Chia Σπόροι 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Οι σπόροι Chia είναι οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι του φυτού chia (Salvia hispanica).

Είναι εγγενείς στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα και ήταν βασικό φαγητό για τους αρχαίους Αζτέκους και Μάγια. Στην πραγματικότητα, η "chia" είναι η αρχαία λέξη των Μάγιας για "δύναμη" (1).

Οι σπόροι Chia περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, άφθονο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και πολλά απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Μπορούν να βελτιώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, να οδηγήσουν σε καλύτερη πεπτική υγεία και να αυξήσουν τα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών ουσιών στην καρδιά.

Οι σπόροι Chia είναι μικρές, επίπεδες και ωοειδούς μορφής, με λαμπερή και λεία υφή. Το χρώμα μπορεί να κυμαίνεται από άσπρο σε καφέ ή μαύρο (2).

Λόγω της σχετικά ήπιας γεύσης τους, οι σπόροι chia μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν όλα.

Μπορούν να εμποτιστούν σε υγρό και να προστεθούν σε χυλό, που παρασκευάζονται σε πουτίγκα, που χρησιμοποιούνται σε ψητά προϊόντα, smoothies ή απλά πασπαλίζονται πάνω από σαλάτες ή γιαούρτι.

Λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν υγρό και να σχηματίζουν ένα πήκτωμα, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να παχύνουν σάλτσες ή ως αντικατάσταση αυγών σε συνταγές (3, 4).

Η εμβάπτιση των σπόρων τσιγιά πριν από το φαγητό είναι βέλτιστη, αλλά όχι απαραίτητη.

Στοιχεία Διατροφής

Οι σπόροι Chia περιέχουν 486 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ή 138 θερμίδες ανά ουγγιά.

Κατά βάρος, είναι 6% νερό, 46% υδατάνθρακες (εκ των οποίων 83% είναι φυτικές ίνες), 34% λίπος και 19% πρωτεΐνες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για όλα τα θρεπτικά συστατικά σε σπόρους chia (5).

Στοιχεία Διατροφής: Σπόροι Chia, αποξηραμένοι - 100 γραμμάρια

Ποσό
Θερμίδες	486
Νερό	6%
Πρωτεΐνη	16. 5 g
Carbs	42. 1 g
Ζάχαρη	~
Ίνα	34. 4 g
Λίπος	30. 7 g
Κορεσμένα	3. 33 g
μονοακόρεστα	2. 31 g
Πολυακόρεστα	23. 67 g
Ωμέγα-3	17. 83 g
ωμέγα-6	5. 84 g
Trans λίπος	0. 14 g

Άνθρακες και ίνες

Το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των σπόρων chia έχει τη μορφή ινών (περισσότερο από 80%).

Μια μονή ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων τσι α περιέχει πραγματικά 11 γραμμάρια ίνας, το οποίο αποτελεί σημαντικό μέρος της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για γυναίκες και άνδρες (25 και 38 γραμμάρια / ημέρα, αντίστοιχα) (6).

Οι ίνες είναι ως επί το πλείστον αδιάλυτες (95%). Οι αδιάλυτες ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη (7, 8, 9, 10).

Ορισμένες από τις αδιάλυτες ίνες μπορούν επίσης να ζυμωθούν στο έντερο όπως οι διαλυτές ίνες, προωθώντας το σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και βελτιώνοντας την υγεία του παχέος εντέρου (6, 11).

Όταν οι σπόροι chia τοποθετούνται σε νερό ή άλλα υγρά, οι ίνες απορροφούν έως και 10-12 φορές το δικό τους βάρος, και οι σπόροι μετατρέπονται σε μάζα τύπου γέλης (7).

Βυθός: Οι σπόροι Chia περιέχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά η πλειονότητα αυτών (πάνω από 80%) είναι υπό μορφή αδιάλυτων ινών.

Λίπος

Ένα από τα μοναδικά χαρακτηριστικά των σπόρων chia είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υγιή στην καρδιά.

Περίπου το 75% των λιπών σε σπόρους chia αποτελούνται από το λιπαρό οξύ ω-3 λιπαρικού οξέος (ALA), ενώ περίπου το 20% αποτελείται από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (12, 13, 14).

Οι σπόροι Chia είναι στην πραγματικότητα η πιο γνωστή φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ακόμα καλύτερα από τους λιναρόσπορους (15, 16).

Η σημασία της σχέσης μεταξύ της ωμέγα-6 και της ωμέγα-3 στη διατροφή έχει αποδειχθεί επανειλημμένα και παρατηρείται συχνά στις 15-17 / 1 λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης πλούσιων σε ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (17).

Όντας μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι σπόροι chia προάγουν χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3.

Μια αναλογία 2. 5-4 / 1 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διάφορων χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, φλεγμονώδεις νόσοι και πρόωρο θάνατο (17, 18).

Ωστόσο, το γραμμάριο για γραμμάρια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε σπόρους chia (ALA) δεν είναι σχεδόν τόσο ισχυροί όσο εκείνοι που υπάρχουν στα ψάρια ή το ιχθυέλαιο (EPA και DHA).

Η ALA πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές, EPA και DHA, πριν να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί από το σώμα, και αυτή η διαδικασία είναι συχνά αναποτελεσματική (19, 20, 21, 22, 23).

Βυθός: Οι σπόροι Chia είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Πρωτεΐνες

Οι σπόροι Chia περιέχουν 19% πρωτεΐνη, η οποία είναι παρόμοια με τους άλλους σπόρους, αλλά περισσότερο από τα περισσότερα δημητριακά και σπόρους (13, 24, 25, 26).

Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί με αυξημένη κορεσμό μετά από γεύματα και με μειωμένη πρόσληψη τροφής (27, 28).

Οι σπόροι Chia περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι επομένως μια καλή πρωτεϊνική πηγή (29). Ωστόσο, δεν συνιστώνται ως η μοναδική πηγή πρωτεϊνών για παιδιά (30).

Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, ώστε να μπορούν να απολαμβάνουν άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

Βυθός: Οι σπόροι Chia περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους κόκκους, παρόμοιους με άλλους σπόρους. Είναι μια μεγάλη φυτική πρωτεΐνη και πρωτεΐνη χωρίς γλουτένη.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Οι σπόροι Chia παρέχουν υψηλές ποσότητες πολλών ορυκτών, αλλά είναι μια κακή πηγή βιταμινών.

Τα πιο άφθονα μέταλλα παρατίθενται παρακάτω.

Μαγγάνιο: Ολόκληροι κόκκοι και σπόροι είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη (31).
Φώσφορος: Συνήθως βρίσκεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, ο φωσφόρος συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη διατήρηση των ιστών (32).
Χαλκός: Ένα ορυκτό που συχνά στερείται διατροφής, σημαντικό για την υγεία της καρδιάς (33).
Σελήνιο: Ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό ορυκτό, που εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες στο σώμα (34).
Σίδηρος: Ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, ο σίδηρος εμπλέκεται στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Μπορεί να απορροφάται ελάχιστα από σπόρους chia λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ.
Μαγνήσιο: Συχνά ανεπαρκής στη Δυτική διατροφή, το μαγνήσιο έχει σημαντικούς ρόλους σε πολλές διαδικασίες στο σώμα (35).
Ασβέστιο: Το πιο άφθονο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα, απαραίτητο για τα οστά, τους μυς και τα νεύρα (36).

Η απορρόφηση ορισμένων ορυκτών, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, μπορεί να μειωθεί λόγω της περιεκτικότητας φυτικών οξέων σε σπόρους τσιά.

Κατώτατη γραμμή: Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βασικών ορυκτών, αλλά μια κακή πηγή βιταμινών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, φώσφορο, χαλκό, σελήνιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι σπόροι Chia περιέχουν μια σειρά ωφέλιμων φυτικών ενώσεων. Οι κυριότερες είναι οι παρακάτω (12, 14, 37).

Χλωρογενικό οξύ: Ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση (38, 39).
Καφεϊκό οξύ: Αυτή η ουσία είναι πλούσια σε πολλές φυτικές τροφές και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα (40).
Κερκεστίνη: Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και ορισμένων μορφών καρκίνου (41, 42, 43).
Kaempferol: Ένα αντιοξειδωτικό που έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων (44, 45).

Οι καθαροί και ξηροί σπόροι chia έχουν πολύ μεγάλη διάρκεια ζωής, καθώς τα αντιοξειδωτικά τους προστατεύουν τα λίπη στους σπόρους από ζημιές (46, 47).

Βυθός: Οι σπόροι Chia περιέχουν πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες και καρκίνο.

Οφέλη για την υγεία των σπόρων Chia

Οι σπόροι Chia έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας και των υποτιθέμενων οφελών για την υγεία.

Τα κύρια οφέλη για την υγεία των σπόρων chia αναφέρονται παρακάτω.

Αυξημένα επίπεδα αίματος Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλό σας και οι σπόροι chia αποτελούν εξαιρετική πηγή του λιπαρού οξέος ΩΑ-3.

Ωστόσο, η ALA πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές, όπως EPA, προτού να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί από το σώμα.

Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ALA στο αίμα έως και 138% και η EPA στο 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Βυθός: Οι σπόροι Chia αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ALA και EPA στο αίμα.

Βελτιωμένος έλεγχος ζάχαρης στο αίμα

Έχοντας υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία.

Οι μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι οι σπόροι chia μειώνουν την αντοχή στην ινσουλίνη και βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, οι οποίοι αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις (53, 54, 55, 56).

Ανθρώπινες μελέτες έχουν δείξει ότι το ψωμί που παρασκευάζεται με σπόρους τσιά προκαλεί μειωμένη ανταπόκριση του σακχάρου σε σύγκριση με τα πιο παραδοσιακά ψωμιά (57, 58).

Κατώτατη γραμμή: Οι σπόροι Chia μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα ψωμιά που παράγονται με σπόρους τσιά προκαλούν μικρότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος από τα παραδοσιακά ψωμιά.

Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις.

Οι σπόροι Chia και το αλεύρι chia έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (59, 60).

Κατώτατη γραμμή: Οι σπόροι Chia και το αλεύρι chia μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Αυξημένη πρόσληψη ινών

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές ίνες (61).

Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας των εντέρων και με τον μικρότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών (62, 63).

Μια μονή ουγγιά (28 γραμμάρια, 2 κουταλιές της σούπας) σπόρων chia παρέχει 11 γραμμάρια ινών, που είναι το 29% της συνιστώμενης πρόσληψης για τους άνδρες και το 44% της συνιστώμενης πρόσληψης για τις γυναίκες.

Λόγω των εξαιρετικών δυνατοτήτων απορρόφησης νερού των σπόρων chia, αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων στο πεπτικό σύστημα, οδηγώντας σε αυξημένη κορεσμό και μειωμένη πρόσληψη τροφής.

Οι σπόροι Chia είναι ιδιαίτερα υψηλοί σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, αυξημένο όγκο κοπράνων και μειωμένη δυσκοιλιότητα (8, 9, 64).

Βυθός: Οι σπόροι Chia είναι πολύ υψηλοί σε φυτικές ίνες, που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά. Είναι ιδιαίτερα υψηλές σε αδιάλυτες ίνες.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες από την κατανάλωση σπόρων chia (65).

Ωστόσο, για να αποφευχθούν πιθανές ανεπιθύμητες παρενέργειες από την πέψη, συνιστάται γενικά η κατανάλωση νερού με σπόρους τσιά, ειδικά εάν δεν έχουν εμποτιστεί πριν από το φαγητό.

Περιεκτικότητα σε φυτικά οξέα

Όπως και σε όλους τους σπόρους, οι σπόροι chia περιέχουν φυτικό οξύ.

Το φυτικό οξύ είναι μια φυτική ένωση που συνδέεται με μέταλλα, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, και αναστέλλει την πρόσληψη από τρόφιμα (66).

Επίδραση λεύκανσης αίματος

Μεγάλες δόσεις ωμέγα-3 λιπών, όπως αυτές από ιχθυέλαια, μπορεί να έχουν αποτελέσματα λέπτυνσης αίματος (67).

Εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εισαγάγετε μεγάλες ποσότητες σπόρων chia στη διατροφή. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να επηρεάσουν τη δραστηριότητα του φαρμάκου (68, 69).

Κατώτατη γραμμή: Οι σπόροι Chia γενικά δεν προκαλούν δυσμενείς επιπτώσεις. Εντούτοις, μπορεί να έχουν αποτελέσματα αραίωσης του αίματος σε μεγάλες δόσεις και περιέχουν μια ένωση φυτού που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορυκτών.