Πώς η κρεατίνη αυξάνει την απόδοση άσκησης

Η κρεατίνη είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της σωματικής άσκησης (1).

Έχει μελετηθεί για 200 χρόνια και είναι ένα από τα πιο επιστημονικά έγκυρα συμπληρώματα (2).

Εκτός από την άσκηση, η κρεατίνη μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία (3).

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς η κρεατίνη βελτιώνει την άσκηση.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι κάνει η κρεατίνη;

Ο κύριος ρόλος της κρεατίνης είναι να ενισχύσει την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα.

Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί, πρέπει να καταλάβετε κάτι για το πώς τα κύτταρα σας παράγουν ενέργεια.

Η πιο βασική μορφή ενέργειας στα κύτταρα είναι ένα μόριο που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αυτό είναι το "ενεργειακό νόμισμα" που χρησιμοποιούν τα κύτταρα σας για να εκτελούν πολλές από τις λειτουργίες τους.

Το ATP είναι ένας περιοριστικός παράγοντας στην άσκηση υψηλής έντασης, επειδή τελειώνει γρήγορα όταν εργάζεστε σκληρά.

Αυτό μας φέρνει πίσω στην κρεατίνη. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στους μυς σας, με τη μορφή ενός μορίου που ονομάζεται φωσφορική κρεατίνη (4).

Η φωσφορική κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε το ενεργειακό νόμισμα ATP, δίνοντας στα μυϊκά σας κύτταρα την ικανότητα να παράγουν περισσότερη ενέργεια.

Όσο περισσότερη κρεατίνη έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια τα μυϊκά κύτταρα μπορούν να παράγουν κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση (5).

Αν και τα πρωταρχικά οφέλη της κρεατίνης είναι η αυξημένη παραγωγή ενέργειας, μπορεί επίσης να αυξήσει τη δύναμη και να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς (6).

Βυθός: Η κρεατίνη συμβάλλει στην παραγωγή του ΑΤΡ, της πιο βασικής μορφής ενέργειας του κυττάρου. Αυτό αυξάνει την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης και οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση, αυξημένη δύναμη και αύξηση μυών.

Κρεατίνη και άσκηση υψηλής έντασης

Η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα που διατίθενται για άσκηση υψηλής έντασης (2).

Στην πραγματικότητα, αρκετές εκατοντάδες μελέτες έχουν διερευνήσει τα αποτελέσματά της. Πάνω από το 70% παρουσιάζουν θετική επίδραση, ενώ το άλλο 30% παρουσιάζει μικρό ή ασήμαντο αποτέλεσμα. Δεν διαπιστώθηκαν αρνητικές επιπτώσεις (7).

Οι βελτιώσεις κυμαίνονται από 1-15%, κατά μέσο όρο. Το άνω άκρο αυτού είναι κάτι που μπορεί να χρειαστούν μήνες ή και χρόνια για να επιτευχθεί μόνο από την εκπαίδευση (7).

Σε μία μελέτη, η κρεατίνη έδειξε ότι μειώνει σημαντικά τον χρόνο που απαιτείται για να ολοκληρωθούν τα 40 μέτρα σπριντ (8).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε βελτίωση κατά 3,7% στην κυκλοφοριακή ισχύ μετά από φορτίο κρεατίνης 4 ημερών. Άλλη έρευνα δείχνει επίσης ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του σπριντ (9, 10).

Η βραχυπρόθεσμη συμπλήρωση βελτίωσε επίσης την ταχύτητα σπριντ ελίτ των κολυμβητών σε μεγαλύτερο βαθμό από την μόνη εκπαίδευση (11).

Για τους ποδοσφαιριστές, η κρεατίνη βελτίωσε την ταχύτητα σπριντ 5 και 15 μέτρων. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση σπριντ και άλματος, η οποία μπορεί να είναι επωφελής σε μια ποικιλία ομαδικών αθλημάτων (12, 13).

Βυθός: Τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης έως και 15%.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Κρεατίνη για την αντοχή και τις ασκήσεις Ισχύς

Η κρεατίνη είναι επίσης ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα που διατίθενται για άσκηση με δύναμη και δύναμη (14, 15).

Αυτό συμβαίνει επειδή η ενέργεια του ATP είναι ζωτικής σημασίας για αυτές τις ασκήσεις. Είναι συχνά μικρής διάρκειας (κάτω από 30 δευτερόλεπτα) και εκτελούνται σε πολύ υψηλή ένταση.

Μια μελέτη εκπαίδευσης διάρκειας 6 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η κρεατίνη βοήθησε να προστεθεί ένα επιπλέον βάρος 15% (11 lbs ή 5 kg) σε μια μπούκλα 1-rep max bicep (16).

Μια μελέτη κατάρτισης βάρους διαπίστωσε ότι η κρεατίνη αύξησε τη μέγιστη δύναμη πρέσσας και πάγκου. Τα αποτελέσματα αυτά φαίνονται στον παρακάτω πίνακα (17):

Η ίδια μελέτη ανέφερε επίσης αύξηση 20% στα επίπεδα τεστοστερόνης για την ομάδα κρεατίνης, σε σύγκριση με μόνο το 5% στην ομάδα που δεν λαμβάνει κρεατίνη (17).

Για ποδοσφαιριστές κολλεγίων, η κρεατίνη βελτίωσε την απόδοση των 6 δευτερολέπτων σε σπριντ και το συνολικό φόρτο εργασίας για την κατάρτιση δύναμης, έναν βασικό παράγοντα για τη βελτίωση της δύναμης και της δύναμης (15, 18).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε την εκρηκτική δύναμη και τη δύναμη ανύψωσης βάρους, διαπιστώνοντας ότι η κρεατίνη συνέβαλε στη βελτίωση των εκρηκτικών πηδών και του αριθμού των επαναλήψεων για την πρέσα πάγκου (19).

Bottom Line: Η πλειοψηφία των μελετών δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη δύναμη τόσο για τους αθλητές όσο και για τους αρχάριους.

Άσκηση κρεατίνης και αντοχής

Παρόλο που η κρεατίνη είναι ωφέλιμη για άσκηση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, η έρευνα δείχνει ότι έχει λιγότερα οφέλη στην άσκηση αντοχής χαμηλότερης έντασης.

Μια μελέτη ποδηλασίας συνέκρινε τις επιδράσεις της κρεατίνης τόσο σε υψηλή όσο και σε χαμηλή ένταση, διαπιστώνοντας ότι βελτιώθηκε μόνο η απόδοση υψηλής έντασης (20).

Μια μεγάλη ανασκόπηση της έρευνας έδειξε επίσης σημαντικές βελτιώσεις για την εργασία μικρής διάρκειας, αλλά λιγότερο από όφελος για την άσκηση αντοχής (21).

Οι ασκήσεις αντοχής είναι χαμηλής έντασης και βασίζονται λιγότερο στην ταχεία αναγέννηση του ATP. Αυτό καθιστά τον ρόλο της κρεατίνης λιγότερο σημαντικό και εξηγεί αυτά τα ευρήματα (22).

Εντούτοις, ένα πιθανό όφελος της κρεατίνης είναι η ικανότητά της να βελτιώνει τις προπονήσεις σας, οι οποίες μπορεί να βελτιώσουν μακροπρόθεσμα τις επιδόσεις αντοχής.

Σε μια μελέτη, βελτίωσε τον αριθμό των διαστημάτων και την επακόλουθη ποσότητα των αθλητών αντοχής στην εκπαίδευση που θα μπορούσαν να ολοκληρώσουν (23).

Ως εκ τούτου, η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει ένα όφελος στους αθλητές αντοχής που περιλαμβάνουν σπριντ, διαστήματα υψηλής έντασης ή αντοχή στην εκπαίδευση.

Bottom Line: Η τρέχουσα βραχυπρόθεσμη έρευνα υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης παρέχουν ελάχιστο ή καθόλου άμεσο όφελος στην απόδοση αντοχής.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πώς να Συμπλήρωση με κρεατίνη

Υπάρχουν διάφορες μορφές κρεατίνης διαθέσιμες, μερικές από τις οποίες διατίθενται στο εμπόριο με έντονους ισχυρισμούς που δεν υποστηρίζονται από την έρευνα.

Η πιο μελετημένη και αποδεδειγμένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, με εκατοντάδες μελέτες για την υποστήριξη της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητάς της (2, 24).

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν τα καταστήματα μυϊκής κρεατίνης κατά 10-40%, ανάλογα με εσάς και τα τρέχοντα επίπεδα (7).

Αν έχετε χαμηλά καταστήματα, μπορεί να δείτε ακόμα πιο αισθητές βελτιώσεις.

Το πρωτόκολλο φόρτωσης είναι ο γρηγορότερος τρόπος να μεγιστοποιηθούν τα καταστήματα μυϊκής κρεατίνης. Περιλαμβάνει τη λήψη μιας υψηλής δόσης για λίγες ημέρες και στη συνέχεια μια χαμηλότερη δόση συντήρησης μετά από αυτό (25).

Αυτό συνήθως σημαίνει 20-25 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα, χωρισμένα σε δόσεις 5 γραμμαρίων, για 5-7 ημέρες. Στη συνέχεια ακολουθεί μια δόση συντήρησης 3-5 γραμμάρια την ημέρα (2).

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η απορρόφηση της κρεατίνης μπορεί να βελτιωθεί με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες, οπότε η λήψη με γεύμα μπορεί να είναι καλύτερη (26).

Βυθός: Πάρτε 3-5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης ανά ημέρα, καθημερινά. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε μυϊκή κρεατίνη με "φόρτωση" με 20 γραμμάρια την ημέρα για τις πρώτες 5 ημέρες.

Διαφήμιση

Πάρτε το σπίτι μήνυμα

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο επιστημονικά έγκυρα συμπληρώματα στην αγορά.

Μία μορφή, μονοϋδρική κρεατίνη, έχει μελετηθεί πιο εκτεταμένα. Είναι επίσης ο φθηνότερος διαθέσιμος τύπος.

Μια τυπική δόση είναι 3-5 γραμμάρια την ημέρα, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε 20 γραμμάρια για 5 ημέρες, για να αυξήσετε γρήγορα τα καταστήματα μυϊκής κρεατίνης.

Στην άσκηση υψηλής έντασης, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση έως και 15% και μπορεί επίσης να αυξήσει τη δύναμη και να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς.

Η κρεατίνη έχει ελάχιστα ή καθόλου οφέλη για την άσκηση αντοχής χαμηλότερης έντασης, αλλά μπορεί να είναι επωφελής εάν συμπεριλάβετε ασκήσεις υψηλής έντασης κατά την εκπαίδευσή σας.

Επιπλέον, η κρεατίνη είναι ασφαλής για μακροχρόνια χρήση. Καμία έρευνα δεν έδειξε μακροπρόθεσμα προβλήματα σε υγιή άτομα.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την κρεατίνη, διαβάστε αυτό: Κρεατίνη 101 - Τι είναι αυτό και τι κάνει;