Μπορεί η βιταμίνη D να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό με σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ανοσίας και των ισχυρότερων οστών.

Υπάρχει επίσης αυξανόμενη απόδειξη ότι θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Το άρθρο αυτό εξετάζει σε βάθος τα αποτελέσματα της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορείτε να πάρετε από τροφές ή συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη D. Το σώμα σας είναι επίσης σε θέση να το κάνει μέσω της έκθεσης στον ήλιο.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών, διατηρώντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές και διευκολύνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου (1).

Επειδή η βιταμίνη D δεν απαντάται φυσιολογικά σε πολλά τρόφιμα, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συστήνουν καθημερινά τουλάχιστον 5 λεπτά έκθεση στον ήλιο ή λήψη συμπληρώματος για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των 600 IU (15 mcg) (2).

Δυστυχώς, σχεδόν το 50% των ανθρώπων παγκοσμίως είναι χαμηλά σε βιταμίνη D (1).

Εκείνοι που απειλούνται με ανεπάρκεια περιλαμβάνουν (2):

Ηλικιωμένοι ενήλικες

• Θηλασμένοι βρέφη
• Σκοτεινά άτομα
• Όσοι έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο

Η παχυσαρκία είναι άλλος παράγοντας κινδύνου για την ανεπάρκεια. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Περίληψη:

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορείτε να πάρετε από την έκθεση στον ήλιο, τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα. Σχεδόν το 50% των ανθρώπων έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Οι υπέρβαροι άνθρωποι τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D

Μελέτες δείχνουν ότι υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος και σωματικό λίπος σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα (4, 5).

Αρκετές διαφορετικές θεωρίες υποθέτουν τη σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και της παχυσαρκίας.

Κάποιοι υποστηρίζουν ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, εξηγώντας έτσι τον συσχετισμό.

Άλλοι επισημαίνουν διαφορές στη συμπεριφορά, σημειώνοντας ότι τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να εκθέτουν λιγότερο δέρμα και μπορεί να μην απορροφούν τόσο πολύ τη βιταμίνη D από τον ήλιο.

Επιπλέον, απαιτούνται ορισμένα ένζυμα για τη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή της και τα επίπεδα αυτών των ενζύμων μπορεί να διαφέρουν μεταξύ παχύσαρκων και μη παχύσαρκων ατόμων (6).

Ωστόσο, μια μελέτη του 2012 σημείωσε ότι μόλις τα επίπεδα της βιταμίνης D στα παχύσαρκα άτομα προσαρμόζονται για το σωματικό μέγεθος, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ των επιπέδων σε παχύσαρκα και μη παχύσαρκα άτομα (7).

Αυτό δείχνει ότι οι ανάγκες σας σε βιταμίνη D εξαρτώνται από το μέγεθος του σώματος, που σημαίνει ότι τα παχύσαρκα άτομα χρειάζονται περισσότερα από τα άτομα με κανονικό βάρος για να φτάσουν στα ίδια επίπεδα στο αίμα.Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί τα παχύσαρκα άτομα είναι πιο πιθανό να είναι ανεπαρκή.

Είναι ενδιαφέρον ότι η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα βιταμίνης D.

Θεωρητικά, η μείωση του σωματικού μεγέθους θα σήμαινε μείωση της απαίτησης βιταμίνης D. Ωστόσο, δεδομένου ότι το ποσό του στο σώμα σας παραμένει το ίδιο όταν χάσετε βάρος, τα επίπεδα σας θα αυξηθούν στην πραγματικότητα (8, 9).

Και ο βαθμός απώλειας βάρους μπορεί να επηρεάσει το βαθμό αύξησης των επιπέδων.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και μικρές ποσότητες απώλειας βάρους οδήγησαν σε μέτρια αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα.

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που έχασαν τουλάχιστον το 15% του σωματικού τους βάρους παρουσίασαν αύξηση που ήταν σχεδόν τριπλάσια από αυτά που παρατηρήθηκαν σε συμμετέχοντες που έχασαν 5-10% του σωματικού τους βάρους (10).

Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση της βιταμίνης D στο αίμα μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να ενισχύσει την απώλεια βάρους.

Περίληψη:

Η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτό είναι πιθανό επειδή η καθημερινή σας απαίτηση για βιταμίνη D εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ανώτερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους

Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους και να μειώσει το σωματικό λίπος.

Τουλάχιστον 20 ng / mL (50 nmol / L) θεωρείται επαρκές επίπεδο αίματος για την προαγωγή των ισχυρών οστών και της γενικής υγείας (2).

Μία μελέτη εξέτασε 218 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες κατά τη διάρκεια ενός έτους. Όλοι τέθηκαν σε μια δίαιτα με περιορισμένη θερμίδα και άσκηση ρουτίνας. Οι μισές γυναίκες έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης D, ενώ το άλλο μισό έλαβε ένα εικονικό φάρμακο.

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που πληρούσαν τις απαιτήσεις της βιταμίνης D εμφάνισαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, χάνοντας κατά μέσο όρο 7 λίβρες (3,2 κιλά) περισσότερο από τις γυναίκες που δεν είχαν επαρκή επίπεδα στο αίμα).

Μια άλλη μελέτη παρείχε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες με συμπληρώματα βιταμίνης D για 12 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, οι γυναίκες δεν έκαναν καμία απώλεια βάρους, αλλά διαπίστωσαν ότι τα αυξανόμενα επίπεδα βιταμίνης D μειώνουν το σωματικό λίπος (12).

Η βιταμίνη D θα μπορούσε επίσης να συσχετιστεί με μείωση της αύξησης βάρους.

Μια μελέτη σε πάνω από 4, 600 ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με μικρότερη αύξηση βάρους μεταξύ των επισκέψεων κατά τη διάρκεια της μελέτης των 4,5 ετών (13).

Εν ολίγοις, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταλήξουμε σε ισχυρά συμπεράσματα.

Περίληψη:

Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους, να μειώσει το σωματικό λίπος και να περιορίσει την αύξηση του σωματικού βάρους. Πώς η βιταμίνη D βοηθά στην απώλεια βάρους;

Αρκετές θεωρίες επιχειρούν να εξηγήσουν τις επιπτώσεις της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον σχηματισμό νέων λιπωδών κυττάρων στο σώμα (14).

Θα μπορούσε επίσης να καταστείλει την αποθήκευση των λιποκυττάρων, μειώνοντας αποτελεσματικά τη συσσώρευση λίπους (15).

Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης, έναν νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τα πάντα, από τη ρύθμιση της διάθεσης έως τον ύπνο (16, 17).

Η σεροτονίνη μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στον έλεγχο της όρεξής σας και μπορεί να αυξήσει την κορεσμό, να μειώσει το σωματικό βάρος και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων (18).

Τέλος, υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, που θα μπορούσαν να προκαλέσουν απώλεια βάρους (19).

Μια μελέτη του 2011 έδωσε 165 άνδρες είτε συμπληρώματα βιταμίνης D είτε ένα εικονικό φάρμακο για ένα χρόνο. Διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν τα συμπληρώματα παρουσίασαν μεγαλύτερες αυξήσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης από ό, τι η ομάδα ελέγχου (20).

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος και να βοηθήσουν στη διατήρηση της μακροχρόνιας απώλειας βάρους (21, 22, 23).

Κάνει αυτό ενισχύοντας το μεταβολισμό σας, προκαλώντας στο σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά το φαγητό. Θα μπορούσε επίσης να εμποδίσει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων στο σώμα (24, 25).

Περίληψη:

Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αλλάζοντας την αποθήκευση και το σχηματισμό λιπωδών κυττάρων και αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης και τεστοστερόνης. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πόσο χρειάζεστε;

Συνιστάται οι ενήλικες ηλικίας 19-70 ετών να λαμβάνουν τουλάχιστον 600 IU (15 mcg) βιταμίνης D ανά ημέρα (2).

Ωστόσο, η συμπλήρωση με τη βιταμίνη D μπορεί να μην είναι μια προσέγγιση "ενιαίου μεγέθους για όλους", καθώς ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η δοσολογία πρέπει να βασίζεται στο σωματικό βάρος.

Μια μελέτη ρύθμισε τα επίπεδα βιταμίνης D για το σωματικό μέγεθος και υπολόγισε ότι χρειάζονται 32-36 IU ανά λίβρα (70-80 IU / kg) για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων (7).

Ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, το ποσό αυτό μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερο από το καθορισμένο ανώτατο όριο των 4, 000 IU την ημέρα (26).

Από την άλλη πλευρά, έχουν αναφερθεί δόσεις έως και 10 000 IU ημερησίως χωρίς παρενέργειες (27).

Ακόμα, τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν υπερβείτε το ανώτατο όριο των 4, 000 IU ανά ημέρα (28).

Περίληψη:

Η τρέχουσα σύσταση για τη βιταμίνη D είναι τουλάχιστον 600 IU την ημέρα. Ωστόσο, μερικές μελέτες δείχνουν ότι αυτό πρέπει να βασίζεται στο σωματικό μέγεθος σε δόσεις 32-36 IU ανά λίβρα (70-80 IU / kg) ανά ημέρα. Διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Είναι σαφές ότι υπάρχει μια περίπλοκη σχέση μεταξύ της κατάστασης και του βάρους της βιταμίνης D.

Η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα των ορμονών σας και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Με τη σειρά του, η απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D και να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα άλλα οφέλη της, όπως η διατήρηση ισχυρών οστών και η προστασία από ασθένειες (29, 30).

Αν έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας, μπορεί να είναι καλή ιδέα να εξετάσετε τη λήψη συμπληρωμάτων.

Η συμπλήρωση με τη βιταμίνη D μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο και να βελτιστοποιήσετε τη γενική υγεία σας.