Η Διατροφή Perimenopause: Γνωρίστε τα Γεγονότα

Κατανόηση της περινενοπάθειας

Χαρακτηριστικά

1. Η καλή κατανάλωση και η διαμονή ενεργών μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή μέσω της περιμενώσεως και πέραν αυτής.
2. Τα ινώδη είναι συχνά ένα go-to κατά τη διάρκεια της perimenopause. Βοηθά να σας κρατήσουμε εντελώς μακρύτερα, που μπορεί να περιορίσει τους πόθους.
3. Η ζάχαρη μπορεί να υπερβάλλει τα συμπτώματα των ορμονών, οπότε πρέπει να περιορίζετε την πρόσληψη όποτε είναι δυνατόν.

Η περιμηνόπαυση θεωρείται πρόδρομος της εμμηνόπαυσης. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει χρόνια πριν η περίοδος σας σταματήσει για πάντα. Αν και η διάρκεια ζωής των γυναικών σε αυτή τη μεταβατική φάση ποικίλλει, οι φυσικές διαδικασίες του σώματος στο παιχνίδι είναι σε μεγάλο βαθμό οι ίδιες.

Κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη της γυναίκας αρχίζουν να κυμαίνονται. Συνολικά, αυτά τα επίπεδα ορμονών μειώνονται. Τα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να ανεβαίνουν λίγο παραπάνω, πριν ισοπεδώσουν καθώς το σώμα σας εγκαθίσταται στην εμμηνόπαυση. Αυτές οι φυσικές ορμονικές διακυμάνσεις της περιμενώσεως συχνά προκαλούν διαφορετικά συμπτώματα για διαφορετικές γυναίκες.

ακανόνιστες περιόδους, που περιλαμβάνουν μεταβολές ροής ή συχνότητας

• κολπική ξηρότητα
• μεταβολές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης ευερεθιστότητας ή κατάθλιψης
• 999> νυχτερινές εφιδρώσεις, οι οποίες μπορεί να εμποδίσουν τον ύπνο
• Αφού έχετε περάσει 12 συνεχείς μήνες χωρίς εμμηνορροϊκή περίοδο, έχετε φτάσει στην εμμηνόπαυση.
• Αν και δεν μπορείτε να σταματήσετε τη φύση από την πορεία της, μπορείτε να πάρετε αυτή τη φορά για να σκεφτείτε τη διατροφή σας και τις συνήθειες του τρόπου ζωής. Αυτό που τρώτε και κάνετε για να παραμείνετε δραστήριοι μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή μέσω της περιμενώσεως και πέραν αυτής.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορεί να μην είναι μια θεραπεία για όλα όσα σας αρέσουν. Ακόμα, οι επιλογές που κάνετε κάθε μέρα για το πώς τρώτε και πώς ζείτε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ποιότητα ζωής σας. Η εστίαση στα σωστά τρόφιμα και η λήψη των σωστών επιλογών μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τη μακροπρόθεσμη υγεία καθώς μπαίνετε σε αυτή τη φάση της ζωής σας. Μπορεί να βρείτε ανακούφιση από κάποια από τα δυσάρεστα συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσει η περιμενώπαυση.

Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να εκτιμήσετε τον γενικό τρόπο ζωής σας. Εάν καπνίζετε τσιγάρα, τώρα είναι μια καλή στιγμή να σταματήσετε. Εάν δεν ασκείτε τακτικά, τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε. Μπορεί να κάνει το σώμα σας έναν κόσμο καλής.

Πάρτε μια γρήγορη βόλτα στο γεύμα σας. Κάνετε λίγες ώρες ενώ βλέπετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή. Τα μικρά βήματα είναι ο καλύτερος τρόπος για μακροπρόθεσμη επιτυχία. Κάθε βήμα θα σας φέρει πολύ πιο κοντά σε ένα υγιές βάρος, αν θέλετε να χάσετε λίγα λίρες. Εάν είστε υπέρβαροι, η μετακίνηση περισσότερων μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τα αποτελέσματα ταχύτερα από τις διαιτητικές αλλαγές μόνο.

Διαφήμιση

Τι να φάτε

Τι να προσθέσετε στη διατροφή σας

Τι να προσθέσετε

Πρωτεΐνη

Omega-3 λιπαρά οξέα

1. έρχεται σε υγιεινή διατροφή, είναι χρήσιμο να εξετάσουμε όλα τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε εναντίον των λίγων τροφών που δεν έχουν θρεπτική αξία.Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι όλες καλές επιλογές.
2. Πρωτεΐνη
3. Η Perimenopause είναι μια εποχή που το σώμα σας περνάει από πολλές αλλαγές. Λόγω αυτών των αλλαγών, το σώμα σας θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει λίγο περισσότερο συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, η μυϊκή σας μάζα αρχίζει να μειώνεται κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως. Έτσι, θα θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, σύμφωνα με τη Sonya Angelone, Μ. S., R. D. Ν., C. L. T., διαιτολόγο με έδρα το Σαν Φρανσίσκο. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
4. Με κυμαινόμενες ορμόνες, ισορροπία είναι το όνομα του παιχνιδιού. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει με τη ρύθμιση της όρεξης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορεί ακόμη και να συμβάλει στην ισορροπία των ορμονών σας.

Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη, το Angelone συνιστά να διανέμετε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη σε πάνω από τρία γεύματα και ένα σνακ. Αντί για απλό τοστ, το βάζετε με λίγο φιστίκι. Προσθέστε ψητό σολομό ή κοτόπουλο σε μια σαλάτα για μια πρωτεϊνική ώθηση στο μεσημεριανό γεύμα. Για το δείπνο, τα φασόλια είναι ένα εξαιρετικό πρόσθετο πρωτεΐνης για οποιοδήποτε αριθμό εισόδων, συμπεριλαμβανομένων των tacos. Κάνετε το δικό σας μείγμα καρυδιών, με τη γεύση σας από μπαχαρικά, για ένα τέλειο σνακ οποτεδήποτε. Αυγά, φακές και γιαούρτι είναι άλλες μεγάλες επιλογές πρωτεϊνών.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή, καθώς και με βελτιωμένες διαθέσεις. Τα ωμέγα-3s έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένη κατάθλιψη, κάτι που πολλές γυναίκες βιώνουν κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως.

Η Angelone συνιστά δύο μερίδες ψαριών κάθε 4 εβδομάδες. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας για τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Μια άλλη επιλογή είναι να προσθέσετε λιναρόσπορο στη διατροφή σας για να καταπολεμήσετε την αλλαγή της διάθεσης και την ευερεθιστότητα.

Fiber

Το Fiber είναι ένα άλλο πάγωμα κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως. Βοηθά να σας κρατήσουμε εντελώς μακρύτερα, που μπορεί να περιορίσει τους πόθους. Αυτό θα προχωρήσει πολύ προς τις προσπάθειες απώλειας βάρους, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολες καθώς μεγαλώνετε και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται.

Η ίνα έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών γήρανσης, σημειώνει η Angelone. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και καρκίνο.

Θα πρέπει να στοχεύετε τουλάχιστον 21 γραμμάρια ίνας κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να βρούμε ίνες. Ολόκληροι κόκκοι και φασόλια είναι επίσης καλή πηγή. Γενικά, όσο πιο επεξεργασμένο ένα στοιχείο είναι, τόσο λιγότερες ίνες θα προσφέρει.

Ασβέστιο

Καθώς μεγαλώνετε, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται. Για να διατηρήσετε την υγεία των οστών σας υπό έλεγχο, αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου σε 1, 200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική από την άποψη αυτή. Θα θελήσετε να ελέγξετε με το γιατρό σας για εξατομικευμένες συστάσεις, καθώς δεν συμφωνούν όλοι οι γιατροί σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη για την υγεία των οστών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι να περιορίσετε

Τι να περιορίσετε στη διατροφή σας

Τι περιορίζεται

Κορεσμένα λίπη

Υψηλά εξευγενισμένοι υδατάνθρακες

Καφεΐνη

μακρύ κατάλογο των τροφίμων που δεν μπορούν να έχουν, αλλά ας το αντιμετωπίσουμε: Δεν είναι όλα τα τρόφιμα το σώμα σας καλό. Γενικά, τα κορεσμένα λίπη από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Επιλέξτε φυτικά λίπη όταν μπορείτε.

1. Επίσης, περιορίστε τους εξαιρετικά εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως τα λευκά ψωμιά, τα ζυμαρικά και τα ψημένα προϊόντα, για να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και τους συνεχείς πόθους. Η αντικατάσταση είναι ένας σημαντικός παράγοντας εδώ. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια συνήθεια να αντικαταστήσετε ολόκληρο σιτάρι καστανό ρύζι για το άσπρο ρύζι.
2. Η ζάχαρη, η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να υπερβάλλουν τα ορμονικά συμπτώματα, λέει ο Angelone, οπότε περιορίστε τα όποτε είναι δυνατόν.
3. Διαφήμιση

Takeaway

Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Καθώς εισάγετε περιμενοπάθεια, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να είστε υγιείς και να ανακουφίζετε τα συμπτώματα:

Σταματήστε το κάπνισμα εάν καπνίζετε τσιγάρα.

Ασκήστε τακτικά.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και ασβέστιο.

Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη, τους εξαιρετικά εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη.

• Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ.
• Σε αυτή τη φάση της ζωής σας, το σώμα σας θα περάσει από μια σειρά ορμονικών αλλαγών. Αυτές οι αλλαγές μπορεί επίσης να συνοδεύονται από συμπτώματα όπως καυτές παλιές ροές και αλλαγές της διάθεσης. Το να τρώτε καλά και να είστε ενεργός μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτή τη μετάβαση όσο το δυνατόν πιο ομαλή.