Πρωινό Σιτηρά: Υγιεινά ή ανθυγιεινά;

Τα κρύα δημητριακά είναι ένα εύκολο, βολικό φαγητό για τους πολυάσχολους ανθρώπους.

Πολλοί έχουν ισχυρούς ισχυρισμούς υγείας ή προσπαθούν να προωθήσουν την πιο πρόσφατη τάση διατροφής.

Αλλά αυτά τα δημητριακά είναι πραγματικά τόσο υγιεινά όσο ισχυρίζονται ότι είναι; Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τα δημητριακά πρωινού και τις επιπτώσεις στην υγεία τους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι τα δημητριακά για πρωινό;

Τα δημητριακά για το πρωινό παρασκευάζονται από επεξεργασμένους κόκκους. Συχνά καταναλώνεται με γάλα, γιαούρτι, φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

Τα δημητριακά του πρωινού είναι συχνά ενισχυμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά προστίθενται για να καταστούν πιο θρεπτικά (1).

Εδώ είναι συνήθως τα δημητριακά πρωινού:

1. Επεξεργασία: Οι κόκκοι συνήθως μεταποιούνται σε λεπτό αλεύρι και μαγειρεύονται.
2. Ανάμιξη: Το αλεύρι στη συνέχεια αναμειγνύεται με συστατικά όπως ζάχαρη, σοκολάτα και νερό.
3. Εξώθηση: Πολλά δημητριακά για πρωινό παράγονται με εξώθηση. Πρόκειται για μια διαδικασία υψηλής θερμοκρασίας που χρησιμοποιεί μια μηχανή για τη διαμόρφωση του δημητριακού.
4. Ξήρανση: Στη συνέχεια, τα δημητριακά στεγνώνουν.
5. Shaping: Τέλος, τα δημητριακά διαμορφώνονται σε μορφές, όπως μπάλες, αστέρια, βρόχους ή ορθογώνια.

Τα δημητριακά για το πρωινό μπορούν επίσης να διογκωθούν, να αποστραγγισθούν ή να τεμαχιστούν. Τα δημητριακά μπορούν επίσης να επικαλυφθούν με σοκολάτα ή με πάγωμα πριν ξηρανθούν.

Κάτω: Τα δημητριακά για το πρωινό παρασκευάζονται από επεξεργασμένους κόκκους, συχνά με μια διαδικασία που ονομάζεται εξώθηση. Είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο και προστίθενται πολλά συστατικά.

Τα περισσότερα σιτηρά φορτώνονται με ζάχαρη και εξευγενισμένα υδατάνθρακες

Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να είναι το μοναδικό χειρότερο συστατικό της σύγχρονης διατροφής.

Μας κάνει λιπαρά και ανθυγιεινά, και οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ από αυτό (2, 3, 4).

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ρίχνουν όλη τη ζάχαρη πάνω από το φαγητό τους - το παίρνουν από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα δημητριακά πρωινού είναι μερικά από τα πιο συχνά καταναλισκόμενα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλά προστιθέμενα σάκχαρα.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από αυτούς έχουν τη ζάχαρη ως δεύτερο ή τρίτο συστατικό.

Η έναρξη της ημέρας με δημητριακά πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας.

Λίγες ώρες αργότερα, το σάκχαρο του αίματός σας μπορεί να συντρίψει και το σώμα σας θα περάσει άλλο γεύμα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δημιουργώντας έτσι έναν φαύλο κύκλο υπερκατανάλωσης (5).

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (6, 7, 8).

Bottom Line: Τα περισσότερα δημητριακά για πρωινό έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ραφιναρισμένους κόκκους. Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να έχει επιβλαβείς επιδράσεις και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τα δημητριακά για πρωινό συχνά έχουν παραπλανητικές ισχυρισμοί υγείας

Τα δημητριακά για το πρωινό πωλούνται έντονα ως υγιεινά.

Αυτά τα δημητριακά έχουν όλα τα είδη ισχυρισμών υγείας που εκτυπώνονται στο μπροστινό μέρος του κουτιού. Αυτό περιλαμβάνει παραπλανητικές αξιώσεις όπως "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" και "ολικής αλέσεως". Αλλά όταν κοιτάζετε τον κατάλογο των συστατικών, οι πρώτοι είναι συχνά επεξεργασμένοι κόκκοι και ζάχαρη.

Παραδείγματα παραπλανητικών ισχυρισμών είναι τα «καλαμάκια» κακάου και τα «ολόκληρα σιτάρια». Αυτά τα προϊόντα ΔΕΝ είναι υγιή μόνο επειδή έχουν μικρές ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως σε αυτά.

Αυτά είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που φορτώνονται με προστιθέμενα σάκχαρα. Οι μικρές ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως δεν αναιρούν τις επιβλαβείς επιδράσεις των άλλων συστατικών.

Ωστόσο, ένα μεγάλο πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι πραγματικά πιστεύουν αυτούς τους ισχυρισμούς.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτοί οι ισχυρισμοί υγείας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να παραπλανηθούν οι άνθρωποι να πιστεύουν ότι τα προϊόντα είναι πιο υγιεινά (9, 10).

Λάβετε υπόψη ότι τα πραγματικά υγιεινά τρόφιμα δεν χρειάζονται καν ισχυρισμούς υγείας.

Κάτω: Μην πιστεύετε στους ισχυρισμούς υγείας που υπάρχουν στα κουτιά των δημητριακών. Εάν ένα φαγητό είναι πραγματικά υγιές, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε ισχυρισμούς υγείας.

Τα τεύτλα είναι συχνά εμπορεύσιμα

Ένα τεράστιο πρόβλημα είναι ότι οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν γίνει εμπειρογνώμονες στο μάρκετινγκ προς τα παιδιά. Οι εταιρείες χρησιμοποιούν φωτεινά χρώματα, χαρακτήρες κινουμένων σχεδίων και στοιχεία δράσης για να προσελκύσουν την προσοχή των παιδιών.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα παιδιά συσχετίζουν τα δημητριακά πρωινού με διασκέδαση και διασκέδαση.

Αυτό επηρεάζει επίσης τις προτιμήσεις γεύσης. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά προτιμούν τη γεύση των τροφίμων που έχουν δημοφιλείς χαρακτήρες κινουμένων σχεδίων στη συσκευασία τροφίμων (11, 12).

Η εμπορία τροφίμων θεωρείται ακόμη και ως παράγοντας κινδύνου για την παιδική παχυσαρκία και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή (13).

Εκτός από τη δελεαστική εμπορία προς τα παιδιά, τα ίδια αυτά προϊόντα έχουν συχνά και παραπλανητικούς ισχυρισμούς για την υγεία.

Τα χρώματα και τα κινούμενα σχέδια είναι εκεί για να πείσουν τα παιδιά. Οι ισχυρισμοί υγείας είναι εκεί για να κάνουν οι γονείς να νιώθουν καλύτερα να αγοράζουν αυτά τα πράγματα για τα παιδιά τους.

Βυθός:

Οι κατασκευαστές δημητριακών είναι ειδικοί στο μάρκετινγκ, ειδικά προς τα παιδιά. Χρησιμοποιούν φωτεινά χρώματα και λαϊκά στοιχεία για να προσελκύσουν την προσοχή των παιδιών και μελέτες δείχνουν ότι αυτό επηρεάζει τις προτιμήσεις γεύσης. Εάν θέλετε πραγματικά να αγοράσετε δημητριακά για πρωινό, τότε πρέπει να τρώτε δημητριακά για πρωινό, τότε υπάρχουν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε ένα πιο υγιεινό (999) ή "λιγότερο ανθυγιεινά") δημητριακά πρωινού.

Limit Sugar

Ιδανικά, επιλέξτε ένα δημητριακό πρωινού που περιέχει λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Διαβάστε την ετικέτα τροφίμων για να μάθετε πόση ζάχαρη περιέχει το προϊόν.

Σκοπός Υψηλών ινών Τα δημητριακά για πρωινό που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα είναι τα βέλτιστα. Η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία (14). Δώστε προσοχή σε μερίδες

Τα δημητριακά για πρωινό τείνουν να είναι τραγανά και νόστιμα και μπορεί να είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων. Μετρήστε πόσο τρώτε και χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες για το μέγεθος των σερβιρίσματος στη συσκευασία για οδηγίες.

Διαβάστε τη λίστα των συστατικών

Αγνοήστε τους ισχυρισμούς υγείας στο μπροστινό μέρος του κουτιού και βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τη λίστα των συστατικών. Τα πρώτα δύο ή τρία συστατικά είναι τα πιο σημαντικά, καθώς το προϊόν περιέχει τα περισσότερα από αυτά.

Ωστόσο, οι κατασκευαστές τροφίμων είναι μερικές φορές ύπουλες και μπορούν να χρησιμοποιήσουν κόλπα για να κρύψουν την ποσότητα ζάχαρης που υπάρχει στα προϊόντα τους.

Εάν η ζάχαρη αναφέρεται πολλές φορές με διαφορετικά ονόματα, ακόμη και αν δεν βρίσκεται στα τρία πρώτα σημεία, τότε το προϊόν είναι πιθανότατα πολύ υψηλό σε ζάχαρη.

Προσθέστε κάποια πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το πιο γεμισμένο μακροθρεπτικό συστατικό. Αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την όρεξη.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη αλλάζει τα επίπεδα αρκετών ορμονών, όπως η γκρελίνη της ορμόνης πείνας και μια ορμόνη πληρότητας που ονομάζεται πεπτίδιο YY (15, 16, 17, 18).

Μια κουταλιά της σούπας καρύδια, σπόροι ή κάποιο ελληνικό γιαούρτι είναι καλές επιλογές για επιπλέον πρωτεΐνη.

Κάτω:

Εάν πρέπει να αγοράσετε δημητριακά πρωινού, σιγουρευτείτε ότι είναι χαμηλή σε ζάχαρη και υψηλή σε φυτικές ίνες. Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μεριδίων και διαβάζετε πάντα τη λίστα των συστατικών. Μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε τα δημητριακά σας προσθέτοντας τη δική σας πρωτεΐνη.

Διαφήμιση

Φάτε το πρωινό, αλλά επιλέξτε τις μη επεξεργασμένες επιλογές

Εάν είστε πεινασμένοι το πρωί, πρέπει να φάτε πρωινό. Ωστόσο, είναι καλύτερο να επιλέξετε ολόκληρες τροφές με ένα συστατικό.

Εδώ είναι μερικές μεγάλες επιλογές: Oatmeal

με σταφίδες και ξηρούς καρπούς.

Ελληνικό γιαούρτι

με καρύδια και φέτες φρούτων.

Ομελέτα

• με λαχανικά. Τα ολόκληρα αυγά είναι εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, καθώς και θρεπτικά συστατικά.
• Θα σας κρατούν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, και μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Μια μελέτη των εφηβικών κοριτσιών διαπίστωσε ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών σε αυγά και άπαχο βόειο κρέας αύξησε την πληρότητα. Μειώνει επίσης τους πόθους και το σνακ (19).
• Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα δημητριακά με τα αυγά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτος για τις επόμενες 36 ώρες και να χάσετε έως και 65% περισσότερο βάρος (20, 21). Βυθός:

Είναι καλύτερο να επιλέγετε ολόκληρα τρόφιμα για πρωινό. Τα αυγά είναι μια μεγάλη επιλογή, καθώς είναι πολύ θρεπτικά και γεμίζουν. Πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να συμβάλει στη μείωση της επιθυμίας και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Τα δημητριακά για το πρωινό επεξεργάζονται σε μεγάλο βαθμό.

Περιέχουν φορτία πρόσθετης ζάχαρης και εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Διατίθενται επίσης συχνά στο εμπόριο με πολύ παραπλανητικές ετικέτες. Αν

πρέπει

να τρώτε δημητριακά πρωινού, φροντίστε να διαβάσετε τον κατάλογο συστατικών και να είστε προσεκτικοί σχετικά με τους ισχυρισμούς σχετικά με την υγεία των ετικετών. Επιλέξτε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε ζάχαρη.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές πρωινού για να διαλέξετε. Ξεκινήστε με ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Η προετοιμασία ενός υγιεινού πρωινού από ολόκληρα τρόφιμα δεν χρειάζεται να διαρκέσει πολύς χρόνος - χρειάζεστε μόνο 5-10 λεπτά το πρωί.

Απλά ξυπνήστε λίγο νωρίτερα και αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό γεύμα.