Βυθός: Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και στην αύξηση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν τα συμπληρώματα παρέχουν οποιεσδήποτε πρόσθετες παροχές σε σχέση με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Τα BCAAs μπορεί να μειώσουν τις επιπλοκές στην ηπατική νόσο

Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπλοκών που συνδέονται με την ηπατική ανεπάρκεια.

Μια πιθανή επιπλοκή είναι η ηπατική εγκεφαλοπάθεια (ΗΕ), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση, απώλεια συνείδησης και κώμα.

Μια πρόσφατη επισκόπηση υποδεικνύει ότι σε ασθενείς με ηπατική νόσο, τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να είναι πιο ευεργετικά από άλλα συμπληρώματα στη μείωση της σοβαρότητας της ΗΕ (41).

Ωστόσο, τα BCAAs δεν βελτίωσαν το συνολικό ποσοστό επιβίωσης, ούτε μείωσαν τον κίνδυνο άλλων επιπλοκών, τέτοιων λοιμώξεων και γαστρικής αιμορραγίας (41).

Μια άλλη πρόσφατη ανασκόπηση των μελετών σε ασθενείς που υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση στο ήπαρ ανέφερε ότι τα εμπλουτισμένα με BCAA διαλύματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας, να μειώσουν τον κίνδυνο επιπλοκών και να μειώσουν τη διάρκεια της παραμονής στο νοσοκομείο (42).

Τα συμπληρώματα BCAA μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της κόπωσης και στη βελτίωση της αδυναμίας, της ποιότητας του ύπνου και των μυϊκών κράμπες σε άτομα με ηπατική νόσο (43).

Σε περιπτώσεις καρκίνου του ήπατος, η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού και να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 7% (44).

Βυθός: Τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας και στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών σε άτομα που πάσχουν από ηπατική νόσο.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητας

Οδηγίες Δοσολογίας

Αν θέλετε να ξεκινήσετε τη συμπλήρωση με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, πόσο θα πρέπει να πάρετε εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες και στόχους.

Μια έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας του 1985 αναφέρει ότι ο μέσος ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά (45) τουλάχιστον 15 mg BCAA ανά λίβρα (34 mg / kg) σωματικού βάρους.

Ωστόσο, σύμφωνα με πιο πρόσφατες έρευνες, οι ημερήσιες ανάγκες μπορεί να είναι έως και 65 mg / lb (144 mg / kg) σωματικού βάρους την ημέρα (1, 46).

Βάσει αυτών των νεώτερων μελετών, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να έχουν ως στόχο να καταναλώνουν:

• Γυναίκες: Τουλάχιστον 9 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα
• Άνδρες: Τουλάχιστον 12 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα

Οι άνθρωποι που περιλαμβάνουν επαρκείς τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους, πιθανότατα δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα.

Ωστόσο, οι καθημερινές απαιτήσεις μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερες για τους αθλητές και τους ανθρώπους που κάνουν βαριά προπόνηση αντοχής. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα.

Οι περισσότερες από τις μελέτες που παρακολουθούν τα οφέλη σε εκπαιδευμένα άτομα χρησιμοποίησαν συμπληρωματικές δόσεις που κυμαίνονται από 10-20 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα.

Ο καλύτερος χρόνος για τη λήψη συμπληρωμάτων BCAA είναι πριν και / ή μετά την προπόνηση. Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να κερδίσουν μυς τους παίρνουν και το πρωί και πριν από το κρεβάτι.

Ωστόσο, αν ο ακριβής χρόνος κάνει μια μεγάλη διαφορά για αυτό δεν έχει μελετηθεί σωστά.

Βυθός: Η μέση ημερήσια πρόσληψη 5-12 γραμμαρίων BCAAs είναι πιθανόν επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί εύκολα να επιτευχθεί μόνο με τη διατροφή. Οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από συμπληρώματα με 10-20 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα.

Κορυφαίες πηγές τροφίμων

Ευτυχώς, υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων που περιέχουν BCAAs. Τα άτομα με τα υψηλότερα ποσά περιλαμβάνουν (47):

• Κρέας, πουλερικά και ψάρια: 3-4. 5 γραμμάρια ανά ουγκιά (84 γραμμάρια)
• Φασόλια και φακές: 2. 5-3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Γάλα: 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (237 ml)
• Tofu και tempeh: 0. 9 έως 2. 3 γραμμάρια ανά 3 ουγκιά (84 γραμμάρια)
• Τυριά: 1.4 γραμμάρια ανά 1 ουγκιά (28 γραμμάρια)
• Αυγά: 1. 3 γραμμάρια ανά μεγάλο αυγό
• Σπόροι κολοκύθας: Περίπου 1 γραμμάριο ανά ουγκιά (28 γραμμάρια)
• Quinoa: 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι.
• Ξηροί καρποί: 0. 7-1 γραμμάρια ανά 1 ουγκιά (28 γραμμάρια), ανάλογα με την ποικιλία.

Bottom Line: Η προσθήκη τροφών από την παραπάνω λίστα στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το ποσό των BCAA που παίρνετε κάθε μέρα.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η λήψη συμπληρωμάτων BCAA είναι γενικά ασφαλής και χωρίς παρενέργειες για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μελέτες σχετικά με τα ασφαλή ανώτερα επίπεδα πρόσληψης BCAAs είναι σπάνιες, αλλά μελέτες αναφέρουν ότι η συνολική πρόσληψη BCAA μεταξύ 15-35 γραμμάρια την ημέρα φαίνεται γενικά ασφαλής (1, 48).

Ωστόσο, τα συμπληρώματα BCAA δεν συνιστώνται για όσους πάσχουν από ALS, γνωστή και ως νόσο Lou Gehrig (49).

Επιπλέον, τα άτομα με σπάνια συγγενή διαταραχή που ονομάζεται ασβέστιο σιροπιού σίτου θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη BCAAs επειδή το σώμα τους δεν μπορεί να τα διασπάσει σωστά (50).

Bottom Line: Οι προσλήψεις BCAA των 15-35 γραμμαρίων την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, αυτοί που πάσχουν από ασθένεια ούρων ALS ή σιροπιού σφενδάμνου θα πρέπει να περιορίζουν τις προσλήψεις τους.

Διαφήμιση

Πάρτε Home Message

Τα διακλαδισμένα συμπληρώματα αμινοξέων μπορεί να παρέχουν εντυπωσιακά οφέλη σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά όταν πρόκειται για μυϊκή ανάπτυξη και σωματική απόδοση.

Ωστόσο, τα BCAAs μπορούν επίσης να βρεθούν σε πλήρες συμπληρώματα πρωτεΐνης καθώς και σε μια μεγάλη ποικιλία πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων.

Επομένως, η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να μην είναι απαραίτητη, ειδικά αν έχετε επαρκή ποσότητα μέσω της διατροφής σας ή ενός συμπλήρωμα πρωτεΐνης.