Χαμηλότερες ασκήσεις θωρακικού για καθορισμένες πενέτες

Έχοντας καλά ορισμένους θωρακικούς κύκλους ή "pecs" για συντομία, είναι απαραίτητο για ένα ισορροπημένο σώμα. Ένα υπέροχο στήθος στρέφει σίγουρα τα κεφάλια, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι είναι σημαντικό να κάνεις έναν αθλητή πιο ισχυρό για τον ανταγωνισμό και για να βοηθάς σε πολλές καθημερινές εργασίες. Όταν μιλάτε για το στήθος σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα pecs αποτελούνται από τρία ξεχωριστά τμήματα: πάνω, μέσα και κάτω.

Είναι ενδιαφέρον ότι το συνηθέστερα συζητούμενο μέρος του σώματος όταν μιλάμε για τη δύναμη κάποιου είναι το θωρακικό. Πόσες φορές έχετε ακούσει κάποιον να λέει, "Πόσο μπορείτε να πάρετε"; Όλοι οι μεγάλοι ήρωες δράσης από τον Conan the Barbarian μέχρι το Rocky Balboa είχαν όλοι υπέροχους θωρακικούς μύες. Δεν είναι περίεργο ότι η κοινωνία έχει μια εμμονή με αυτούς.

διαφήμισηΔημοφιλία

Ισχυρά Pecs για σταθερούς ώμους

Ενώ έχουν ισχυρή, καθορισμένη pecs μπορεί να φαίνονται καλά, το όφελος πηγαίνει βαθύτερο από την εμφάνιση. Οι μυς του pectoralis σας δουλεύουν για να μετακινήσετε το χέρι σας. Αυτή η ομάδα μυών είναι υπεύθυνη για πλευρικές, κάθετες και περιστροφικές κινήσεις της αρθρικής άρθρωσης.

Περιττό να πούμε ότι τα pecs είναι κρίσιμα για την δύναμη των ώμων και την κινητικότητα. Εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι ο ώμος σας διατηρεί την απαραίτητη λειτουργία για να μετακινήσετε το χέρι σας σε κάθε κατεύθυνση, θα πρέπει να κρατήσετε αυτά τα pecs ισχυρά. Το σώμα είναι πολύπλοκα συνδεδεμένο μέσω όλων αυτών των μυϊκών ομάδων.

Χρειάζεται χρόνος για να δημιουργηθεί ισορροπία και σχήμα, αλλά με ασκήσεις ποιότητας, τακτικές ασκήσεις και ξεκούραση, θα αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα χωρίς χρόνο. Παρακάτω υπάρχουν τέσσερις μεγάλες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σμίξετε τα κατώτερα σημεία σας.

Διαφήμιση

Βάρος κρεμών

1. Κρατήστε τον εαυτό σας ανάμεσα σε δύο μπάρες που είναι ελαφρώς πλατύτερες από το πλάτος του ισχίου, τα χέρια ευθεία, αλλά όχι κλειδωμένα, και τα πόδια από το πάτωμα.
2. Για να μειώσετε τον εαυτό σας, λυγίστε τους αγκώνες, σταματώντας σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες σας κρατώντας ταυτόχρονα τον πυρήνα σας σφιχτά.
3. Χωρίς αιώρηση, πιέστε προς τα κάτω τα χέρια και σηκώστε το σώμα προς την αρχική θέση.
4. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας ένα ρυθμό επιβράδυνσης 3 δευτερολέπτων με αργό ρυθμό.

Μειώστε το Bench Dumbbell Chest Flys

1. Χαλαρώστε σε ένα παγκάκι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι που σηκώνεται ευθεία πάνω από το στήθος σας.
2. Με μια επίπεδη πλάτη στον πάγκο και μια απαλή κάμψη και στους δύο αγκώνες, χαμηλώστε αργά τα χέρια προς τα πλάγια. Μόνο να προχωρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο με την άσκηση υπερβολικής πίεσης στους ώμους σας, και μην αφήνετε τους αγκώνες σας κάτω από το στήθος σας. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των ματιών σας.
3. Βάλτε τον πυρήνα, κρατώντας το πίσω μέρος στον πάγκο χωρίς να καμπυλώνετε, πιέζοντας τα ρολόγια και πιέζοντας τους αλτήρες πίσω από το στήθος στην αρχική τους θέση.
4. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ 15 έως 20 επαναλήψεων με μεσαίο έως μεγάλο βάρος.

Μειώστε τον πάγκο πάγκου Τύπου με περιστροφή

1. Χαλαρώστε στον πάγκο με τους αλτήρες να σηκώνονται πάνω από το στήθος σας, τα χέρια περιστρέφονται έξω και τοποθετούνται για να κάνουν ένα "V."
2. Χαμηλώστε τα βάρη κάτω προς τις μασχάλες αργά. Καθώς χαμηλώνετε, περιστρέψτε τους αγκώνες προς τα μέσα ο ένας προς τον άλλο για να δημιουργήσετε ένα "A", φέρνοντας κάθε αλτήρα ακριβώς πάνω από το χώρο μεταξύ του πετσί και του ώμου σας.
3. Πιέστε αργά τα δύο χέρια προς τα πίσω προς τη θέση εκκίνησης και περιστρέψτε προσεκτικά τους δύο βραχίονες προς τα έξω μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Συμπληρώστε 4 έως 5 σετ 8 έως 12 επαναλήψεων με μέτριο έως βαρύ βάρος.

Καλωδιακή θήκη Fly Pulser 100s

1. Σταθείτε με ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι προς τα πίσω κρατώντας ταυτόχρονα και τα δύο καλώδια σε κάθε χέρι.
2. Με μια απαλή κάμψη και στους δύο αγκώνες, φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα, αγγίζοντας ελαφρά τα δάκτυλά σας.
3. Όταν αγγίζετε τα δάχτυλά σας, πιέζετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα μαξιλάρια σας, στη συνέχεια εναλλάσσετε το άνοιγμα και το κλείσιμο των βραχιόνων με παλμική κίνηση, εστιάζοντας γρήγορα στο στήθος.
4. Πιέστε για 20 επαναλήψεις.
5. Αφήστε αργά τα χέρια προς τα πλάγια, πίσω στην αρχική τους θέση και ξεκουραστείτε.
6. Συμπληρώστε 5 σετ 20 επαναλήψεων σε μεσαίο βάρος.

Το Takeaway

Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε πλήρως καθορισμένες φωτογραφίες. Η προσθήκη αυτών των ασκήσεων σε μια πρότυπη προπόνηση στο στήθος θα βοηθήσει τα πράγματα μπαχαρικών και θα σας δώσουν τα εργαλεία που χρειάζονται για να δημιουργήσετε το μέγεθος και το σχήμα για να αναδείξετε το χαμηλότερο τρίτο σας.

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, θυμηθείτε πάντα να διατηρείτε τον εαυτό σας υψηλής ποιότητας και να προχωράτε στον εαυτό σας όταν και όπου αρμόζει.