Πατάτες: Υγιείς ή ανθυγιεινές;

Οι πατάτες είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο λαχανικό ρίζας που καταναλώνεται σε διάφορα πιάτα σε όλο τον κόσμο.

Ενώ πολλοί άνθρωποι θεωρούν τα λαχανικά υγιή, οι πατάτες κατάφεραν να προκαλέσουν κάποια διαμάχη.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε άμυλο, πολλοί πιστεύουν ότι θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Επίσης, οι πατάτες συνήθως συσχετίζονται με τα τρόφιμα που έχουν υποστεί θρεπτική και τη μεταποίηση.

Αυτό το άρθρο εξετάζει βαθύτερα τις πιθανές επιπτώσεις της πατάτας στην υγεία.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ποιες είναι οι πατάτες;

Οι πατάτες είναι ένας τύπος βρώσιμων φυτών που τρώγονται σε όλο τον κόσμο.

Επιστημονικά γνωστά ως Solanum tuberosum, ανήκουν στην οικογένεια φυτών των φυτών (1).

Προερχόμενα από τις Άνδεων της Νότιας Αμερικής, καλλιεργούνται πατάτες σε 160 χώρες παγκοσμίως, με 1, 500-2000 διαφορετικές ποικιλίες που ποικίλλουν σε χρώμα, μέγεθος και περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (1, 2).

Παρ 'όλα αυτά, πολλές ποικιλίες έχουν παρόμοια σύνθεση, που αποτελείται από μια αμυλούχο σάρκα που καλύπτεται από ένα λεπτό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δέρμα.

Οι πατάτες μπορούν να βρασμένες, ατμισμένες, τηγανισμένες, ψημένες ή ψημένες και να χρησιμοποιηθούν σε μεγάλη ποικιλία πιάτων.

Περίληψη: Οι πατάτες είναι βρώσιμο φυτικό φυτό που καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες πατάτας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια σειρά πιάτων.

Οι πατάτες είναι υψηλές σε πολλά θρεπτικά συστατικά

Υπάρχουν πολλοί τύποι πατάτας που περιλαμβάνουν μια σειρά διαφορετικών συνόλων θρεπτικών συστατικών.

Ένα μέσο (6 1 ουγκιές ή 173 γραμμάρια) Η ψημένη πατάτα Russet, συμπεριλαμβανομένης της σάρκας και του δέρματος, παρέχει τα παρακάτω (3):

Θερμίδες: 168
Πρωτεΐνη:
5 γραμμάρια Carbs:
37 γραμμάρια Fiber:
4 γραμμάρια Νάτριο:
24 χιλιοστόγραμμα % του RDI
Βιταμίνη B6: 31% της ΕΑΚ
Κάλιο: 27% του CDI
Μαγγάνιο: πατάτες μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τύπο. Για παράδειγμα, οι κόκκινες πατάτες περιέχουν λιγότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από τις πατάτες Russet, καθώς και λίγο περισσότερη βιταμίνη Κ και νιασίνη (4).
Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε τις πατάτες μπορεί επίσης να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Δεδομένου ότι πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους είναι συγκεντρωμένα στο εξωτερικό δέρμα, το ξεφλούδισμα της πατάτας μπορεί να αφαιρέσει ένα σημαντικό μέρος της περιεκτικότητας σε ίνες και ορυκτά σε κάθε μερίδα (1, 5).

Επιπλέον, το τηγάνισμα πατάτας μπορεί να αυξήσει το λίπος και την περιεκτικότητα σε θερμίδες, σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος όπως ψησίματος ή βρασμού.

Επιπλέον, τα μεταποιημένα προϊόντα πατάτας είναι επίσης λιγότερο θρεπτικά πυκνά και περιέχουν περισσότερες θερμίδες, λίπος και νάτριο από ολόκληρες πατάτες.

Περίληψη:

Οι πατάτες περιέχουν μια καλή ποσότητα υδατανθράκων και ινών, καθώς και βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, κάλιο και μαγγάνιο.Τα περιεχόμενα θρεπτικών ουσιών μπορούν να ποικίλουν ανάλογα με τον τύπο της πατάτας και τη μέθοδο μαγειρέματος.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πατάτες Περιέχουν Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που εμποδίζουν το σχηματισμό βλαβερών ελεύθερων ριζών, τα οποία είναι αντιδραστικά άτομα που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα σας και να συμβάλλουν στη χρόνια ασθένεια. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά μπορούν να αποτρέψουν ορισμένους τύπους χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος (6, 7, 8).

Οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων τύπων, όπως τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή και τα φαινολικά οξέα (9).

Μια μελέτη συνέκρινε τις αντιοξειδωτικές δραστηριότητες των λευκών και χρωματιστών πατατών και διαπίστωσε ότι οι χρωματιστές πατάτες ήταν οι πιο αποτελεσματικές στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών (10).

Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά στις πατάτες μπορεί να μειώσουν την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του ήπατος (11).

Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες περιορίζονται σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο τα αντιοξειδωτικά στις πατάτες μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών στους ανθρώπους.

Περίληψη:

Οι πατάτες περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Παρόλο που χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για να μελετηθούν οι πιθανές επιδράσεις τους στον άνθρωπο.

Παρέχουν ανθεκτικό άμυλο

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος αμύλου που δεν πέφτει στο λεπτό έντερο.

Αντίθετα, περνά μέσα από το παχύ έντερο, όπου μπορεί να τροφοδοτήσει τα ευεργετικά βακτηρίδια στο έντερο (12). Οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου και εκείνες που έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια διατηρηθούν με ψύξη περιέχουν τα υψηλότερα ποσά (13).

Το ανθεκτικό άμυλο έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Σε μία μελέτη, 10 συμμετέχοντες κατανάλωναν 30 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά ημέρα για διάστημα τεσσάρων εβδομάδων. Διαπίστωσαν ότι το ανθεκτικό άμυλο αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 33% (14).

Μια άλλη μελέτη είχε συμπληρώσει 10 συμμετέχοντες με 50 γραμμάρια ακατέργαστου αμύλου πατάτας. Έζησαν μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξημένη κορεσμό και πληρότητα (15).

Ενώ οι πρώτες πατάτες περιέχουν και ανθεκτικό άμυλο, οι πατάτες συνήθως μαγειρεύονται. Αυτό εξουδετερώνει τα βακτηρίδια και επίσης υποβαθμίζει τα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών (16).

Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να συσχετιστεί με διάφορα άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της πρόσληψης τροφής, της αύξησης της απορρόφησης θρεπτικών ουσιών και της βελτίωσης της πεπτικής υγείας (17, 18, 19).

Περίληψη:

Οι πατάτες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την πεπτική υγεία, την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και την κορεσμό.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι πατάτες μπορεί να είναι σαγηνευτικές

Οι πατάτες αναγνωρίζονται ως ένα από τα πιο διαθέσιμα τρόφιμα πλήρωσης. Μία μελέτη δημιούργησε ένα δείκτη κορεσμού για τα κοινά τρόφιμα δίνοντας σε 11-13 συμμετέχοντες διάφορα τρόφιμα και αποκτώντας μια βαθμολογία κορεσμού για κάθε μία.

Οι βραστές πατάτες είχαν την υψηλότερη βαθμολογία κορεσμού και θεωρήθηκαν επτά φορές πιο κορεσμένες από τα κρουασάν, τα οποία είχαν τη χαμηλότερη βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού (20).

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τον τρόπο με τον οποίο η πρόσληψη ρυζιού, πατατών και ζυμαρικών επηρέασε την πρόσληψη τροφής και την κορεσμό σε 11 συμμετέχοντες. Διαπίστωσε ότι οι πατάτες ήταν οι πιο κορεστικές και οδήγησαν στη μεγαλύτερη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων (21).

Τα δέρματα πατάτας περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, τα οποία μετακινούνται αργά μέσω του σώματος χωρίς να υποστούν βλάβη, προωθώντας την πληρότητα και μειώνοντας την πείνα (22).

Περίληψη:

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι πατάτες μπορούν να αυξήσουν την κορεσμό και να μειώσουν την πείνα, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε ίνες και την υψηλή πυκνότητα.

Διαφήμιση

Ορισμένοι τύποι πατάτας μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει μια θετική σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση ορισμένων τύπων πατάτας και προϊόντων πατάτας και στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μια μελέτη του 2009 ακολούθησε 42, 696 συμμετέχοντες σε μια πενταετή περίοδο. Διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πατάτας συνδέεται με την αύξηση της περιφέρειας της μέσης στις γυναίκες (23).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τα διατροφικά πρότυπα πάνω από 120.000 συμμετέχοντες.

Διαπίστωσε ότι οι πατάτες και τα επεξεργασμένα πατατάκια ήταν οι δύο μεγαλύτεροι συντελεστές αύξησης βάρους, με κάθε μερίδα ημερησίως να οδηγεί σε ένα μέσο κέρδος βάρους 1,3 κιλών και 1,7 λιβρών (0. 77 kg), αντίστοιχα (24).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πόσο συχνά τα τρώτε, πόσο τρώτε ταυτόχρονα και πώς τα προετοιμάζετε.

Στην πραγματικότητα, άλλες μελέτες δεν βρήκαν συσχετισμό μεταξύ της κατανάλωσης πατάτας και της περιφέρειας της μέσης ή της παχυσαρκίας (25, 26).

Ορισμένα μεταποιημένα προϊόντα πατάτας, όπως οι πατάτες και τα τσιπς, περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λίπος από τις πατάτες που έχουν βραστεί, ατμηθεί ή ψηθεί. Η υπέρβαση των θερμίδων, ανεξάρτητα από την πηγή τροφής, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Όταν καταναλώνεται με μέτρο και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι απίθανο ότι ολόκληρες, μη επεξεργασμένες πατάτες θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Περίληψη:

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πατάτας και μεταποιημένων προϊόντων πατάτας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, όταν καταναλώνεται με μέτρο, είναι απίθανο οι ίδιες οι πατάτες να συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση του σωματικού βάρους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πατάτες Περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή

Τα γλυκοαλκαλοειδή είναι μια δυνητικά τοξική οικογένεια χημικών ενώσεων που απαντώνται στην οικογένεια των φυτών. Οι πατάτες τους περιέχουν, συμπεριλαμβανομένων δύο συγκεκριμένων τύπων που ονομάζονται σολάνίνη και χασονίνη.

Οι πράσινες πατάτες, ειδικότερα, είναι ιδιαίτερα υψηλές σε γλυκοαλκαλοειδή.

Όταν οι πατάτες εκτίθενται στο φως, παράγουν ένα μόριο που ονομάζεται χλωροφύλλη, προκαλώντας τους να γίνουν πράσινες. Αν και η παραγωγή χλωροφύλλης δεν σημαίνει απαραίτητα αλλοίωση, η έκθεση στο φως μπορεί να αυξήσει τις συγκεντρώσεις γλυκοαλκαλοειδών (27).

Όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, αυτά τα γλυκοαλκαλοειδή μπορεί να είναι τοξικά και να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι τα γλυκοαλκαλοειδή που απαντώνται σε πατάτες θα μπορούσαν να επηρεάσουν την πεπτική υγεία και μπορεί ακόμη και να επιδεινώσουν τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (28).

Άλλα συμπτώματα τοξικότητας γλυκοαλκαλοειδών περιλαμβάνουν υπνηλία, αυξημένη ευαισθησία, φαγούρα και συμπτώματα του πεπτικού συστήματος (29).

Ωστόσο, όταν καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες, τα γλυκοαλκαλοειδή είναι απίθανο να προκαλέσουν αρνητικές επιπτώσεις.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2005 έδωσε στους συμμετέχοντες πατάτες πατάτας που περιείχαν συνολική συγκέντρωση γλυκοαλκαλοειδών 20 mg ανά 100 γραμμάρια πατάτας, το οποίο είναι το αναγνωρισμένο ανώτατο όριο ασφάλειας και δεν βρήκαν δυσμενείς επιπτώσεις (30).

Περίπου το 60-70% του συνολικού περιεχομένου γλυκοαλκαλοειδών μιας πατάτας βρίσκεται στο φλοιό.

Εμπορικά προϊόντα με βάση τη φλούδα όπως σφήνες, φέτες και τηγανιτές φλούδες μπορούν να περιέχουν 3. 6-13. 7 mg και 1. 6-10. 5 mg σολανίνης και chaconine ανά 100 γραμμάρια, αντίστοιχα (31, 32).

Για να ελαχιστοποιηθεί η περιεκτικότητα σε γλυκοαλκαλοειδή, η σωστή αποθήκευση είναι το κλειδί. Η αποθήκευση πατάτας σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και μακριά από το φως μπορεί να αποτρέψει τον σχηματισμό γλυκοαλκαλοειδών (31).

Περίληψη:

Οι πατάτες περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή, τα οποία μπορεί να είναι τοξικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Η αποθήκευση τους σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και μακριά από το φως του ήλιου μπορεί να κρατήσει χαμηλή την περιεκτικότητα γλυκοαλκαλοειδών.

Πώς να κάνετε πατάτες υγιέστερες

Όταν καταναλώνονται με μέτρο, οι πατάτες μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.

Περιέχουν καλές ποσότητες φυτικών ινών και θρεπτικών ουσιών, καθώς είναι πολύ απολαυστικές και ευπροσάρμοστες. Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο τα προετοιμάζετε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά από άποψη διατροφής.

Πολλά θρεπτικά συστατικά περιέχονται στο φλοιό της πατάτας, καταναλώνοντας τόσο το δέρμα όσο και τη σάρκα, μεγιστοποιεί την ποσότητα ινών, βιταμινών και μετάλλων σε κάθε μερίδα (1, 5).

Η επιλογή μιας υγιεινής μεθόδου μαγειρέματος είναι επίσης σημαντική. Το μαγείρεμά τους, αντί να τα τρώει ωμά, μπορεί να εξοντώσει τα βακτηρίδια και να διαλύσει τα αντιοξειδωτικά που παρεμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους (16).

Τα ψητά, το βρασμένο και το ατμό πατάτες είναι οι καλύτερες επιλογές όσον αφορά την ελαχιστοποίηση του περιεχομένου τους σε λιπαρά και θερμίδες, σε σύγκριση με το τηγάνισμα.

Επιπλέον, η επιλογή ολόκληρων πατατών στη θέση των μεταποιημένων προϊόντων πατάτας μπορεί να μειώσει τα περιεχόμενα λίπους, θερμίδων και νατρίου τους.

Επιπλέον, η επιλογή υγιεινών επιφανειών για τις πατάτες σας μπορεί να βελτιώσει το θρεπτικό τους προφίλ, καθιστώντας το ένα καλά στρογγυλεμένο και θρεπτικό πιάτο.

Περίληψη:

Κρατώντας τη φλούδα πάνω στην πατάτα, επιλέγοντας θρεπτικές επικαλύψεις και επιλέγοντας να βράσουν, ατμού ή ψήνουν τις πατάτες σας, μπορεί να τους κάνουν πιο υγιείς.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Η κατώτατη γραμμή

Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, ίνες και ανθεκτικά άμυλα. Ωστόσο, οι τηγανητές πατάτες μπορεί επίσης να έρθουν με μερικές πιθανές αρνητικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένου του κέρδους βάρους, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Τελικά, το μέγεθος της μερίδας και οι μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν σημαντικά τις επιδράσεις των πατατών στην υγεία.