21 Υγιείς Μεσογειακές Συνταγές

Για χρόνια, ο τρόπος ζωής της Μεσογείου έχει εξεταστεί για την έμπνευση για την υγεία και είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί. Δίχτυα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια και υγιή λίπη είναι καλές για εμάς, ιδιαίτερα για την καρδιά μας.

Η κατανάλωση όπως και σε χώρες όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Τουρκία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, ασθένειας Parkinson και ασθένειας Alzheimer.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα καρύδια και τα βότανα αποτελούν το θεμέλιο της "πυραμίδας" αυτής της δίαιτας και κάθε γεύμα επικεντρώνεται γύρω από αυτά. Τα ψάρια τρώγονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα τρώγονται λιγότερο συχνά, ίσως λίγες μέρες την εβδομάδα. Τα κρέατα και τα γλυκά, εν τω μεταξύ, σερβίρονται με μέτρο.

Διαφήμιση

Τα υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, πρέπει να χρησιμοποιηθούν στη θέση άλλων, όπως το βούτυρο και το φυτικό έλαιο. Και το κόκκινο κρασί μπορεί να απολαύσετε ακόμη και σε μέτρια ποσά.

Χρειάζεστε μερικά παραδείγματα; Συγκεντρώσαμε μερικές από τις καλύτερες, αυθεντικές συνταγές για φαγητό σε μεσογειακό στιλ. Καλή όρεξη!

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Σαλάτα Fattous

Τσιπ Pita σε σαλάτα; Τα τραγανά δάγκειτα σημαίνει ότι το fattoush πηγαίνει πάντα γρήγορα σε μια μέση Ανατολή meze. Η σαλάτα διαθέτει όλα τα φρέσκα συστατικά σαλάτας του καλοκαιριού που θα βρείτε σε έναν παραδοσιακό κήπο, μαζί με ένα βινεγκρέτ από ασβέστη που έχει μπαχαρικό και κανέλα.

Αποκτήστε τη συνταγή!

2. Bourtheto Fish Stew

Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το μεσογειακό μαγείρεμα είναι η απλότητα του, και αυτό το ψάρι στιφάδο νύχια αυτό. Από το ελληνικό μαγειρικό blog Lemon & Olives, αυτή η συνταγή είναι χαμηλή σε συστατικά και υψηλή γεύση.

Αποκτήστε τη συνταγή!

3. Λιπαρά γαρίδες Ζυμαρικά

Όχι, τα ζυμαρικά δεν πρέπει να είναι εκτός ορίων όταν τρώτε υγιεινά. Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και διατηρήστε τα μεγέθη των μερίδων σας υπό έλεγχο και δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να τοποθετήσετε συνταγές όπως αυτό στην καθημερινή σας μεσογειακή διατροφή.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Αποκτήστε τη συνταγή!

4. Cicoria e Fagioli

Έξι συστατικά και 20 λεπτά και μπορείτε να έχετε ένα ζεστό, ικανοποιητικό και υγιεινό γεύμα έτοιμο για την οικογένειά σας.

Αποκτήστε τη συνταγή!

Διαφήμιση

5. Χαλούμι, Μανιτάρι και Χορίζο Τάκος

Τα Τάκος δεν είναι ακριβώς Μεσογειακά, αλλά χαλούμι. Το αλμυρό κατσικίσιο τυρί προέρχεται από την Κύπρο και ζευγάρει καλά με ο, τιδήποτε αλμυρό ή γλυκό. Δεν χρειάζεται να τηγανίζετε το χαλούμι σε αυτή τη συνταγή, αλλά αν το κάνετε, χρησιμοποιήστε μόνο μια ντρίμπλα ελαιολάδου.

Αποκτήστε τη συνταγή!

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Λάχανο γεμιστό με μαριναρισμένο γάδο

Αυτή είναι μια ισπανική συνταγή που είναι βαριά με γεύση, αλλά είναι πολύ χρονοβόρα. Θα χρειαστεί να σχεδιάσετε μπροστά, επειδή ο γάδος πρέπει να εμποτιστεί για 36 ώρες, αλλά σίγουρα αξίζει να περιμένετε.

Αποκτήστε τη συνταγή!

7. Κολοκυθάκια άνθη με Bulgur

Έχετε φάει ποτέ λουλούδια; Αυτά τα άνθη κολοκυθιού θα σας κάνουν να αναρωτιέστε γιατί δεν ξεκινήσατε νωρίτερα. Γεμιστά με βότανα και βούτυρο bulgur, τα όμορφα λουλούδια είναι εξίσου ικανοποιητικά για φαγητό όπως είναι για να τα κοιτάξετε.

Διαφήμιση

Αποκτήστε τη συνταγή!

8. Ρεβίθια και μελιτζάνα Ζεστή σαλάτα

Φρέσκα, ικανοποιητικά συστατικά που δεν θα σας βάλουν σε κώμα μετά το γεύμα - ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης τροφίμων μεσογειακού στιλ. Αυτή η σαλάτα από το Cucina της Silvia έχει γευστικό, αλλά είναι πολύ υγιεινό.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Αποκτήστε τη συνταγή!

9. Tabbouleh

Το Tabbouleh εντοπίζει τις ρίζες του στη Συρία, αλλά θα το βρείτε και σε πολλά άλλα μεσογειακά εστιατόρια. Με βότανα και φρέσκο ​​χυμό λεμονιού, είναι αναζωογονητικό και γεμάτο, καθιστώντας το δημοφιλές ως ένα πιάτο στο φαλαφέλ ή στα ψάρια, ή ακόμα και ως γεύμα μόνο του.

Αποκτήστε τη συνταγή!

10. Louvi

Μπορείτε να φάτε αυτό το ζεστό το χειμώνα ή το κρύο το καλοκαίρι - ιδανικό για ένα γεύμα εργασίας προετοιμασμένο για το σπίτι. Το "Λούβι" είναι αυτά που ονομάζουν μαύρα μάτια φασόλια στην Κύπρο. Υπάρχουν πολλοί παραδοσιακοί τρόποι για να τα παρασκευάσετε - σε συνδυασμό με πράσινα φασόλια, ή κολοκυθάκια, για παράδειγμα, αλλά αυτή η συνταγή απαιτεί κουβούκλιο.

Αποκτήστε τη συνταγή!

11. Bamies

Okra - είτε αγαπάς είτε μισείς τους γλοιώδεις λοβούς. Αν τους αγαπάτε, σίγουρα θα απολαύσετε αυτή τη συνταγή που συνδυάζει μικρά, φρέσκα okra με ντοματάκια. Πρόκειται για ένα απλό πιάτο που αποτελεί βασικό στοιχείο κάθε ελληνικής ή αραβικής κουζίνας. Το τρώτε μόνο του, με ψωμί ή ρύζι ή σαν πλάκα (ζευγνύει καλά με τα ψάρια).

Αποκτήστε τη συνταγή!

12. Hummus

Ένα κλασικό μεσογειακό πιάτο, το hummus γίνεται με ρεβίθια, ταχίνι, λεμόνι και πολλά άλλα. Είναι υπέροχο ως γέμιση σάντουιτς, σάλτσα σαλάτας, ή για βούτυρο σε λαχανικά.

Πάρτε τη συνταγή!

13. Ξιφίας με Capers

Με μια ήπια γεύση, ο ξιφίας προσφέρεται σε ό, τι προσθέτετε σε αυτό. Στην περίπτωση αυτή, αυτές οι προσθήκες είναι απλές αλλά γευστικές. Σκεφτείτε σκόρδο, κάπαρη και βότανα. Θα απολαύσετε αυτό δεν έχει σημασία τι καιρό, αλλά σκεφτόμαστε δείπνο το καλοκαίρι.

Αποκτήστε τη συνταγή!

14. Κοτόπουλο Tagine με βερίκοκα και αμύγδαλα

Οι Tagines, ή οι tajines, είναι πήλινα αγγεία που χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα στις χώρες της Βορείου Αφρικής. Αλλά αν δεν έχετε ένα, ο ολλανδικός σας φούρνος θα λειτουργήσει καλά. Αυτή η αυθεντική μαροκινή συνταγή είναι αρκετά έντονη, αλλά η οικογένειά σας θα σας ευχαριστήσει, καθώς το σπίτι σας γεμίζει με τις μυρωδιές του τζίντζερ, του κύμινου, του κόλιανδρου και της κανέλας.

Αποκτήστε τη συνταγή!

15. Φιλέτα Σούπα με Kale

Αυτή η πλούσια συνταγή απευθύνεται σε καλαμπόκι, αλλά θα μπορούσε να γίνει εξίσου εύκολα με το Swiss chard ή το σπανάκι. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι φρέσκο! Το πραγματικό μεσογειακό μαγείρεμα σπάνια απαιτεί τρόφιμα ευκολίας όπως κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά

Αποκτήστε τη συνταγή!

16. Ψάρια στη σχάρα σε σάλτσα σαφράν

Τα ψάρια στη σχάρα είναι ένα υπέροχο καλοκαιρινό πιάτο που είναι απατηλά απλό. Αυτή η συνταγή του Λιβάνου απαιτεί ολόκληρο ψάρι, αλλά αν τα ψάρια δεν είναι το φλιτζάνι τσάι σας, μπορείτε να ανταλλάξετε μεγαλύτερα φιλέτα, όπως ξιφία.

Αποκτήστε τη συνταγή!

17. Barbunya Pilaki

Ένα τυπικό τουρκικό πιάτο, το barbunya pilaki μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ως κύριο πιάτο ή κρύο σαν ένα πιάτο. Βράστε τα κουκιά σας και αφήστε τα να κρυώσουν, πριν τα αναμίξετε με ντομάτα, μαϊντανό και τα υπόλοιπα συστατικά.

Αποκτήστε τη συνταγή!

18. Μελιτζάνα Frittata

Αυτό θα έκανε μια μεγάλη Κυριακή brunch με φίλους. Το τυρί που χρησιμοποιείται είναι υψηλής ποιότητας, αλλά διατηρείται στο ελάχιστο. Είναι φορτωμένο με σκόρδο για γεύση και μπορεί να είναι έτοιμο σε λιγότερο από μία ώρα, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου προετοιμασίας.

Αποκτήστε τη συνταγή!

19. Σαλάτα Calamari

Τα θαλασσινά είναι βασικά σε παράκτια κουζίνα, και αυτή η σαλάτα από το Frutto Della Passione απαιτεί τα πιο φρέσκα calamari. Εάν μπορείτε να το πάρετε, μην το τηγανίζετε, αλλά ενισχύετε τις γεύσεις με απλά συστατικά όπως λευκό κρασί, ελαιόλαδο, σκόρδο και αλάτι.

Αποκτήστε τη συνταγή!

20. Spanakorizo ​​

Μπορεί να είχατε spanakopita στο αγαπημένο σας ελληνικό εστιατόριο. Αυτό είναι παρόμοιο, αλλά χωρίς τη φυσική ζύμη βουτύρου. Το Spanakorizo, ή το σπανάκι ρύζι, χαρακτηρίζει τις νότες του μέντα, άνηθο, κρεμμύδια και λεμόνι. Είναι ένα ευχάριστο πιάτο ή χορτοφάγος. Δοκιμάστε να το γεμίσετε με μια κουταλιά ελληνικό γιαούρτι.

Αποκτήστε τη συνταγή!

21. Τσιγαρέλι

Τα φυλλώδη χόρτα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και παρέχουν άφθονο άρωμα σε οποιοδήποτε πιάτο. Αυτή η συνταγή από την Diane Kochilas, Έλληνα μπλόγκερ και σεφ, συνδυάζει τρυφερά χόρτα της επιλογής σας με κρεμμύδια, ντομάτες και αρωματικά μπαχαρικά και βότανα. Θα ήταν ένα μεγάλο πιάτο για να ζεσταθεί σε ένα κρύο χειμώνα το βράδυ.

Αποκτήστε τη συνταγή!