Ασκήσεις πυρήνα για τους ηλικιωμένους: βελτίωση των μυϊκών λειτουργιών

Είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση μια καθημερινή συνήθεια, είτε πρόκειται για να ρίξετε ένα frisbee με το σκυλί σας, να παίξετε γύρο γκολφ ή να περπατήσετε γύρω από τη γειτονιά σας.

Όταν δεν είστε ενεργός και έχετε έναν καθιστό τρόπο ζωής, με την πάροδο του χρόνου θα έχετε την τάση να παίρνετε δύσκαμπτες, να χάσετε τη μυϊκή μάζα και να κινδυνεύετε να γίνετε ακόμα πιο καθισμένοι. Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας βοηθά να διατηρήσετε την ικανότητά σας να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες και μια από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες για να διατηρείτε ισχυρή καθώς γερνάτε είναι οι κοιλιακοί σας.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα ενισχύει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας για την πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών που μπορεί να συμβούν με άλλο τρόπο. Είτε χτυπάτε μια μπάλα τένις, σκουπίζετε το πάτωμα ή απλά βγάζετε από ένα αυτοκίνητο, οι απαραίτητες κινήσεις για να κάνετε αυτά τα πράγματα προέρχονται από τον πυρήνα σας.

Οι αδύναμοι μύες του πυρήνα μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά λειτουργεί το σώμα σας, όπως το κυματιστό αποτέλεσμα. Άλλοι μύες κλωτσούν κατά τη διάρκεια αυτής της επίδρασης κυματισμού για να αντισταθμίσουν τα αδύναμα κοιλιακά σας, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε κατάχρηση άλλων μυϊκών ομάδων και κακή στάση του σώματος.

Οι επόμενες πέντε ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Εκτελέστε κάθε άσκηση για το συνιστώμενο ποσό επαναλήψεων για τρία έως τέσσερα σύνολα.

Διαφήμιση

Sit to Stand Ξύλο Chop

Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη συνολική αντοχή, το συντονισμό και το εύρος κίνησης. Βοηθά στην ενίσχυση των ώμων, των τεφλιδίων, των τετρακέφαλων, των γλουτών, της περιστροφής του κορμού και της ισορροπίας.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας πάγκος ή μια καρέκλα και μια μπάλα ιατρικής ή άλλο σταθμισμένο αντικείμενο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Καθίστε ψηλά με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και τα δύο χέρια σας κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου που κρατείται κάτω από τη δεξιά πλευρά σας με τα χέρια σας εκτεταμένα.
2. Εκπνεύστε και σε μια κίνηση, στρίψτε τις πλάγιες σας, ενώ στέκεστε, και στρέψτε την μπάλα μέχρι να περάσει λίγο από τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθώς τεντώνετε μέχρι την οροφή. Τα τακούνια σας πρέπει να παραμείνουν φυτεμένα στο έδαφος με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. μόνο τα χέρια και οι ράχες σας πρέπει να κινηθούν. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 μέτρηση.
3. Εισπνεύστε και στρέψτε την μπάλα του φαρμάκου προς τα κάτω με μια κίνηση "κοπής ξύλου" καθώς καθίσετε στον πάγκο, ολοκληρώνοντας μια τέλεια κατάληψη. Προσπαθήστε να μην χτυπήσετε ή να πέσετε πίσω στον πάγκο και να διατηρήσετε τον έλεγχο του σωματικού σας βάρους.
4. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Dog Bird

1. Ελάτε στο πάτωμα σε όλα τα τετράγωνα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας, σφίγγοντάς τα, διατηρώντας μια κνήμη έξω από την πλάτη σας. Η σπονδυλική στήλη σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία, ουδέτερη θέση.Τραβήξτε τις λεπίδες ώμων μαζί.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε ταυτόχρονα το δεξιό σας χέρι και το αριστερό πόδι επάνω. Κρατήστε το δεξί χέρι στραμμένο προς τα μέσα. Κρατήστε τους ώμους και τα ισχία σας παράλληλα στο πάτωμα και συνεχίστε να βλέπετε το πάτωμα για να μειώσετε την πίεση του λαιμού.
3. Εισπνεύστε και χαμηλώστε ελαφρώς πίσω στην αρχική σας θέση, διατηρώντας ισορροπία και σταθερότητα στους ώμους, τη λεκάνη και τον κορμό.
4. Εκπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι σας αυτή τη φορά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 μέτρηση.
5. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενοι απέναντι από τον βραχίονα και το πόδι, για συνολικά 20 επαναλήψεις (10 σε κάθε πλευρά).

λοξή συστροφή με περιστροφή κορμού χρησιμοποιώντας το σχοινί καλωδίου

1. Συνδέστε ένα συνημμένο συρματόσχοινο στη μηχανή τροχαλίας καλωδίων. Ρυθμίστε την τροχαλία του καλωδίου έτσι ώστε να είναι στο ύψος του ώμου και τραβήξτε το σχοινί, ώστε να κάνει μόνο ένα νήμα σχοινιών. Τραβήξτε το σχοινί μακριά από τη μηχανή τροχαλιών καλωδίων, ώστε να είστε μακριά από το χέρι, κρατώντας ένταση στο καλώδιο. Πιάστε το σχοινί με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω προς το πλάτος του ώμου και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος του θώρακα. Τοποθετήστε και τα πόδια σας στα πλάτη των ώμων, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Εκπνεύστε, ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και περιστρέψτε τον κορμό σας μακριά από τη μηχανή τροχαλίας για πλήρη περιστροφή. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας παραμένουν φτιαγμένα στο πάτωμα και μόνο τα στρίβια, τα χέρια και ο κορμός σας περιστρέφονται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 μέτρηση.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
4. Επαναλάβετε 15 φορές, στη συνέχεια περιστρέψτε για να αντιμετωπίσετε την αντίθετη κατεύθυνση και εκτελέστε την ίδια ποσότητα στην αντίθετη πλευρά.

Plank

1. Με το στομάχι σας στραμμένο στο πάτωμα, βάλτε το βάρος σας πάνω στα δάκτυλα και τους βραχίονες. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε! Εάν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για 30 δευτερόλεπτα, αυτό είναι υπέροχο!
3. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά τη σανίδα, αυτή τη φορά για 40 δευτερόλεπτα ή για 10 δευτερόλεπτα μεγαλύτερη από την πρώτη σας σειρά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με σανίδες για 3 έως 4 σετ, πιέζοντας για 10 δευτερόλεπτα περισσότερο από το προηγούμενο σετ κάθε φορά, λαμβάνοντας 1λεπτα διαλείμματα μεταξύ κάθε γύρου.

Deadbug

Το όνομα μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά αυτή η άσκηση σταθερότητας θα φωτίσει τον πυρήνα σας στη φωτιά, θα καθορίσει την κακή στάση του σώματος και θα ενισχύσει τη χαμηλότερη πλάτη σας.

1. Αρχίστε με το να στέκεστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας επεκταμένα πάνω από σας προς την οροφή.
2. Ανασηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και λυγίστε τα γόνατά σας στους 90 βαθμούς. Χαλαρώστε το σκελετό σας κάτω και βυθίστε την πλάτη σας στο πάτωμα, ανεβάζοντας τη λεκάνη σας ελαφρώς επάνω, ώστε να μην υπάρχει χώρος μεταξύ της κάτω πλάτης και του δαπέδου.
3. Εκπνεύστε, επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας, ισιώνοντας το γόνατό σας, κάμπτοντας τα τετρακέφαλα σας και ρίχνοντας το ισχίο σας κάτω. Το πόδι σας πρέπει να σταματήσει όταν είναι περίπου 3 ίντσες μακριά από το πάτωμα. Καθώς το αριστερό πόδι σας πέφτει στο πάτωμα, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι με την παλάμη σας στραμμένη προς το μέρος σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας όλο το χρόνο. Κρατήστε αυτή την εκτεταμένη θέση για 1 μέτρηση.
4. Εισπνεύστε, παραμείνετε σφιχτά και επιστρέψτε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι πίσω στην αρχική σας θέση.
5. Εκπνεύστε, εναλλάξ και αφήστε το αριστερό σας χέρι, την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα και το δεξιό πόδι σας κάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 μέτρηση. Κάνετε συνολικά 20 επαναλήψεις.

Τροποποιημένο Deadbug

Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, απλά εκτελέστε την χωρίς να χρησιμοποιήσετε τη σφαίρα σταθερότητας. Θα εκτελέσετε την ίδια άσκηση όπως αναφέρεται παραπάνω, αλλά οι παλάμες σας θα στηρίζονται άμεσα στα γόνατά σας. Όταν έχετε κατακτήσει την κίνηση αυτή, δοκιμάστε να προσθέσετε την μπάλα σταθερότητας πίσω.

Το Takeaway

Αυτές οι βασικές ασκήσεις πυρήνα θα βελτιώσουν την αντοχή σας, θα τεντώσουν τους flexors του ισχίου σας, θα εργαστούν στην κατάλληλη περιστροφή του κορμού και θα δημιουργήσουν έναν ισχυρό πυρήνα. Αν δεν αρχίσετε να ενσωματώνετε ενεργό τρόπο ζωής, η μυϊκή σας μάζα θα μειωθεί και οι αρθρώσεις σας θα σκληρυνθούν. Πρέπει επίσης να ενσωματώσετε τις ασκήσεις ισορροπίας και σταθερότητας στη θεραπευτική αγωγή σας, οι οποίες προέρχονται από τον ισχυρό πυρήνα και τη σωστή χρήση μυϊκών ομάδων.