Καλό Fiber, Bad Fiber - Πώς οι διάφοροι τύποι σας επηρεάζουν

Οι ίνες μπορούν να επηρεάσουν πολλές πτυχές της υγείας.

Από τα βακτήρια του εντέρου έως την απώλεια βάρους, συχνά θεωρείται θεμελιώδες μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια πολύ βασική κατανόηση των ινών, και τείνουν να χτυπάνε όλα σε μια κατηγορία.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι δεν δημιουργούνται όλες οι ίνες ίσες.

Μερικοί τύποι είναι εξαιρετικά ευεργετικοί, ενώ άλλοι μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τους διαφορετικούς τύπους ινών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το Fiber και πώς είναι ταξινομημένο;

Το "Fiber" αναφέρεται σε μια ποικιλία ομάδων υδατανθράκων που ο άνθρωπος δεν μπορεί να αφομοιώσει.

Λείπουμε τα πεπτικά ένζυμα που απαιτούνται για να τα διασπάσουμε, κι έτσι περνούν χωρίς να αλλάξουν το μεγαλύτερο μέρος του πεπτικού συστήματος.

Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μόνο τα μισά από αυτά, ή 15-17 γραμμάρια την ημέρα (1, 2).

Οι ίνες εντοπίζονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, όσπριων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και σπόρων (για περισσότερες λεπτομέρειες, εδώ είναι ένας κατάλογος 22 τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες).

Υπάρχει στην πραγματικότητα μια τεράστια ποικιλία διαφορετικών ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Το πρόβλημα είναι ότι συχνά ταξινομούνται με διαφορετικούς τρόπους, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μεγάλη σύγχυση.

Οι ίνες ταξινομούνται επισήμως σε δύο βασικούς τύπους (3):

Διαιτητικές ίνες:

• Οι ίνες βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Λειτουργική ίνα:
• Ίνα που εξάγεται και απομονώνεται από ολόκληρα τρόφιμα και στη συνέχεια προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχει ένα σημαντικό πρόβλημα με την ταξινόμηση των ινών με αυτόν τον τρόπο. Μας λέει

απολύτως τίποτα σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία τους. Μια δημοφιλής εναλλακτική μέθοδος είναι η ταξινόμηση των ινών βάσει της διαλυτότητας

(διαλυτή έναντι αδιάλυτης), ιξώδες (ιξώδης έναντι μη ιξώδους) και ζύμωσης ζυμώσιμο έναντι μη ζυμώσιμου). Έπειτα υπάρχει μια άλλη κατηγορία θρεπτικών συστατικών που ονομάζονται ανθεκτικά άμυλα, τα οποία συχνά ταξινομούνται ως διαιτητικές ίνες. Bottom Line:

Οι ίνες είναι αβλαβείς υδατάνθρακες που απαντώνται φυσικά σε φυτικές τροφές. Συχνά ταξινομούνται είτε ως διαιτητικά (φυσικά) είτε ως λειτουργικά (προστιθέμενα σε τρόφιμα).

Διαλυτές έναντι αδιάλυτων ινών Η διαλυτότητα των ινών αναφέρεται στην ικανότητά τους να διαλύονται στο νερό.

Με βάση αυτό, οι ίνες συχνά ταξινομούνται είτε ως διαλυτές είτε ως αδιάλυτες:

Τα διαλυτά φυτά

αναμιγνύονται με νερό στο έντερο, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με πηκτή. Μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και έχει διάφορα μεταβολικά οφέλη για την υγεία (4).

• Οι αδιάλυτες ίνες δεν αναμειγνύονται με το νερό και περνούν από το πεπτικό σύστημα ως επί το πλείστον άθικτες.Λειτουργεί ως επί το πλείστον ως παράγοντας "συσσώρευσης" και μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη διέλευση των τροφίμων και των αποβλήτων μέσω του εντέρου σας (5).
• Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν κόμμεα, πηκτίνες, ψύλλιο, β-γλυκάνες και άλλα. Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν λιγνίνη και κυτταρίνη. Τα διαφορετικά φυτικά τρόφιμα έχουν ποικίλες αναλογίες διαλυτών και αδιάλυτων ινών.

Bottom Line:

Οι ίνες συχνά ταξινομούνται βάσει της ικανότητάς τους να διαλύονται στο νερό. Οι διαλυτές ίνες έχουν ποικίλα οφέλη για την μεταβολική υγεία, ενώ οι αδιάλυτες ίνες λειτουργούν κυρίως σαν παράγοντας διόγκωσης.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Fermentable Fiber

Υπολογίζεται ότι 100 τρισεκατομμύρια ζωντανά βακτήρια βρίσκονται στο ανθρώπινο έντερο, κυρίως στο παχύ έντερο (6).

Αυτά τα βακτήρια είναι πραγματικά

κρίσιμα

για βέλτιστη υγεία στον άνθρωπο. Παίζουν διάφορους ρόλους που σχετίζονται με τη διαχείριση του βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την ανοσία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία (7, 8, 9, 10, 11, 12). Είναι τόσο σημαντικά που συχνά αναφέρονται ως το «ξεχασμένο όργανο» (13). Επειδή ο άνθρωπος δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες, καταλήγει να φτάσει στο παχύ έντερο, σχεδόν αμετάβλητο.

Στο σημείο αυτό μπαίνει το παιχνίδι

ζυμώδες

. Αυτές είναι ίνες που τα φιλικά εντερικά βακτηρίδια είναι ικανά να χώνουν (ζυμώσουν) και να χρησιμοποιούν ως καύσιμο (14). Αυτό αυξάνει τον αριθμό και την ισορροπία των φιλικών εντέρων βακτηρίων, τα οποία επίσης παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας με ισχυρά οφέλη για την υγεία (15). Οι περισσότερες ζυμώσιμες ίνες είναι διαλυτές, αλλά υπάρχουν και κάποιες αδιάλυτες ίνες που μπορούν να λειτουργήσουν με αυτόν τον τρόπο.

Οι ζυμώσιμες ίνες περιλαμβάνουν πηκτίνες, β-γλυκάνες, κόμμι γκουάρ, ινουλίνη και ολιγοφρουκτόζη.

Οι καλύτερες πηγές ολόκληρων τροφίμων για ζυμώσιμες ίνες είναι τα φασόλια και τα όσπρια. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι συχνά παρέχει

μέχρι το ήμισυ

της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Όλα αυτά, ένα από τα υποπροϊόντα της ζύμωσης των ινών είναι το αέριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμες ίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και δυσφορία στο στομάχι, ειδικά εάν οι άνθρωποι δεν συνηθίζουν να τρώνε πολλές ίνες. Bottom Line:

Οι ζυμώσιμες ίνες υποβάλλονται σε πέψη και χρησιμοποιούνται ως καύσιμο από τα φιλικά βακτήρια στο έντερο. Αυτό μπορεί να έχει διάφορες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Viscous Fiber Μερικοί τύποι διαλυτών ινών σχηματίζουν ένα παχύ πήγμα όταν αναμειγνύονται με νερό. Αυτές είναι γνωστές ως

ιξώδεις ίνες

. Βάλτε απλά, το ιξώδες ενός υγρού αναφέρεται στο "πάχος" του. Για παράδειγμα, το μέλι γλυκαντικού είναι πιο παχύρρευστο από το νερό. Όταν τρώτε ιξώδη ίνα, σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με πηκτή που "κάθεται" στο έντερο.

Αυτό επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, με αποτέλεσμα την παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας και μειωμένη όρεξη (16, 17, 18).

Μια ανασκόπηση 44 μελετών για τις θεραπείες με ίνες έδειξε ότι μόνο οι ιξώδεις ίνες μειώνουν την πρόσληψη τροφής και προκαλούν απώλεια βάρους (19).

Οι ιξώδεις ίνες περιλαμβάνουν γλυκομαννάνη, β-γλυκάνες, πηκτίνες, κόμμι γκουάρ και ψύλλιο. Οι καλές πηγές ολόκληρων τροφίμων περιλαμβάνουν όσπρια, σπαράγγια, λάχανα Βρυξελλών, βρώμη και σπόρους λίνου.

Bottom Line:

Οι ιξώδεις ίνες σχηματίζουν μια γέλη που μοιάζει με το έντερο, οδηγώντας σε αυξημένα συναισθήματα πληρότητας, μειωμένη όρεξη και απώλεια βάρους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Ανθεκτικό άμυλο

Τα άμυλα είναι οι κύριοι τύποι υδατανθράκων στη διατροφή.

Είναι μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης, που βρίσκονται σε πατάτες, σπόρους και πολλά άλλα τρόφιμα.

Κάποιο άμυλο είναι πραγματικά ανθεκτικό στην πέψη, έτσι ώστε να περνάει από το πεπτικό σύστημα αμετάβλητο.

Αυτός ο τύπος αμύλου ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο και λειτουργεί ως διαλυτή ζυμώσιμη ίνα στο έντερο (20).

Το ανθεκτικό άμυλο έχει πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία. Βελτιώνει την πεπτική υγεία, ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει σημαντικά την όρεξη (21, 22, 23, 24, 25).

Υπάρχουν αρκετές καλές πηγές τροφίμων ανθεκτικού αμύλου, όπως πράσινες μπανάνες, διάφορα όσπρια, κάσιους και ωμή βρώμη. Μια πιο λεπτομερής λίστα μπορεί να βρεθεί εδώ.

Επιπλέον, ορισμένα αμυλώδη τρόφιμα τείνουν να σχηματίζουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου εάν ψύχονται μετά το μαγείρεμα. Αυτό περιλαμβάνει τις λευκές πατάτες και το άσπρο ρύζι.

Το ακατέργαστο άμυλο πατάτας είναι επίσης πολύ ανθεκτικό σε άμυλο, και κάποιοι το τρώνε ως συμπλήρωμα.

Βυθός:

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος αμύλου που διαφεύγει από την πέψη. Λειτουργεί όπως διαλυτές, ζυμώσιμες ίνες, και έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Διαφήμιση Μοναδικές ίνες που αξίζει τον κόπο

Αρκετές ίνες έχουν συγκεκριμένες επιπτώσεις στην υγεία και είναι άξια προβολής.

Fructans

Ένα φρουκτάνιο είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια μικρή αλυσίδα μορίων φρουκτόζης.

Η ολιγοφρουκτόζη και η ινουλίνη είναι οι δύο κύριες ποικιλίες φρουκτάνης στη διατροφή. Μπορούν να τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη θεραπεία ορισμένων τύπων διάρροιας (26).

Ωστόσο, τα φρουκτάνια ταξινομούνται επίσης ως FODMAP, τύποι υδατανθράκων που είναι γνωστό ότι προκαλούν πεπτικά προβλήματα σε πολλούς ανθρώπους (27).

Στην πραγματικότητα, τα φρουκτάνια και άλλα FODMAPs προκαλούν ανεπιθύμητα συμπτώματα σε

3 στα 4 άτομα

με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μια κοινή πεπτική διαταραχή (28). Η μεγαλύτερη πηγή φρουκτανίων στη σύγχρονη διατροφή είναι ο σίτος (29). Βήτα-Γλυκάνη

Τα οφέλη για την υγεία των β-γλυκάνων έχουν τεκμηριωθεί εκτενώς. Αυτές οι ίνες έχουν μια ειδική μοριακή δομή που τις καθιστά πολύ ιξώδεις στο έντερο.

Οι βήτα-γλυκάνες μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας (30).

Οι κύριες πηγές τροφίμων των β-γλυκάνων είναι η βρώμη και το κριθάρι.

Γλυκομαννάνη

Η γλυκομαννάνη είναι μια ιξώδης ίνα που συνήθως διατίθεται στο εμπόριο ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η γλυκομαννάνη μπορεί να προκαλέσει μέτρια απώλεια βάρους, να καταπολεμήσει τη δυσκοιλιότητα και να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (31, 32, 33, 34).

Βυθός:

Οι φρουκτάνες είναι ίνες που μπορεί να προκαλέσουν δυσμενή πεπτικά συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους. Οι βήτα-γλυκάνες και η γλυκομανάνη είναι διαλυτές, ιξώδεις ίνες με ισχυρά οφέλη για την υγεία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Πάρτε σπίτι μήνυμα

Οι ίνες που είναι διαλυτές, ιξώδεις και ζυμώσιμες φαίνεται να είναι οι πιο υγιεινές, μακράν.Τα ανθεκτικά άμυλα είναι επίσης εξαιρετικά υγιή.

Καλές πηγές υγιεινών ινών περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, βρώμη, όσπρια, ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, σπόρους τσιά και διάφορα άλλα τρόφιμα.

Εντούτοις, δεν υπάρχει πιθανότητα να παραμεληθούν οι λεπτομέρειες εδώ. Εφόσον τρώτε πολλά ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, τότε η πρόσληψη ινών θα πρέπει να φροντίσει τον εαυτό της.