Ποια ποσότητα χοληστερόλης θα έπρεπε να έχω ανά ημέρα;
Πίνακας περιεχομένων:
- Επισκόπηση
- Οι κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τους Αμερικανούς 2015-2020 προβλέπουν τις ακόλουθες διατροφικές συστάσεις για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα σας:
- Η ίδια η χοληστερόλη απαντάται μόνο σε τροφές με βάση τα ζώα, συμπεριλαμβανομένων:
- Στη δεξιά πλευρά της ετικέτας, η εκατοστιαία ημερήσια τιμή σας λέει ποιο ποσοστό αντιπροσωπεύει κάθε λίπος ή θρεπτικό συστατικό στο συγκεκριμένο τρόφιμο, με βάση ημερήσια δίαιτα 2 000 θερμίδων. Πάνω από το 20% θεωρείται υψηλό και το 5% ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό.
Επισκόπηση
Οι γιατροί συνιστούσαν να μην καταναλώνετε περισσότερες από 300mg χοληστερόλης ημερησίως (200mg αν είχατε υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων), αλλά το 2015 αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές άλλαξαν. Τώρα, δεν υπάρχουν συγκεκριμένα συνιστώμενα όρια για την ποσότητα χοληστερόλης που καταναλώνετε από τα τρόφιμα. Αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο φαγητό που τρώτε για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης του σώματός σας σε μια υγιή εμβέλεια. Οι γιατροί συνιστούν τώρα να περιορίσετε την ποσότητα επιβλαβών κορεσμένων λιπών, trans-λιπαρών και προστιθέμενων σακχάρων. Επίσης, προσέξτε το ποσό της χοληστερόλης στο φαγητό που τρώτε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη τείνουν επίσης να είναι υψηλά σε κορεσμένα λίπη.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
ΟδηγίεςΠοιες είναι οι οδηγίες;
Οι κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τους Αμερικανούς 2015-2020 προβλέπουν τις ακόλουθες διατροφικές συστάσεις για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα σας:
Χοληστερόλη
| Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερη χοληστερίνη διατροφής, αλλά δεν υπάρχουν συγκεκριμένα όρια | λιπαρά |
| Περιορίστε σε λιγότερο από 10 τοις εκατό των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως | Ακορεσμένα λιπαρά |
| Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα λίπη όσο πιο συχνά γίνεται - δεν υπάρχει ανώτερο όριο για υγρά ακόρεστα λίπη | |
| Τρώτε λίγα έως κανένα συνθετικό trans λιπαρά | Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα κεκορεσμένα» |
Διαφήμιση
ΤρόφιμαΤρόφιμα για κατανάλωση και αποφυγή για υγιή επίπεδα χοληστερόλης
Η ίδια η χοληστερόλη απαντάται μόνο σε τροφές με βάση τα ζώα, συμπεριλαμβανομένων:
κρέας
- γαλακτοκομικά προϊόντα <999 > τα θαλασσινά (γαρίδες είναι γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη)
- κρόκοι αυγών
- βούτυρο
- Δεν υπάρχει χοληστερόλη σε τρόφιμα όπως:
- φρούτα
999> Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να είναι περιορισμένα περιλαμβάνουν:
- ψημένα
- ψητά προϊόντα
- , όπως κέικ και μπισκότα
τυρί
- παγωτά
- επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα
- γαλλικές πατάτες
- Τα τρόφιμα που περιέχουν ανθυγιεινά trans λιπαρά περιλαμβάνουν:
- τηγανητά τρόφιμα
- συσκευασμένα τρόφιμα με «υδρογονωμένα έλαια» στον κατάλογο συστατικών < όπως τα κέικ, τις πίτες και τα μπισκότα
μαργαρίνη
- ποπ κορν φούρνου
- τρόφιμα που περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν:
- ελαιόλαδο, φιστικι,
- Τα περισσότερα καρύδια, αλλά κυρίως τα καρύδια
- οι περισσότεροι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων ηλίανθου, chia και κάνναβης
Εδώ είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων και περίπου πόση χοληστερόλη και λίπη μπορείτε να βρείτε σε κάθε:
- Ποσότητα χοληστερόλης
- Ποσότητα κορεσμένων λιπαρών
- Ποσότητα τρανς λίπους
Ποσότητα ακόρεστων λιπών
| 1 μεγάλο αυγό | 186mg | 1. 6g | 0g | 2. 7g |
| 1/4 λίβρας 95% άπαχου βοείου κρέατος | 70mg | 2. 5g | 0. 3g | 2. 5g |
| 1/4 λίβρας 70% άπαχο βοείου κρέατος | 88mg | 13. 3g | 2. 1g | 16. 8g |
| 6oz στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα | 124mg | 1g | 0. 01g | 1. 9g |
| 1 κουταλιά αλατισμένο βούτυρο | 31mg | 7. 3g | 0. 5g | 3. 4g |
| 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο | 0mg | 2g | 0g | 11. 5g |
| 1 φλιτζάνι παγωτό βανίλιας | 58mg | 9g | Καμία πληροφορία | 4. 5g |
| 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών | 15mg | 2. 5g | Καμία πληροφορία | 1. 1g |
| 3γρ άγρια γαρίδα | 137mg | 0. 1g | 0g | 0. 2g |
| 1 αβοκάντο | 0mg | 4. 3g | 0g | 23. 4g |
| 1/2 φλιτζάνι απλά καρύδια | 0mg | 3. 1g | 0g | 28. 1g |
| Όλες οι παραπάνω τιμές προέρχονται από την Εθνική Βάση Δεδομένων Nutrient του USDA. Αυτά είναι μερικά μόνο παραδείγματα των σχετικών ποσοτήτων χοληστερόλης και λιπών που βρίσκονται στο φαγητό σας. | Συμβουλές | Δώστε προσοχή στα κορεσμένα και trans-λιπαρά στις ετικέτες των τροφίμων σας, καθώς και τα πρόσθετα σάκχαρα. Το λιγότερο από αυτά που καταναλώνετε, τόσο το καλύτερο. Το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας δεν πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. | Μην ανησυχείτε για την κατανάλωση αρκετής χοληστερόλης. Το σώμα σας κάνει αρκετά εάν το καταναλώνετε ή όχι. | Τρώτε περισσότερα υγιή, ακόρεστα λίπη. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στη μαγειρική, να αγοράσετε φτωχά κομμάτια κρέατος και σνακ σε καρύδια και σπόρους αντί για τηγανιτές πατάτες ή επεξεργασμένα σνακ. |
Κρατήστε την ανάγνωση: 11 τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη »
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση- Πώς να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες
- Τι πρέπει να προσέξετε στις ετικέτες διατροφής
- Οι ετικέτες διατροφής στις τροφές σας λένε πόση ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας είναι στο στοιχείο, με βάση το συνιστώμενο μέγεθος εξυπηρέτησης.Οι αριθμοί και τα ποσοστά είναι γραμμένα για δίαιτα 2, 000 θερμίδων. Θα βρείτε μια ετικέτα στο πίσω μέρος των συσκευασμένων, κονσερβοποιημένων ή εμφιαλωμένων αντικειμένων που αναφέρει "Διατροφικά στοιχεία. "
Να διαβάσετε σωστά την ετικέτα:
Καταρχάς, δώστε προσοχή στο μέγεθος της σερβιρίσματος που αναγράφεται απευθείας κάτω από τα έντονα γράμματα" Διατροφικά Γεγονότα ". Οι παρακάτω πληροφορίες παρατίθενται για το μέγεθος διανομής, το οποίο μπορεί να μην είναι ολόκληρο το δοχείο. Για παράδειγμα, ένα μέγεθος σερβιρίσματος μπορεί να είναι 1/2 φλιτζάνι ή 18 κροτίδες. Μέχρι τα μέσα του 2018, οι περισσότεροι παραγωγοί τροφίμων θα έπρεπε να έχουν ενημερώσει τις ετικέτες τους για να συμπεριλάβουν ένα πιο ρεαλιστικό μέγεθος διατροφής και ενδεχομένως μια δεύτερη στήλη που να δείχνει τις τιμές ανά συνολικό πακέτο ή μονάδα τροφίμων.Στη συνέχεια, θα δείτε τον αριθμό των θερμίδων για αυτό το ποσό προβολής, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού θερμίδων που προέρχονται από το λίπος.
Στη δεξιά πλευρά της ετικέτας, η εκατοστιαία ημερήσια τιμή σας λέει ποιο ποσοστό αντιπροσωπεύει κάθε λίπος ή θρεπτικό συστατικό στο συγκεκριμένο τρόφιμο, με βάση ημερήσια δίαιτα 2 000 θερμίδων. Πάνω από το 20% θεωρείται υψηλό και το 5% ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό.
Το συνολικό λίπος, τα κορεσμένα λιπαρά, η χοληστερόλη και το νάτριο αναφέρονται πρώτα. Αυτές είναι οι τιμές που θέλετε να περιορίσετε και να παρακολουθήσετε προσεκτικά.
Οι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες, η ζάχαρη και η πρωτεΐνη είναι ομαδοποιημένοι. Θέλετε να σιγουρευτείτε ότι τρώτε πολλές ίνες καθημερινά για να διατηρήσετε την χοληστερόλη υπό έλεγχο. Τα "πρόσθετα σάκχαρα" θα αναγράφονται στις ενημερωμένες ετικέτες διατροφής.
- Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παρατίθενται τελευταία. Αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που συνήθως θέλετε να έχετε περισσότερα.
- Τέλος, θα δείτε μια υποσημείωση που σας λέει πόσα από κάθε συστατικό θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να στοχεύσετε εάν τρώτε μια δίαιτα 2, 000 ή 2, 500 θερμίδων κάθε μέρα.
- Γνωρίζοντας τι να ψάχνετε και πού στα πακέτα τροφίμων σας είναι ένα σημαντικό βήμα για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας χαμηλά και την καρδιά σας υγιή.
- Μάθετε τα συνιστώμενα επίπεδα χοληστερόλης ανά ηλικία »
