Ασκήσεις πόδι για κακή γόνατα: Stretch και Ενίσχυση

Η δυνατότητα να κινείται με ευκολία είναι ένα μεγάλο δώρο, αλλά συχνά δεν εκτιμάται μέχρι να χαθεί.

Λαμβάνοντας το χρόνο για να ενισχύσετε τους γύρω μυς του γόνατος, μπορείτε να αποφύγετε πολλούς από τους μικρούς πόνους και πόνους που μπορεί να αναπτυχθούν με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τις καθημερινές δραστηριότητες που αγαπάτε χωρίς πόνο ή δυσφορία.

ΔιαφήμισηΔουκέτα για 30 ημέρες ελεύθερη με καθημερινή καύση

Μια αυτοαξιολόγηση της ακεραιότητας των γονάτων σας απαιτεί να εξετάσετε δύο βασικά σημεία. Πρώτον, οι μύες γύρω από το γόνατο είναι ευέλικτοι; Μπορείτε εύκολα να κάμψετε και να ισιώσετε το γόνατό σας χωρίς πόνο ή δυσφορία; Δεύτερον, είστε αρκετά ισχυροί για να στηρίξετε το σώμα σας σε κάθε πόδι ενώ παράλληλα επεκτείνετε ή κάμπτετε το γόνατο;

Το Workout

Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων που επηρεάζουν την ποιότητα της κίνησης για το γόνατό σας. Η ενίσχυση των hamstrings και των τετρακέφαλων πρέπει να θεωρηθεί ως μια διπλή προσπάθεια αντί για ατομικές, απομονωμένες κινήσεις.

Μερικές απλές ασκήσεις που ολοκληρώνονται κάθε μέρα θα εξασφαλίσουν ότι έχετε τη δύναμη και την ευελιξία που χρειάζεστε για να κινηθείτε ελεύθερα χωρίς πόνο.

Διαφήμιση

1. Μόνιμη άρθρωση ισχίου

Η ικανότητα να λυγίζετε στη μέση και να εμπλέκεστε με τις γλουτούς και τους hamstrings για να τραβήξετε τον εαυτό σας πίσω σας παίζει έναν τεράστιο ρόλο στο πώς περνάει η ενέργεια μέσα από το γόνατο. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της άρθρωσης του γόνατος.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ελαφρύ (προαιρετικό)

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Οι μύες εργάζονται: πυρήνας, hamstrings και glutes

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας παράλληλα. Θα πρέπει να έχουν απόσταση περίπου πλάτους ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Με μια απαλή κάμψη πίσω από τα γόνατα, αρθρώστε αργά από τη μέση. Μετακινήστε το βάρος στα πόδια σας πίσω στα τακούνια σας καθώς «φτάνετε» πίσω με το οπίσθιο άκρο.
3. Μόλις φτάσετε σε ένα σημείο που εκτείνεται τα hamstrings σας χωρίς να λυγίσει εντελώς στη μέση, σταματήστε και επιστρέψτε στην κορυφή.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπιέσει τις γλουτές και τα στεφάνια σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή.
5. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων.

Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο

Εάν ολοκληρώσετε την τυπική άρθρωση ισχίου είναι εύκολο για σας (και έχετε ήδη προσπαθήσει να το εκτελέσετε με βάρος), δοκιμάστε να το κάνετε σε 1 σκέλος.

1. Σταθείτε σε 1 πόδι. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Με μια μαλακή στροφή πίσω από το γόνατο, εναρμονίζεται προς τα εμπρός στο ένα πόδι καθώς το αντίθετο πόδι εκτείνεται πίσω πίσω σας. Κάνετε αυτό μέχρι να αισθανθείτε μια πλήρη τέντωμα στο hamstring του ποδιού που στέκεστε επάνω.
3. Με το ύψος των ισχίων στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε τη γλουτένη του μονού ποδιού σας και το hamstring για να στέκεστε όρθια.
4. Χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα, συμπληρώστε 2 έως 3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

2. Κατακόρυφη επέκταση ποδιού

Οι τελευταίοι λίγοι βαθμοί που απαιτούνται για την πλήρη επέκταση του ποδιού προέρχονται από έναν μυ του τετραγώνου που ονομάζεται vastus medialis. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των quads σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Βάρος αστραγάλου 1 έως 3 λιβρών (προαιρετικό)

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Μυϊκοί εργάτες: τετρακέφαλοι

1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα σε όρθια θέση. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη.
2. Επεκτείνετε ένα σκέλος προς τα εμπρός μέχρι να είναι εντελώς ευθεία, αλλά όχι κλειδωμένο.
3. Για να φτάσετε στην τέλεια θέση, βεβαιωθείτε ότι το πόδι είναι εντελώς παράλληλο με το έδαφος και ότι οι αστράγαλοι κάμπτονται προς τα πάνω στο γόνατο, ενώ τα δάχτυλα στην οροφή.
4. Χαμηλώστε αργά το πόδι προς τα κάτω στο δάπεδο και επαναλάβετε.
5. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

3. Κρεμάστρες για καρέκλες τοίχου

Για να εξασφαλίσετε ότι έχετε τη σωστή φόρμα και χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες για αυτή την άσκηση, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε αντιμετωπίζοντας έναν ανοιχτό τοίχο ή πόρτα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: πρότυπο τραπέζι

Διαφήμιση

Οι μύες εργάστηκαν: όλοι οι μύες στο κάτω μέρος του σώματος

1. Σταθείτε περίπου 1 πόδι μακριά από τον τοίχο που αντιμετωπίζετε. Τοποθετήστε την καρέκλα ακριβώς πίσω σας. Θα πρέπει να είναι σε ένα άνετο αρκετό ύψος για να καθίσετε.
2. Μπροστά με τα πόδια σας παράλληλα και το πλάτος του ισχίου μακριά, χαμηλώστε σιγά-σιγά τον εαυτό σας (μην γεμίζετε) για να καθίσετε στην καρέκλα. Κάνετε αυτό χωρίς να γυρίσετε το κεφάλι, το πρόσωπο, τα χέρια ή τα γόνατά σας στον τοίχο.
3. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, στηρίξτε τον πυρήνα σας. Περάστε στο πάτωμα μέσω των ποδιών σας και ξαπλώστε ξανά. Θα πρέπει να κλειδώνετε τους γοφούς σας στην κορυφή με καλή στάση.
4. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Πάρτε το στο επόμενο επίπεδο

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Εάν μπορείτε εύκολα να καθίσετε στην καρέκλα, τότε ήρθε η ώρα να την αυξήσετε και να ολοκληρώσετε μερικές γύρους στο ένα πόδι.

1. Σταθείτε στο 1 πόδι με το αντίθετο πόδι να ανυψώνεται από το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας μόνο προς το εξωτερικό των ισχίων σας για ισορροπία.
2. Στο 1 πόδι, σιγά-σιγά ξεκινήστε να καθίσετε στην καρέκλα χωρίς να πέσετε κάτω.
3. Κρατώντας το αντίθετο πόδι από το έδαφος και χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας ή χάνοντας ισορροπία, στηρίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το.
4. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ από 5 έως 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

4. Χαμηλή Συγκράτηση με Γόνατο Flex

Το περπάτημα, το τζόγκινγκ και πολλές άλλες ασκήσεις απαιτούν από το σώμα σας να εμπλέξει τα τετράγωνα του ενός ποδιού, ενώ ασχολείται με τα hamstrings του αντίθετου ποδιού. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να εργάζεστε ταυτόχρονα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

Διαφήμιση

Μύες εργάστηκαν: τετρακέφαλοι, πυρήνας και hamstrings

1. Ανυψώστε ένα πόδι ελαφρώς από το πάτωμα. Γυρίστε το γόνατό σας για να φέρετε τη φτέρνα σας προς το γλουτέ σας, συμβάλλοντας στο σκυλάκι σας.
2. Χωρίς να πέσετε το πόδι ή τα ισχία σας, επεκτείνετε το πόδι και επαναλάβετε.
3. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Το Takeaway

Ο καθένας πρέπει να έχει τη δυνατότητα να κινείται χωρίς πόνο στα γόνατα.Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη φυσική σας ικανότητα. Αυτές οι ασκήσεις είναι τέλειες για να ολοκληρώσετε την άνεση του σπιτιού σας, στο γραφείο κατά τη διάρκεια ενός σύντομου μεσημεριανού διαλείμματος ή στο τοπικό σας γυμναστήριο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Να είστε ενήμεροι για το πώς αισθάνεστε καθώς ασκείτε αυτές τις κινήσεις. Εάν ο πόνος ή η ταλαιπωρία επιμένει ή αυξάνεται, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.