Πώς να ξεφορτωθεί το λίπος της κοιλιάς Φυσικά: διορθωτικά μέτρα και ασκήσεις

Κοιλιά και σπλαχνικό λίπος

Το λίπος της κοιλιάς είναι το σπλαχνικό λίπος που βρίσκεται κάτω από τους μύες στο στομάχι σας. Το σπλαγχνικό λίπος είναι σε αντίθεση με άλλους τύπους λίπους επειδή φυλάσσεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα. Μεταβολίζεται επίσης διαφορετικά από άλλα λίπη.

Το λίπος της κοιλιάς έχει σοβαρές επιπτώσεις στη μακροπρόθεσμη υγεία. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα λίπους της κοιλιάς μπορεί να συμβάλει σε μια ποικιλία προβλημάτων υγείας. Παράγει υπερβολικές ορμόνες και χημικές ουσίες που επηρεάζουν σχεδόν κάθε όργανο. Πάρα πολύ κοιλιακό λίπος μπορεί να προκαλέσει το σώμα να αποθηκεύει το λίπος σε άλλα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς.

-

Το λίπος της κοιλιάς έχει συνδεθεί με:

• εξασθενημένα οστά
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας
• φλεγμονή
• καρδιαγγειακή και μεταβολική νόσος < 999> εγκεφαλικό επεισόδιο
• ορισμένες μορφές καρκίνου
• χειρουργική επέμβαση στη χοληδόχο κύστη στις γυναίκες
• διαβήτη τύπου 2
• Διαβάστε για να μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς.
• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Συμβουλές διατροφής

Αλλαγές δίαιτας που σας βοηθούν να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Δεν υπάρχει μαγικός τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Αλλά το λίπος της κοιλιάς είναι συχνά το πρώτο που πηγαίνει όταν χάσετε βάρος, έτσι γενική απώλεια βάρους θα βοηθήσει. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια υγιεινή διατροφή και ασκούσαν χάσουν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολούθησαν μόνο μια δίαιτα ή ασκούσαν μόνο.

Υπάρχουν πολλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας για να δείτε αν εργάζονται για σας. Αλλά μην είστε πολύ αυστηροί. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά περιστασιακά. Προσθέστε υγιεινά τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους

Για παράδειγμα, η προσθήκη γκρέιπφρουτ στα κανονικά σας γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει. Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα με τα γεύματα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να πίνετε πράσινο και pu-erh τσάι όλη την ημέρα μαζί με άφθονο νερό. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν το pu-erh τσάι για 20 εβδομάδες έχασαν σημαντικό βάρος. Οι συμμετέχοντες μείωσαν επίσης το δείκτη μάζας σώματος τους.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη για να πιείτε αργότερα την ημέρα. Τα τσάι με βότανα είναι μια επιλογή ποτών χαμηλών θερμίδων που μπορείτε να πιείτε αντί για ζαχαρούχα ποτά ή σνακ. Η αύξηση των υγρών σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερη και να έχετε καθαριστικό αποτέλεσμα.

Η αποφυγή ή η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Δεν είναι μόνο το αλκοόλ με υψηλές θερμίδες, αλλά το σώμα σας μεταβολίζει το αλκοόλ πριν από τις λιπαρές θερμίδες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση των λιπαρών οξέων που θα αποθηκευτούν στο σώμα. Και μετά από μερικά αλκοολούχα ποτά, η αποφασιστικότητά σας να φάτε πιο υγιεινά μπορεί να καταρρεύσει.

Συμβουλές

Τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι και μασάτε αργά. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.

Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φτάσετε για ένα σνακ.

• Προσπαθήστε να φάτε πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα αντί για λίγα βαριά γεύματα. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ενέργειας.
• Πάντοτε να ξεκινάτε με ένα υγιεινό σνακ όπως φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε γι 'αυτούς αφού τρώτε βαρύτερα τρόφιμα.
• Τρώτε τρόφιμα με πολλές ίνες. Θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτος.
• Φάτε δείπνο τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το σώμα σας αφομοιώνει καλύτερα τα τρόφιμα όταν κάθεστε σε όρθια θέση. Φαγητό αργά τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει κακή πέψη και να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου.
• Πάρτε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να αισθάνεστε ενεργοποιημένη όλη την ημέρα. Όταν είστε κουρασμένοι, μπορεί να είστε πιό πειρασμένοι να φτάσετε για ανθυγιεινά σνακ.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, τρώνε ολόκληρα τρόφιμα που παρέχουν επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα. Αδειάστε τις θερμίδες σε σκουπίδια, όπως πατατάκια, αφήνετε να αισθανθείτε πεινασμένοι. Προσπαθήστε επίσης να κόψετε γλυκά, τηγανητά και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα.

Τα ακόλουθα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους:

γιαούρτι χωρίς ζάχαρη

βρώμη

• καρύδι
• καρύδια
• Σοβαρές
• αβοκάντο
• αυγά
• πράσινα λαχανικά
• Διαβάστε περισσότερα: Στρατηγικές για την απώλεια βάρους »
• Διαφήμιση
• Άσκηση
• τη ροή του αίματός σας και τονώνει την απώλεια λίπους. Στόχος είναι να έχετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Οτιδήποτε παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας πιο γρήγορα από το κανονικό θεωρείται άσκηση. Όλες οι μορφές άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να επιταχύνετε την απώλεια βάρους.

Η φόρτωση σε σχήμα θα σας δώσει επίσης περισσότερη ενέργεια. Αυτό καθιστά λιγότερο πιθανό ότι θα στραφείτε στη ζάχαρη και τα ανθυγιεινά τρόφιμα όταν η ενέργεια σας πέσει θύμα.

Μπορεί να θέλετε να καταναλώσετε καφεΐνη πριν επεξεργαστείτε για να αυξήσετε την καύση λίπους. Η λήψη μέτριας ποσότητας καφεΐνης πριν την άσκηση μπορεί να αυξήσει τις αθλητικές σας δυνατότητες και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που χάθηκαν με επιτυχία καταναλώνουν περισσότερη καφεΐνη από ό, τι οι άνθρωποι του γενικού πληθυσμού. Περισσότερες μελέτες είναι απαραίτητες για να μάθετε πώς η καφεΐνη επηρεάζει την απώλεια βάρους. Θυμηθείτε ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει τα ενεργειακά σας επίπεδα, αλλά δεν πρέπει να τα επικαλεστείτε πάρα πολύ.

Προπονητικά διαστήματα

Βελτιώστε την προπόνησή σας και σπρώξτε τον εαυτό σας στην άκρη σας. Παρόλο που όλη η άσκηση είναι χρήσιμη, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό να συμμετέχετε σε εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. Το HIIT περιλαμβάνει περιόδους έντονης άσκησης ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Μια μελέτη 2016 περιελάμβανε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το HIIT ήταν πιο αποτελεσματικό από τη μέτριας έντασης συνεχή κατάρτιση για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς σε αυτές τις γυναίκες.

Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μπορείτε να βρείτε τα καλύτερα βίντεο HIIT εδώ.

Καρδιαγγειακή εκπαίδευση

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, άτομα που έκαναν άσκηση ποδηλασίας και αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μείωσαν σημαντικά το λίπος της κοιλιάς.Τα 24 άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη είχαν μη αλκοολική στεατοηπατίτιδα.

Παραδείγματα καρδιαγγειακών ασκήσεων περιλαμβάνουν:

ελλειπτική εκπαίδευση

ποδηλασία

τζόκινγκ

περπάτημα

κολύμβηση

• χορός
• και ασκήσεις αντοχής για να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε τους μυς. Αυτές οι ρουτίνες προπόνησης για άντρες και γυναίκες δείχνουν ασκήσεις που στοχεύουν στους κοιλιακούς μυς.
• Μπορεί να θέλετε να εξισορροπήσετε τη ρουτίνα άσκησης με τη γιόγκα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τις στενές περιοχές του σώματος, να χαλαρώσετε και να απο-στρες. Αυτό είναι σημαντικό επειδή το χαμηλότερο στρες συνδέεται με την απώλεια βάρους. Μια τάξη γιόγκα για αρχάριους είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε αν δεν είστε ενεργός. Συνδυάστε το με το περπάτημα και θα βρεθείτε με περισσότερη ενέργεια, καλύτερο ύπνο και ακόμη πιο γρήγορη απώλεια βάρους.
• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
• Φύλο
• Διαφορές φύλου στην απώλεια βάρους
• Οι βιολογικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών επηρεάζουν την απώλεια βάρους, αν και οι διαφορές είναι μέτριες. Οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, έτσι ώστε οι άνδρες να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες. Οι διαφορές απώλειας βάρους εξισορροπούνται μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Οι άνδρες τείνουν να χάσουν βάρος στην κοιλιά τους και οι γυναίκες χάνουν βάρος σε άλλες περιοχές του σώματος, οπότε η απώλεια βάρους των ανδρών μπορεί να είναι πιο αισθητή. Προσπαθήστε να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους στην προσπάθειά σας να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
• Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

Προειδοποιήσεις σχετικά με τα φάρμακα για το φυσικό λίπος της κοιλιάς

Μην πιστεύετε σε αξιώσεις που υπόσχονται να σας βοηθήσουν να χάσετε πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να επιτύχετε την απώλεια βάρους από μόνοι σας και χωρίς κανένα ακριβά προγράμματα ή δίαιτες που υπόσχονται να εξαλείψουν την κοιλιά σας εξαιρετικά γρήγορα.

Να θυμάστε ότι δεν έχετε κερδίσει το βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε θα χρειαστεί χρόνος για να το χάσετε. Αν χάσετε βάρος πολύ γρήγορα ή με ανθυγιεινό τρόπο, είναι πιθανό να επιστρέψει. Είναι υγιές να χάσετε δύο με οκτώ λίρες το μήνα. Η απώλεια βάρους θα είναι μεγαλύτερη νωρίς στο πρόγραμμά σας. Μην αποθαρρύνεστε εάν η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Με περισσότερη ενέργεια και καλύτερες συνήθειες, το βάρος θα συνεχίσει να μειώνεται.

Μην ακολουθείτε καμία δίαιτα που εξαλείφει εντελώς οποιαδήποτε κύρια ομάδα τροφίμων. Βεβαιωθείτε ότι ασκείτε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο τα κοιλιακά σας.

Το πιο σημαντικό είναι να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να παραμείνουμε συνεπείς. Ορίστε εφικτούς στόχους για να σας κρατήσουν κίνητρα.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Takeaway

Η διατροφή

Η απώλεια λίπους στην κοιλιά θα έχει θετική επίδραση στη γενική σας υγεία. Πάρτε το εύκολο και να επιδιώξει τη σταδιακή απώλεια βάρους αντί γιγάντιες σταγόνες. Η προσπάθεια να κάνετε πάρα πολύ σύντομα μπορεί να σας προκαλέσει να καεί και να τα παρατήσετε εντελώς.