Τα μήλα επηρεάζουν το επίπεδο του διαβήτη και του σακχάρου στο αίμα;

Τα μήλα είναι νόστιμα, θρεπτικά και βολικά για φαγητό.

Μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, τα μήλα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, οι οποίες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα μήλα επηρεάζουν το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο από τα σάκχαρα που υπάρχουν στα σκουπίδια.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς τα μήλα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας εάν έχετε διαβήτη.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα μήλα είναι θρεπτικά και γεμίζουν

Τα μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Στην πραγματικότητα, τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αρκετά αντιοξειδωτικά.

Ένα μέτριο μήλο περιέχει 95 θερμίδες, 25 γραμμάρια υδατανθράκων και 14% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη C (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών ουσιών του μήλου βρίσκεται στο πολύχρωμο δέρμα του (2).

Επιπλέον, τα μήλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού και ινών, γεγονός που τους καθιστά εκπληκτικά γεμίζοντας. Είναι πιθανό να είστε ικανοποιημένοι μετά από να φάτε μόνο ένα (3).

Βυθός: Τα μήλα αποτελούν καλή πηγή ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες.

Τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες, καθώς και τα ίνες

Εάν πάσχετε από διαβήτη, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις καρτέλες για την πρόσληψη υδατανθράκων.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες - οι υδατάνθρακες επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες δημιουργούνται ίσοι. Ένα μέτριο μήλο περιέχει 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, αλλά 4 από αυτά είναι φυτικές ίνες (1).

Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, προκαλώντας τους να μην ακουμπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σχεδόν εξίσου γρήγορα (4).

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2 και ότι πολλοί τύποι ινών μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (5, 6).

Bottom Line: Τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες, που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι ίνες στα μήλα συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, εκτός από την παροχή άλλων οφελών για την υγεία.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήμιση

Τα μήλα περιορίζουν το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα

Τα μήλα περιέχουν ζάχαρη, αλλά μεγάλο μέρος της ζάχαρης που υπάρχει στα μήλα είναι φρουκτόζη.

Όταν η φρουκτόζη καταναλώνεται σε ολόκληρο τον καρπό, έχει πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (7).

Επίσης, η ίνα στα μήλα επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης. Αυτό σημαίνει ότι η ζάχαρη μπαίνει αργά στην κυκλοφορία του αίματος και δεν αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (4).

Επιπλέον, οι πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα μήλα, επιβραδύνουν επίσης την πέψη των υδατανθράκων και μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (8).

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) και το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι χρήσιμα εργαλεία για να μετρήσετε πόση τροφή επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (9).

Τα μήλα βαθμολογούνται σχετικά χαμηλά στις κλίμακες GI και GL, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλούν ελάχιστη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (10, 11).

Μια μελέτη σε 12 παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ήταν πάνω από 50% χαμηλότερα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με χαμηλό GL, σε σύγκριση με ένα γεύμα με υψηλό GL (12).

Bottom Line: Τα μήλα έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι απίθανο να προκαλέσουν γρήγορες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, ακόμη και σε διαβητικούς.

Υπάρχουν δύο τύποι διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, το πάγκρεας σας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, την ορμόνη που μεταφέρει τη ζάχαρη από το αίμα σας στα κελιά σας.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, το σώμα σας παράγει ινσουλίνη, αλλά τα κύτταρα σας είναι ανθεκτικά σε αυτό. Αυτό ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη (13).

Η κατανάλωση μήλων σε τακτική βάση μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που θα οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (8, 14).

Αυτό συμβαίνει επειδή οι πολυφαινόλες στα μήλα, που βρίσκονται κυρίως στο δέρμα μήλων, διεγείρουν το πάγκρεας για να απελευθερώσουν την ινσουλίνη και να βοηθήσουν τα κύτταρα σας να πάρουν τη ζάχαρη (2, 8).

Bottom Line:

Τα μήλα περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη (2, 15).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ένα μήλο την ημέρα είχαν 28% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από τις γυναίκες που δεν έτρωγαν μήλα (16).

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους τα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη, αλλά τα αντιοξειδωτικά που απαντώνται στα μήλα είναι πιθανό να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αποτρέπουν ορισμένες βλαβερές χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας του σώματός σας από χρόνια ασθένεια.

Σημαντικές ποσότητες από τα ακόλουθα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στα μήλα:

Κερκετίνη:

Αναστέλλει την πέψη των υδατανθράκων, βοηθώντας στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα (17).

Χλωρογενικό οξύ: Βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί τη ζάχαρη πιο αποτελεσματικά (18, 19).
Φλωριζίνη: Αναστέλλει την απορρόφηση της ζάχαρης και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (20, 21).
Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις των ωφέλιμων αντιοξειδωτικών βρίσκονται στα μήλα Honeycrisp και Red Delicious (22). Βυθός:

Η κατανάλωση μήλων σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, καθώς και να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα ζάχαρης στο αίμα σας.

Διαφήμιση Πρέπει οι διαβητικοί να τρώνε μήλα;

Τα μήλα είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εάν έχετε διαβήτη.

Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες για τους διαβητικούς συνιστούν μια δίαιτα που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά (23).

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά έχουν επανειλημμένα συνδεθεί με χαμηλότερους κινδύνους χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος (24, 25, 26).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση εννέα μελετών διαπίστωσε ότι κάθε μερίδα φρούτων που καταναλώνεται καθημερινά οδήγησε σε 7% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (27).

Ενώ τα μήλα είναι απίθανο να προκαλέσουν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, περιέχουν υδατάνθρακες. Αν μετράτε υδατάνθρακες, φροντίστε να αναφέρετε τα 25 γραμμάρια υδατανθράκων που περιέχει ένα μήλο.

Επίσης, φροντίστε να παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα αφού τρώτε μήλα και να δείτε πώς αυτοί σας επηρεάζουν προσωπικά.

Bottom Line:

Τα μήλα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι ασφαλείς και υγιείς για τους διαβητικούς να απολαμβάνουν σε τακτική βάση.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Πώς να συμπεριλάβετε τα μήλα στη διατροφή σας

Τα μήλα είναι ένα νόστιμο και υγιεινό φαγητό για να προσθέσετε στη διατροφή σας, ανεξάρτητα από το εάν έχετε διαβήτη ή όχι.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές για τους διαβητικούς να συμπεριλάβουν τα μήλα στα σχέδια γευμάτων τους:

Φάτε ολόκληρα:

Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία, φάτε το μήλο ολόκληρο. Ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών ουσιών βρίσκεται στο δέρμα (2).

Αποφύγετε το χυμό μήλου: Ο χυμός δεν έχει τα ίδια οφέλη με ολόκληρο το φρούτο, αφού είναι υψηλότερη στη ζάχαρη και χάνει τις ίνες (28, 29).
Περιορίστε το μερίδιό σας: Βάλτε με ένα μέτριο μήλο, αφού τα μεγαλύτερα μερίδια θα αυξήσουν το γλυκαιμικό φορτίο (11).
Διαδώστε την πρόσληψη φρούτων σας: Διαδώστε την καθημερινή πρόσληψη φρούτων σας όλη την ημέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.
Πάρτε σπίτι μήνυμα Τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά έχουν μια ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν τρώγονται ως ολόκληρα φρούτα.