Θέλοντας να οδηγήσει μια ισχυρότερη, υγιέστερη ζωή; Εγγραφείτε στο Wellness Wire ενημερωτικό δελτίο για όλα τα είδη διατροφής, γυμναστικής και ευεξίας σοφία.

Η εμμηνόπαυση είναι μια εποχή μεγάλης, αλλά συγχέοντας, αλλαγής. Υπάρχουν ορμονικές διακυμάνσεις, απώλεια οστικής πυκνότητας και - το αγαπημένο - κέρδος βάρους του καθενός. Αυτά είναι μόνο μερικά από τα διασκεδαστικά αποτελέσματα που μπορείτε να περιμένετε.

Δεν αποτελεί έκπληξη ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα μέσα από αυτή τη μεταβατική περίοδο στη ζωή σας. Η κατάρτιση δύναμης υποστηρίζει την υγεία των οστών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, η οποία αποτελεί τεράστιο όφελος καθώς οι γυναίκες περνούν από την εμμηνόπαυση.

Συγκεκριμένα, το Pilates μπορεί να είναι μια τέλεια άσκηση για τις προεμμηνοπαυσιακές και τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Έχει χαμηλό αντίκτυπο, αλλά βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας και της ισορροπίας και στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και του τόνου. Περιλαμβάνει ακόμα και τις κινήσεις αντοχής. Παρακάτω είναι μερικές κινήσεις ματ Pilates για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Σημείωση: Εάν έχετε γνωστά προβλήματα της πυελικής επιφάνειας από την εμμηνόπαυση ή άλλη αιτία, θα θέλετε να το συζητήσετε με ειδικό για το πυελικό έδαφος ή με το γιατρό σας πριν κάνετε έντονες ασκήσεις πυρήνα όπως αυτές. Επίσης, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα μορφή άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είναι κατάλληλο για εσάς και το σώμα σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Για όλες τις κινήσεις που ακολουθούν, συνιστάται ένα μαξιλάρι γιόγκα ή άλλο είδος μαξιλαριού μαξιλαριού.

1. Το Hundred

Μια θέση που μοιράζεται η Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) στις 2 Νοεμβρίου 2015 στις 12: 47μμ PST

Η Hundred είναι μια θαυμάσια άσκηση πυρήνα και είναι επίσης μια θεμελιώδης κίνηση Pilates. Θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας (ονομάζεται "powerhouse" στο Pilates) και να βελτιώσετε τη σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης.

Οι μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία: οι κοιλιακοί μυς και οι μύες της αναπνοής

1. Ξαπλώστε στο χαλί, στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Καθώς εκπνέετε βαθιά, χαμηλώστε την κάτω πλάτη σας πάνω στο χαλάκι, βγάλτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλί και πλέξτε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ακόμα δίπλα σας, αλλά λίγα εκατοστά μακριά από το χαλάκι.
3. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα κοιλιακά σας στη σπονδυλική στήλη και αντλούν τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω κρατώντας τους ώμους σας σταθερούς σε αριθμό 5.
4. Συνεχίστε να ασκείτε τα κοιλιακά σας και να αντλούν τα χέρια σας καθώς εκπνέετε σε αριθμό 5.
5. Μετρήστε στο 100, αλλάζοντας την αναπνοή σας και έπειτα έξω σε διαστήματα 5.

Για πρόσθετη πρόκληση, ξεκινήστε με τα πόδια σας στον αέρα που κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών στους γοφούς και τα γόνατα. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Η εκτέλεση των εκατό σε αυτή τη θέση προσθέτει μεγαλύτερη πρόκληση για τα κάτω κοιλιακά. Το κλειδί είναι να αμφισβητήσετε τα κοιλιακά σας χωρίς να τραυματίσετε ή να τεντώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.

2. Roll Up

Μία θέση που μοιράζεται η Larisa Kudlik (@larsska) στις 29 Ιουλίου 2016 στις 12: 26πμ PDT

Ίσως παρατηρήσετε ένα θέμα: αυτή είναι και μια βασική άσκηση.Το Roll Up είναι ιδανικό για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και τον έλεγχο του πυρήνα.

Οι μύες εργάστηκαν: κοιλιακοί

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα κατ 'ευθείαν στο χαλάκι. Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, παλάμες επάνω, αφήνοντάς τα να αιωρούνται λίγα εκατοστά από το χαλάκι.
2. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας και εμπλέξτε το λάτσα σας (latissimus dorsi) για να μετακινήσετε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι 90 μοίρες από το πάτωμα.
3. Καθώς τα χέρια σας χτύπησαν αυτή τη γωνία, εκπνεύστε, σγουράρετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το μαξιλάρι και συνεχίστε να τραβάτε τα κοιλιακά σας στη σπονδυλική σας στήλη ενώ κάθεσθε, ξεφλουδίζετε έναν σπόνδυλο από το χαλάκι κάθε φορά. Σημείωση: Πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο ψάθινγκ για να το προστατέψετε καθώς καθίσετε.
4. Καθώς κάθεστε προς τα εμπρός, φτάνοντας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, η σπονδυλική σας στήλη θα συνεχίσει να κυρτώνει μέχρι να κοιτάξετε σχεδόν σαν να ξεκουράζεστε, με τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας. Ωστόσο, οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να παραμείνουν ενεργοί. θέλετε το ABS να τραβάει προς τη σπονδυλική σας στήλη και οι μύες της πλάτης να τεντώνουν ενεργά.
5. Όταν πρέπει να εισπνεύσετε και πάλι, αρχίστε να ξαπλώνετε προς τα κάτω, απελευθερώνοντας τα πόδια σας από το εύκαμπτο και αντιστρέφοντας την κίνηση, οδηγώντας στη βραδεία απελευθέρωση του σπονδύλου από τον σπόνδυλο μέχρι το χαλί έως ότου τα χέρια σας ξαναγυρνάνε στους 90 βαθμούς, θα εκπνεύσει και θα απελευθερώσει τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
6. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

3. Πλευρική κλοπή

Μία θέση που μοιράζεται ο Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) στις 19 Μαρτίου 2017 στις 9:58 μ.μ. PDT

Αυτή η κίνηση είναι μια άσκηση σταθερότητας. Είναι μια θαυμάσια άσκηση για την ενίσχυση των μυών της άρθρωσης του ισχίου, καθώς και για την ενίσχυση της πυκνότητας του πυρήνα.

Οι μύες δούλευαν: γλουτέτες, κοιλιακούς, ισχία και εκτεινώσεις σπονδυλικής στήλης

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά στοίβαζοντας τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας κάθετα το ένα πάνω στο άλλο. Μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός με μια μικρή γωνία για να δείτε τα δάκτυλα των ποδιών σας. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας στον αριστερό σας βραχίονα. Πιέστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη θέση σας.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι στο επίπεδο ισχίου και παλίστε το προς τα εμπρός δύο φορές, κάνοντας το πόδι σας. Μπορείτε να το σφυγώσετε σε γωνία 75 μοιρών ή περισσότερο, ανάλογα με την ευελιξία σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε όλη αυτή την κίνηση.
3. Κρατώντας το πόδι σας ανυψωμένο, εκπνέετε καθώς κατευθύνετε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας και σκουπίζετε το πόδι σας προς τα πίσω. Θέλετε να σταματήσετε την κίνηση προς τα πίσω λίγο πριν συμβιβαστεί η ουδέτερη σταθερότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε την ίδια θέση της σπονδυλικής στήλης χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας καθώς ενισχύετε το ισχίο.
4. Επαναλάβετε τουλάχιστον 8 φορές το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

4. Saw

Μία θέση που μοιράζεται η Brenda dba Sandy Feet Pilates στις 11 Μαρτίου 2017 στις 3:29 μ.μ. PST

Η άσκηση του πριονιού αυξάνει την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει τους επεκτατήρες της πλάτης σας, της κίνησης και ενισχύει τις κοιλιακές σας κοιλιές.

Οι μύες εργάστηκαν: επεκτατήρες σπονδυλικής στήλης, κοιλιακούς και λοβοί

1. Καθίστε ψηλά με τα πόδια σας να εκτείνονται μπροστά σας, ελαφρώς πλατειότερα από την απόσταση ισχίου. (Φανταστείτε να έχετε μια μπάλα στην παραλία ή μια μπάλα άσκησης ανάμεσα στα πόδια σας.) Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα.
2. Καθώς εισπνέετε, καθίστε ψηλά και τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω, δημιουργώντας ένα "Τ" μαζί τους στο ύψος των ώμων. Εκπνεύστε και ριζώστε στο κάθισμά σας.
3. Καθώς εισπνέετε και πάλι, περιστρέψτε το άνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και ακουμπήστε τον κορμό σας προς το δεξί σας πόδι. Καθώς εκπνέετε, φτάστε στο αριστερό σας χέρι για το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού. Φτάστε για το ροδάκινο σας, σαν να το «πριονίζετε» με το ροζέ δάκτυλο του αριστερού σας χεριού. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να στρογγυλάει προς τα εμπρός με έλεγχο, κρατώντας τα κοιλιακά σας τραβηγμένα προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης σας και τεντώντας την κάτω πλάτη σας.
4. Εισπνεύστε, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά μείνετε περιστρεφόμενος μέχρι να εκπνεύσετε, όταν θα χαλαρώσετε απαλά.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά, ολοκληρώνοντας τουλάχιστον 5 φορές σε κάθε πλευρά.

5. Spine stretch

Μια θέση που μοιράζεται η Laura Latre (@ lau_3l) στις 3 Απριλίου 2017 στις 7:35 π.μ. PDT

Αυτή είναι μια ωραία έκταση για να τελειώσει αυτή η σύντομη σειρά των κινήσεων του Pilates. Βοηθά στην τέντωμα της κάτω ράχης και στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, λειτουργεί κοιλιά σας.

Οι μύες εργάστηκαν: οι κοιλιακοί και οι επεκτατήρες της σπονδυλικής στήλης

1. Καθίστε ψηλά με τα πόδια σας να προεξέχουν μπροστά σας, αυτή τη φορά σε απόσταση ισχίου, τα πόδια λυγισμένα. Καθώς εισπνέετε, τα χέρια σας πρέπει να απλώνονται μπροστά σας, παλάμες κάτω, σε απόσταση πλάτους ώμων.
2. Εκπνεύστε καθώς επιμηκύνατε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, στη συνέχεια στρέφετε προς τα εμπρός, αρθρώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη ένα σπόνδυλο κάθε φορά καθώς φτάνετε προς τα πόδια σας. θέλετε να κρατήσετε τα χέρια σας παράλληλα στο πάτωμα, παλάμες κάτω καθώς τεντώνετε. Θυμηθείτε να τραβήξετε τα κοιλιακά σας καθώς τεντώνετε.
3. Εισπνεύστε καθώς επαναφέρετε τη σπονδυλική σας στήλη, γυρίζοντας πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα 5 φορές.

Η έρευνα Takeaway

διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που βιώνουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης και ασχολούνται με προγράμματα άσκησης που περιλαμβάνουν αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις αντοχής είχαν καλύτερη οστική πυκνότητα και αποτελέσματα ψυχικής υγείας. Εργαστείτε τις παραπάνω κινήσεις στην καθημερινή σας άσκηση και δείτε πώς σας κάνουν να αισθανθείτε. Αλλά πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση.

Η Gretchen ξεκίνησε το ταξίδι της γιόγκα αφού συνειδητοποίησε ότι αγαπούσε να εργάζεται ως συντάκτης και συγγραφέας που καθόταν στον υπολογιστή της όλη την ημέρα, αλλά δεν αγάπησε τι έκανε για την υγεία ή τη γενική ευεξία της. Έξι μήνες μετά την ολοκλήρωση του 200 ωρών RYT το 2013, πέρασε από τη χειρουργική επέμβαση ισχίου, ξαφνικά δίνοντάς της μια ολόκληρη νέα προοπτική για την κίνηση, τον πόνο και τη γιόγκα και την ενημέρωση της διδακτικής της προσέγγισης.