Γυμναστήριο: Πόσο καιρό να φτάσετε στο σχήμα

Εάν έχετε μείνει ποτέ παρακολουθώντας ταινίες αργά τη νύχτα, πιθανότατα έχετε δει διαφημίσεις που υπόσχονται θαύματα στο σώμα.

Ξέρεις το είδος. "Μόλις 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, και θα μπορούσατε να έχετε ένα ολοκληρωτικά σχισμένο σώμα σε μόλις έξι εβδομάδες. "

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ακούγεται καλό, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος για να ταιριάζει.

Ακόμα και οι "φυσικοί" ασκήσεις δεν θα δουν σύντομα τα καταπληκτικά γυμναστήρια.

AdvertisementNobody πρόκειται να μοιάσει με Vin Diesel μια μέρα στην άλλη. Justin Fauci, Πρόγραμμα Lean Muscle

«Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να βάζουν σε μυς πολύ πιο γρήγορα από τους άλλους - αν και κανείς δεν πρόκειται να μοιάζει με Vin Diesel εν μία νυκτί», δήλωσε ο Justin Fauci, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και συνιδρυτής Πρόγραμμα άπαχου μυός.

Οι ερευνητές βάζουν μια ομάδα 25 καθιστικών ανδρών μέσα από ένα πρόγραμμα ασκήσεων διάρκειας έξι εβδομάδων - είτε τρεις καρδιαγγειακές συνεδρίες διάρκειας 20 λεπτών κάθε εβδομάδα, είτε τρεις σεμινάρια έντασης σωματικής άσκησης συνολικής έντασης 30 λεπτών.

Ναι, ακούγεται πολύ σαν αυτές τις διαφημίσεις θαύματος γυμναστικής.

Μια ομάδα παραγόντων βαθμολόγησε την εμφάνιση των ανδρών στην αρχή και στο τέλος της μελέτης με βάση τις φωτογραφίες. Μετά από έξι εβδομάδες, οι αξιολογήσεις ήταν αμετάβλητες. Ακόμα και οι βαθμολογίες των ανδρών για τις δικές τους εμφανίσεις ήταν σχεδόν οι ίδιες μετά από έξι εβδομάδες.

Επίσης, τα αντικειμενικά σημάδια γυμναστικής - όπως το ποσοστό σωματικού λίπους, ο αριθμός των ωθημάτων και η αποτελεσματικότητα του οξυγόνου - δεν βελτιώθηκαν κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Επομένως, εάν δεν είναι αρκετή η ώρα για έξι εβδομάδες για να διαμορφωθεί, πόσο καιρό χρειάζεται;

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Διαβάστε περισσότερα: Ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες; »

Η ώρα εξαρτάται από τους στόχους

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα γυμναστικής εξαρτάται εν μέρει από αυτό που εννοείτε με" σχήμα ".

« Πόσο καιρό χρειάζεται να δείτε τα αποτελέσματα γυμναστικής θα ποικίλουν ανάλογα με το τι σας οι στόχοι είναι, "η Eliza Kingsford, διευθυντής των κατασκηνών Wellspring, και ο συγγραφέας της" Brain-Powered Weight Loss ", δήλωσε στην Healthline" Ψάχνετε να βελτιώσετε το χρόνο; θα παίρνει για να ταιριάζει θα διαφέρει για κάθε ένα από αυτούς τους στόχους. "

Διαφήμιση

Ένας αρχάριος που θέλει να τρέξει μια κούρσα 5K θα πάρει λιγότερο χρόνο για να πάρει το σχήμα από κάποιον που εκπαιδεύει για τον πρώτο μαραθώνιο ή το τρίαθλο.Και θα χρειαστούν ένα διαφορετικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα από κάποιον που ετοιμάζεται για ένα εβδομαδιαίο trippacking ταξίδι.

Σε γενικές γραμμές, όμως, θα αρχίσετε να "αισθάνεστε" καλύτερα πολύ πριν δείτε τα μεγάλα αποτελέσματα γυμναστικής.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

"Για κάποιον που ξεκινάει, παρατηρώ ότι μέσα σε δύο εβδομάδες μπορούν να αρχίσουν να αισθάνονται τα οφέλη της άσκησης", δήλωσε στο Healthline ο Jamie Logie, ένας προσωπικός εκπαιδευτής που τρέχει το Wellness Recained.

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είναι λιγότερο από την αναπνοή όταν ανεβαίνετε σκάλες ή τρέχετε για να πιάσετε το μετρό. Ή μπορείτε να παίξετε με τα εγγόνια σας στην πίσω αυλή χωρίς να κουράζεστε.

Παρόλο που ίσως να μην έχετε ακόμα ένα "σχισμένο σώμα", αυτές οι μικρές αλλαγές δεν πρέπει να απορριφθούν.

ΔιαφήμισηΤα διανοητικά οφέλη της ενεργοποίησης είναι ακόμα πιο σημαντικά από τις εξωτερικές αλλαγές που όλοι μας ανησυχούμε τόσο πολύ για να δούμε. «Τα ψυχικά οφέλη της ενεργητικότητας είναι ακόμα πιο σημαντικά από τις εξωτερικές αλλαγές που όλοι μας ανησυχούμε τόσο πολύ για να δούμε», δήλωσε στην Healthline η Samantha Clayton, ανώτερος διευθυντής της Worldwide Fitness Education στην Herbalife.

Αυτό περιλαμβάνει αυξημένα κίνητρα και εμπιστοσύνη για να συνεχίσετε να επιστρέφετε στην προπόνηση μέχρι να αρχίσετε να βλέπετε φυσικά οφέλη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

"Εάν έχετε ξεπεράσει το σχήμα ή δεν εργάζεστε για 10 χρόνια - ή για πάντα - θα χρειαστεί να περάσετε περίπου δύο μήνες από τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να φτάσετε σε ένα μέτριο επίπεδο" Η Nikki Glor, δημιουργός βίντεο NikkiFitness, στη Νέα Υόρκη, δήλωσε στην Healthline.

Και αν ασκείστε τακτικά, με την πάροδο του χρόνου θα αποκτήσετε ακόμα περισσότερα οφέλη από τη φυσική κατάσταση.

«Σε έξι έως οκτώ εβδομάδες μπορείτε σίγουρα να παρατηρήσετε κάποιες αλλαγές», είπε η Logie, «και σε τρεις με τέσσερις μήνες μπορείτε να κάνετε μια αρκετά καλή επισκευή της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. "

Τα αποτελέσματα για τη συγκεκριμένη αντοχή διαρκούν περίπου το ίδιο χρονικό διάστημα.

"Για έναν πελάτη που είναι ήδη σε καλή καρδιακή μορφή αλλά απλώς θέλει να μάθει πώς να ανυψώνει τα βάρη με ασφάλεια, τρεις μήνες είναι συνήθως ένα εύλογο χρονικό διάστημα", δήλωσε ο Snow.

Έτσι, πόσο καιρό μέχρι να αθληθεί ένα "σχισμένο σώμα";

"Εάν είστε συνεπείς για την κατάλληλη εκπαίδευση και δίαιτα για ένα ολόκληρο έτος και δεν ξεκινήσατε σημαντικά το υπερβολικό βάρος", δήλωσε ο Fauci, "μετά από ένα χρόνο μπορείτε να περιμένετε να αθληθεί μια άπαχη, μυϊκή σωματική διάπλαση με ένα ορατό έξι πακέτο. "

Διαβάστε περισσότερα: Κορυφαίες τάσεις γυμναστικής»

Ταιριάζουν για να συναγωνιστούν

Δεν τους αρέσει ο καθένας να ταιριάζει μόνο για χάρη της μόδας.

Για αυτούς, υπάρχουν διάφοροι υπαίθριοι αγώνες για να επιλέξετε - 5K ή 10K τρέξιμο αγώνες, μαραθώνιοι, μισο μαραθώνιοι, ή 100 ποδηλατικές βόλτες.

Υπάρχουν επίσης triathlons, σκληρές Mudders, σούπερ σπαρτάς και άλλοι αγώνες εμπόδιο για τους ανθρώπους που αγαπούν την ποικιλία.

Με αυτό το είδος ειδικού στόχου γυμναστικής, είναι ακόμα πιο σημαντικό να μην βιαστούμε να πάρουμε το σχήμα.

"Αν προετοιμάζετε κάποιο γεγονός ή φυλή, παρακαλούμε να είστε προετοιμασμένοι", δήλωσε στο Healthline ο James Shapiro, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με Primal Power στη Νέα Υόρκη."Εάν σχεδιάζετε να συμμετάσχετε σε μια εκδήλωση αντοχής όπως ο σπαρτιατικός αγώνας και ποτέ δεν έχετε τρέξει πέντε μίλια, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τρεις με τέσσερις μήνες πριν. Τα σώματά μας γίνονται ισχυρότερα, αλλά θέλετε να τρέξετε πέρα ​​από τη γραμμή τερματισμού, να μην σέρνετε για να φτάσετε εκεί. "

Υπάρχουν πολλά εκπαιδευτικά προγράμματα που θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε αυτές τις κούρσες, αλλά αναμένετε να περάσετε τουλάχιστον δύο μήνες σε προ-αγωνιστική προπόνηση, χρονομετρήσεως 3 έως 6 ημερών την εβδομάδα.

Αυτός ο επιπλέον χρόνος θα αξίζει τον κόπο, ειδικά για αρχάριους.

Σε μια μελέτη του 2007 στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας, οι ερευνητές έβαλαν μια ομάδα ανειδίκευτων ενηλίκων μέσα από ένα εννιάμηνο εκπαιδευτικό πρόγραμμα μαραθωνίου με μισό μήκος και πλήρους μήκους.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι άνθρωποι στο πρόγραμμα αύξησαν την καρδιαγγειακή ικανότητά τους - VO2 max - κατά 24% και η ταχύτητα λειτουργίας τους κατά 29%.

Ακόμα κι αν προτιμάτε μη ανταγωνιστικές υπαίθριες δραστηριότητες όπως backpacking, καγιάκ ή ορεινή ποδηλασία, περιμένετε να βάλετε σε σταθερά μίλια για να πάρει το σχήμα.

«Ανακαλύπτουμε ότι χρειάζονται περίπου τέσσερις έως πέντε ολόκληρες μέρες για backpacking για να μπει σε μορφή πεζοπορίας», δήλωσε στο Healthline ο Steve Silberberg, ιδιοκτήτης του Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations με έδρα τη Μασαχουσέτη.

Πρόκειται για πλήρεις οκτάωρες ημέρες, πλάτη-πλάτη, με ένα πλήρως φορτωμένο πακέτο. Μπορεί να φανεί τρομακτικό, αλλά πολλοί αρχάριοι έχουν περπατήσει αυτό το μονοπάτι πριν.

"Πολλοί άνθρωποι μπορούν να πάρουν από τον καναπέ και να ξεκινήσουν να κάνουν backpacking", δήλωσε ο Silberberg. "Η δεύτερη μέρα είναι η πιο δύσκολη, επειδή ο ενθουσιασμός της πρώτης ημέρας έχει χαθεί και έχετε ήδη πονάκια και μυς. "

Διαβάστε περισσότερα: Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να ασχοληθείτε»

Παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητα

Αυτές, φυσικά, είναι γενικές οδηγίες.

Πολλά πράγματα κατά μήκος του δρόμου μπορούν να επιταχύνουν ή να επιβραδύνουν την πρόοδό σας.

"Πόσο καλά είσαι όταν ξεκινάς είναι ένας παράγοντας που έχω δει προσωπικά να επηρεάζει το χρονοδιάγραμμα των επιμέρους αποτελεσμάτων των ανθρώπων", δήλωσε ο Clayton.

Ο τύπος της άσκησης που επιλέγετε έχει σημασία και θα σας επηρεάσει διαφορετικά εάν είστε αρχάριος ή έρχεστε σε μια ασθένεια ή τραυματισμό.

"Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση ή ίσως είστε προσεκτικοί λόγω τραυματισμού, θα πάρετε διαφορετικά αποτελέσματα από το περπάτημα για 90 λεπτά την ημέρα από κάποιον που έχει ήδη ασκηθεί και αποφασίσει να δοκιμάσει HIIT [πρόγραμμα έντασης υψηλής έντασης], "δήλωσε ο Kingsford.

Οι αρχάριοι, όμως, μπορεί να προχωρούν γρηγορότερα απλώς και μόνο επειδή ξεκινούν κάτω από τη σκάλα γυμναστικής και απαιτούν λιγότερη άσκηση για να προκαλέσουν το σώμα τους.

"Οι αρχάριοι βλέπουν τεράστια άλματα σε δύναμη σε όλο το σκάφος κάθε εβδομάδα με την κατάλληλη εκπαίδευση", δήλωσε ο Fauci.

Φυσικά, αυτό που βάζετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης καθορίζει επίσης τι παίρνετε από αυτό.

Σε μια κλίμακα ανίχνευσης 1 έως 10, "αν αισθάνεστε άνετα να ασκείτε σε ένα επίπεδο έξι, θα πάρετε διαφορετικά αποτελέσματα από κάποιον που είναι άνετα να ασκεί σε επίπεδο εννέα", δήλωσε ο Kingsford.

Σε μια μελέτη του 2007 στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης, οι ερευνητές τοποθετούσαν καθιστικές, υπερβολικές ή παχύσαρκες γυναίκες σε τρεις ομάδες - ασκώντας το 50%, το 100% ή το 150% του συνιστώμενου επιπέδου ενεργειακής δαπάνης.

Οι γυναίκες που εργάστηκαν στο υψηλότερο επίπεδο έντασης εμφάνισαν μια βελτίωση κατά 8% στην καρδιαγγειακή τους κατάσταση μετά από έξι μήνες. Εκείνοι με το χαμηλότερο επίπεδο έντασης εμφάνισαν αύξηση κατά 4% στην καταλληλότητα.

Μια αύξηση κατά 8% στην γυμναστική δεν φαίνεται να είναι πολύ, αλλά εάν έχετε παραμείνει αδρανής για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι τεράστια.

Εάν αυξάνετε ακόμα περισσότερο την ένταση, θα έχετε ταχύτερα αποτελέσματα.

«Βλέπουμε αποτελέσματα γυμναστικής από τους σπουδαστές μας μέσα σε περίπου δύο εβδομάδες», δήλωσε η Tina Angelotti, διευθυντής γυμναστικής της Krav Maga Worldwide, στην Healthline. «Οι σπουδαστές μας δουλεύουν σε πολύ υψηλά επίπεδα έντασης στην αυτοάμυνα μας Krav Maga, τα γυμναστήρια και τα μαθήματα μάχης. "

Εάν είστε αρχάριος ή νέος σε προπόνηση υψηλότερης έντασης, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε σε αυτό το επίπεδο.

"Εάν εργάζεστε πολύ σκληρά πολύ σύντομα, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε ή να σταματήσετε από το άγχος", δήλωσε ο Clayton. "Αλλά αν δεν δουλέψετε αρκετά, δεν θα δείτε αποτελέσματα. Βρείτε λοιπόν την ισορροπία σας και γνωρίζετε ότι η υγιεινή και η εφαρμογή δεν είναι ένας αγώνας ούτε ένας προορισμός. "

Διαβάστε περισσότερα: Τι να φάτε μετά από το καρδιο για να ανοικοδομήσετε τους μυς»

Να ξεφύγετε από το σχήμα

Μόλις η ρουτίνα άσκησης γίνει συνήθεια, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να κολλήσετε με αυτό.

Αλλά ένας τραυματισμός, ασθένεια ή ακόμα και η ζωή μπορεί εύκολα να εκτροχιάσει τις προπονήσεις σας.

"Οι συνθήκες ζωής θα σας βγάλουν πάντα από το σχέδιό σας σε κάποιο σημείο," ο Rob Williams, προπονητής επιδόσεων και προπονητής για την EAS Sports Nutrition ", αλλά το πιο σημαντικό είναι να επιστρέψετε στο πρόγραμμά σας και να είστε σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα τρέξιμο. "

Συχνά, η καρδιαγγειακή ικανότητα είναι η πρώτη που πάει.

"Αν είστε άριστα εκπαιδευμένοι και αποφασίσετε να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση, το καρδιο σας θα είναι το πρώτο και πιο γρήγορο να μειωθεί. Θα πέσει σημαντικά μετά από λίγες μόνο εβδομάδες αδράνειας, "ο Tyler Spraul, πιστοποιημένος ειδικός για τη δύναμη και την προετοιμασία και ο προπονητής της άσκησης στην άσκηση. com, είπε στην Healthline.

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, φυσιολογικές αλλαγές - όπως οι λιποπρωτεΐνες του αίματος, η ικανότητα χρήσης γλυκόζης για ενέργεια και σύνθεση σώματος - μπορεί να συμβεί μία ή δύο εβδομάδες μετά τη διακοπή της άσκησης.

Μια μελέτη του 1984 στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας: Αναπνευστική, Περιβαλλοντική και Άσκηση Φυσιολογίας διαπίστωσε επίσης ότι όταν αθλητές αντοχής σταμάτησαν την εκπαίδευση, το VO2 max μειώθηκε κατά 7% μέσα στις πρώτες 21 ημέρες αδράνειας.

Όσο μακρύτερα και πιο συνεπή έχετε δουλέψει και εκπαιδεύετε, τόσο μικρότερος θα έχει ένα σπάσιμο για εσάς. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Αυτό σταθεροποιήθηκε μετά από 56 ημέρες χωρίς άσκηση. Και μετά από 84 ημέρες αδράνειας, οι αθλητές είχαν ακόμα υψηλότερο VO2 max από τους ανθρώπους που ποτέ δεν είχαν εκπαιδεύσει.

Η δύναμη των μυών μπορεί να διαρκέσει περισσότερο κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος.

Μια μελέτη 2000 στην Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση διαπίστωσε ότι οι νέοι έχασαν μόλις το 8% της δύναμης τους μετά από 31 εβδομάδες αδράνειας. Οι ηλικιωμένοι έχασαν 14 τοις εκατό της δύναμης τους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας αντοχής συνέβη μεταξύ 12 και 31 εβδομάδων.

Ακόμα και μικρά διαλείμματα μπορεί να μην επηρεάζουν τη συνολική πρόοδο της δύναμης σας.

Σε μια μελέτη του 2011 για την Κλινική Φυσιολογία και Λειτουργική Απεικόνιση, οι αρχάριοι που έκαναν διάλειμμα τριών εβδομάδων στη μέση ενός προγράμματος τύπου δεκαπέντε εβδομάδων, έκαναν παρόμοια αποτελέσματα μέχρι το τέλος της μελέτης, όπως οι αρχάριοι που επεξεργάστηκαν ολόκληρο τον τρόπο διά μέσου.

Έτσι, μόλις χτίσεις ένα θεμέλιο δύναμης, μένει μαζί σου.

"Όταν υποβάλλονται σε κατάρτιση αντίστασης, αλλάζετε μόνιμα τη φυσιολογία των μυϊκών κυττάρων σας - ακόμα και αν σταματήσετε την προπόνηση για μεγάλες χρονικές περιόδους», δήλωσε ο Fauci. "Αυτό κάνει τη διαδικασία επαναφοράς της δύναμης και του μεγέθους μετά από ένα μακρύ διάλειμμα από το γυμναστήριο πολύ πιο γρήγορα. "

Αυτό ισχύει εξίσου για τη συνολική ικανότητα.

«Όλοι θα είναι διαφορετικοί όταν πρόκειται να δουν τα αποτελέσματα μετά από ένα διάλειμμα από το να δουλέψουμε έξω», δήλωσε ο Ουίλιαμς, «Όσο μακρύτερα και πιο συνεπή έχετε εργαστεί έξω και την κατάρτιση, τόσο λιγότερο από ένα αντίκτυπο ένα διάλειμμα θα έχετε μαζί σας. "

Διαβάστε περισσότερα: Αερόβια εναντίον αναερόβιας άσκησης για απώλεια βάρους»

Ελαχιστοποίηση των απωλειών κατά τη διάρκεια των διακοπών

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις απώλειες φυσικής κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος συνεχίζοντας να ασκείτε σε κάποιο επίπεδο, από ό, τι κάνατε πριν.

Σύμφωνα με το ACSM, μπορείτε να διατηρήσετε το σημερινό επίπεδο δύναμης, επιδόσεων και οφέλη για την υγεία με "τόσο λίγη όσο μια μόνο συνεδρία ανά εβδομάδα άσκησης μέτριας έως σκληρής έντασης. "

Αυτό που επιλέγετε να περάσετε από ένα διάλειμμα εξαρτάται από τις περιστάσεις σας.

Εάν σταματήσατε να γυμνάζεστε επειδή η ζωή έχει μπλοκάρει, μπορεί να χρειαστεί να πιέσετε τη σωματική άσκηση όπου κι αν βρίσκεστε - κάνετε ασκήσεις σωματικής αντίστασης όλη την ημέρα, παίρνετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή ποδήλατο για να δουλέψετε.

Εάν είστε τραυματίες, μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε σημαντικά τις προπονήσεις σας.

«Ενθαρρύνω τους σπουδαστές που αντιμετωπίζουν έναν τραυματισμό - ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού - να συνεχίσουν να έρχονται και να εκπαιδεύονται, αλλά προφανώς τροποποιούμε την προπόνησή τους γύρω από το τραυματισμένο τμήμα του σώματος», δήλωσε ο Angelotti. "Για παράδειγμα, ένας φοιτητής με τραυματισμό στον ώμο μπορεί ακόμα να έρθει και να επεξεργαστεί το κατώτερο σώμα τους, έτσι ώστε να μην απολυθούν εντελώς. "

Είναι επίσης σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα που θα σας κρατήσει ενεργό, αλλά αφήστε το σώμα σας να θεραπευτεί.

Οι άνθρωποι που επιστρέφουν από έναν τραυματισμό επίσης "πρέπει να μάθουν να εμπιστεύονται και πάλι τον τραυματισμένο κοινό", δήλωσε ο Snow. "Η ευνοϊκή για την μη τραυματισμένη πλευρά για μήνες ή χρόνια μετά την αποφοίτησή της από τη θεραπεία αυξάνει μόνο τον κίνδυνο ενός νέου τραυματισμού κάπου αλλού στο σώμα. "

Εάν είστε ανενεργός για αρκετές εβδομάδες, είναι συχνά πιο ασφαλές να αρχίσετε νωρίς - να εργάζεστε με το σημερινό σας επίπεδο γυμναστικής και υγείας, όχι εκεί που βρισκόσασταν πριν το διάλειμμα.

Και για αυτό, θα χρειαστείτε πολλή υπομονή, το είδος που σας πήρε στη διαμόρφωση κατά πρώτο λόγο.

«Μετά τη γέννηση του πρώτου μου γιου μου χρειάστηκαν τέσσερις μήνες για να επιστρέψω για να ταιριάζει και μετά από τριπλάσια μου πήρε 18 μήνες», δήλωσε ο Clayton."Είναι όλο το ένα βήμα κάθε φορά και επιτρέποντας στο σώμα σας να προσαρμόζεται αργά - αυτή είναι συχνά η καλύτερη και πιο βιώσιμη προσέγγιση. "