Οι καλύτερες αερόβιες ασκήσεις για άνδρες
Πίνακας περιεχομένων:
Γνωρίζατε ότι το να είσαι μόνο άνδρας είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις; Η Αμερικανική Ένωση Καρκίνου (AHA) απαριθμεί το «ανδρικό φύλο» μεταξύ των κορυφαίων παραγόντων κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Τα άτομα ηλικίας άνω των 40 ετών διατρέχουν υψηλό κίνδυνο.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Δεν μπορείτε να αλλάξετε το φύλο ή την ηλικία σας, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Η αντικατάσταση ενός καθιστικού τρόπου ζωής με πιο ενεργές συνήθειες μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας για:
Αναλάβετε την καρδιακή σας υγεία υιοθετώντας υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης. Διατηρώντας δραστικά μόλις 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το AHA.
Τι είδους άσκηση είναι καλύτερο για την καρδιά σας; Ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευελιξίας είναι καθοριστικές για τη γενική υγεία, οι αερόβιες ασκήσεις είναι καθοριστικές για την υγεία της καρδιάς. Οι αερόβιες ασκήσεις παίρνουν το ρυθμό της καρδιάς σας και τη διατηρείτε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Όλοι οι ενήλικες, άνδρες και γυναίκες, μπορούν να επωφεληθούν από την αερόβια άσκηση.
Οφέλη από την αερόβια άσκηση
Ένας από τους καλύτερους τύπους άσκησης για την καρδιά σας - ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία ή το βάρος σας - είναι η αερόβια άσκηση. Η αερόβια δραστηριότητα επηρεάζει την καρδιά, τους πνεύμονες και τη ροή αίματος με τους ακόλουθους τρόπους:
- Αναπνέετε ταχύτερα και βαθύτερα, μεγιστοποιώντας την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα σας.
- Η καρδιά σας κτυπά ταχύτερα, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες σας και πίσω στους πνεύμονές σας.
- Τα τριχοειδή σας διευρύνονται ώστε να παρέχουν περισσότερο οξυγόνο στους μύες σας.
Πώς αυτό βοηθά την καρδιά σας; Για ένα πράγμα, ενισχύει την καρδιά σας και προκαλεί προσαρμογές στους μυς σας. Όταν η καρδιά σας είναι ισχυρότερη και οι μύες σας ταιριάζουν περισσότερο, η καρδιά σας δεν χρειάζεται να νικήσει τόσο γρήγορα σε ηρεμία. Παρέχει επίσης αποτελεσματικότερη αιμάτωση του αίματος, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος σε ολόκληρο το σώμα σας.
Η αεροβική άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος, καθώς και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις αρτηρίες σας σαφείς μειώνοντας τα επίπεδα της "κακής" χοληστερόλης ή λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας στο αίμα σας. Βοηθά επίσης να ανυψώσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης ή της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας.
Συνολικά, η επίδραση της τακτικής μέτριας άσκησης στον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο μπορεί να είναι δραματική.
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΤύποι άσκησης
Τύποι αερόβιας άσκησης
Το AHA ενθαρρύνει τους άντρες να πάρουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Μπορείτε να σπάσετε αυτή τη δραστηριότητα σε πέντε συνεδρίες διάρκειας 30 λεπτών.Ή μπορείτε να ασκείστε συχνότερα σε συντομότερες συνεδρίες 10 έως 15 λεπτών.
Μπορείτε να συμμετάσχετε σε διάφορες δραστηριότητες για να επιτύχετε τους στόχους αερόβιας άσκησης. Για παράδειγμα, το AHA συνιστά περπάτημα, κολύμβηση ή ποδηλασία. Αυτές οι δραστηριότητες προσφέρουν το πλήρες φάσμα των πλεονεκτημάτων που περιγράφεται παραπάνω στην καρδιά σας. Το πιο σημαντικό είναι να διαλέξετε κάτι που σας αρέσει να κάνετε, έτσι θα το κολλήσετε.
Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που είναι ασφαλώς προσβάσιμη σε ενήλικες από τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Το τακτικό, γρήγορο περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητές σας για την ανάπτυξη άλλων χρόνιων συνθηκών υγείας.
Παρόλο που το περπάτημα είναι μια ήπια δραστηριότητα, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να προθερμαίνεται. Περάστε τα πρώτα πέντε λεπτά περπατώντας αργά για να προθέσετε τους μύες σας προτού αυξήσετε το ρυθμό σας. Περπατήστε μόνο όσο πιο μακριά και γρήγορα μπορείτε άνετα. Σταματήστε την άσκηση εάν εμφανίσετε καρδιαγγειακά συμπτώματα, όπως πόνο στο στήθος ή ζάλη.
Κολύμπι
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, πιο έντονες δραστηριότητες μπορούν να κάνουν ακόμα περισσότερο για την καρδιά σας από το περπάτημα. Όταν οι ερευνητές συνέκριναν τα μέτρα καρδιαγγειακής υγείας μεταξύ περίπου 46.000 ανδρών και γυναικών, εκείνοι που κολύμπησαν ή έτρεχαν τακτικά βγήκαν στην κορυφή. Η μελέτη εξέτασε την πίεση του αίματος των συμμετεχόντων, τα επίπεδα χοληστερόλης και την παραγωγή ενέργειας. Βρήκε ένα όφελος σε όλες αυτές τις παραμέτρους.
Σε άλλη μελέτη με περισσότερους από 40.000 άνδρες, οι ερευνητές συνέκριναν τα ποσοστά θνησιμότητας μεταξύ περιπατητών, δρομέων, κολυμβητών και καθιστικών ανθρώπων. Σε διάστημα μέσης παρακολούθησης 13 ετών, μόνο 2% των κολυμβητών πέθαναν. Σε σύγκριση, το 8% των δρομέων, το 9% των περιπατητών και το 11% των ανενεργών ανθρώπων απεβίωσαν.
Το κολύμπι προσφέρει μια μεγάλη προπόνηση για την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Σας εκπαιδεύει επίσης το σώμα να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον ρυθμό καρδιακής παύσης και το ρυθμό αναπνοής.
Αν αποφασίσετε να εισαγάγετε κολύμπι στην ρουτίνα σας, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με 5 έως 10 λεπτά αργής κολύμβησης για να ζεσταθεί. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των γύρων που κολυμπούν. Καθώς τα επίπεδα άνεσης και φυσικής κατάστασης αυξάνονται, μπορείτε να προσθέσετε διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια και να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Εάν δεν είστε ισχυρός κολυμβητής, πολλές πισίνες προσφέρουν μαθήματα για να βοηθήσουν τους ενήλικες να αναπτύξουν τις δεξιότητές τους.
Ποδηλασία
Αν δεν είστε μεγάλοι στο νερό αλλά ψάχνετε για αερόβια πρόκληση, σκεφτείτε ποδηλασία. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, μελέτη των περισσότερων από 800 άνδρες συνδέει την κανονική ποδηλασία με μείωση κατά 29% του θανάτου λόγω καρδιακής ανακοπής. Τα καρδιαγγειακά οφέλη της ποδηλασίας είναι παρόμοια με αυτά του τρέξιμου, πράγμα που σημαίνει ότι παίρνετε πολύ κτύπημα για το buck σας.
Αν είστε νέοι στην ποδηλασία ή δεν έχετε κάνει κάποια ποδηλασία, δοκιμάστε να ξεκινήσετε μια στάση ποδηλάτου στο γυμναστήριο σας. Η στατική ποδηλασία παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία της καρδιάς όπως η υπαίθρια ποδηλασία, προσφέροντας ταυτόχρονα ένα ασφαλέστερο περιβάλλον για την ανάπτυξη των δεξιοτήτων σας. Μπορείτε επίσης να μετριάσετε την ένταση της προπόνησής σας ώστε να αντικατοπτρίζει το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.
ΔιαφήμισηTakeaway
Το Takeaway
Η τακτική μέτρια αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το υπερβολικό βάρος, ενισχύοντας παράλληλα την καρδιά και τους πνεύμονες. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων, όπως περπάτημα, κολύμβηση ή ποδηλασία. Εάν προτιμάτε αθλήματα, μπορείτε να προγραμματίσετε τα κανονικά παιχνίδια μπάσκετ, τένις ή σκουός στο ημερολόγιό σας. Ακόμη και η ώθηση του χλοοκοπτικού σας γύρω από την αυλή μπορεί να σας δώσει μια καρδιαγγειακή προπόνηση. Εάν επιλέξετε να κάνετε πιο επίπονες ασκήσεις, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Εκτός από την αερόβια άσκηση, θα πρέπει να συμπεριλάβετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης και τέντωσης στη ρουτίνα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική αντοχή, τη δύναμη και την ευελιξία σας. Δίνοντας την καρδιά και το σώμα σας σε μια προπόνηση, μπορείτε να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας για ένα πιο υγιές μέλλον.
