Έλλειψη θρεπτικών ουσιών σε γυναίκες: 6 κοινές βιταμίνες και ορυκτά

Υπάρχει ένας εκπληκτικός αριθμός συμπτωμάτων που μπορεί να μην αποδίδετε σε ανεπάρκειες των βιταμινών. Αισθάνεστε κουρασμένοι ή κρύοι όλη την ώρα; Θα μπορούσε να είναι αποτέλεσμα της διατροφής σας - ή τι δεν τρώτε. Ειδικά οι αμερικανικές γυναίκες τείνουν να χάνουν συγκεκριμένες και παρόλα αυτά εξαιρετικά κοινές βιταμίνες. Καλά γνωρίζουμε τι είναι και τι ακριβώς πρέπει να τρώτε για να αποφύγετε αυτές τις ελλείψεις.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Ιώδιο

1. Το πρόβλημα της ανεπάρκειας: Ιώδιο

Οι γυναίκες ηλικίας 20 έως 39 τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ιωδίου ούρων σε σύγκριση με γυναίκες όλων των άλλων ηλικιών. Και πραγματικά χρειαζόμαστε περίπου 150 έως 150 μικρογραμμάρια (mcg) ιωδίου στις δίαιτες μας κάθε μέρα.

Χωρίς αρκετό ιώδιο, τα σώματά μας δεν παράγουν αρκετές ορμόνες θυρεοειδούς για να βοηθήσουν στον έλεγχο του μεταβολισμού μας, της θερμοκρασίας του σώματος και πολλά άλλα. Ίσως παρατηρήσετε ιώδιο στις περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η έλλειψη ιωδίου είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τις έγκυες γυναίκες και μπορεί να προκαλέσει διανοητικές αναπηρίες στο έμβρυο.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;

Το ανεπαρκές ιώδιο στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει βρογχοκήλη (πρήξιμο του θυρεοειδούς γύρω από το λαιμό). Προκαλεί το θυρεοειδή σας να εργάζεται υπερωριακά και να διευρύνεται καθώς προσπαθεί να αντισταθμίσει τα χαμηλά επίπεδα ιωδίου. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως υποθυρεοειδισμός. Άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με τον υποθυρεοειδισμό περιλαμβάνουν:

Αδυναμία

Αύξηση βάρους

Κόπωση

Αίσθηση κρύου όλη την ώρα

Αραίωση μαλλιών

Πού να πάρετε ιώδιο

Ενώ είναι κοινό για τους κατασκευαστές τροφίμων να προσθέτουν ιώδιο σε αλάτι, δεν περιλαμβάνεται πάντοτε. Επιπλέον, καθώς πολλές γυναίκες κόβουν το αλάτι στη δίαιτά τους, χάνουν άλλη πιθανή πηγή ιωδίου. Αλλά είναι καλό να μην βασίζεστε σε αλάτι για την καθημερινή σας πρόσληψη. Υγιέστερες πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν:	Πηγή και σερβίρισμα
Ποσότητα (μικρογραμμάρια)	1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, απλό γιαούρτι
75 mcg	1 φλιτζάνι μειωμένου λίπους γάλα
56 mcg	2 φέτες άσπρο εμπλουτισμένο ψωμί
45 mcg	1 μεγάλο αυγό

24 mcg

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα τρόφιμα που περιέχουν σιτηρά αποτελούν καλές πηγές ιωδίου.

Συνέχεια ανάγνωσης: 14 καλύτερες βιταμίνες για γυναίκες »

Βιταμίνη D

2. Το πρόβλημα της ανεπάρκειας: Βιταμίνη D

Μπορεί να νιώσουμε σαν να έχουμε πολύ ήλιο, αλλά για κάποιο λόγο η βιταμίνη D είναι μια άλλη κοινή βιταμίνη που τείνουμε να χάσουμε. Αυτό είναι πιθανόν επειδή δεν έχουμε τόσο πολύ ήλιο όσο νομίζουμε ότι κάνουμε, αλλά επίσης επειδή η βιταμίνη D δεν απαντάται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Χρειαζόμαστε αυτή τη βιταμίνη για πολλές διαδικασίες σώματος, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και οστών. Οι γυναίκες που είναι έγκυες, έτοιμες να μείνουν έγκυες ή μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται αυτή τη βιταμίνη για την υγεία των οστών τους.

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής, οι γυναίκες έως 70 ετών χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες (ΔΜ) βιταμίνης D την ημέρα.Αυτός ο αριθμός αυξάνεται στα 800 IU μετά τη συμπλήρωση της ηλικίας των 70 ετών. Αλλά θα μπορούσατε να χρειαστείτε περισσότερα, ανάλογα με το τι λέει ο γιατρός σας αφού ελέγξει τα επίπεδα του αίματός σας.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;

• Οι ερευνητές έχουν συνδέσει ανεπάρκεια βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο για:
• κακή υγεία των οστών
• κατάθλιψη σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• ραχίτιδα (μαλάκωμα των οστών στο μωρό) 2 διαβήτης

Άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν οστικούς πόνους, μυϊκή αδυναμία και κόπωση.

Οι καλύτερες βιταμίνες για το δέρμα σας »

Πού να πάρετε βιταμίνη D

Ο πιο παραδοσιακός τρόπος λήψης της βιταμίνης D διαρκεί 15 με 30 λεπτά την ημέρα στον ήλιο. Πόσο καιρό θέλετε να μείνετε στον ήλιο εξαρτάται από το χρώμα του δέρματος, την ώρα της ημέρας, την ποσότητα της ατμοσφαιρικής ρύπανσης και την εποχή του χρόνου. Μπερδεμένη, σωστά; Ενώ η βιταμίνη D είναι γνωστή ως η "ηλιόλουστη" βιταμίνη, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να παραμείνετε κάτω από αυτές τις ακτίνες πολύ καιρό. Ο παρατεταμένος χρόνος στον ήλιο αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος και καύσης.

Γι 'αυτό θα πρέπει πάντα να φοράτε αντιηλιακό, παρόλο που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της βιταμίνης D. Κοιτάξτε για νέα αντηλιακά που μπορεί να επιτρέψουν τη λήψη βιταμίνης D. Εξακολουθούν να ελέγχονται, αλλά σύντομα θα μπορούσαν να κυκλοφορήσουν στην αγορά.

Είναι πολύ κοινό για τους κατασκευαστές τροφίμων να προσθέτουν βιταμίνη D σε δημητριακά πρωινού, ψωμιά και άλλα. Μπορείτε να βρείτε την προστιθέμενη βιταμίνη D σε:

Πηγή και σερβίρισμα	Ποσότητα (διεθνείς μονάδες)
3 ουγκιές σολομού sockeye, μαγειρεμένα	447 IU
1 φλιτζάνι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού	137 IUs, αν και το ποσό μπορεί να ποικίλλει
1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα	115 έως 124 IU
1 μεγάλο κρόκο αυγού	41 IUs

ΔιαφήμησηΔεκατάσταση

Calcium

3. Το πρόβλημα της ανεπάρκειας: Ασβέστιο

Λάβαμε ότι χρειαζόμαστε ασβέστιο ως παιδιά, τόσο συχνά θα ήταν εκπληκτικό να ακούσουμε ότι οι περισσότεροι από μας λείπουν σε αυτό το ζωτικό ορυκτό. Δεν είναι μόνο ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, αλλά καθώς μεγαλώνει η γυναίκα, είναι επίσης πιο επιρρεπής στην οστεοπόρωση (απώλεια οστικής πυκνότητας). Πολύ αστείο, το ασβέστιο συνεργάζεται με τη βιταμίνη D, μια άλλη βιταμίνη που λείπουμε συχνά, για να βοηθήσουμε στην κατασκευή ισχυρών, υγιεινών οστών.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;

Το πρόβλημα με την έλλειψη ασβεστίου είναι ότι συχνά δεν θα ξέρετε μέχρι να είναι πολύ αργά. Ενώ οι γυναίκες με χαμηλά επίπεδα ασβεστίου κινδυνεύουν περισσότερο για θραύσεις οστών και οστεοπόρωση, συχνά δεν ανακαλύπτουν μέχρι να παρουσιάσουν κάταγμα ή σημαντική οστική απώλεια.

Πού να πάρετε ασβέστιο

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση, εάν είστε 50 ετών και κάτω από σας χρειάζεστε 1, 000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως. Εάν είστε 51 ετών και άνω, θα χρειαστείτε 1, 200 mg ασβεστίου την ημέρα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει να τρελαθεί με τα συμπληρώματα ασβεστίου. Προσπαθήστε να παραμείνετε εντός της καθημερινής σύστασης, καθώς τα υψηλά επίπεδα συμπληρωμάτων ασβεστίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένους κινδύνους για πέτρες στα νεφρά και καρδιακές παθήσεις.

Άριστες πηγές διατροφικού ασβεστίου περιλαμβάνουν:

Πηγή και σερβίρισμα	Ποσότητα (σε χιλιοστόγραμμα)
1 φλιτζάνι απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι	415 mg
1.5 ουγγιές τυριού τσένταρ	307 mg
6 ουγκιά χυμού πορτοκαλιού εμπλουτισμένου με ασβέστιο	261 mg
1 φλιτζάνι φρέσκο ​​ψημένο καλαμπόκι	94 mg

γαλακτοκομικά προϊόντα, πολλά φυλλώδη πράσινα λαχανικά περιέχουν επίσης αυτό το ορυκτό.

Σίδηρος

4. Το πρόβλημα των ανεπαρκειών: Σίδηρος

Οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες στην ανεπάρκεια σιδήρου επειδή εμμηνόρουμε και χάνουμε αίμα τουλάχιστον μια φορά το μήνα. Τα σώματά μας πρέπει ακόμα να αντισταθμίσουν αυτή την απώλεια με περισσότερο σίδηρο, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να έχουμε αρκετό σίδηρο στις καθημερινές μας δίαιτες. Οι έγκυες γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες στο χαμηλό σίδηρο. Η ποσότητα του αίματος στο σώμα τους αυξάνεται για να στηρίξει ένα αυξανόμενο μωρό.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;

Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία ή χαμηλό αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πολλά εκπληκτικά συμπτώματα που δυσκολεύουν να περάσουν την ημέρα, όπως:

• ακραία κόπωση
• δύσπνοια
• ζάλη
• εύθραυστα νύχια
• Πού να πάρετε σίδηρο

Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 χρειάζονται περίπου 18 mg σιδήρου την ημέρα - δηλαδή 10 mg περισσότερο από τις συστάσεις για άνδρες της ίδιας ηλικίας. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο (27 mg), ενώ οι γυναίκες άνω των 51 ετών χρειάζονται λιγότερα (8 mg). Εδώ μπορείτε να πάρετε περισσότερο σίδηρο:

Πηγή και σερβίρισμα

Ποσότητα (σε χιλιοστόγραμμα)	1 μερίδα εμπλουτισμένου δημητριακού πρωινού
18 mg	1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια
999> 1/2 φλιτζάνι βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι	3 mg
1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια	2 mg
Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει το πώς το σώμα σας απορροφά και τον σίδηρο. Η κατανάλωση σκευασμάτων που περιέχουν σίδηρο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C (όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα εσπεριδοειδή) ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου του σώματός σας. Αλλά η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σίδηρο με πηγές ασβεστίου (όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα) μειώνει την απορρόφηση σιδήρου.	ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βιταμίνη Β-12

5. Το πρόβλημα της ανεπάρκειας: Βιταμίνη Β-12

Υπάρχουν πολλά βιταμίνη Bs εκεί έξω. Από όλα αυτά, η βιταμίνη Β-12 συχνά ξεπερνά τον κατάλογο για "χρειάζονται περισσότερα. "Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, προάγοντας την υγιή πέψη και προάγοντας τη νευρολογική λειτουργία. Με την αύξηση της δίαιτας χωρίς γλουτένη και χορτοφαγία, πολλές γυναίκες δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη Β-12 πια.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β-12 μπορεί να είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, αν και οι γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας μπορούν να τη βιώσουν. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

αναιμία

πρησμένη γλώσσα

• δυσκολία σκέψης σαφώς
• κόπωση
• μυϊκή αδυναμία
• μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στα χέρια, τα πόδια ή τα πόδια ενέργεια; »
• Πού να πάρετε βιταμίνη B-12
• Οι γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω χρειάζονται 2. 4 mcg βιταμίνης Β-12 την ημέρα. Αυτός ο αριθμός ανεβαίνει ελαφρώς στα 2,6 κιλά την ημέρα εάν είναι έγκυος. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Β-12 περιλαμβάνουν:

Πηγή και σερβίρισμα

Ποσότητα (μικρογραμμάρια)

1 μερίδα εμπλουτισμένου δημητριακού πρωινού

6 mcg	3 ουγκιά μαγειρεμένου σολομού sockeye < 4. 8 mcg
1 cheeseburger, διπλή πάστα και κουλουράκι	2. 1 mcg
1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά	1.2 mcg
Πολλά ζωικά προϊόντα έχουν βιταμίνη Β-12. Αυτό καθιστά την έλλειψη βιταμινών επίσης μια ανησυχία για τις γυναίκες που είναι χορτοφάγοι.	Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα και δεν είστε σίγουροι γιατί, μπορεί να θέλετε να ζητήσετε από έναν γιατρό για έλεγχο αίματος. Θα είναι σε θέση να καθορίσουν εάν έχετε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά ή ανεπάρκεια ορυκτών.
Διαφήμιση	Φολάτη

6. Το πρόβλημα της ανεπάρκειας: Φολικό

Φολάτη (επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β-9 ή φολικό οξύ) είναι μια άλλη κοινή ανεπάρκεια για εμάς. Εάν είστε άνω των 13 ετών, πρέπει να παίρνετε περίπου 400 έως 600 μικρογραμμάρια. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή του DNA, την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Και για να αποτρέψετε την αναιμία, το χρειάζεστε σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β-12 και το σίδηρο, με άλλες δύο βιταμίνες και μέταλλα που τείνουμε να έχουμε ανεπάρκεια.

Αν κοιτάζετε για να μείνετε έγκυος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος το έτος πριν από τη σύλληψή σας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν πραγματικά τις γυναίκες να σχεδιάζουν να έχουν ένα μωρό για να αρχίσουν να παίρνουν μια προγεννητική βιταμίνη για να εξασφαλίσουν ότι τα επίπεδα του φολικού οξέος είναι αρκετά υψηλά πριν από τη σύλληψη. Τα σωστά επίπεδα φολικού μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα στο μωρό, όπως η σπονδυλική στήλη.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;

Μπορεί να μην είναι προφανές εάν δεν παίρνετε αρκετό φολικό οξύ - τα συμπτώματα είναι συχνά λεπτές. Περιλαμβάνουν:

γκρίζα μαλλιά

κόπωση

πληγές στο στόμα

οίδημα γλώσσας

• προβλήματα ανάπτυξης
• αδυναμία
• λήθαργος
• χλωμό δέρμα

δύσπνοια

• ευερεθιστότητα
• Πώς αντιμετωπίζετε την ανεπάρκεια φυλλικού οξέος; »
• Που να πάρετε φυλλικό οξύ
• Πηγή και σερβίρισμα
• Ποσότητα (μικρογραμμάρια)
• 1/2 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι

131 mcg

3 ουγγιές

215 mcg < 999> 1/2 φλιτζάνι βραστά μαύρα μάτια	105 mcg
3/4 φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού	35 mcg
Μπορείτε επίσης να πάρετε φυλλικό οξύ από άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως σπαράγγια, μπρόκολα, τα λάχανα, τα μπιζέλια και τα πράσινα μπιζέλια.	ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
Takeaway	Takeaway
Ενώ θα πρέπει να παίρνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μέσω της διατροφής σας, Μια υγιεινή διατροφή είναι το πρώτο βήμα, αλλά αν δεν έχετε ακόμα τις σωστές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να συστήσουν τη λήψη συμπληρωμάτων ή να σας προτείνουν τρόπους προσαρμογής της διατροφής σας. Να είστε βέβαιος να αγοράσετε από πηγές που είναι αξιόπιστες δεδομένου ότι η FDA δεν παρακολουθεί την παραγωγή των συμπληρωμάτων.	Συνέχεια ανάγνωσης: Τα συμπληρώματα επόμενου επιπέδου θα πρέπει να λαμβάνουν όλες οι γυναίκες »