Είναι το πλήρες γάλα καλύτερα από το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το αποβουτυρωμένο γάλα;

Το γάλα είναι ένα από τα πιο θρεπτικά ποτά στον πλανήτη.

Γι 'αυτό είναι ένα βασικό σε σχολικά γεύματα και είναι ένα δημοφιλές ποτό για ανθρώπους όλων των ηλικιών.

Για δεκαετίες, οι κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή συνιστούσαν μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για όλους ηλικίας άνω των δύο ετών (1).

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες αμφισβήτησαν την εν λόγω σύσταση.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το skim μπορεί να μην είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή όταν πρόκειται για το γάλα.

Διαφορετικοί τύποι γάλακτος: Ολικής, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σκόνης

Υπάρχουν πολλά είδη γάλακτος στο γαλακτοκομικό διάδρομο των περισσότερων μπακάλικων.

Διαφέρουν κυρίως στην περιεκτικότητα σε λιπαρά τους. Το πλήρες γάλα αναφέρεται μερικές φορές ως "συνηθισμένο γάλα", επειδή η ποσότητα λίπους σε αυτό δεν έχει αλλοιωθεί. Το αλεύρι και το 1% γάλα παράγονται με την απομάκρυνση του λίπους από το πλήρες γάλα.

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά μετριέται ως ποσοστό του συνολικού υγρού, κατά βάρος.

Τα λιπαρά περιεχόμενα των δημοφιλών ποικιλιών γάλακτος:

• Πλήρες γάλα: 3. 25% γάλα σε λίπος
• γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: 1% λίπος γάλακτος
• skim: διαφόρων ποικιλιών γάλακτος:

Γάλα γάλακτος

Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά	Ολικό γάλα	Θερμίδες
83	102	146	5 g
12. 7 g	12. 8 g	Πρωτεΐνη	8. 3 g
8. 2 g	7. 9 g	Λίπος	0. 2 g
2. 4 g	7. 9 g	Κορεσμένο Λίπος	0. 1 g
1. 5 g	4. 6 g	ωμέγα-3s	2. 5 mg
9. 8 mg	183 mg	Ασβέστιο	306 mg
290 mg	276 mg	Βιταμίνη D	100 IU
127 IU	97. 6 IU		Επειδή το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες κατά βάρος από οποιαδήποτε άλλη θρεπτική ουσία, το γάλα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει περισσότερες θερμίδες (2, 3, 4).

Η βιταμίνη D είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, έτσι στο γάλα είναι φυσικά παρούσα μόνο στο λίπος. Ωστόσο, οι περισσότεροι παραγωγοί γάλακτος προσθέτουν βιταμίνη D στο γάλα, οπότε κάθε τύπος έχει παρόμοια περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, μια από τις σημαντικότερες διατροφικές διαφορές μεταξύ των ποικιλιών γάλακτος είναι το περιεχόμενο ωμέγα-3 τους.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας των καρδιών και του εγκεφάλου και του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Όσο περισσότερο λίπος έχει ένα φλιτζάνι γάλα, τόσο υψηλότερο είναι το περιεχόμενο ωμέγα-3 (5, 6).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το βιολογικό πλήρες γάλα περιέχει ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-3 από το κανονικό πλήρες γάλα (7).

Κάτω:

Η κύρια διαφορά μεταξύ των διαθέσιμων τύπων γάλακτος είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το πλήρες γάλα περιέχει περισσότερο λίπος και θερμίδες από το αποβουτυρωμένο γάλα.

Γιατί το πλήρες γάλα μερικές φορές θεωρείται ανθυγιεινό; Για χρόνια, οι κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή έχουν δώσει οδηγίες στους ανθρώπους να αποφεύγουν το πλήρες γάλα, κυρίως λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά.

Οι συνηθισμένες συστάσεις για τη διατροφή συμβουλεύουν τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών λόγω της υποτιθέμενης σύνδεσής τους με τις καρδιακές παθήσεις.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και οι ερευνητές γνωρίζουν ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (8).

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, οι ειδικοί έκαναν την παραδοχή ότι τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, δεν υπήρχαν πειραματικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυτό ήταν αληθές (8).

Στη δεκαετία του 1970, η δημόσια πολιτική υιοθετήθηκε με βάση αυτή την υποτιθέμενη σχέση μεταξύ κορεσμένων λιπαρών και καρδιακών παθήσεων. Ως αποτέλεσμα, οι επίσημες οδηγίες έδωσαν οδηγίες στους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Ένα φλυτζάνι (237 ml) πλήρους γάλακτος περιέχει 4,6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, που είναι περίπου το 20% της ημερήσιας ποσότητας που συνιστάται από τις κατευθυντήριες γραμμές διαιτητικών για Αμερικανούς του 2015 (1).

Για το λόγο αυτό, οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν την κατανάλωση μόνο γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένου γάλακτος (2).

Τα τελευταία χρόνια η παρούσα σύσταση έχει τεθεί υπό αμφισβήτηση. Υπάρχουν τώρα πολλά πειραματικά δεδομένα που δείχνουν ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δεν προκαλεί καρδιακή νόσο (8).

Βυθός:

Στο παρελθόν, το πλήρες γάλα θεωρήθηκε ανθυγιεινό λόγω της περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά η πρόσφατη έρευνα δεν υποστηρίζει αυτή τη σύσταση.

Πραγματικά πρέπει να φοβηθείτε Κορεσμένα λιπαρά; Υπάρχουν πολύ λίγα επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι θα πρέπει να αποφεύγετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας (9, 10).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 21 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (11).

Η παλιά υπόθεση είναι ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, η σχέση μεταξύ κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης είναι πιο περίπλοκη από αυτή.

Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL), τα οποία είναι γνωστά ως «κακή» χοληστερόλη.

Αλλά αυτό που συχνά αγνοείται είναι ότι το κορεσμένο λίπος επίσης αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL), της «καλής» χοληστερόλης. Η HDL έχει προστατευτικό αποτέλεσμα κατά των καρδιακών παθήσεων (8, 12).

Επιπλέον, δεν είναι όλες οι LDL επικίνδυνες.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι LDL και είναι τα πολύ μικρά, πυκνά σωματίδια LDL που έχουν τα πιο επιβλαβή αποτελέσματα στην καρδιά και τις αρτηρίες (13, 14, 15, 16, 17).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα κορεσμένα λίπη μεταβάλλουν την LDL από τα μικρά, πυκνά σωματίδια στα μεγάλα, λιγότερο επιβλαβή σωματίδια (18, 19).

Βυθός:

Δεν υπάρχουν στέρεες ενδείξεις ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν την LDL, αλλά όχι τον πιο επιβλαβή τύπο LDL. Επίσης αυξάνει τα επίπεδα HDL.

Το πλήρες γάλα κατανάλωσης μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να πίνουν πλήρες γάλα επειδή αναλαμβάνουν το επιπλέον λίπος και τις θερμίδες που θα τους αναγκάσουν να πάρουν βάρος.

Είναι ενδιαφέρον ότι το αντίθετο μάλλον ισχύει.Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα, μπορεί πράγματι να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.

Σε μία ανασκόπηση, 11 από τις 16 μελέτες βρήκαν συσχετισμό μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και του χαμηλότερου κινδύνου παχυσαρκίας (20).

Μια πολύ μεγάλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ήταν οι λιγότερο πιθανό να γίνουν υπέρβαροι με την πάροδο του χρόνου (21).

Μια άλλη μελέτη με 1, 782 άνδρες διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είχαν 48% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κοιλιακής παχυσαρκίας, σε σύγκριση με άνδρες με μέτρια πρόσληψη.

Στην ίδια μελέτη, οι άνδρες που είχαν χαμηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχαν 53% υψηλότερο κίνδυνο κοιλιακής παχυσαρκίας (22).

Αυτό είναι σημαντικό επειδή η κοιλιακή παχυσαρκία, στην οποία συσσωρεύεται λίπος γύρω από τη μέση, μπορεί να είναι το χειρότερο είδος κέρδους βάρους.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το λίπος γύρω από το μεσαίο σας αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο (23, 24).

Η σχέση μεταξύ διαχείρισης γάλακτος και βάρους αποτέλεσε αντικείμενο έρευνας εδώ και αρκετά χρόνια και τα ευρήματα ήταν ασυνεπή.

Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες είτε περιλαμβάνουν όλους τους τύπους γαλακτοκομικών προϊόντων είτε επικεντρώνονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (25, 26, 27).

Σε μελέτες που εξετάζουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα, υπάρχει μια αρκετά συνεπής σχέση μεταξύ γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλότερου σωματικού βάρους.

Μια μελέτη περίπου 20.000 γυναικών διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερες από μία μερίδες πλήρους γάλακτος την ημέρα ήταν κατά 15% λιγότερο πιθανό να πάρουν βάρος για μια περίοδο εννέα ετών από ό, τι οι γυναίκες που δεν έπιναν γάλα ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (28).

Κάτω:

Οι άνθρωποι που πίνουν πλήρες γάλα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος αντί να αποβουτυρωθεί θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος.

Το πλήρες γάλα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου Δεν υπάρχουν μόνο επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το κορεσμένο λίπος στο πλήρες γάλα προκαλεί καρδιακή νόσο, αλλά αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος σχετίζεται με οφέλη για την υγεία.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι το όνομα που δίνεται σε μια ομάδα παραγόντων κινδύνου, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η κοιλιακή παχυσαρκία, τα χαμηλά επίπεδα HDL και τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Όταν υπάρχουν αυτοί οι παράγοντες κινδύνου, ο κίνδυνος διαβήτη και καρδιακών παθήσεων είναι υψηλός (29).

Μια μελέτη με περισσότερους από 1, 800 ανθρώπους διαπίστωσε ότι οι ενήλικες με την υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είχαν 59% χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου από τους ενήλικες με τη χαμηλότερη πρόσληψη (30).

Μια μελέτη 2016 των περίπου 10 000 ενήλικων διαπίστωσε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνδέονται με μειωμένους δείκτες μεταβολικού συνδρόμου. Η μελέτη δεν διαπίστωσε ευεργετικά αποτελέσματα που σχετίζονται με τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (31).

Τα λιπαρά οξέα στο πλήρες γάλα είναι πιθανόν υπεύθυνα για τα οφέλη για την υγεία.

Σε μία μεγάλη μελέτη, τα άτομα με τη μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρών οξέων που παράγονται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στα αίματά τους είχαν 44% χαμηλότερο ποσοστό σακχαρώδη διαβήτη από αυτά με τη χαμηλότερη ποσότητα (32).

Το πλήρες γάλα κατανάλωσης μπορεί να έχει και άλλα αξιοσημείωτα οφέλη, όπως η αυξημένη γονιμότητα και ο μικρότερος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι ισχυρά (33, 34).

Κάτω:

Το πλήρες γάλα κατανάλωσης μπορεί να έχει πραγματικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου.

Το κύριο πλεονέκτημα του αποβουτυρωμένου γάλακτος είναι ο χαμηλότερος αριθμός θερμίδων του Υπάρχουν κάποιες καταστάσεις όπου το αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για τη διατροφή σας.

Εάν παρακολουθείτε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή θερμίδα, για παράδειγμα, οι επιπλέον 63 θερμίδες που θα πάρετε από το να πίνετε ένα φλιτζάνι (237 ml) πλήρους γάλακτος αντί για αποβουτυρωμένο γάλα, μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από ό, τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.

Το αποβουτυρωμένο γάλα προσφέρει επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι μια σχετικά χαμηλή σε θερμίδες πηγή πρωτεΐνης. Τόσο το πλήρες γάλα όσο και το αποβουτυρωμένο γάλα περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Ωστόσο, στο πλήρες γάλα, η πρωτεΐνη αποτελεί μόνο το 22% των θερμίδων, ενώ αποτελεί το 39% των θερμίδων στο αποβουτυρωμένο γάλα.

Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι "πυκνό θρεπτικό", που σημαίνει ότι παρέχει μεγάλη δόση βιταμινών και μετάλλων με πολύ λίγες θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές τροφίμων ασβεστίου, που παρέχει περίπου 300 mg ανά φλιτζάνι. Αυτό είναι ακόμη υψηλότερο από την περιεκτικότητα σε ασβέστιο πλήρους γάλακτος, που είναι 276 mg ανά φλιτζάνι.

Αν χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου σας αλλά δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά πολλές θερμίδες στη διατροφή σας, το αποβουτυρωμένο γάλα είναι ο τρόπος να πάτε.

Bottom Line:

Το αποβουτυρωμένο γάλα παρέχει όλη την πρωτεΐνη και το ασβέστιο που παράγει το πλήρες γάλα, αλλά με σημαντικά λιγότερες θερμίδες.

Πάρτε σπίτι μήνυμα Η σύσταση για αποφυγή πλήρους γάλακτος μπορεί να ήταν δημοφιλής στο παρελθόν, αλλά δεν υποστηρίζεται από την επιστήμη.

Μπορεί να υπάρχουν περιστάσεις όπου το αποβουτυρωμένο γάλα είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, το πλήρες γάλα προσφέρει σαφή διατροφικά πλεονεκτήματα έναντι του αποβουτυρωμένου γάλακτος και του χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα.

Η πλήρης κατανάλωση πλήρους γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου και να μειώσετε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.