Που ασκούνταν στην ηλικία των 40S, 50s, 60s και Beyond
Πίνακας περιεχομένων:
- Η άσκηση στα 30s
- Άσκηση στην ηλικία των 40 ετών
- Άσκηση στις δεκαετίες του '50
- Η τακτική άσκηση είναι ακόμα ο δρόμος προς την κατεύθυνση, με έμφαση στη διατήρηση της ισορροπίας και της δύναμης.
- Θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τις αναμνήσεις σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Και αν η πρωινή συνταγματική σας πορεία είναι μια τέλεια εκκίνηση, μην σταματήσετε εκεί.
Γερνάς.
Και με τη γήρανση έρχεται μια ορισμένη αλλαγή, ειδικά όταν πρόκειται για το σώμα σας.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΔραστηριότητες που θα μπορούσατε εύκολα να κάνετε στις δεκαετίες του 20 σας τώρα απαιτούν λίγο προσοχή - αν όχι μια άδεια από τον γιατρό σας.
Ευτυχώς, μπορείτε να συνεχίσετε να είστε σωματικά δραστήριοι στα χρυσά σας χρόνια, υπό τον όρο ότι έχετε δημιουργήσει μια καλή βάση νωρίς.
Και ακόμα κι αν δεν το έχετε, ποτέ δεν είναι αργά για να πάρει (πίσω) το σχήμα.
ΔιαφήμισηΗ άσκηση είναι η απόλυτη θεραπεία κατά της γήρανσης.
Οι ερευνητές είναι εμφατικοί όσον αφορά τη συσχέτιση μεταξύ άσκησης και φυσικής κατάστασης και το σώμα και το μυαλό, συμβάλλοντας στη μείωση του επιπολασμού των τραυματισμών, των ασθενειών και άλλων αρνητικών πτυχών της γήρανσης.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΕδώ είναι πώς να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις της αύξησης των ηλικιωμένων και να επιτύχετε τις συνθήκες μέγιστης απόδοσης ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
Διαβάστε περισσότερα: Πόσο καιρό χρειάζεται για να πάρει τη μορφή; »
Η άσκηση στα 30s
Με την αντοχή και την πυκνότητα των οστών στις κορυφές τους, τώρα είναι η τέλεια στιγμή να τεθούν τα θεμέλια μιας μακροχρόνιας σχέσης με την ικανότητα.
Τα πρωταθλήματα αθλητικών παιχνιδιών πρωταθλήματος και οι αγώνες pickup ενδέχεται να είναι λιγότερο συχνές, αλλά αυτό θα πρέπει να σας επιτρέψει το χρόνο και την ενέργεια για άλλες δραστηριότητες.
Η διασταύρωση υψηλής κατάρτισης ή η εκπαίδευση κυκλώματος με καρδιο και αντίσταση (δηλαδή, βάρη) θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε συνολική γυμναστική, η οποία μπορεί να λείπει αν έχετε συμμετάσχει πάντα σε ένα ή δύο αθλήματα.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΘα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη τραυματισμών.
Για 30-μερικές- εκπαίδευση κύκλων υψηλής έντασης
- με καρδιο και αντίσταση
- έντονες εκρήξεις με παύσεις ανάκαμψης
- πέντε ημέρες άσκησης εβδομαδιαίως
Άσκηση σε έντονες εκρήξεις στα 80 έως Το 95 τοις εκατό της μέγιστης σας δόσης, διαστρωμένο με παύσεις ανάκαμψης, επιτρέπει στο καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψει στο φυσιολογικό.
Η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική από την παρατεταμένη εκπαίδευση μόνο για καρδιοειδή.
ΔιαφήμισηΕιδικότερα, οι γυναίκες πρέπει να αρχίσουν να δίνουν προτεραιότητα στην έντονη προπόνηση δύναμης καθώς οι συνεδρίες του μαραθωνίου δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικές όσο ήταν κάποτε.
Σκοπός να ασκείστε πέντε φορές την εβδομάδα με μια μέρα αποκλειστικά για καρδιοκαρδιογράφημα υψηλής έντασης (τουλάχιστον 45 λεπτά). Αλλάξτε συχνά τη ρουτίνα σας, για να αποφύγετε τις μειωμένες αποδόσεις, και προγραμματίζετε μια μέρα ανάπαυσης μία φορά την εβδομάδα.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΗ αγωγή άσκησης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει εκπαίδευση ισορροπίας και ευελιξίας. Αυτό θα γίνει πιο σημαντικό καθώς γερνάτε. Οι δραστηριότητες με χαμηλή επίπτωση, όπως η γιόγκα, το tai chi και ο χορός, ενσωματώνουν το τέντωμα και την αναπνοή σε κίνηση. (Μπόνους: η γιόγκα, για ένα, έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει την κατάθλιψη αυξάνοντας τα επίπεδα GABA του εγκεφάλου σας.)
Απλά μην αφήνετε : Ο μεταβολισμός σας έχει ήδη αρχίσει να επιβραδύνει, απαιτώντας περισσότερη άσκηση και λήψη λιγότερων θερμίδων για να αποφύγετε τη λίπανση.
Μην αφήνετε την κατάλληλη φόρμα στο γυμναστήριο : Περπατήστε όρθια, εστιάζοντας στο να κρατάτε τα κοιλιακά σας ενεργοποιημένα για να αποφύγετε την ταλαιπωρία αργότερα στη ζωή. Και πάντα παίρνουν τις σκάλες.
ΔιαφήμισηΠροτεινόμενη άσκηση: Burpees
Αυτές οι ασκήσεις πλήρους σώματος θα σας φθείρουν γρήγορα και αποτελεσματικά (με καλό τρόπο). Δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό - το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας χρονοδιακόπτης - και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΠάρτε σε μια οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
Κτυπήστε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν προς τα πίσω ενώ χαμηλώνετε στο «κάτω» τμήμα μιας ώθησης, τα χέρια λυγισμένα σε 90 μοίρες.
Περάστε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση πιέζοντας τον κορμό σας με τα χέρια σας.
Από την κατάληψη, πηδώντας κατ 'ευθείαν επάνω, όσο το δυνατόν ψηλότερα, φτάνοντας τα χέρια σας προς την οροφή ή τον ουρανό.
Ελάτε πίσω σε μια κατάληψη και επαναλάβετε τη σειρά κινήσεων, μετακινώντας από τη μία θέση στην άλλη το συντομότερο δυνατόν.
Ξεκινήστε κάνοντας 20 δευτερόλεπτα από τα burpees, στηρίζοντας για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνοντας οκτώ φορές, για συνολικά τέσσερα λεπτά.
Επεκτείνετε το χρόνο που περνάτε μετακινώντας τις περιόδους ανάπαυσης ή αυξάνετε το συνολικό χρόνο που αφιερώνετε στις ασκήσεις.
Διαβάστε περισσότερα: Αξίζει να αξίζει τα ακριβά μαθήματα γυμναστικής; »
Άσκηση στην ηλικία των 40 ετών
Καλώς ήρθατε στην επίσημη έναρξη της μέσης ηλικίας.
Ένας συνδυασμός περισσότερου χρόνου που κάθεται σε μια δουλειά γραφείου, ορμονικές αλλαγές και μια φυσική απώλεια μυϊκής μάζας - με τους άντρες να πέφτουν 5 έως 8 τοις εκατό της μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 40 - κάνει πιο αργό μεταβολισμό και φαινομενικά αναπόφευκτη μέση ηλικία σπάσιμο, αυξάνοντας τις πιθανότητες για μια κακή χαμηλότερη πλάτη.
Επιπλέον, η διανομή λίπους θα αλλάξει εσωτερικά, βάζοντας επιπλέον βάρος στα όργανα σας και αυξάνοντας τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου.
Τα καλά νέα;
Εξακολουθείτε να έχετε μεγάλες δυνατότητες να αντιστρέψετε δεκαετίες γήρανσης και να βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας, ενώ αυξάνετε τα ενεργειακά σας επίπεδα.
Για 40-μερικές- Συνεχίστε με μια συνεπή άσκηση.
- Εκπαιδεύστε την δύναμη 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Κάντε το τέντωμα μια προτεραιότητα.
Στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση θα αποτρέψει τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον διαβήτη.
Διατηρήστε ένα σταθερό σχήμα άσκησης για να διατηρήσετε την άπαχο μυϊκή μάζα και να διατηρήσετε τα λιπαρά κέρδη ελάχιστα. Ακόμα και 10 λεπτά δραστηριότητας είναι καλύτερα από κανένα.
Συνεχίστε την προπόνηση με βάρη τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, και μέχρι το cardio πέντε φορές την εβδομάδα, διατηρώντας μία ημέρα για ανάπαυση.
Όσον αφορά την κατάρτιση δύναμης, θυμηθείτε την ποιότητα πέρα από την ποσότητα. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε τις κινήσεις αργά και με έλεγχο.
Τώρα είναι η στιγμή να κάνουμε το stretching προτεραιότητα. Επενδύστε λίγα δολάρια σε έναν κύλινδρο αφρού. Θα βοηθήσει στην ευελιξία σας χαλαρώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς.
Η διατήρηση ή η βελτίωση της ευελιξίας θα είναι καθοριστική στα προσεχή έτη.
Προτεινόμενη άσκηση: Squat
Μια συρραφή των περισσότερων προπονήσεων γυμναστικής, η οκλαδόν επηρεάζει άμεσα τους μεγάλους μυς των ποδιών σας - τετράκλινα, hamstrings και μοσχάρια - και επίσης προωθεί το συνολικό κέρδος μυών που με τη σειρά του βοηθάει στην καύση λίπους. Οι κηλίδες βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και της κινητικότητας.
Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας κάνοντας τα γόνατά σας, σπρώχνοντας τους γοφούς σας μέχρι που οι μηροί σας είναι τουλάχιστον κάθετοι με το δάπεδο.
Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατά σας να προχωρήσουν πέρα από το μήκος των ποδιών σας.
Παύση στο κάτω μέρος και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους μυς των ποδιών σας για να ανασηκωθείτε.
Αρχικά, το σωματικό σας βάρος θα είναι αρκετό δεδομένου ότι μαθαίνετε να κάνετε τις κινήσεις με σωστή μορφή και έλεγχο.
Με το πέρασμα του χρόνου μπορείτε να προσθέσετε ένταση θέτοντας μια μπάρα στα πλάγια των ώμων σας ή κρατώντας τους αλτήρες σε αμφότερα τα χέρια.
Διαβάστε περισσότερα: Τι ασκήσεις είναι οι καλύτερες; »
Άσκηση στις δεκαετίες του '50
Είναι πιθανό να βιώνετε περισσότερη πτώσεις καθώς χάνετε τον μυϊκό τόνο και οι ώμοι σας αρχίζουν να χτυπάνε μπροστά.
Επικεντρωθείτε στην εξοικονόμηση της πλάτης ενισχύοντας τους μυς του πυρήνα σας και κρατώντας καλή στάση. Η γιόγκα και οι πιλάτες είναι χρήσιμες και για τις δύο.
Μπορεί επίσης να ανακαλύψετε ότι η πόνος και η κούραση την ημέρα μετά από μια προπόνηση γίνεται όλο και πιο περιστασιακή.
Ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο, αλλάζοντας έτσι τη ρουτίνα της άσκησής σας, αντί να την αποθαρρύνετε από την άσκηση καθόλου.
Για 50-somethings- Εστίαση στους πυρήνες των μυών.
- Να είστε ενήμεροι για τον πόνο μετά την προπόνηση.
- Ζυγίζονται δύο φορές την εβδομάδα.
- Τεντώστε καλά.
Εάν τα γόνατά σας σας ενοχλούν από το να τρέχετε, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπήσετε.
Θα χρειαστείτε επιπλέον χρόνο αποκατάστασης μετά από μια σκληρή προπόνηση, οπότε πηγαίνετε εύκολος - προσπαθήστε να ασκείστε πιο συχνά αλλά με μέτριο επίπεδο έντασης. Στην ιδανική περίπτωση, πάρτε μια μισή ώρα καρδιο κάθε μέρα. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση θα αυξήσει την αεροβική σας ικανότητα, διατηρώντας τους μύες και τους πνεύμονες σας υγιείς.
Εκπαιδεύστε με βάρη δύο φορές την εβδομάδα και αναπτύξτε μια συγγένεια για το kettlebell καθώς είναι καλό για σύνθετες ασκήσεις.
Να είστε φανατικοί για το τέντωμα μετά από κάθε προπόνηση.
Προτεινόμενη άσκηση: Ήλιος χαιρετισμοί
Μια χαιρετισμός ήλιου - Surya Namaskar, στη Σανσκριτική - είναι μια συγκεκριμένη σειρά θέσεων γιόγκα που ρέουν από το ένα στο άλλο.
Συνήθως χρησιμοποιείται ως προθέρμανση σε μαθήματα γιόγκα, οι Sun Salutations τεντώνονται και ενισχύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Η σύνδεση των κινήσεων με την αναπνοή συμβάλλει επίσης στη μείωση του στρες.
Στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος.
Πιέστε τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος σας.
Βγάλτε τα χέρια σας έξω και πάνω από το κεφάλι ενώ εισπνέετε.
Εκπνεύστε καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός στα ισχία σας, αγγίζοντας τα χέρια σας προς το πάτωμα και κάμπτοντας τα γόνατά σας όπως είναι απαραίτητο.
Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τον κορμό σας μέχρι το μισό, φέρνοντας την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα, ανοιχτές παλάμες που στρέφονται προς τα χείλη σας.
Εκπνεύστε καθώς βγάζετε τα πόδια σας πίσω μία φορά τη φορά ή πηδήστε και τα δύο πόδια πίσω μαζί για να έρθετε σε μια πλάκα θέτοντας, συνεχίζοντας να εκπνέετε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα κάμνοντας τους αγκώνες σας.
Εισπνεύστε καθώς ισιώνετε τα χέρια σας, επεκτείνετε το στήθος σας προς τα εμπρός και τραβάτε τους ώμους σας πίσω.
Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, πιέζοντας τα χέρια και τα πόδια σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Πάρτε πέντε αναπνοές.
Στην τελευταία εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός τα χέρια σας. Εισπνεύστε καθώς βήμα ή άλμα τα πόδια σας μεταξύ των χεριών σας και να ανασηκώσετε και πάλι πίσω σας στη μέση, φέρνοντας την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα και δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τις κνήμες σας.
Εκπνεύστε καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός στα ισχία σας, αγγίζοντας ξανά τα χέρια σας προς το πάτωμα και κάμπτοντας τα γόνατά σας όπως είναι απαραίτητο.
Εισπνεύστε καθώς σκουπίζετε τα χέρια σας έξω και πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε καθώς φέρετε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας.
Επανάληψη.
Αν και μπορεί ακόμα να σχεδιάζετε να γίνετε παγκοσμίου επιπέδου bodybuilder ή μοντέλο μαγιό σε ηλικία 65 ετών, ο στόχος σας θα πρέπει τώρα να αποτρέψει την πρόληψη ασθενειών, όπως διαβήτη και καρδιακές παθήσεις, πτώση και αδυναμία.
Η τακτική άσκηση είναι ακόμα ο δρόμος προς την κατεύθυνση, με έμφαση στη διατήρηση της ισορροπίας και της δύναμης.
Η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη, ιδανικά τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις ανώτερες και τις κάτω μυϊκές ομάδες του σώματος και χρησιμοποιώντας τα ελαφρά βάρη. Τα οστά σας είναι λίγο πιο εύθραυστα και οι τένοντες και οι σύνδεσμοι που σας κρατούν μαζί δεν είναι τόσο ευλύγιστοι όσο ήταν κάποτε, οπότε προσέξτε. Καλύτερα όμως, να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Τα μαθήματα χαμηλής πρόσκρουσης, όπως το Zumba και το αερόμπικ στο νερό, θα κάνουν το αίμα σας να ρέει χωρίς να προσθέτετε στέλεχος. Και η εργασία με άλλους θα πρέπει να κάνει για comradery και τη λογοδοσία γύρω από την επεξεργασία έξω.
Για εξάσκηση σε βάρος
άσκηση σε βάρος- άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο
- καρδιο, τρεις ημέρες την εβδομάδα
- έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με το σόλο περπάτημα.
- Στόχος για τρεις ημέρες την εβδομάδα με μέτρια έντονη καρδιοπάθεια.
Εάν τρέχετε, τραβήξτε την καρδιά σας: μια ώρα και μισή βραδείας έως μετρίου ρυθμού τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα μπορούσε να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής σας έως και πέντε χρόνια, σύμφωνα με την έρευνα.
Ενσωματώστε τις ασκήσεις ισορροπίας και τεντώστε, τεντώστε, τεντώστε.
Εξειδικευμένη άσκηση: Μονό πόδι νεκρό φορτίο
Ασφαλιστικές ασκήσεις, όπως το μύτη με ένα πόδι, λειτουργούν από τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά, σε αντίθεση με την κατάρτιση και των δύο πλευρών ταυτόχρονα.
Αυτό επιτρέπει τη συνέχιση της εκπαίδευσης γύρω από έναν τραυματισμό και επίσης διορθώνει τις ασυμμετρίες αντοχής. Το πιο σημαντικό, βελτιώνουν τη γενική ισορροπία και την ισορροπία.
Σταθείτε στο ένα πόδι, τοποθετώντας σταθερά τα δάχτυλα των ποδιών και τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
Λυγίστε ελαφρώς το πόδι που στέκεστε καθώς εκτείνατε το ελεύθερο πόδι πίσω από σας, κλίνει προς τα εμπρός με τον κορμό σας και φτάνει τα χέρια σας προς το πάτωμα.
Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Ανασηκώστε τον εαυτό σας πίσω αργά και με έλεγχο.
Αυξήστε την ένταση προσθέτοντας ένα βάρος - ένα kettlebell είναι ιδανικό.Κρατήστε το βάρος στο χέρι από την ίδια πλευρά με το όρθιο πόδι σας, χαμηλώστε το μπροστά σας καθώς καμφτάζετε.
Επιστρέψτε το βάρος στο πλάι σας καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση.
Διαβάστε περισσότερα: Άσκηση για ηλικιωμένους »
Άσκηση 70 ετών
Η άσκηση είναι ευεργετική σε κάθε ηλικία. Συνεχίζοντας να δουλεύετε για τη δύναμή σας, την ευελιξία και την ισορροπία σας θα σας κρατήσουν έξυπνο και ανεξάρτητο εδώ και 70 χρόνια.
Θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τις αναμνήσεις σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Και αν η πρωινή συνταγματική σας πορεία είναι μια τέλεια εκκίνηση, μην σταματήσετε εκεί.
Ενσωματώστε τα βάρη του τεντώματος και του φωτός εργασίας και τις ζώνες ανθεκτικότητας στη θεραπευτική αγωγή σας. Η διατήρηση ισχυρών θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να επιβιώσετε μια πτώση. οι γυναίκες στη δεκαετία του '60 και του '70 έχουν πενταπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν μέσα σε ένα χρόνο που υποφέρουν από κάταγμα ισχίου.
Όταν εργάζεστε έξω, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει check-in με τον εαυτό σας όταν αισθανθείτε πόνο, καθώς μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε τις ασκήσεις σας. Αν ο πόνος συνεχίζεται, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
Προτεινόμενη άσκηση: Πεζοπορία
Βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητάς σας θα μειώσει τις πιθανότητές σας να πέσει και θα κάνει τα βήματα προς τα επάνω και τα κάτω ευκολότερα.
Αν νιώθετε ασταθής στα πόδια σας, κάντε αυτή την άσκηση δίπλα σε έναν τοίχο, ώστε να μπορείτε να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας όπως είναι απαραίτητο.
Τοποθετήστε τη φτέρνα ενός ποδιού ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου ποδιού, ώστε τα πόδια σας σχεδόν να αγγίζουν.
Επικεντρωθείτε σε ένα σημείο μπροστά σας και κάντε ένα βήμα, τοποθετώντας τη φτέρνα του κινούμενου ποδιού σας ακριβώς μπροστά από τα δάκτυλα του σταθερού σας ποδιού.
Επανάληψη.
