Να πάρει εκτός σχήματος: Μόνο δύο εβδομάδες

Η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή αντοχή, να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και να βελτιώσει την ευελιξία.

Αλλά μόνο αν το κολλήσετε.

«Όταν σταματήσουμε να ασκούμε, χάνουμε αυτά τα οφέλη και ανάλογα με το χρονικό διάστημα που αποφεύγουμε, μπορούμε να τα αντιστρέψουμε εξ ολοκλήρου» δήλωσε ο Brian Housle, ανώτερος φυσιολόγος άσκησης στο Duke Diet and Fitness Centre. Γραμμή υγείας.

Οι έρευνες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να πάει τόσο πολύ για να υποφέρετε από την ικανότητά σας να υποφέρετε.

Μιλάμε εβδομάδες, όχι μήνες.

Διαφήμιση

Αν και αυτό μπορεί να μην είναι τα ευπρόσδεκτα νέα εάν χάσατε λίγες μέρες στο γυμναστήριο, η κατανόηση του τι συμβαίνει όταν παραλείψετε τις προπονήσεις σας μπορεί να σας παρακινήσει να ενεργοποιήσετε ξανά.

Διαβάστε περισσότερα: Πόσο καιρό χρειάζεται για να πάρει τη μορφή; »

Οι ερευνητές ζήτησαν 28 υγιείς, νέους, σωματικά δραστήριους ανθρώπους να μειώσουν τη σωματική τους δραστηριότητα κατά περισσότερο από 80% για δύο εβδομάδες.

Οι εθελοντές φορούσαν μια παρακολούθηση σωματικής δραστηριότητας για να βεβαιωθούν ότι ήταν τόσο ανενεργές όσο υποτίθεται ότι ήταν.

Το αποτέλεσμα;
Η καρδιαγγειακή ικανότητα και η μυϊκή μάζα μειώθηκαν. Το σωματικό λίπος αυξήθηκε. Και οι άνθρωποι δεν μπόρεσαν να τρέξουν τόσο μακρύς όσο και έντονα όπως έκαναν δύο εβδομάδες νωρίτερα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με προσοχή, επειδή η μελέτη δεν έχει δημοσιευθεί σε περιοδικό που έχει αξιολογηθεί από ομότιμους.
Αλλά ταιριάζει με άλλες έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία της διακοπής της άσκησης - γνωστή και ως "εκτροπή. "

Μελέτες έχουν βρει ότι όταν σταματήσετε να κινείστε, η καρδιαγγειακή ικανότητα είναι η πρώτη που υποφέρει.

Διαφήμιση
«Τρεις εβδομάδες είναι το« σημείο ανατροπής »όπου τα επίπεδα αερόβιας κατάρτισης αρχίζουν να μειώνονται με την απομάκρυνση», δήλωσε ο Housle.
Με παρατεταμένη αδράνεια, το σώμα αντιστρέφει πολλές από τις αλλαγές που έγιναν με την άσκηση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Κάνει λιγότερα τριχοειδή αγγεία για να μεταφέρει αίμα στους μύες και λιγότερα μιτοχόνδρια, τα "powerhouses" του κυττάρου. Υπάρχει επίσης μείωση της ποσότητας του αίματος που αντλείται από την καρδιά.
Και υπάρχει μια πτώση στο VO2 max - η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Αυτό χρησιμοποιείται συχνά ως μέτρο απόδοσης αντοχής.
«Μερικές μελέτες έχουν δείξει μείωση κατά 10 τοις εκατό [σε VO2 max] σε λιγότερο από δύο εβδομάδες για τα άτομα που έχουν υψηλή κατάρτιση και κυμαίνονται έως και 15 τοις εκατό σε έξι εβδομάδες», δήλωσε ο Housle.

Διαφήμιση
Διαβάστε περισσότερα: Η άσκηση ωφελεί τα παιδιά σωματικά και διανοητικά »
Μυϊκή δύναμη πέφτει

Δίπλα είναι η μυϊκή μάζα και δύναμη.

Σε μια ανάλυση των 103 άλλων μελετών που δημοσιεύθηκαν στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, οι ερευνητές εξέτασαν πόσο σύντομα μειώθηκε η μυϊκή δύναμη μετά την διακοπή της άσκησης.
«Από στατιστικής πλευράς, παρατηρήθηκε σημαντική μείωση μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες διακοπής της κατάρτισης», δήλωσε στο Healthline ο Nicolas Berryman, PhD, συγγραφέας μελέτης και βοηθός καθηγητής αθλητικών σπουδών στο Bishop's University στο Κεμπέκ.
"Αυτό ισχύει για όλες τις πτυχές της μυϊκής δύναμης", πρόσθεσε, "αν είναι μέγιστη δύναμη, μέγιστη δύναμη ή υπομέγιστη δύναμη. "

Μερικοί άνθρωποι, όμως, επηρεάστηκαν περισσότερο.

"Εάν είστε μεγαλύτερος ενήλικας, κινδυνεύετε περισσότερο να επηρεαστεί αρνητικά από τη διακοπή της εκπαίδευσης", δήλωσε ο Berryman.
Οι άνθρωποι άνω των 65 ετών είδαν μεγαλύτερες μειώσεις και στους τρεις τύπους μυϊκής δύναμης.
Η φυσική κατάσταση ενός ατόμου έπαιξε επίσης ρόλο στον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίθηκαν στην διακοπή της εκπαίδευσης.

«Αν ήσαστε καθιστικός και ξεκινήσατε προπόνηση για δύο μήνες και στη συνέχεια σταματήσατε, θα είστε περισσότερο επηρεασμένοι από έναν εκπαιδευμένο αθλητή», δήλωσε ο Berryman.

Οι μελέτες που περιέγραψαν ο Berryman και οι συνάδελφοί του στην ανάλυσή τους δεν εξετάζουν αν οι άνθρωποι παρέμειναν σωματικά ενεργητικοί με άλλους τρόπους όταν δεν εκπαίδευαν.

Ωστόσο, υπάρχει πιθανότητα να υπάρξουν διαφορές μεταξύ ενός ατόμου που βρίσκεται στο κρεβάτι για εβδομάδες λόγω τραυματισμού ή χειρουργικής επέμβασης, σε σύγκριση με κάποιον που κολυμπά, πεζοπορεί ή χορεύει ενώ βρίσκεστε σε διακοπές.

"Ανάλογα με την ποσότητα αδράνειας που ασκείτε όταν η άσκηση σταματήσει, μειώσεις μπορεί να συμβούν πιο γρήγορα", δήλωσε ο Housle.

Να μένετε ενεργά, ακόμα και αν δεν χτυπάτε το γυμναστήριο κάθε μέρα, θα βοηθήσει επίσης να κρατήσετε τα ανεπιθύμητα κιλά.

Και θα διατηρήσετε τη συνήθεια άσκησης.

"Διατηρώντας κάποια σταθερή ρουτίνα για άσκηση", δήλωσε ο Housle, "οι πιθανότητες επιστροφής σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα άσκησης θα είναι ευκολότερο να γίνει. "

Διαβάστε περισσότερα: Πώς η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος»

Ενισχύοντας τα κίνητρα

Μερικές φορές δεν μπορείτε να αποφύγετε να χάσετε τις προπονήσεις σας, είτε πρόκειται για τραυματισμό, ασθένεια, εργασία ή οικογένεια.

Αλλά αν είστε κολλημένοι σε έναν κύκλο εκκίνησης ενός νέου προγράμματος άσκησης μόνο για να το εγκαταλείψετε μετά από μερικούς μήνες ή εβδομάδες, ίσως χρειαστεί να τονωθεί η ώθηση.

Με το σωστό κίνητρο, θα νιώσετε ευτυχώς νωρίς κάθε πρωί για να προχωρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο ακόμα και όταν όλοι οι φίλοι σας βρίσκονται στην ευτυχισμένη ώρα.

Αυτό είναι που ο Michelle Segar, PhD, MPH, καλεί "σταθερά κίνητρα υψηλής ποιότητας. "Χωρίς αυτό, ποτέ δεν θα κολλήσετε στις προπονήσεις σας.

Ο βασικός λόγος [για την άσκηση] πρέπει να αντικατοπτρίζει κάτι που έχει βαθιά σημασία - στην πραγματικότητα και όχι μόνο στη θεωρία. Michelle Segar, Πανεπιστήμιο του Μίτσιγκαν

Αυτός ο τύπος κινήτρου, όμως, δεν προέρχεται από την πίεση που ασκείται για να κάνει το σωστό.Χρειάζεστε ένα καλύτερο "γιατί" - όπως λέει ο Segar - να αρχίσετε να γυρίζετε ή να συνεχίζετε να επιστρέφετε.

«Ο πρωταρχικός λόγος άσκησης πρέπει να αντικατοπτρίζει κάτι που έχει βαθιά σημασία - στην πραγματικότητα και όχι μόνο στη θεωρία», λέει ο Segar, διευθυντής του Κέντρου Έρευνας και Πολιτικής του Αθλητισμού, της Υγείας και της Δραστηριότητας του Πανεπιστημίου του Μίτσιγκαν και του συγγραφέα "Δεν ιδρώτα", δήλωσε στην Healthline.

Η άσκηση πρέπει να είναι κάτι που σας αρέσει να κάνετε ή που σας κάνει να νιώσετε καλά.

Σε πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό BMC Public Health, η Segar και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι πολλές γυναίκες με χαμηλά επίπεδα άσκησης είχαν πεποιθήσεις για άσκηση που έρχεται σε σύγκρουση με τα πράγματα που τα κάνουν να αισθάνονται ευτυχισμένοι και επιτυχημένοι.

Αυτός ο τύπος σύγκρουσης μπορεί να βλάψει το κίνητρο άσκησης. Για αυτές τις γυναίκες, όμως, η δύναμη της θέλησης δεν είναι η απάντηση.
Αισθάνομαι καλύτερα όταν ασκώ. Είναι ένας τρόπος για να αποσυμπιέσω και να ξεχάσω τα προβλήματα. Marnie Oursler, DIY Network
"Το Willpower είναι ένας πόρος που εξαντλείται με τη χρήση, οπότε δεν είναι πραγματικά ένας πολύ καλός τρόπος για να συνεχίσουμε να ασκούμε", δήλωσε ο Segar. «Κάθε γυναίκα πρέπει να ανακαλύψει τη δική της« γιατί »και« τρόπο »να κινηθεί που ταιριάζει ποιος είναι και το περιβάλλον της ζωής της. "Για την Marnie Oursler, το αστέρι του νέου δικτύου DIY δείχνει το" Big Beach Builds ", ο τρόπος της περιλαμβάνει την άσκηση προγραμματισμού στην καθημερινή της μέρα σαν μια συνάντηση - και είναι ευέλικτη για την άσκηση.

Σε καθημερινές μέρες, αυτό μπορεί να σημαίνει ένα γρήγορο βίντεο προπόνησης. Και όταν ταξιδεύει, ψάχνει για μια πισίνα ή γυμναστήριο για να πάει. Ή απλά να βρουν ένα μέρος για να περπατήσουν, έστω και για 30 λεπτά.

Όλα αυτά βοηθούν να συνδεθεί με την 'Γιατί. '

«Αισθάνομαι καλύτερα όταν ασκώ», είπε ο Oursler. "Είναι ένας τρόπος για να αποσυμπιέσω και να ξεχάσω τα προβλήματα. Μου δίνει την ευκαιρία να επικεντρωθώ σε αυτό που πραγματικά έχει σημασία. Όταν λείπει η προπόνηση μου, παίρνω στρες! "

Διαβάστε περισσότερα: Τι ασκήσεις είναι οι καλύτερες; »