Η διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης: Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα φιλική προς τη χοληστερόλη

Ένα από τα κλειδιά για τη διατήρηση της χοληστερόλης σας είναι η αποφυγή όλων των σακχάρων και των υδατανθράκων, τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε ζάχαρη. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι πολύ προκλητικό δεδομένου ότι η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τόσα τρόφιμα γύρω μας. Μερικές φορές βρίσκοντας τα σωστά υποκατάστατα είναι το πιο δύσκολο μέρος της κατανάλωσης μιας δίαιτας που είναι φιλική προς τη χοληστερόλη.

Εδώ είναι επτά συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης σας μέσα από τη διατροφή σας - από τη βελτίωση των γευμάτων σας στο σπίτι για την επιλογή σοφά όταν πηγαίνετε έξω για εστιατόρια.

1. Το κουνουπίδι είναι φίλος σας

Σκεφτείτε να αλλάξετε από το κανονικό καφέ ή λευκό ρύζι σε ρύζι κουνουπιδιού όταν κάνετε το γεύμα σας. Το κουνουπίδι είναι πολύ χαμηλότερο στους υδατάνθρακες, αλλά μπορεί ακόμα να μιμείται τις υφές πολλών αμύλων.

Το κουνουπίδι είναι ένα καλό υποκατάστατο για την πατάτα. Επίσης, η ζύμη με βάση το κουνουπίδι είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για την κανονική ζύμη αλευριού. Μπορείτε να κάνετε πίτσα κουνουπίδι στο σπίτι σας, και είναι μια πολύ πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για την κανονική πίτσα.

2. Χαμηλή σε υδατάνθρακες = χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Αν χρειαστεί να φάτε τορτίγια με τα γεύματά σας, σκεφτείτε να αγοράσετε τορτίλες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αντί για ταρτίλες κανονικού σίτου ή καλαμποκιού. Συνήθως υπάρχουν περισσότερες ίνες σε tortillas χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και τα επίπεδα σακχάρου σας είναι λιγότερο πιθανό να ακουμπούν όταν τα καταναλώνετε. Αυτό θα έχει μικρότερο αντίκτυπο στη χοληστερόλη σας από το να τρώτε κανονικές τορτίγες.

3. Πήρε γάλα αμυγδάλου;

Το αγελαδινό γάλα (συμπεριλαμβανομένου του μη λιπαρού γάλακτος) περιέχει λακτόζη, η οποία είναι ένας τύπος ζάχαρης. Η κατανάλωση κανονικού γάλακτος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τη διαχείριση του βάρους και της χοληστερόλης.

Το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου, ωστόσο, είναι πολύ χαμηλότερο σε περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Όταν αγοράζετε γάλα αμυγδάλου, θυμηθείτε να επιλέξετε έναν τύπο χωρίς ζάχαρη. Διαβάστε την ετικέτα και σιγουρευτείτε ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Αν είστε αλλεργικοί στα αμύγδαλα, το μη ζαχαρωμένο γάλα καρύδας μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος.

4. Ψήστε έξυπνα

Είναι δυνατόν να ψήσετε με γλυκαντικές ουσίες που δεν επηρεάζουν δυσμενώς τη χοληστερόλη σας. Αφαιρέστε όλες τις ζάχαρες (καφέ, άσπρο, καρύδα, αγαύη, ακατέργαστες) από τις συνταγές σας και αντικαταστήστε με φυσικά υποκατάστατα που δεν βλάπτουν το σώμα σας. Αυτές περιλαμβάνουν εναλλακτικές λύσεις όπως η stevia (η οποία προέρχεται από το φυτό stevia) ή αλκοόλες σακχάρων όπως η ξυλιτόλη ή η ερυθριτόλη.

Τα προϊόντα που πωλούνται σε αγορές όπως το Truvia Baking Blend και το Swerve είναι επίσης φανταστικά για το ψήσιμο. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε την αντικατάσταση του αλεύρου αμύγδαλο ή καρύδας αντί του λευκού ή του αλεύρου ψησίματος σίτου σε συνταγές.

5. Πιείτε υπεύθυνα

Η σόδα περιέχει πολλή ζάχαρη και θα αυξήσει άμεσα τα τριγλυκερίδια σας.Έτσι, θα πρέπει να αποφύγετε σόδα με κάθε κόστος εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη. Εάν δεν είστε οπαδός των σόδες διατροφής, σκεφτείτε τα αφρώδη αρωματισμένα νερά. Μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με τα ποτά σας προσθέτοντας μερικές σταγόνες εκχύλισμα φρούτων στο νερό σας για να του δώσετε μια ιδιαίτερη γεύση!

6. Διαβάστε τις ετικέτες

Πολλά πράγματα έχουν κρυφή ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης σε αυτά. Ένα κοινό παράδειγμα είναι η σάλτσα ντομάτας, την οποία οι περισσότεροι πιστεύουν ότι είναι υγιεινή, αλλά συχνά έχει και πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό ισχύει και για ορισμένα φιστίκια και αμυγδάλου. Έχετε τη συνήθεια να διαβάζετε ετικέτες για να ελέγχετε τις λίστες συστατικών, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε κατά λάθος λήψη σάκχαρα.

7. Δειπνήστε έξω έξυπνα

Είναι δυνατόν να γίνει χοληστερόλης προς το περιβάλλον επιλογές όταν θα πάτε έξω για φαγητό, πάρτε Φαγητό σε πακέτο, ή να έχουν τα τρόφιμα που παραδίδονται δεξιά στην πόρτα σας. Εδώ είναι μερικές επιλογές για να εξετάσει, όταν δειπνήσετε σε αυτά τα δημοφιλή εστιατόρια:

In-N-Out Burger: Παραγγείλετε burger «στυλ πρωτεΐνη» σας - δηλαδή, τυλιγμένο σε μαρούλι αντί σερβίρεται σε ένα κουλούρι.
Μετρό: Μπορείτε να παραγγείλετε όλα τα σάντουιτς υπογραφής ως σαλάτα. Απλά να είστε προσεκτικοί σχετικά με τις σάλτσες που προσθέτετε - μπορούν να περιέχουν αρκετά λίγη κρυφή ζάχαρη σε αυτά.
Κήπος Ελιάς: Αποφασίστε για τη σαλάτα πάνω από τη σούπα. Σκεφθείτε να παραγγείλετε ένα γκριλ σερβίρισμα σαν σολομό στη σχάρα με βότανο ή κοτόπουλο Margherita με φρέσκα λαχανικά αντί για πατάτες.
Chipotle: Επιλέξτε ένα κύπελλο burrito αντί για ένα παραδοσιακό burrito.
McDonald's: Αποκτήστε το σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα, αλλά παραλείψτε το κουλούρι και το κέτσαπ.
του Carl Jr.: Με «χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι» αυτού του προνομίου επιλογή, οποιοδήποτε από τα μπιφτέκια μπορεί να γίνει σε ένα περιτύλιγμα μαρούλι. Οι επιλογές σαλάτας περιλαμβάνουν τη σάλτσα κοτόπουλου στη σχάρα με γαλάζιο τυρί και χωρίς κρουτόν. Αλλά φροντίστε να μείνετε μακριά από το βινεγκρέτ βατόμουρου, το οποίο είναι φορτωμένο με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Wendy's: Παραγγείλετε το κοτόπουλο στη σχάρα σε μαρούλι.
KFC: Το ψητό κοτόπουλο τους με μια πλευρά από πράσινα φασόλια ή "πράσινα πράσινα" είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αλλά προσέξτε τα MSG, τα πρόσθετα και τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια στα κρέατά τους.
El Pollo Loco: Επιλέξτε τις φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα με μια πλευρά των λαχανικών. Κρατήστε τα άμυλα όπως πατάτες, ρύζι, φασόλια και τορτίγια, τα οποία είναι ψηλά σε υδατάνθρακες.
Boston Market: Δοκιμάστε το στέρνο του βοείου κρέατος ψητό, ψησταριά κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας (κρατήστε το ζωμό) με μια πλευρά του σκόρδου σπανάκι λεμόνι. Πες όχι στο καλαμπόκι.