Χάσουν βάρος: Πόσες θερμίδες θα έπρεπε να φάω ανά ημέρα;

Μια υγιής ποσότητα θερμίδων

Γρήγορα γεγονότα

1. Το φύλο, η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας επηρεάζουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
2. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα.
3. Να είστε προσεκτικοί σε οποιαδήποτε δίαιτα που περιορίζει αυστηρά αυτό που μπορείτε ή δεν μπορείτε να φάτε ή να πιείτε.
4. Αποφύγετε τις δίαιτες που περιορίζουν δραματικά το πόσες θερμίδες καταναλώνετε, εκτός εάν είστε υπό ιατρική παρακολούθηση.

Η κατανάλωση πάρα πολύ για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει κακές συνέπειες για την υγεία σας. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), το ποσοστό των Αμερικανών ενηλίκων ηλικίας 20 ετών και άνω που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι έχει αυξηθεί στο 71%. Όντας υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως:

• καρδιακές παθήσεις
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• διαβήτης
• άπνοια ύπνου
• ασθένεια της χοληδόχου κύστης

Ένα από τα κλειδιά για την απώλεια βάρους καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Αλλά πώς ξέρετε εάν τρώτε πάρα πολύ ή πολύ λίγο;

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Θερμίδες

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε;

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά την ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:

Πρόσωπο	Θερμίδες ανά ημέρα
Γυναίκες, 19-51 ετών	1, 800-2, 400
Άνδρες 19-51 ετών	2, 200-3, 000
Παιδιά και έφηβοι, 2-18 ετών	1, 000-3, 200

Ο αριθμός των θερμίδων που συνιστώνται από το USDA ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι άνθρωποι που οδηγούν πιο ενεργό τρόπο ζωής ή όσοι θέλουν να πάρουν βάρος θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.

Καθοδήγηση σχετικά με την επιλογή υγιεινών τροφών που ικανοποιούν τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να βρεθεί στην ιστοσελίδα του USDA SelectMyPlate. gov.

Διαφήμιση

Απώλεια βάρους

Πώς να χάσετε βάρος

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η απάντηση είναι απλή, τουλάχιστον θεωρητικά. Πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε κάθε μέρα.

Μόλις βρείτε το προτεινόμενο επίπεδο θερμίδων, αφαιρέστε περίπου 500 θερμίδες, οι οποίες θα επιτρέψουν περίπου μια λίβρα την εβδομάδα απώλεια βάρους. Αλλά πρόσεχε; οι δίαιτες που προωθούν τις πρόσληψη πολύ χαμηλών θερμίδων, συνήθως κάτω από 800 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως, μπορεί να έχουν μείζονες αρνητικές παρενέργειες, όπως:

• δυσκοιλιότητα
• ναυτία
• διάρροια
• κόπωση

η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να προκαλέσει χολόλιθους. Ο κίνδυνος είναι ιδιαίτερα υψηλός για τις γυναίκες.

Για να σας βοηθήσουμε να καθορίσετε πόσες θερμίδες τρώτε, παρακολουθείτε τι τρώτε κάθε μέρα. Κάντε μια λίστα σε ένα σημειωματάριο ή χρησιμοποιήστε έναν από τους πολλούς μετρητές θερμίδων που είναι διαθέσιμοι στο διαδίκτυο, όπως αυτός που παρέχεται από το USDA. Θυμηθείτε να φάτε μια υγιή ισορροπία:

• φρούτα
• λαχανικά
• κόκκοι
• πρωτεΐνες
• γαλακτοκομικά
• υγιή λίπη

Περιορίστε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε κάθε μέρα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Συμβουλές

Πράγματα που πρέπει να προσέξετε

Ενώ οποιοδήποτε φαγητό που καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να σας προκαλέσει υπέρβαση του στόχου θερμίδων σας, κάποιοι μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ελέγξουν τη μερίδα από άλλους.Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή ζάχαρη και εκείνα που χωνεύουν γρήγορα μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση. Τρόφιμα όπως τα παρακάτω μπορούν να προσθέσουν γρήγορα ίντσες στη μέση της μέσης σας, αν δεν παρακολουθούνται τμήματα:

• σόδα
• επεξεργασμένοι κόκκοι όπως ζυμαρικά και δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρα
• τυρί
• Για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε κατά λάθος κάτι υψηλό σε θερμίδες, ελέγξτε την επισήμανση διατροφής στο πίσω μέρος της συσκευασίας. Δώστε προσοχή στο μέγεθος των σερβιρίσματος.
• Αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολλές "κενές θερμίδες". "Αυτά είναι συνήθως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα, αλλά περιέχουν ελάχιστα ή και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ελέγξτε αυτές τις συμβουλές από το USDA για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις κενές θερμίδες.

Όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο, ζητήστε πληροφορίες διατροφής και θερμίδων σχετικά με το φαγητό στο μενού. Και θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε τα πάντα στο πιάτο σας. Μπορείτε πάντα να πάρετε τα απομεινάρια σπίτι για να munch για αργότερα.

Διαφήμιση

Δίαιτα

Να είστε έξυπνοι για τη δίαιτα

Οι δίαιτες Crash είναι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων που αποσκοπούν στη γρήγορη απώλεια βάρους. Είναι φυσικά μη ισορροπημένες και μπορούν να προκαλέσουν μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας. Αυτές οι ανησυχίες για την υγεία περιλαμβάνουν:

καταστολή του ανοσοποιητικού σας συστήματος

επιβράδυνση του μεταβολισμού σας

• προκαλώντας αφυδάτωση
• υποσιτισμός
• μόνιμα καρδιακά προβλήματα, εάν γίνεται επανειλημμένα
• παρατεταμένο χρονικό διάστημα, λέει περισσότερο από τρεις έως πέντε ημέρες. Αυτές είναι συχνά υγρές τροφές. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι στο Master Cleanse δεν καταναλώνουν τίποτα παρά ένα μείγμα των ακόλουθων στοιχείων για αρκετές ημέρες:
• νερό

χυμός λεμονιού

• σιρόπι σφενδάμνου
• πιπέρι καγιέν
• Οι καθαρισμοί βασίζονται στην λανθασμένη υπόθεση ότι το σώμα χρειάζεται βοήθεια για να απαλλαγούμε από τοξίνες. Δεν είναι μόνο αυτές οι δίαιτες αναποτελεσματικές, μπορούν επίσης να είναι επικίνδυνες. Σύμφωνα με την American Heart Association, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα yo-yo αύξησε τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών στις γυναίκες κατά 3,5 φορές. Ο κύκλος βάρους αύξησε επίσης τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο στεφανιαίας αρτηρίας κατά 66%.
• Να είστε προσεκτικοί σε οτιδήποτε που περιορίζει αυστηρά το τι μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε ή να πιείτε, ή περιορίζει δραματικά πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να χάσετε βάρος αργά, το οποίο σύμφωνα με το CDC σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ή δύο λίρες την εβδομάδα. Σκεφτείτε πόσο καιρό σας πήρε να κερδίσετε βάρος. Θα σας πάρει συνήθως το ίδιο χρονικό διάστημα, ή και περισσότερο, για να το χάσετε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Takeaway

Ο αριθμός των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η γενετική, το φύλο, η ηλικία, το βάρος, η σύνθεση του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Το USDA παρέχει μια λίστα με συνιστώμενες ημερήσιες θερμίδες για άνδρες, γυναίκες και παιδιά όλων των ηλικιών και επιπέδων δραστηριότητας. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη διατροφή, να είστε προσεκτικοί εάν περιορίζει αυστηρά τις επιλογές τροφής ή τον αριθμό θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε.