Πώς τα τρόφιμα φαγητών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Το λίπος της κοιλιάς είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό. Στην πραγματικότητα, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και άλλων συνθηκών υγείας (1).

Ευτυχώς, το λίπος της κοιλιάς μπορεί να χαθεί και πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο λίπους της κοιλιάς (2).

Αλλά ενδιαφέρον, φαίνεται ότι αυτό περιλαμβάνει μόνο έναν τύπο ινών διαλυτών ινών. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς η διαλυτή ίνα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος της κοιλιάς.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Η ίνα συχνά χωρίζεται σε δύο κατηγορίες - αδιάλυτες και διαλυτές ίνες. Διαφέρουν στον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδρούν με το νερό στο σώμα σας.

Οι αδιάλυτες ίνες δεν αναμιγνύονται με νερό και λειτουργούν κυρίως ως παράγοντας αύξησης όγκου για να βοηθήσουν στο σχηματισμό κοπράνων και να περάσουν μέσα από το έντερο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα (3).

Οι διαλυτές ίνες, όπως η βήτα-γλυκάνη και η γλυκομανάνη, αναμιγνύονται με νερό για να σχηματίσουν μια παχύρρευστη ουσία που μοιάζει με πηκτή και επιβραδύνει το πόσο γρήγορα το στομάχι απελευθερώνει αφομοιωθείσα τροφή στο έντερο (4).

Η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος της κοιλιάς και να αποτρέψετε την αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Μία μελέτη συνδέει μια αύξηση 10 γραμμάρια στην ημερήσια πρόσληψη διαλυτής ίνας σε 3,7% χαμηλότερο κίνδυνο να πάρει το λίπος της κοιλιάς (2).

Αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερο διαλυτές φυτικές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά (5, 6).

Στην πραγματικότητα, οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς με διάφορους τρόπους.

Περίληψη: Η διαλυτή ίνα διαφέρει από την αδιάλυτη ίνα στο πώς αλληλεπιδρά με το νερό και άλλες περιοχές του σώματος. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Οι διαλυτές ίνες ενθαρρύνουν τη διαφοροποίηση των βακτηρίων του γαστρεντερικού σωλήνα, η οποία συνδέεται με το λιγότερο λίπος της κοιλιάς

Υπάρχουν πάνω από 100 τρισεκατομμύρια χρήσιμα βακτήρια που ζουν στο χαμηλότερο έντερο.

Σε αντίθεση με άλλα βακτήρια, αυτά τα βακτήρια είναι αβλαβή και μοιράζονται μια αμοιβαία ευεργετική σχέση με τον άνθρωπο.

Οι άνθρωποι παρέχουν στα βακτήρια ένα σπίτι και θρεπτικά συστατικά, ενώ τα βακτηρίδια βοηθούν στη φροντίδα διαδικασιών όπως η παραγωγή βιταμινών και των αποβλήτων επεξεργασίας (7).

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι βακτηρίων και η μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων του εντέρου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο συνθηκών όπως ο διαβήτης τύπου 2, η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι καρδιακές παθήσεις, για να αναφέρουμε μερικές (8).

Και παρόλο που δεν είναι ξεκάθαρο γιατί, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερο διαλυτές ίνες έχουν μεγαλύτερη ποικιλία βακτηριδίων και καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία (9, 10, 11, 12, 13).

Επιπλέον, πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων του εντέρου έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για το λίπος της κοιλιάς (14).

Ενώ η αρχική έρευνα σχετικά με την επίδραση της βακτηριδιακής ποικιλίας στο λίπος της κοιλιάς είναι πολλά υποσχόμενη, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να υπάρξει σαφής σύνδεση.

Περίληψη: Μια μεγαλύτερη ποικιλία χρήσιμων βακτηρίων του εντέρου μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο λίπους της κοιλιάς, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πώς Βοηθήματα στο έντερο μπορούν να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς

Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίδιες τις ίνες, φτάνει στο έντερο σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητο.

Μόλις υπάρχουν, τα συγκεκριμένα ένζυμα στα βακτήρια του εντέρου μπορούν να αφομοιώσουν διαλυτές ίνες. Αυτός είναι ένας σημαντικός τρόπος με τον οποίο τα βακτήρια του εντέρου προωθούν τη βέλτιστη υγεία. Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές ίνες λειτουργούν ως προβιοτικό, παρέχοντας στα βακτήρια θρεπτικά συστατικά.

Αυτή η διαδικασία πέψης και διάσπασης των διαλυτών ινών ονομάζεται ζύμωση. Παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, έναν τύπο λίπους που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Τα λιπαρά οξέα μιας αλυσίδας μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού του λίπους, αυξάνοντας το ποσοστό καύσης λίπους ή μειώνοντας το ποσοστό αποθήκευσης λίπους, παρόλο που ακριβώς αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό (15).

Ανεξάρτητα από αυτό, πολλές μελέτες δείχνουν μια σύνδεση μεταξύ ενός υψηλότερου επιπέδου λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και ενός χαμηλότερου κινδύνου λίπους της κοιλιάς (16, 17, 18, 19).

Επιπλέον, μελέτες σε ζώα και σε εργαστήρια έδειξαν ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (20).

Περίληψη: Τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να αφομοιώσουν διαλυτές ίνες. Η διαδικασία παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο λίπους της κοιλιάς.

Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση της όρεξης

Ένας τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά είναι να χάσετε βάρος.

Και δεδομένου ότι οι διαλυτές ίνες είναι ένα ισχυρό φυσικό κατασταλτικό της όρεξης, μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.

Με την καταστολή της όρεξής σας, είναι πιθανότερο να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (21, 22).

Υπάρχουν αρκετές θεωρίες σχετικά με το πώς οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξής σας.

Πρώτον, οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών που εμπλέκονται στον έλεγχο της όρεξης.

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση διαλυτής ίνας μειώνει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας που παράγονται από το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης (23, 24).

Άλλοι έχουν δείξει ότι διαλυτές ίνες αυξάνουν την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να αισθανθείτε πλήρεις, όπως η χολοκυστοκινίνη, το GLP-1 και το πεπτίδιο YY (25, 26).

Δεύτερον, οι ίνες μπορούν να μειώσουν την όρεξη επιβραδύνοντας την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του εντέρου.

Όταν θρεπτικά συστατικά όπως η γλυκόζη απελευθερώνονται αργά στο έντερο, το σώμα σας απελευθερώνει ινσουλίνη με βραδύτερο ρυθμό. Αυτό συνδέεται με μια μειωμένη αίσθηση πείνας (4).

Περίληψη: Η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μειώνοντας την όρεξη, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πηγές διαλυτών ινών

Οι διαλυτές ίνες είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας και βρίσκονται σε μια ποικιλία φυτικών τροφών.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, γλυκοπατάτες, φρούτα όπως βερίκοκα και πορτοκάλια, λαχανάκια Βρυξελλών, όσπρια και σπόρους όπως το βρώμης.

Ωστόσο, παρόλο που οι διαλυτές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, δεν είναι μια ιδέα να φάτε πολλά διαλυτά φυτά αμέσως.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως κράμπες στο στομάχι, διάρροια και φούσκωμα. Είναι καλύτερο να αυξήσετε την πρόσληψη αργά, με την πάροδο του χρόνου, για να βελτιώσετε την ανοχή του σώματός σας.

Όσον αφορά τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά ότι οι άνδρες σκοπεύουν να καταναλώσουν 30-38 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες θα πρέπει να επιδιώκουν 21-25 γραμμάρια την ημέρα (27).

Περίληψη: Οι μεγάλες πηγές διαλυτής ίνας περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, όσπρια, σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Στόχος είναι να αυξήσετε την πρόσληψη αργά με την πάροδο του χρόνου.

Διαφήμιση

Μπορούν τα συμπληρώματα ινών να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς;

Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη διαλυτή πρόσληψη ινών.

Αλλά αν αυτό δεν είναι ρεαλιστικό για σας, η λήψη ενός διαλυτού συμπληρώματος ινών θα μπορούσε να είναι μια επιλογή.

Διάφοροι τύποι είναι διαθέσιμοι, συμπεριλαμβανομένου του φλοιού psyllium, της γλυκομανάνης και της ινουλίνης, και μερικά στοιχεία δείχνουν ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε το λίπος της κοιλιάς.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έξι εβδομάδων σε έφηβα αγόρια έδειξε ότι η λήψη ενός συμπλήρωμα φλοιού psyllium μειώνει το λίπος της κοιλιάς (28).

Επίσης, η ιξώδης γλυκομανάνη ινών έχει δείξει μικτά αποτελέσματα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα γλυκομανάνης μείωσαν το λίπος της κοιλιάς, ενώ μια ανθρώπινη μελέτη έδειξε το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά μόνο στους άνδρες (29, 30).

Παρά τα εν λόγω μικτά αποτελέσματα, η γλυκομαννάνη μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια λίπους στην κοιλιά, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας την όρεξη (31).

Η ινουλίνη είναι ένας άλλος τύπος διαλυτής ίνας. Παρόλο που δεν είναι πολύ παχύρρευστο, έχει συνδεθεί με την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Μία μελέτη απώλειας βάρους 18 εβδομάδων σε άτομα με κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 έδωσε στους συμμετέχοντες είτε συμπληρώματα ινουλίνης είτε κυτταρίνης (αδιάλυτη ίνα). Και οι δύο ομάδες έλαβαν συμβουλές διατροφής για τις πρώτες εννέα εβδομάδες και ακολούθησαν δίαιτα με απώλεια λίπους.

Ενώ και οι δύο ομάδες έχαναν βάρος, η ομάδα ινουλίνης απώλεσε σημαντικά περισσότερο λίπος στην κοιλιά, το συνολικό σωματικό λίπος και το συνολικό βάρος. Έτρωγαν επίσης λιγότερη τροφή από την ομάδα κυτταρίνης (32).

Συνολικά, η λήψη συμπληρωμάτων από ίνες φαίνεται να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να μπορέσουν να γίνουν ισχυροί ισχυρισμοί.

Περίληψη: Το Psyllium, η γλυκομανάνη και η ινουλίνη δείχνουν την υπόσχεση για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κάνετε συστάσεις για συμπλήρωμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαλυτές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Οι διαλυτές ίνες βοηθούν να διατηρήσουν τα βακτήρια του εντέρου σας υγιή και προωθούν τη συνολική απώλεια λίπους μειώνοντας την όρεξή σας.

Προκειμένου να προωθηθεί περαιτέρω η απώλεια λίπους στην κοιλιά, συνδυάστε τη διαλυτή πρόσληψη ινών με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η λήψη πιο υγιεινών διατροφικών επιλογών και η άσκηση περισσότερων.