Μεσογειακή Διατροφή 101: Ένα Σχέδιο Γεύματος και Οδηγός για αρχάριους

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά τρόφιμα που κατανάλωναν οι άνθρωποι σε χώρες όπως η Ιταλία και η Ελλάδα το 1960.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι άνθρωποι αυτοί ήταν εξαιρετικά υγιείς σε σύγκριση με τους Αμερικανούς είχε χαμηλό κίνδυνο πολλών ασθενειών δολοφόνων.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρου θανάτου.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Ένα μεσογειακό σχέδιο διατροφής

Δεν υπάρχει κανένας "σωστός" τρόπος για να κάνετε αυτή τη δίαιτα. Υπάρχουν πολλές χώρες γύρω από τη Μεσόγειο θάλασσα και δεν τρώνε όλοι τα ίδια πράγματα.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τη διατροφή που τυπικά συνταγογραφήθηκε στις μελέτες που έδειξαν ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος κατανάλωσης.

Σκεφτείτε όλα αυτά ως μια γενική κατευθυντήρια γραμμή, όχι κάτι γραμμένο σε πέτρα. Το σχέδιο μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις.

Τα βασικά

• Φάτε: Λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, πατάτες, δημητριακά, ψωμιά, θαλασσινά και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
• Φάτε με μέτρο: Πουλερικά, αυγά, τυρί και γιαούρτι.
• Τρώτε σπάνια: Κόκκινο κρέας.
• Μην τρώτε: Ζαχαρούχα ποτά, πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένο κρέας, ραφιναρισμένα δημητριακά, ραφιναρισμένα έλαια και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα

Θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα και τα συστατικά:

Προστιθέμενη ζάχαρη:

• Σόδα, γλυκά, παγωτό, ζάχαρη στο τραπέζι και πολλά άλλα. Εξευγενισμένοι κόκκοι:
• Λευκό ψωμί, ζυμαρικά από εξευγενισμένο σιτάρι κλπ. Τρανς-λίπη:
• Βρέθηκαν σε μαργαρίνη και διάφορα μεταποιημένα τρόφιμα. Ελαφρά Έλαια:
• Σογιέλαιο, έλαιο κράμβης, βαμβακέλαιο και άλλα. Επεξεργασμένα κρέατα:
• Λουκάνικα επεξεργασμένα, ζεστά σκυλιά κλπ. Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα:
• Όλα τα προϊόντα που χαρακτηρίζονται ως «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» ή «δίαιτα» ή μοιάζουν να κατασκευάστηκαν σε εργοστάσιο. Πρέπει να διαβάσετε τις λίστες συστατικών εάν θέλετε να αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά συστατικά.

Τρόφιμα για φαγητό

Θα πρέπει να βασίζεστε τη διατροφή σας σε αυτές τις υγιεινές, μη επεξεργασμένες μεσογειακές τροφές.

Λαχανικά:

• Ντομάτες, μπρόκολα, καλαμπόκι, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια κλπ. Φρούτα:
• Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, τα σύκα, τα πεπόνια, τα ροδάκινα κλπ. Ξηροί καρποί και σπόροι:
• Αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια Macadamia, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας κ.α. Φασόλια:
• Φασόλια, μπιζέλια, φακές, όσπρια, φιστίκια, ρεβίθια κλπ. Ολόκληρη βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ολόκληρο σιτάρι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
• Ψάρια και θαλασσινά: Σολομοί, σαρδέλες, πέστροφα, τόνοι, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρια, μύδια κλπ.
• Πουλερικά: Κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα και πολλά άλλα.
• Αυγά: Αυγά κοτόπουλου, ορτυκιών και πάπιων.
• Γαλακτοκομικά: Τυριά, γιαούρτι, ελληνικό γιαούρτι κ.α.
• Βότανα και μπαχαρικά Σκόρδο, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα,:
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο. Ολόκληρες οι τροφές με ένα μόνο συστατικό είναι το κλειδί για την καλή υγεία.
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Λίγα πράγματα που αξίζει να σημειωθεί
• Ακριβώς ποια τρόφιμα ανήκουν στη μεσογειακή διατροφή είναι αμφιλεγόμενη, εν μέρει επειδή υπάρχει τέτοια ποικιλία μεταξύ διαφορετικών χωρών. Η διατροφή που προδιαγράφεται στις μελέτες είναι υψηλή σε φυτικές τροφές και σχετικά χαμηλή σε ζωοτροφές.

Ωστόσο, η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών συνιστάται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ο τρόπος ζωής της Μεσογείου περιλαμβάνει επίσης τακτική σωματική δραστηριότητα, μοιράζοντας γεύματα με άλλους ανθρώπους και απολαμβάνοντας τη ζωή.

Διαφήμιση

Τι να πίνετε

Το νερό θα πρέπει να είναι το ποτό σας για μια μεσογειακή διατροφή.

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού, περίπου 1 ποτήρι ανά ημέρα.

Ωστόσο, αυτό είναι εντελώς προαιρετικό και το κρασί πρέπει να αποφεύγεται από οποιονδήποτε έχει αλκοολισμό ή προβλήματα που ελέγχουν την κατανάλωσή τους.

Ο καφές και το τσάι είναι επίσης απολύτως αποδεκτοί, αλλά αποφεύγετε τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά και τους χυμούς φρούτων, τα οποία έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ένα μενού Μεσογειακών δειγμάτων για μια εβδομάδα

Πρόκειται για δείγμα μενού για μια εβδομάδα στη μεσογειακή διατροφή.

Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τις επιλογές μερίδας και φαγητού ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Δευτέρα

Πρωινό:

Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες και βρώμη.

Μεσημεριανό:

Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.

Δείπνο:

• Μια σαλάτα τόνου, ντυμένη με ελαιόλαδο. Ένα κομμάτι φρούτων για το επιδόρπιο. Τρίτη
• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες.
• Μεσημεριανό: Η απογευματινή σαλάτα τόνου από το προηγούμενο βράδυ.

Δείπνο:

• Σαλάτα με ντομάτες, ελιές και φέτα. Τετάρτη
• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά, ντομάτες και κρεμμύδια. Ένα κομμάτι φρούτων.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με τυρί και φρέσκα λαχανικά.

Δείπνο:

• Μεσογειακή λαζάνια. Πέμπτη
• Πρωινό: Γιαούρτι με φέτες φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: Αριστερά λαζάνια από το προηγούμενο βράδυ.

Δείπνο:

• Φιλέτο σολομό, σερβίρεται με καστανό ρύζι και λαχανικά. Παρασκευή
• Πρωινό: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε ελαιόλαδο.
• Μεσημεριανό: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες, βρώμη και καρύδια.

Δείπνο:

• Ψητό αρνί, με σαλάτα και ψητή πατάτα. Σάββατο
• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, καρύδια και μήλο.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.

Δείπνο:

• Μεσογειακή πίτσα με ολόκληρο το σιτάρι, με τυρί, λαχανικά και ελιές. Κυριακή
• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά και ελιές.
• Μεσημεριανό: Η παραμονή πίτσα από το προηγούμενο βράδυ.

Δείπνο:

• Κοτόπουλο ψητό, με λαχανικά και πατάτα. Φρούτα για επιδόρπιο. Δεν υπάρχει συνήθως ανάγκη να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες) στη μεσογειακή διατροφή.
• Υγιεινά μεσογειακά σνακ Δεν χρειάζεται να φάτε περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα.
• Αν όμως πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, τότε αυτά είναι αποδεκτά σνακ: Μια χούφτα καρύδια.

Ένα κομμάτι φρούτου.

Καρότα ή καρότα μωρών.

Ορισμένα μούρα ή σταφύλια.

Τα απομεινάρια από το προηγούμενο βράδυ.

• Ελληνικό γιαούρτι.
• Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου.
• ΔιαφήμισηΔΗΛΩΣΗ
• Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή στα εστιατόρια
• Είναι πολύ απλό να κάνετε τα περισσότερα γεύματα εστιατορίων κατάλληλα για τη μεσογειακή διατροφή.
• Έχετε κάποιο ψάρι ή θαλασσινά ως κύριο πιάτο.
• Ζητήστε τους να τηγανίσουν το φαγητό σας σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Τρώτε μόνο ψωμί ολικής αλέσεως, με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.

Ένας απλός κατάλογος αγορών για τη διατροφή

Είναι πάντα μια καλή ιδέα να ψωνίζετε στην περίμετρο του καταστήματος, όπου συνήθως βρίσκονται τα ολόκληρα τρόφιμα.

1. Πάντα να προσπαθείτε να επιλέξετε τη λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή. Το βιολογικό είναι καλύτερο, αλλά μόνο αν μπορείτε εύκολα να το αντέξετε οικονομικά.
2. Λαχανικά: Καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολα, σπανάκι, καλαμπόκι, σκόρδο κλπ.
3. Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφύλια κλπ.

: Επιλέξτε μίγματα με υγιή λαχανικά.

Σπόροι: Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Όσπρια: Φακές, όσπρια, φασόλια κλπ.

• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους κλπ.
• Καρυκεύματα: θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, κουρκούμη, κανέλα κτλ.
• Ψάρια: Σολομός, σαρδέλα, σαρδέλα, πέστροφα.
• Γαρίδες και οστρακοειδή.
• Πατάτες και γλυκοπατάτες.
• Τυρί.
• Ελληνικό γιαούρτι.
• Κοτόπουλο.
• Αυξημένα ωάρια ή Ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά.
• Ελιές.
• Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο.
• Είναι καλύτερο να καθαρίσετε όλους τους ανθυγιεινούς πειρασμούς από το σπίτι σας, συμπεριλαμβανομένων των σάντουιτς, του παγωτού, των καραμελών, των γλυκών, του λευκού ψωμιού, των κροτίδων και όλων των ειδών επεξεργασμένων τροφών.
• Αν έχετε μόνο καλό φαγητό στο σπίτι σας, θα φάτε καλό φαγητό.
• Πού να βρείτε περισσότερα
• Παρακαλώ αφιερώστε λίγο χρόνο για να εγγραφείτε σε ενημερώσεις από αυτόν τον ιστότοπο (είναι δωρεάν).
• Μπορείτε να βρείτε έναν ολόκληρο κόσμο πληροφοριών σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή στο διαδίκτυο και πολλά σπουδαία βιβλία έχουν γραφτεί γι 'αυτό. Δοκιμάστε τις «μεσογειακές συνταγές» και θα βρείτε έναν τόνο εξαιρετικών συμβουλών για νόστιμα γεύματα.
• Στο τέλος της ημέρας, η μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετικά υγιής και ικανοποιητική. Δεν θα απογοητευτείτε.