Εγκυμοσύνη: Για την πλάτη, τα ισχία και τα πόδια

Για τις έγκυες γυναίκες, το τέντωμα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για εργασία. Το πιο σημαντικό, μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε μερικούς από τους πόνους και τους πόνους που μπορεί να αισθανθείτε.

Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε πριν ξεκινήσετε. Το Relaxin είναι μια ορμόνη που υπάρχει στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα επίπεδα της ρελαμίνης αυξάνονται. Βοηθά το σώμα να χαλαρώσει τον τράχηλο και τους συνδέσμους κατά την παράδοση.

διαφήμισηΗ

Το Relaxin λιπαίνει και χαλαρώνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους της λεκάνης, που σας επιτρέπουν να υπερφορτώσετε σε δραστηριότητες όπως η γιόγκα. Για το λόγο αυτό, το τέντωμα με πολύ ενθουσιασμό μπορεί να είναι επικίνδυνο, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Για να αποφύγετε οποιαδήποτε πιθανά προβλήματα, προσπαθήστε να μην πάτε βαθύτερα σε στάσεις από ό, τι θα μπορούσατε πριν από την εγκυμοσύνη. Εάν είστε αρχάριος, "απαλά και αργά" θα πρέπει να είναι το μάντρα σας.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει την έγκρισή του από το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε προγεννητική γιόγκα. Ορισμένες επιπλοκές στην εγκυμοσύνη μπορεί να κάνουν την άσκηση επικίνδυνη.

Διαφήμιση

Δοκιμάστε αυτές τις στάσεις για μια χαλαρωτική ρουτίνα που βοηθά στη διαχείριση των πόνων και των πόνων που μπορεί να αισθανθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Εγκυμοσύνη για την ισχιαλγία και τον πόνο στην πλάτη

Cat-Cow

Αυτό το τέντωμα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε απαλά τη χαμηλότερη πλάτη, να μειώσετε τον ισχίο και τον πόνο της κάτω ράχης και να βοηθήσετε τον πόνο γύρω από τον σύνδεσμο.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Μπορεί επίσης να αυξήσει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Η αύξηση της κυκλοφορίας του νωτιαίου υγρού σας βοηθά να το λιπαίνετε όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε νέο πόνο και να χαλαρώσετε τι υπάρχει.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: mat yoga

Οι μύες εργάζονται: σπονδυλική στήλη, βραχίονας, κοιλιακή χώρα και πίσω

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Κρατήστε τις κορυφές των ποδιών σας επίπεδη πάνω στο χαλί, τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς απευθείας πάνω από τα γόνατά σας.
2. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας αφήνοντας την πλάτη σας αψίδα, αλλά κρατήστε τους ώμους σας τυλίγμένους προς τα πίσω και προς τα κάτω κοιτάζοντας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω. Αυτό είναι Cow.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και γυρίστε το πάνω μέρος της πλάτης σας κοιτάζοντας προς την κοιλιά σας. Αυτό είναι Cat.
4. Συνεχίστε να κινείστε στην αψίδα σας στις εισπνοές σας και στρογγυλάτε στις εκρήξεις σας.
5. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

Το τεντωμένο πριόμορφο τέντωμα (τροποποιημένο Pigeon)

Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για όσους έχουν χαμηλό πλάτη ή ισχιακό άλγος. Ο μυϊκός πόρος είναι ένας μικρός μυς βαθιά στις γλουτές που μπορεί να σπαστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί συχνά να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και στα πόδια λόγω της στενής σχέσης του με το ισχιακό νεύρο. Η απαλή τέντωμα αυτού του μυός μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η σφίξιμο και ο πόνος.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: καρέκλα

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Μυϊκοί εργάτες: σπονδυλική στήλη, πορφυρίτης, γλουτέτες

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
2. Σταυρίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο γόνατο με τη μορφή του αριθμού "4. "
3. Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά σκύβετε προς τα εμπρός κρατώντας μια επίπεδη πλάτη μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς σας. Σκεφτείτε για την επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης, αντί να στρέψετε τους ώμους σας προς την αγκαλιά σας.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Το Pose του παιδιού

Αυτή η ξεκούραστη στάση είναι ιδανική για την ελαφριά επέκταση αυτών των πονεμένων ισχίων, της λεκάνης και των μηρών. Θα τεντώσετε επίσης τη σπονδυλική στήλη, ειδικά την κάτω πλάτη.

Οι μύες εργάστηκαν: gluteus maximus, περιστροφές, hamstrings και extensors σπονδυλικής στήλης

AdvertisementExpert Συμβουλή: Ένα από τα οφέλη της παιδικής Pose είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να φέρει την ευαισθησία στην αναπνοή στο πίσω μέρος του σώματός σας επεκτείνουν. Η συγκέντρωση σε αυτό καθώς ξεκουράζεστε στη στάση μπορεί να σας ωφελήσει κατά τη διάρκεια της εργασίας.

1. Ξεκινήστε σε όλες τις τέσσερις στο χαλάκι, με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Κρατήστε τα μεγάλα δάκτυλά σας να αγγίζουν. Αυτό θα δώσει στο δωμάτιο της κοιλιάς σας να γλιστρήσει ανάμεσα στα γόνατά σας και να αποφύγετε να πιέσετε τους γοφούς σας. Μπορείτε επίσης να διευρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν τα αγγίζετε πιέζοντας στα γόνατά σας ή δεν παρέχουν αρκετό χώρο για την κοιλιά σας.
3. Εισπνεύστε και νιώστε ότι η σπονδυλική στήλη σας μεγαλώνει.
4. Καθώς εκπνέετε, πάρτε το άκρο σας στα τακούνια σας και χαμηλώστε τα κεφάλια σας προς το μαξιλάρι ενώ σφίγγετε το πηγούνι στο στήθος σας.
5. Ξεκουραστείτε εδώ, με το μέτωπό σας στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε μια κουβέρτα ή να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα και αφήστε το κεφάλι να στηριχτεί σε αυτό αν το έδαφος είναι πολύ μακριά. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα.
6. Κρατήστε αυτό για τουλάχιστον 5 βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές.

Εμπλοκές ισχίου εγκυμοσύνης

Γέφυρα

Η γέφυρα παρέχει ένα απαλό τέντωμα για τους καμπτήρες του ισχίου σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της κατώτερης πλάτης, των κοιλιακών και των γλουτών. Θα βοηθήσει στην ανακούφιση του ισχίου και των κάτω άκρων.

Σημείωση: Η γέφυρα θεωρείται επισήμως ως ένα backbend στη γιόγκα. Θα θελήσετε να αποφύγετε «μεγάλες» backbends κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά αυτό το απαλό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει με πόνους και πόνο και να επιφέρει τη συνειδητοποίηση της πυέλου. Αυτό μπορεί να σας ωφελήσει κατά τη διάρκεια της εργασίας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Εξοπλισμός που απαιτείται: μπλοκ γιόγκα (προαιρετικό) για αποκαταστατικές ή πιο προκλητικές θέτει

Μυϊκοί: στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Θα πρέπει να είναι περίπου ισχίο πλάτος απόσταση, αλλά μπορεί να είναι πιο διατεταγμένα έξω εάν είναι άνετο. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μαζί με το σώμα σας και, αν είναι δυνατόν, να έχουν τα πόδια σας λυγισμένα αρκετά ώστε τα δάχτυλά σας μπορεί να βόσκουν τα πλάτη των τακουνιών σας.

1. Καθώς εισπνέετε, καρφύνετε τη λεκάνη μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται ήπια πάνω στο δάπεδο, στη συνέχεια σηκώστε απαλά τους γοφούς σας και γυρίστε πίσω από το έδαφος, πιέζοντας ομοιόμορφα στα πόδια σας διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
2. Κρατήστε μερικές μετρήσεις.
3. Όταν εκπνέετε, σπρώξτε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη στο έδαφος, έναν σπόνδυλο κάθε φορά.
4. Καθώς χαλαρώνετε για την επόμενη ανελκυστήρα, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη. Η χαμηλότερη πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς από το έδαφος, σεβόμενη τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.
6. Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο

Για να πάρετε αυτό το τέντωμα ισχίου στο επόμενο επίπεδο, θα θελήσετε να έχετε ένα μπλοκ γιόγκα εύχρηστο. Θα ξεκουραστείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο μπλοκ. Αυτό θα δώσει στους flexors του ισχίου την ευκαιρία να ανοίξουν περισσότερα.

Διαφήμιση

Ξεκινήστε ακολουθώντας τα βήματα 1 και 2 στη Γέφυρα που παρουσιάζονται παραπάνω.

1. Όταν παίρνετε τους γοφούς σας πάνω από το επίπεδο στήθους, σύρετε το μπλοκ γιόγκα κάτω από τον ιερό σας. Το μπλοκ μπορεί να είναι σε οποιοδήποτε επίπεδο / ύψος. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να αισθάνεστε αρκετά σταθερός ώστε να ξεκουραστεί το βάρος της λεκάνης σας.
2. Αν είχατε σχετικά ευέλικτους γοφούς πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείτε να σηκώσετε ένα πόδι, να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να τα τοποθετήσετε προς τα πίσω στο πάτωμα. Η κορυφή του ποδιού σας θα στραφεί προς το έδαφος.
3. Μόλις εγκατασταθεί, χαλαρώστε εντελώς και πάρτε 5 αργές, βαθιές αναπνοές.
4. Βυθίστε αργά τα δάκτυλα των ποδιών σας και αλλάξτε τα πόδια. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Δεσμώμενη γωνία

Αυτή η καθισμένη στάση είναι ένα ανοιχτήρι ισχίου. Επίσης, σταθεροποιεί και συμβάλλει στην ευαισθητοποίηση της λεκάνης σας. Θα τεντώσετε τους εσωτερικούς μηρούς, την πλάτη και το λαιμό σας.

Δοκιμάστε το ως υποστηριζόμενη στάση με μια γιόγκα ή μια μπάλα γέννησης για να στηρίξετε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι μύες εργάστηκαν:

οι εσωτερικοί μηροί, οι γοφοί και πίσω Καθίστε στο μαξιλάρι σας και λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα πέλματα των ποδιών σας μπροστά σας.

1. Πιάστε τα χέρια σας και τραβήξτε απαλά τα πόδια σας προς τη λεκάνη σας.
2. Εισπνεύστε και καθίστε ψηλά στα καθισμένα οστά σας, όχι στον ουρά σας. Δεν θέλεις τη λεκάνη σου εδώ.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα γόνατά σας στο έδαφος. Κρατώντας την σπονδυλική σας στήλη ευθεία, αρχίστε απαλά να λυγίζετε στους γοφούς, κρατώντας τον κορμό σας προς το έδαφος.
4. Όταν φτάσετε στο μέτρο που μπορείτε άνετα να πάτε, απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό σας, ρίχνοντας το πηγούνι σας.
5. Μείνε εδώ για 3 έως 5 αργές, ομοιόμορφες αναπνοές. Εάν είναι δυνατόν, ακουμπάτε ελαφρώς προς τα εμπρός με κάθε εκπνοή, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερβολική καταπόνηση.
6. Lunge

Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για όσους έχουν στενούς καμπτήρες ισχίου, τους μύες που τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους του ισχίου σας. Αυτοί οι μύες μπορεί συχνά να πάρουν σφιχτά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των αλλαγών στη θέση της λεκάνης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

μαξιλάρι ή ματ γιόγκα Μυϊκοί εργάτες:

flexors, glutes, πυρήνας Ξεκινήστε να γονατίσετε στο πάτωμα με γόνατα σε ματ γιόγκα ή μαξιλάρι για άνεση.

1. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε τόσο το μπροστινό γόνατο όσο και το ισχίο να έχουν γωνίες 90 μοιρών.
2. Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά σκύβετε προς τα εμπρός, βάζοντας βάρος στο μπροστινό πόδι σας. Τριμμένο από τα ισχία σας περιστρέφοντας το πλάτη του ισχίου σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κάτω από το μπροστινό μέρος του ισχίου και του μηρού.
3. Κρατήστε τον τοίχο ή την καρέκλα για ισορροπία, αν χρειαστεί.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Ελάσματα εγκυμοσύνης για τα πόδια

Εμπρός πτυσσόμενα

Οι λοξότμητοι, οι μεγάλοι μύες που τρέχουν κατά μήκος των μηρών σας, συχνά γίνονται σφιχτά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι σφιχτοί κώνοι μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη, πόνο στα πόδια και κακή συμπεριφορά κίνησης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

κανένα Μυϊκοί εργάτες:

Κουνουπιέρες, χαμηλή πλάτη, μοσχάρια Ξεκινήστε να στέκεστε σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδιά.

1. Χαλαρώστε προς τα εμπρός με μια επίπεδη πλάτη και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς το πάτωμα.
2. Συνεχίστε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Μπορείτε να στηρίξετε το χέρι σας για υποστήριξη οπουδήποτε είναι άνετο, αλλά αποφύγετε να στηρίζετε τα χέρια στην ίδια την άρθρωση του γόνατος.
3. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Για να αυξήσετε το τέντωμα, περπατήστε τα χέρια σας στη μία πλευρά, στη συνέχεια στην άλλη μέχρι να νιώσετε καλή έκταση.
5. Επαναλάβετε 3 φορές.
6. Η εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη είναι μια εποχή που πολλά πράγματα αλλάζουν στο σώμα σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο και πόνο. Ο πόνος των μυών ή των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες καθώς και να μειώνετε τη συνολική ποιότητα ζωής. Η συμμετοχή στην άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και η βοήθεια των επαγγελματιών της υγειονομικής περίθαλψης, όπως οι φυσιοθεραπευτές και οι χειροπράκτες, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τον πόνο και να σας επιτρέψουν να απολαύσετε την εγκυμοσύνη στο μέγιστο.

Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις εκτάσεις κάθε μέρα για να διευκολύνετε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους πόνους που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία σας και να ενισχύσουν τη σπονδυλική στήλη και τους μυς του πυρήνα Η καθημερινή άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια επιτυχημένη εργασία.