Λιποδιαλυτές βιταμίνες: Ανεπάρκεια, τρόφιμα και απορρόφηση
Πίνακας περιεχομένων:
- Τι είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη;
- Λιπαρά διαλυτά έναντι υδατοδιαλυτών
- Ποιες βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές;
- Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι:
- Οι ελλείψεις σε λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι απίθανο εάν τρώτε μια πλούσια και ποικίλη διατροφή. Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Τι είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη;
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι μια υποκατηγορία βιταμινών. Για να υποστούν πέψη στο ανθρώπινο σώμα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απαιτούν διαιτητικά λίπη, έλαια ή λιπίδια. Αυτά περιλαμβάνουν τα μαγειρικά έλαια, τα καρύδια, τα ψάρια, το κρέας ή τα αβοκάντο, για παράδειγμα. Μπορείτε να δείτε αυτά τα συμπληρώματα βιταμινών που παρασκευάζονται με έλαια "φορέα" για να αυξήσετε τη διαθεσιμότητα.
Εάν δεν καταναλώνονται λίπη, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν μπορούν να απορροφηθούν πλήρως και να χρησιμοποιηθούν στο σώμα. Οι άνθρωποι που δεν τρώνε αρκετά διαιτητικά λίπη είναι πιο ευάλωτοι στις λιποδιαλυτές ανεπάρκειες των βιταμινών. Έτσι είναι άνθρωποι που έχουν προβλήματα απορρόφησης των λιπών.
Ευτυχώς, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες τείνουν να εμφανίζονται φυσικά σε πηγές τροφίμων που περιέχουν λίπη. Εάν ακολουθήσετε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, οι ανεπάρκειες είναι σπάνιες.
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΛιπαρά διαλυτά έναντι υδατοδιαλυτών
Λιπαρά διαλυτά έναντι υδατοδιαλυτών
Η άλλη υποκατηγορία βιταμινών είναι γνωστή ως υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Αυτά απορροφώνται ταχύτερα και πιο εύκολα, καθώς τα περισσότερα τρόφιμα έχουν φυσικά λίγο νερό. Έχουν περάσει και χάνονται πολύ γρήγορα μέσω της παραγωγής ούρων.
Για το λόγο αυτό, οι ανάγκες πρόσληψης για υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι πολύ υψηλότερες. Επειδή είναι τόσο εύκολα αφαιρεθεί από το σώμα, υπάρχει μικρότερος κίνδυνος υπερδοσολογίας σε αυτά. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά.
Οι λιπαρές διαλυτές βιταμίνες, από την άλλη πλευρά, μπορεί να δημιουργήσουν κίνδυνο τοξικότητας ή συσσώρευση περίσσειας βιταμινών. Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε πολλά ποσά για να λειτουργήσετε και το σώμα σας αποθηκεύει τις βιταμίνες για μελλοντική χρήση. Είναι απίθανο να πάρετε υπερβολική δόση σε βιταμίνες που τα τρώνε σε τρόφιμα.
Χρειάζεται περισσότερη προσοχή με τα συμπληρώματα. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν παρακολουθεί την ποιότητα, τη δύναμη ή την καθαρότητα των συμπληρωμάτων. Αγοράστε τα από αξιόπιστη πηγή και μην πάρετε περισσότερο από το προτεινόμενο επίδομα χωρίς να συζητήσετε με έναν γιατρό. Εάν ακολουθήσετε τις οδηγίες για τις δοσολογίες συμπλήρωσης και τρώτε καλά, δεν πρέπει να ανησυχείτε για την υπερβολική δόση.
ΔιαφήμισηΛιποδιαλυτές βιταμίνες
Ποιες βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές;
Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές. Οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη C, από την άλλη πλευρά, είναι υδατοδιαλυτές.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε πολλά κίτρινα φρούτα και λαχανικά. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- γλυκοπατάτες
- χειμωνιάτικη σκουός
- καρότα
- σκούρα πράσινα λαχανικά
- λιπώδη ιστό ζωικής προέλευσης, όπως συκώτι ή ψάρι
λειτουργία, σωστή λειτουργία του δέρματος και αναπαραγωγική υγεία. Οι άνθρωποι που έχουν ανεπάρκεια στη βιταμίνη Α θα βιώσουν συμπτώματα όπως η νυχτερινή τύφλωση. Μπορούν επίσης να εμφανιστούν προβλήματα γονιμότητας στις γυναίκες. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια, αν και μπορεί να συμβεί σε μικρά παιδιά.Είναι ένα μεγαλύτερο πρόβλημα στις αναπτυσσόμενες χώρες, σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά. Το συκώτι γάδου είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη D. Μπορεί να βρεθεί σε ορισμένες ποικιλίες μανιταριών που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία. Τα άσπρα μανιτάρια και τα shiitakes είναι εξαιρετικά παραδείγματα.
Διαφορετικά, η βιταμίνη D προστίθεται στα τρόφιμα όπως τα ενισχυμένα δημητριακά, ο χυμός πορτοκαλιού και το γάλα. Λαμβάνετε επίσης μεγάλο μέρος της απαιτούμενης βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο.
Χρειάζεται βιταμίνη D, ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιεί ασβέστιο και φωσφόρο για να ανοργανοποιήσει τα οστά σας. Όταν είναι ανεπαρκείς, είναι πιθανότερο να εμφανίσετε απώλεια οστικής μάζας, κατάγματα και αυτοανοσία. Ορισμένα προβλήματα θυρεοειδούς προκαλούν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Η ραχίτιδα είναι μια προχωρημένη ασθένεια που οφείλεται σε ανεπάρκεια, αλλά είναι αρκετά ασυνήθιστο σήμερα.
Βιταμίνη Ε
Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών που περιέχουν έλαιο. Οι καλύτερες πηγές είναι:
- φυτικά έλαια
- φρούτα και λαχανικά
- ξηροί καρποί
- σπόροι
- κόκκοι, όπως βρώμη
Βιταμίνη Ε απαιτείται για νευρολογική υγεία, μυϊκή υγεία, κάποια οπτική λειτουργία. Οι ανεπάρκειες είναι σπάνιες στις ανεπτυγμένες χώρες. Όταν συμβαίνουν, συνήθως οφείλεται σε χαμηλή πρόσληψη λίπους. Μερικές φορές, μπορεί να προκληθεί από μια διαταραχή που παρεμβαίνει στην απορρόφηση λίπους.
Τα σημάδια ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν νευρολογική δυσλειτουργία, μυϊκή αδυναμία ή ήπια αιμολυτική αναιμία.
Βιταμίνη Κ
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Κ. Το κρέας και τα ζωικά προϊόντα μπορεί να το περιέχουν, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Χρειάζεστε τη βιταμίνη για τη σωστή πήξη του αίματος, την υγεία των οστών, την ανάπτυξη και την παραγωγή πρωτεϊνών.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν αιμορραγία και δυσκολία σχηματισμού θρόμβων αίματος. Αυτό είναι εξαιρετικά σπάνιο και συμβαίνει μόνο σε σοβαρές περιπτώσεις. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι πιο πιθανό σε εκείνους που λαμβάνουν αντιπηκτικά ή αντιβιοτικά. Τα αντιβιοτικά μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια επειδή η βιταμίνη Κ παράγεται από μικρόβια στο έντερο.
Συνιστώμενη ημερήσια δόση
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι:
Βιταμίνη Α
| • 900 μικρογραμμάρια (3.000 διεθνείς μονάδες ή IU) άνδρες | • 700 μικρογραμμάρια (2, 300 IU) για γυναίκες
• 3000 μικρογραμμάρια είναι το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) για ενήλικες. Βιταμίνη D |
| • 20 μικρογραμμάρια για ενήλικες | • 100 μικρογραμμάρια είναι το UL για ενήλικες.
Βιταμίνη Ε |
| • 15 μικρογραμμάρια για ενήλικες | • 1000 χιλιοστόγραμμα είναι το UL για ενήλικες.
Βιταμίνη Κ |
| • 120 μικρογραμμάρια για άνδρες | • 90 μικρογραμμάρια για γυναίκες
• Δεν υπάρχει ακόμα γνωστό UL. Το κράτος του Κολοράντο παρέχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις δοσολογίες για βρέφη, παιδιά, ή εκείνες που είναι έγκυες ή θηλάζουν. |
Διαφήμιση
ΣυμπέρασμαΗ κατώτατη γραμμή
Οι ελλείψεις σε λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι απίθανο εάν τρώτε μια πλούσια και ποικίλη διατροφή. Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Το σώμα σας αποθηκεύει αυτές τις βιταμίνες για μελλοντική χρήση στο δέρμα και στο συκώτι.Ακόμη και αν δεν παίρνετε την ημερήσια αποζημίωση σας όλη την ώρα, εξακολουθείτε να αποφύγετε ανεπάρκεια. Εάν έχετε ορισμένες ασθένειες, αυτό μπορεί να είναι διαφορετικό θέμα. Συζητήστε με το γιατρό σας αν έχετε ανησυχίες.
Η ανάγκη να συμπληρωθούν αυτές οι βιταμίνες στη διατροφή είναι σπάνια. Ακόμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα αν είστε ανεπαρκής ή έχετε ορισμένες ασθένειες. Μπορείτε επίσης να βρείτε αυτές τις βιταμίνες σε τυπικά καθημερινά συμπληρώματα, όπως η βιταμίνη Α. Εάν είστε έγκυος, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον τρόπο αντιμετώπισης των ελλείψεων. Η ρετινόλη που βρίσκεται στη βιταμίνη Α μπορεί να είναι επιβλαβής για ένα αγέννητο μωρό εάν η μητέρα παίρνει υψηλότερες από τις συνιστώμενες δόσεις και δεν συνιστώνται κρέμες προσώπου με βάση ρετινόλη.
Να θυμάστε: Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν απορρίπτονται από το σώμα τόσο εύκολα όσο οι υδατοδιαλυτές. Η λήψη επιπλέον δόσεων συμπληρωμάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.
