Κέγκελ Ασκήσεις: Οφέλη, Στόχοι και Προφυλάξεις

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel είναι απλές ασκήσεις σφίγγισης και απελευθέρωσης που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους ισχυρότεροι. Η λεκάνη σας είναι η περιοχή μεταξύ των γοφών σας που κρατά τα αναπαραγωγικά σας όργανα.

Ο πυελικός πυθμένας είναι μια σειρά από μύες και ιστούς που σχηματίζουν μια σφεντόνα, ή μια αιώρα, στο κάτω μέρος της λεκάνης σας. Αυτή η σφεντόνα κρατά τα όργανα σας στη θέση τους. Ένα αδύναμο πυελικό δάπεδο μπορεί να οδηγήσει σε θέματα όπως η αδυναμία ελέγχου των εντέρων ή της ουροδόχου κύστης.

Μόλις καταλάβετε τις ασκήσεις Kegel, μπορείτε να τις κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε - στο ιδιωτικό απόρρητο του σπιτιού σας ή ενώ περιμένετε στη γραμμή στην τράπεζα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Σκοπός

Γιατί ασκεί το Kegel;

Και οι δύο γυναίκες και οι άντρες μπορούν να επωφεληθούν από τις ασκήσεις Kegel.

Πολλοί παράγοντες μπορούν να αποδυναμώσουν το πυελικό δάπεδο στις γυναίκες, όπως η εγκυμοσύνη, ο τοκετός, η γήρανση και η αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι μύες του πυελικού εδάφους στηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και τα έντερα. Εάν οι μύες είναι αδύναμοι, αυτά τα πυελικά όργανα μπορεί να μειωθούν στον κόλπο μιας γυναίκας. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά άβολα, αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει ακράτεια ούρων.

Οι άνδρες ενδέχεται επίσης να παρουσιάσουν εξασθένιση στους μυς του πυελικού εδάφους καθώς μεγαλώνουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια τόσο των ούρων όσο και των περιττωμάτων, ειδικά εάν ο άνδρας είχε χειρουργική επέμβαση προστάτη.

Όταν αρχίζετε αρχικά τις ασκήσεις Kegel, η εύρεση του σωστού μυς μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Ένας τρόπος να τα βρείτε είναι να τοποθετήσετε ένα καθαρό δάχτυλο μέσα στον κόλπο σας και να σφίξετε τους κολπικούς μύες σας γύρω από το δάχτυλό σας.

Μπορείτε επίσης να εντοπίσετε τους μυς, προσπαθώντας να σταματήσετε τη μέση ροή των ούρων σας. Οι μύες που χρησιμοποιείτε για αυτή τη δράση είναι οι μυς του πυελικού σας εδάφους. Συνδεθείτε με το πώς αισθάνονται όταν συστέλλονται και χαλαρώνουν.

Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς. Δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε και να σταματήσετε τα ούρα σας τακτικά ή να κάνετε συχνά ασκήσεις Kegel όταν έχετε πλήρη κύστη. Η ατελής εκκένωση της ουροδόχου κύστης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος (UTI).

Συζητήστε με τον γυναικολόγο σας εάν δεν είστε βέβαιοι ότι έχετε βρει τους σωστούς μυς. Μπορούν να συστήσουν τη χρήση ενός αντικειμένου που ονομάζεται κολπικός κώνος. Εισάγετε έναν κολπικό κώνο στον κόλπο και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους μυς του πυελικού εδάφους για να το διατηρήσετε στη θέση του.

Η εκπαίδευση Biofeedback μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμη για τον εντοπισμό και την απομόνωση των μυών του πυελικού εδάφους. Σε αυτή τη διαδικασία, ένας γιατρός θα εισάγει έναν μικρό καθετήρα στον κόλπο σας ή θα βάλει κολλητικά ηλεκτρόδια στο εξωτερικό του κόλπου ή του πρωκτού. Θα σας ζητηθεί να προσπαθήσετε να κάνετε ένα Kegel. Μια οθόνη θα δείξει αν έχετε συμβολίσει τους σωστούς μύες και πόσο καιρό είστε σε θέση να κρατήσετε τη συστολή.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Για τους άνδρες

Η εύρεση των μυών του πυελικού εδάφους στους άνδρες

Οι άνδρες έχουν συχνά το ίδιο πρόβλημα όταν εντοπίζουν τη σωστή ομάδα μυών του πυελικού εδάφους. Για τους άνδρες, ένας τρόπος για να τους βρείτε είναι να εισαγάγετε ένα δάχτυλο στο ορθό και να προσπαθήσετε να το συμπιέσετε - χωρίς να σφίξετε τους μύες της κοιλιάς, των γλουτών ή των μηρών.

Ένα άλλο χρήσιμο τέχνασμα είναι να σφίξετε τους μυς που σας εμποδίζουν να περάσετε το αέριο.

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, πρακτικά σταματήστε τη ροή των ούρων. Όπως και με τις γυναίκες, αυτός είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για τον εντοπισμό των μυών του πυελικού εδάφους, αλλά δεν πρέπει να γίνει τακτική πρακτική.

Η βιοανάδραση μπορεί επίσης να βοηθήσει τους άνδρες να εντοπίσουν τους μυς του πυελικού εδάφους. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον εντοπισμό τους μόνοι σας, ίσως θελήσετε να κλείσετε ραντεβού με τον γιατρό σας.

Διαφήμιση

Στόχοι και οφέλη

Στόχοι και πλεονεκτήματα των ασκήσεων Kegel

Πάντα να αδειάζετε την ουροδόχο κύστη πριν κάνετε τις ασκήσεις Kegel. Ως αρχάριος, θα πρέπει να βρείτε ένα ήσυχο, ιδιωτικό μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε πριν κάνετε τις ασκήσεις σας. Καθώς ασκείτε, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε.

Όταν ξεκινάς για πρώτη φορά τις ασκήσεις Kegel, τεντώστε τους μυς στο πυελικό σας δάπεδο για να μετρήσετε τρεις, στη συνέχεια χαλαρώστε τους για τρεις. Συνεχίστε μέχρι να έχετε κάνει 10 επαναλήψεις. Τις επόμενες μέρες, ασκείστε μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε τους μυς σας τεταμένους για έναν αριθμό 10. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να κάνετε τρεις σειρές από 10 επαναλήψεις κάθε μέρα.

Μην αποθαρρύνεστε αν δεν βλέπετε αμέσως τα αποτελέσματα που θέλετε. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι ασκήσεις Kegel μπορεί να διαρκέσουν μερικούς μήνες για να επηρεάσουν την ακράτεια ούρων.

Δουλεύουν επίσης διαφορετικά για κάθε άτομο. Μερικοί άνθρωποι παρουσιάζουν μεγάλη βελτίωση στον έλεγχο των μυών και στην ουρική αντοχή. Ωστόσο, το Kegels ενδέχεται να αποτρέψει την επιδείνωση της κατάστασής σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Προφυλάξεις

Εάν αισθάνεστε πόνο στην κοιλιά σας ή πίσω μετά από μια άσκηση Kegel, είναι ένα σημάδι ότι δεν τα κάνετε σωστά. Να θυμάστε πάντα ότι - ακόμη και όταν συστέλλετε τους μύες του πυελικού εδάφους - οι μύες στην κοιλιά, την πλάτη, τους γλουτούς και τις πλευρές σας θα πρέπει να παραμείνουν χαλαροί.